Autor: The Strong Camp

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son muy beneficiosos para nuestra salud, pero cada uno aporta ventajas diferentes. 

Si quieres saber qué son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, algunos ejemplos de cada uno, sus beneficios, la diferencia entre ambos y cada cuánto realizar cada uno, ¡aquí te voy a contar todo! 

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

El ejercicio aeróbico hace referencia a cualquier acondicionamiento cardiovascular. Se trata de movimientos que elevan nuestro ritmo cardíaco por un periodo prolongado. 

“Aeróbico” significa “con respiración” y se debe a que este tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que obtienes al respirar.

A medida que se ejecutan los movimientos, los músculos necesitan más oxígeno, por lo que los vasos sanguíneos se van ensanchando para poder transportarlo hacia los grupos musculares más grandes. Los ejercicios aeróbicos son importantes para fortalecer los pulmones y el corazón. 

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Aunque tal vez no seas consciente, has hecho ejercicio aeróbico. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

• Caminar a paso ligero
• Correr o trotar
• Nadar
• Saltar la cuerda
• Esquiar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras
• Bailar
• Máquinas cardiovasculares (caminadora, elíptica, escaladora)

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

Los ejercicios anaeróbicos implican intervalos cortos donde llegamos a nuestro máximo esfuerzo. Se trata de darlo todo por un tiempo reducido y tener pequeños lapsos para recuperarnos.

Durante este tipo de ejercicio, tu cuerpo requiere energía inmediata y no solo se alimenta de oxígeno, sino de otras fuentes almacenadas, como la glucosa.

Los ejercicios anaeróbicos solo deben repetirse durante 10 o 20 segundos, ya que son movimientos demandantes, que son casi imposibles de mantener por más tiempo. 

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Uno de los objetivos de hacer ejercicio anaeróbico es poder construir masa muscular. Seguir una rutina con estos ejercicios permite experimentar hipertrofia, que es cuando los músculos se deben adaptar a las nuevas exigencias de fuerza y esfuerzo y crecen. 

Algunos ejercicios anaeróbicos son:

• Cardio HIIT
• Levantamiento de pesas
• Calistenia
• Cardio tabata

Beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico puede brindar muchos beneficios para nuestra salud, por eso es importante incluirlo en nuestra rutina diaria o, al menos, practicarlo entre 3 y 6 veces por semana.

Sus principales ventajas son las siguientes:

1. Mejora la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico es excelente para tratar o prevenir problemas cardiovasculares porque ayuda a fortalecer el corazón y bombear sangre de forma más eficiente por todo el cuerpo.

Además de esto, este tipo de ejercicios ayuda a reducir o mantener estable la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. 

Con 30 o 40 minutos de ejercicios aeróbicos, 3 o 4 días a la semana, es más que suficiente para mejorar nuestra salud cardiovascular. 

2. Reduce el dolor crónico

Si sufres algún dolor o malestar crónico, por ejemplo, de espalda, el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como nadar, puede ayudarte mucho a recuperar la función muscular y mejorar tu resistencia física.

Asimismo, es ideal para perder peso, que es una de las razones principales de dolores corporales de espalda, rodillas y otras partes del cuerpo.

3. Mejora calidad del sueño

Otro beneficio de estos ejercicios es que te ayudan a conciliar el sueño más rápido si los realizas en la tarde-noche. Incluso, son efectivos contra el insomnio.

Solo ten en cuenta que es mejor tener un margen de horas antes de dormir, pues hacer ejercicio muy cerca del horario en que quieres conciliar el sueño puede dificultar el proceso. La recomendación es hacerlo dos horas antes de acostarte. 

4. Control de peso

La mejor combinación para perder peso es hacer ejercicio y dieta, pero el ejercicio aeróbico por sí solo puede ayudarte a perder peso; siempre va a depender del nivel de sobrepeso que tengas. Entre más tengas, será más fácil. 

Dependiendo de tu peso y condición física, debes pensar en ejercicios aeróbicos que representen un reto para que puedas tener un mejor control de tu composición corporal.

5. Fortalece el sistema inmunológico

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, el ejercicio aeróbico tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico. 

Esto se debe a que aumentan algunos anticuerpos en la sangre, llamados inmunoglobulinas, lo que fortalece el sistema inmune. Este beneficio no lo obtienen quienes practican el sedentarismo, así que ¡actívate! 

6. Protege la salud del cerebro

El cerebro empieza a perder tejido después de los 30 años, y el ejercicio aeróbico es muy bueno para retrasar esa pérdida y mejorar nuestro rendimiento cognitivo.

Esto es gracias a que aumenta el flujo de sangre al cerebro y el tamaño del hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con la memoria verbal y el aprendizaje. 

Incluso, un estudio publicado en The Journals of Gerontology señaló que hay vínculo entre la poca o nula actividad física y el riesgo de demencia. Así que con los ejercicios aeróbicos no solo cuidas tu salud física, sino también cerebral. 

Muy bien, ahora qué te parece si vamos a ver las ventajas del ejercicio anaeróbico. Verás por qué lo mejor es combinar ambos. 

Beneficios del ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico supone un mayor esfuerzo, pero vale cien por ciento la pena porque los beneficios son igual de significativos. ¿No me crees? Ve en todo lo que puede ayudarte sumar este tipo de entrenamiento.

1. Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos

La actividad anaeróbica, como el entrenamiento con pesas o de resistencia, te ayuda a aumentar la fuerza y la densidad de los huesos más que cualquier otro tipo de ejercicios. 

Consumir suplementos de calcio y lácteos no basta para estar totalmente sanos de los huesos; necesitas ejercitarlos para que no se vuelvan demasiado frágiles y se reduzcan las posibilidades de sufrir males como la osteoporosis. 

2. Ayuda a aumentar masa muscular

La pérdida de masa muscular puede comenzar llegando a los 25 años si no se realizan actividades o ejercicios que demanden esfuerzo y ayuden a su preservación. 

Esta reducción de masa muscular supone pérdida de fuerza, un metabolismo más lento y menos aptitud funcional. 

A partir de los 55 o 60 años este deterioro se acelera, pero con los ejercicios anaeróbicos es posible evitarlo, pues ayuda a generar y mantener la masa muscular y estar en forma. 

3. Excelente para pérdida de grasa

Al igual que el ejercicio aeróbico, el anaeróbico te puede ayudar a tener un peso saludable. Los entrenamientos de alta intensidad pueden potenciar la pérdida de grasa y reducción de tallas, más que los ejercicios aeróbicos.

El ejercicio aeróbico es muy efectivo para perder peso, pero recuerda que lo más importante no son los kilos que bajas, sino de qué son esos kilos. Lo ideal es que siempre sean grasa o al menos, el mayor porcentaje.

​​En este sentido, los ejercicios anaeróbicos son más eficaces para perder grasa y preservar masa muscular. 

4. Acelera el metabolismo

¿Recuerdas cuando decían que comer más veces al día aceleraba el metabolismo? Eso es falso, pero sí existen métodos para lograrlo y uno de ellos es haciendo ejercicios anaeróbicos.

Esto es posible porque ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular. Entre más masa magra tengas, más calorías quemarás, incluso, estando en reposo. ¡Sí, de verdad! 

Además, se sabe que los ejercicios que son demandantes o que implican ejercicios con peso, hacen que quememos calorías no solo cuando los estamos ejecutando, sino horas después porque nuestros músculos deben trabajar para regenerarse. 

5. Reduce el riesgo de padecer enfermedades

Potenciar tu fuerza y tu densidad ósea a través de ejercicios anaeróbicos de alta intensidad ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión. 

Además, también reduce las probabilidades de sufrir depresión, pues ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, nos permite liberar endorfinas y nos hace sentir mucho mejor sin necesidad de nada extra.

Una vez que empieces a hacer ejercicio, verás que no querrás dejarlo. Por más flojera que puedas tener, la sensación de paz y bienestar, luego de terminar una sesión de ejercicios anaeróbicos, es insuperable. Lo verás. 

Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico

Con todo lo que te he explicado, seguro que ya conoces las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero vamos a sintetizarlas para que no haya dudas.

Lo primero que tienes que saber es que esta distinción se da por mera practicidad, pues no hay realmente una actividad que sea exclusivamente aeróbica o anaeróbica; todo va a depender del grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, de dónde se obtiene la energía cuando hacemos determinado ejercicio. 

Ejercicio aeróbico

• Incluye actividades de baja y media intensidad 
• Es de larga duración
• Demanda una gran cantidad de oxígeno
• Se descomponen carbohidratos y grasas para obtener la energía
• La frecuencia cardíaca llega a menos del 80% del máximo
• Enfocado en la pérdida de peso 

Ejercicio anaeróbico

• Incluye actividades de alta intensidad
• Es de corta duración
• El oxígeno pasa a segundo plano
• La energía proviene de fuentes inmediatas, por ejemplo, la glucosa
• La frecuencia cardíaca llega a más del 80% del máximo
• Enfocado en la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Respecto del ejercicio aeróbico, se recomienda al menos hacer 30 minutos, 5 días a la semana. Asimismo, sería ideal agregar entrenamiento con pesas al menos dos veces a la semana.

En cuanto a los ejercicios anaeróbicos, al implicar mayor demanda y agotamiento, se recomienda que solo se realicen de 2 a 3 veces por semana y por no más de 20 o 30 minutos. Siempre elige días separados. Por ejemplo, si lo haces el lunes, no hagas el martes, sino hasta el miércoles o jueves.

El cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio anaeróbico, así que presta atención a ello para tener los mejores resultados y que no sea contraproducente. 

Ejercicio aeróbico o anaeróbico: ¿cuál es mejor?

Después de conocer todo sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, seguramente te estarás preguntando ¿cuál es mejor? La realidad es que cada tipo de ejercicio tiene objetivos y características particulares, por lo que debes analizar exactamente qué buscas, para saber cuál es la mejor opción para ti.

Ninguno es por sí mismo mejor o peor que otro. Solo tienes que partir de tus objetivos y de los beneficios que quieres obtener y, con base en eso, elegir. 

Incluso, la recomendación sería mezclar ambos para tener mejores resultados y beneficiar a tu cuerpo. 

En mis rutinas de The Strong Camp, combinamos ambos ejercicios, así que… ¿por qué no los pones a prueba? Verás que tu cuerpo y tu mente te beneficiarán mucho. ¡Déjame acompañarte en el camino hacia tu transformación interna y externa y únete! 

Disminuir el estrés es uno de los grandes objetivos de muchas personas, pues el ritmo de vida actual es muy intenso y si no prestamos atención a esto, se nos puede salir de las manos y afectar nuestro bienestar físico y mental.

¿Estás pasando por situaciones difíciles o de mucha presión? Te invito a seguir estos 15 consejos para el manejo del estrés. Estoy segura de que te van a ayudar mucho, así que ¡ponlos en práctica!

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta corporal que se tiene frente a los desafíos, problemas o demandas. Todos experimentamos estrés, el cual se puede desencadenar por muchos factores, como pérdida de trabajo, pendientes sin resolver, problemas de dinero, etcétera.

La respuesta al estrés puede tener muchas manifestaciones corporales, como frecuencia cardiaca elevada, y pensamientos, creencias o sentimientos negativos, como miedo o ira. 

El estrés se relaciona con situaciones desafortunadas, pero también puede dispararse con eventos positivos, como un ascenso en el trabajo o recibir noticia sobre un embarazo, por ejemplo. 

Afortunadamente, también hay cada vez más métodos para combatirlo y es justo de loMedio que te voy a hablar en el siguiente apartado. 

Cómo disminuir el estrés: 15 consejos infalibles

El estrés tiene por objetivo permitirnos responder de forma rápida ante las amenazas para evitar riesgos o peligros, pero dejar que nos consuma por periodos muy largos resulta contraproducente.

Si estás viviendo una situación así ahora, sigue estos 15 consejos para disminuir el estrés. Serán de mucha ayuda y te permitirán mejorar tu salud mental y física. 

1. Aumenta tu actividad física 

Un método muy efectivo para disminuir el estrés es activarte: mantener tu cuerpo en movimiento ayuda mucho, entre otras cosas, porque al hacer ejercicio segregamos endorfinas, que nos hacen sentir mejor casi en automático. 

El ejercicio ayuda a reducir los niveles de estrés y mejora nuestro estado de ánimo; por el contrario, el sedentarismo puede provocar un incremento del estrés, mal humor y trastornos de sueño. 

Si no realizas ningún tipo de actividad ahora mismo, puedes empezar con algo muy ligero, como caminatas de 15 minutos con tus mascotas, solo o acompañado. La clave está en elegir algo que te guste. 

2. Ten una dieta rica en nutrientes

Lo que comemos todos los días, es decir, nuestra dieta, afecta todos los aspectos de nuestra salud, incluso, la mental. ¡Sí, aunque parezca solo algo físico, la realidad es que la alimentación es más que eso! 

De acuerdo con algunos estudios, las personas que siguen dietas altas en alimentos ultraprocesados y azúcares tienen más probabilidades de padecer niveles altos de estrés. 

Se vuelve como un círculo vicioso porque una mala alimentación provoca estrés y el estrés ocasiona, a veces, que se coma en exceso, provocando más y más daños a nuestra salud y bienestar mental. 

Trata de consumir alimentos más naturales y ricos en nutrientes para que no haya deficiencias  de magnesio y vitaminas en tu cuerpo; estos también ayudan a disminuir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. 

3. Pasa menos tiempo en tu celular o en pantallas

La tecnología llegó para quedarse y para facilitar nuestra vida, pero usarla en exceso puede hacer difícil disminuir el estrés. 

Emplear demasiado tiempo los teléfonos inteligentes está altamente relacionado con mayores niveles de estrés y trastornos mentales. 

Esto se extiende a cualquier tipo de dispositivo con pantalla. Alejarte un poco de ellos te puede ayudar a tener bienestar psicológico y disminuir el estrés. 

4. Considera los suplementos

Este consejo para disminuir el estrés no es para todos; primero, debes buscar la guía de un médico para saber si lo necesitas realmente. 

Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la respuesta del cuerpo al estrés y en la regulación del estado de ánimo, por lo que la deficiencia de algunos nutrientes puede afectar nuestra salud mental.

Así que, si crees que estás pasando por mucho en los últimos meses, sería una buena opción que fueras al médico. 

Algunos suplementos que se ha comprobado que pueden ayudar a disminuir el estrés son: radiosa, ashwagandha, vitaminas B y la L-teanina. Sin embargo, algunos pueden no ser apropiados para todos, por eso te recomiendo acudir con un profesional de la salud. 

5. Evita los vicios como camino fácil

Muchos caen en el grave error de consumir alcohol o nicotina para relajarse y disminuir el estrés. Aunque al principio se puede creer que ayuda a relajarnos, la realidad es que la nicotina genera más estrés en el cuerpo porque aumenta la excitación física y reduce el flujo sanguíneo.

El consumo en exceso de cualquier sustancia: café, nicotina, alcohol u otras, en el largo plazo, va a terminar dañando tu cuerpo. Así que no optes por la salida fácil; mejor trabaja en estrategias que realmente te ayuden a superarlo saludablemente.

6. Medita

La meditación te ayuda a enfocar tu atención y aligerar el peso de los pensamientos negativos o confusos que puedes tener, por lo que es una de las prácticas ideales para disminuir el estrés.

Meditar puede infundir una sensación de calma, paz y equilibrio que no solo brinda beneficios a nivel mental o emocional, sino en todos los aspectos de nuestra salud. 

Lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en el espacio que tengas disponible; puedes salir a caminar y practicar con algunos ejercicios de respiración. Verás cuánto te ayuda.

7. Reconoce las situaciones estresantes

Algo que sí o sí debes hacer para manejar el estrés es pensar e identificar las situaciones desencadenantes. 

¿Qué hechos te hacen sentir física y mentalmente agitado? Profundiza en eso y, cuando sepas, trata de crear estrategias para hacer frente a estas situaciones y así evitar que tengan un efecto negativo en tu vida y salud. 

Este ejercicio puede ser complicado, pero vale mucho la pena que hagas introspección para atacar el problema de raíz. Solo recuerda que jamás estaremos totalmente libres de estrés; el objetivo es saber lidiar con él y no dejar que nos consuma.

8. Busca apoyo social

Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarte a disminuir el estrés y saber sobrellevarlo. 

Las personas que tienen apoyo social en sus seres queridos suelen sentirse menos solas y no tienden a padecer síntomas depresivos. 

Crear, trabajar y potenciar una red de apoyo social es clave para tu salud mental. Si no tienes con quién crear esta red, una excelente opción es unirte a un club o un grupo dedicado a ello. ¡Te ayudará mucho! 

9. Pon límites y aprende a decir que NO

Aunque no todos los elementos que provocan estrés están en nuestras manos, hay algunos que sí y debes centrarte también en estos. 

Poner a otros por encima de nosotros y no tener tiempo para el autocuidado es un error que muchos cometemos, por eso es importante que tomes el control de tu vida personal, pongas límites y aprendas a decir “NO”. 

A veces, por no quedar mal, decimos que sí a todo y nos llenamos de tareas que nos consumen y que son difíciles de manejar. ¿La solución? Sé selectivo para que no termines haciendo malabares con todas las responsabilidades adquiridas.

También aprende a marcar límites, especialmente, con aquellas personas que suelen aumentar tus niveles de estrés; esto te ayudará a proteger tu bienestar. 

10. Establece metas realistas

Está bien y es absolutamente necesario tener metas, pero… todas ellas tienen que estar alineadas con la realidad. Es sano reconocer que no siempre triunfaremos.

Sé consciente de las cosas que puedes controlar y trabaja para que puedas aceptar aquellas que están fuera de tus manos.

Por mínimos que parezcan, plantéate primero objetivos simples si es necesario. Así no tendrás una presión extra y podrás disminuir el estrés. 

11. Evita procrastinar 

Otra forma efectiva para disminuir el estrés es tener bien claras tus prioridades y evitar postergarlas. 

Caer en la procrastinación puede afectar tu productividad y hacer que termines haciendo todo en el último momento, provocando más presión sin que esto sea necesario. 

Hay veces que va a ocurrir, pero de preferencia, organiza bien tus tiempos y tareas para que las cumplas en tiempo y forma y puedas estar tranquilo.

12. Practica la respiración profunda 

Muchas personas no creen que los ejercicios de respiración pueden ayudar a disminuir el estrés, pero la realidad es que pueden ser muy efectivos.

Detenerte un momento y realizar algunas respiraciones profundas puede quitarte la presión casi de inmediato. Si lo intentas, te sorprenderás de los resultados. ¿Quieres hacerlo? Es muy fácil:

• Siéntate en una posición cómoda con tus manos en el regazo y los pies en el suelo; si prefieres, puedes acostarte.
• Cierra los ojos e imagina un lugar relajante.
• Inhala y exhala lenta y profundamente por 5 o 10 minutos. 

Trata de poner en práctica esto de forma frecuente para que te ayude a disminuir el estrés. 

13. Date tiempos libres para tus hobbies

Tus obligaciones y responsabilidades son muy importantes, pero no puedes dejar fuera aquello que disfrutas hacer. 

Siempre reserva tiempo para tus hobbies. Cada día intenta hacer tiempo para aquellas actividades que te hacen sentir bien y que te ayudan a disminuir el estrés. 

No necesitas demasiadas horas para esto; 15 o 20 minutos pueden ser suficientes, así que no pongas pretextos para no hacerlo.

Algunas actividades pueden ser:

• Leer
• Pintar
• Caminar
• Juegos de mesa
• Practicar un deporte

14. Conecta con otros

Cuando estás estresado, el instinto es aislarse, pero es un grave error. En lugar de eso, trata de comunicarte con amigos o familiares y trabajar en tus conexiones sociales. Tal vez, necesites espacio para estar solo, pero no tiene que ser siempre así.

Apenas logres bajar tu irritabilidad, establece contacto social; es una de las mejores estrategias para disminuir el estrés. 

Date el tiempo para tomar un descanso e ir a beber un café con un amigo, hablar por teléfono con un ser querido o realizar cualquier actividad en la que puedas interactuar con ellos. 

15. Trabaja inteligentemente, no duramente

Trabajar de forma inteligente te permite priorizar tu trabajo y tus pendientes, concentrándote realmente en aquellas tareas o acciones que marcarán una diferencia significativa.

Siempre deja las tareas menos importantes al final para que puedas estar al día con tus pendientes y no tengas que correr todos los días para conseguir los objetivos planteados.

Al principio, es difícil tener organización, pero una vez que se agarra ritmo, todo fluye más fácilmente, así que ponte a trabajar en esto para que puedas disminuir el estrés no solo momentáneamente, sino a largo plazo. 

¡Actívate física y mentalmente para disminuir el estrés!

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero caer en estrés crónico puede provocar afectaciones físicas y mentales, por lo que es importante que identifiques cuando esto te está sobrepasando e implementes estrategias, como las que te presenté.

Hacer ejercicio, realizar técnicas de respiración, cambiar tus hábitos alimenticios y otras acciones pueden ser muy efectivas para disminuir el estrés, así que ¡ponlas en práctica cuanto antes! 

Si no sabes cómo incluir la actividad física en tu día a día, ¿por qué no te unes a The Strong Camp? Ahí te voy a guiar y apoyar para que consigas tus objetivos físicos y de salud. ¡Juntos podemos lograr más! 

¿Cuántas veces has empezado un programa de ejercicios o te has inscrito al gimnasio o lo has dejado? Más de una, estoy segura y esto se debe a que no sabes cómo encontrar motivación para hacer ejercicio.

Es muy fácil inscribirse, pero lo complicado viene después, cuando debes asistir diariamente y no te da el cuerpo ni la mente y empiezas a poner miles de pretextos. 

La realidad es que no es algo sencillo de adoptar ni lograr, pero ¡claro que se puede! Te voy a ayudar dándote algunas ideas sobre cómo encontrar motivación para hacer ejercicio y diciéndote por qué es importante este factor y en qué se diferencia de la disciplina, así que presta mucha atención.

¿Es importante la motivación para hacer ejercicio?

Muchas veces, las personas tienen un episodio muy fuerte de motivación y se plantean empezar a hacer ejercicio y lo consiguen. Se preparan comprando ropa, calzado y más elementos para darlo todo, pero después de un tiempo, lo dejan.

Y es que la motivación claro que es importante, pero debes saber que no siempre va a estar presente. Un día puedes querer darlo todo en el gimnasio y al otro, solo quedarte en casa o descansar.

La falta de motivación puede llevarte a dos resultados: el fracaso o la obligación y la disciplina. Esto último es donde realmente debes centrarte, pues las razones o motivaciones van a cambiar y puedes decaer, pero la disciplina es lo que te va a mantener firme. 

Ahora… hay que entender las diferencia entre motivación y disciplina porque, en ocasiones, puede tornarse difuso el límite. 

La motivación responde a un aspecto emocional, esto es, las ganas que tienes para realizar algo. En cambio, la disciplina toma en cuenta las razones, dejando fuera si se tienen ganas de hacerlo o no. Hay una razón detrás y no solo algo emocional. 

Lo ideal sería combinar ambas y mantenernos en camino a nuestras metas por una u otra ¡o por las dos al mismo tiempo! Pero la verdad es que es difícil estar siempre motivado, por eso es tan importante ir adoptando disciplina. 

Cómo encontrar motivación para hacer ejercicio

La cuestión se complica cuando no sabes cómo encontrar motivación para hacer ejercicio, ¿cierto? Todos pasamos por esta etapa, pero no estás solo. Por eso decidí hacer este post, para ayudarte a mantenerte en pie hacia tus objetivos.

Te voy a dar un par de consejos para que sepas cómo estar motivado para realizar actividad física.

1. Establece objetivos a corto plazo

Lo primero: no quieras correr antes de caminar. Es normal ser ambiciosos y plantearnos metas muy altas, pero eso solo hará que nos desanimemos al ver que no lo lograremos en el tiempo que establecimos porque NO fuimos realistas.

Inicia con metas simples y ve escalando. Si, por ejemplo, hace años que no haces ejercicio, podrías proponerte dedicar al menos 15 minutos a una actividad, como una caminata o saltar la cuerda 3 veces por semana. 

Un objetivo a corto plazo podría ser ese: caminar 15 minutos diarios por 3 días y a largo plazo podría ser completar una caminata de 3 o 5 km. 

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es hacer al menos 150 minutos de ejercicios por semana, pero no trates de ir tan lejos al inicio. Puedes enfocarte en la mitad y después, ir subiendo, conforme tu cuerpo se adapte. 

2. Ponle un toque divertido

Una de las claves para saber cómo encontrar motivación para hacer ejercicio es volverlo divertido. Encuentra actividades o deportes que realmente te gusten. Si entras al gym, pero te das cuenta de que no es lo tuyo, déjalo e intenta otra cosa hasta encontrar lo que te gusta.

También puedes optar por hacer ejercicio en casa. A veces, los lugares nos quedan lejos o simplemente no queremos perder tiempo en traslados, así que ¿por qué no intentas ejercitarte en casa? Puedes encontrar videos o programas. 

El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Es mucho más fácil que te mantengas motivado si te parece divertido y relajante, así que ¡busca lo que te apasiona!

3. Deja de lado la culpa

A veces, tenemos una racha muy buena de ejercicio y motivación, pero ocurre algo que debemos hacer y es imposible cumplir con la rutina de entrenamiento y eso nos desanima mucho, provocando que, incluso, abandonemos la actividad por culpa.

Lo mejor es que seas realista y que sepas que habrá días en que simplemente no te sientas bien, que estés enfermo o tengas otras cosas más urgentes y no pasa absolutamente nada.

No permitas que un paso en falso se convierta en la excusa perfecta para abandonar el camino que tanto te ha costado iniciar, así que retoma en cuanto puedas ¡y no pienses en lo que pudiste hacer mejor, sino en lo que estás dispuesto a hacer en ese momento!

4. Ve el ejercicio como parte de tu rutina diaria

Si ves el ejercicio como parte de tu día, será mucho más sencillo que realmente te hagas el tiempo para realizarlo. Prográmalo como parte de tu rutina y establece un horario en el que tengas disponibilidad y lo puedas hacer. 

No tiene que ser un horario puntual ni inamovible, pero tener más o menos una rutina hará que sea más fácil tener en mente tus pendientes o actividades y que no los vayas delegando hasta darte cuenta de que se ha ido el día y no tuviste tiempo para el ejercicio.

5. No te compares con nadie, solo contigo mismo

Un error al no saber cómo encontrar motivación para hacer ejercicio es buscarla donde jamás la vas a hallar, por ejemplo: comparándote con los demás. 

Esto puede servir para algunos, pero en la mayoría de los casos tendrá el efecto contrario y te hará sentir frustración. 

Siempre va a haber alguien más en forma, más flexible, más disciplinado, más fuerte o más rápido que tú, pero esto no tiene por qué ser relevante. Tu objetivo solo debes ser tú mismo.

Si te quieres comparar con alguien, compárate contigo tiempo atrás. Verás cuánto has crecido y avanzado y eso, sin duda, te motivará mucho. Recuerda que cada cuerpo reacciona diferente, pero con trabajo y disciplina, se pueden alcanzar todos los objetivos.

6. Forma una comunidad 

Si no sabes cómo encontrar motivación para hacer ejercicio, ¿por qué no buscas crear una comunidad? Encuentra personas que tengan el mismo objetivo que tú y anímalos a que lo hagan juntos. 

En caso de que ningún conocido, familiar o amigo quiera, apenas entres a una actividad, trata de hacer amigos. Esto te ayudará a mantenerte enfocado porque, además, compartirás tiempo con gente que aprecias y con la que tienes intereses en común. 

Solo es importante que siempre se mantenga una relación sana, de motivación y no de reclamos ni competiciones. 

7. No pienses mucho, ¡hazlo!

 

Una de las tácticas que mejor sirven cuando te está ganando la flojera es no pensar demasiado y simplemente ponerte de pie, cambiarte e ir a hacer ejercicio o si lo haces en casa, dirigirte a la zona donde entrenas.

Dar demasiado vueltas puede hacer que pierdas tiempo y que te gane la flojera, por eso es sumamente importante que dejes de pensar las cosas y mejor actúes. Los primeros minutos pueden ser duros, pero una vez agarrando ritmo, verás lo bien que te sentirás.

También puedes agregar un poco de música para hacer ejercicio. La música y los ritmos pueden hacer que te sientas con más energía durante tus rutinas, así que usa todo lo que puedas a tu favor. 

8. Da espacio a la flexibilidad

El ejercicio es increíble, pero también debes tener espacios para relajarte y descansar para que tu cuerpo se recupere. Siempre escúchalo.

Si un día te sientes cansado o simplemente no tienes ganas, no te preocupes. Tómate uno o dos días y después vuelve. Lo único importante es que sepas retomar el camino apenas te sientas bien.

Trata de que estos momentos sean mínimos y no te des demasiado permisos seguidos porque puede resultar contraproducente y hacer que lo abandones definitivamente. Aprende a discernir cuando realmente lo necesitas y cuando no y actúa en consecuencia. 

9. Piensa en cómo te has sentido después de tus sesiones

¿Cómo te sientes al hacer actividad física? Estoy segura de que muy bien, porque tu cuerpo secreta endorfinas, que te hacen sentir tranquilo y contento. Pues piensa en ello cuando no sepas cómo encontrar motivación para hacer ejercicio.

Lo difícil es siempre empezar, pero una vez haciéndolo, las cosas fluyen, así que, cuando la motivación no esté al 100 (pasará seguido), céntrate en tus hábitos y en tu disciplina.

Es mentira que siempre hay motivación, en realidad, es todo lo contrario: lo que nos mantiene enfocados es la disciplina. Así que no te preocupes si no sientes esa chispa, de todos modos, hazlo. 

Puedes escribir en algún diario cómo te sientes después de hacer ejercicio para que no lo olvides y vuelvas a esos escritos cuando no quieras realizar tu entrenamiento. Es una excelente estrategia.

10. Lleva registro de tus avances y escribe tus objetivos

Algo que todos deberíamos hacer es llevar un registro de nuestros avances. ¿Cuando empezaste, cuánto aguantabas en tiempo o peso? ¿Actualmente cuánto aguantas? Esto te ayudará a ver todo en perspectiva y te darás cuenta de cuánto has crecido. ¡No vas a querer abandonar!

También otro consejo que te doy si te preguntas cómo encontrar motivación para hacer ejercicio es que pongas en papel tus objetivos. ¿Quieres perder peso o mejorar alguna condición crónica? Escríbelo. 

Ver tus metas en papel puede ayudarte a mantenerte motivado, pues tienes el foco en lo que realmente te hizo empezar y será más sencillo que sigas trabajando para llegar a ello. 

¡Mantén el foco solo en ti si quieres encontrar motivación para hacer ejercicio!

El camino hacia una vida mucho más sana y activa no es sencillo, no te voy a mentir. Sin embargo, claro que es posible y más cuando das un paso a la vez y te enfocas solo en ti. Céntrate en el corto plazo, en el día que es y no pienses en el futuro ni en lo que otros han logrado.

Los resultados tarde o temprano van a llegar y, para ese momento, tú ya estarás más firme; no solo gracias a tu motivación, sino a la disciplina que habrás desarrollado.

Si necesitas ayuda para ese empujón definitivo, ¡déjame apoyarte! Inscríbete a mi programa The Strong Camp, donde encontrarás a personas como tú, que quieren cambiar su vida y juntos llegaremos a tus objetivos.

Tienes acceso a clases en grupo, asesorías con expertos en nutrición y otras áreas importantes de la salud, comunicación conmigo ¡y mucho más! Da el paso y empieza a transformar tu cuerpo y tu mente. 

Elegir ropa para hacer ejercicio es muy importante porque puede marcar la diferencia en cómo te sientes luego de tus rutinas. Aunque no lo parezca, tomar buenas decisiones en este sentido puede hacer que termines mucho más fresco y que realices mejor cada movimiento.

Dependiendo del entrenamiento, tendrás que seleccionar tu ropa para hacer ejercicio, así que antes de empezar con tu nuevo estilo o continuar con tu estilo fitness, échale un vistazo a este post que he armado para ti, con el fin de ayudarte. 

Todo esto me ha ayudado a tener mejores resultados y sentirme mejor, así que quiero compartirlo contigo.

¿Cómo elegir la mejor ropa para hacer ejercicio?

La verdad es que no existe un único atuendo que funcione para hacer ejercicio. Cada rutina requiere determinada técnica y, por tanto, ropa específica para ejecutar correctamente los movimientos.

Al momento de tomar esta decisión tan importante, tienes que basarte en algunos aspectos que son muy importantes. Te doy un par de consejos para cada uno.

1. Considera la ubicación

Aunque puede parecer obvio para muchos, al elegir la ropa para hacer ejercicio tienes que considerar tu ubicación. Puedes elegir determinadas prendas cómodas si vas a entrenar en tu casa, pero podrías no sentirte bien estando fuera o en un espacio al aire libre.

Tienes que considerar el espacio en que harás tu rutina y el clima, ya que sentir demasiado calor o demasiado frío puede afectar tu desempeño y, por tanto, tus resultados en el largo plazo. 

Por ejemplo, si haces ejercicio de noche y al aire libre, una buena opción sería elegir ropa para hacer ejercicio con reflectante o que permita que los demás te vean más fácilmente para evitar accidentes. 

2. Los colores influyen

Puede parecer algo banal, pero la realidad es que los colores de la ropa para hacer ejercicio pueden afectar tu entrenamiento a nivel físico y psicológico. 

Por ejemplo, si eres alguien que tiende a sudar mucho, el negro probablemente no sea el mejor color que puedes elegir. 

Ve analizando cómo afecta este tipo de factores tu desempeño en las rutinas, hasta que encuentres aquellos tonos que te hagan sentir cómodo y confortado. 

3. Antepon la calidad

A pesar de que puede ser tentador comprar ropa para ejercicio de bajo costo, es importante que no escatimes en cuanto a calidad y que inviertas en atuendos que sepas que realmente van a funcionar y a ser duraderos. 

De esta forma, garantizas que obtendrás el máximo rendimiento de tu inversión y que podrás ahorrar dinero a largo plazo. 

Busca marcas confiables y ve experimentando hasta que encuentres aquella que funciona mejor para ti. A veces, no se quiere invertir mucho y se termina gastando más, al pagar mallas que se transparentan o que se rompen con facilidad. 

4. Funcionalidad

Este punto es crucial. Ninguna ropa para hacer ejercicio es universal, siempre va a depender del tipo de actividad física que vayas a realizar. Por ejemplo, un pantalón holgado puede ser muy cómodo, pero no es muy útil para andar en bicicleta, pues podría enredarse en la cadena y provocar un accidente. 

Asimismo, las prendas demasiado ajustadas bloquean la flexibilidad, por lo que podrían no ser la mejor alternativa para clases de yoga o zumba, que demandan una cierta libertad de movimiento. 

Siempre básate en el ejercicio que harás para elegir la ropa para hacer ejercicio adecuada. Así te sentirás cómoda y podrás llevar a cabo los movimientos de forma correcta y cómoda. 

5. Materiales de la ropa

Además de poner especial atención en las tallas correctas, que se adapten mejor a nuestro cuerpo, tienes que considerar el material del que está hecho la ropa para hacer ejercicio que te llama la atención.

Hay una gran variedad de telas, que pueden resultar mucho más livianas y que permiten mayor transpiración, lo cual es clave para que te sientas mucho mejor mientras llevas a cabo tus rutinas. 

Un ejemplo de ello son las telas antibacterianas, que evitan la acumulación de gérmenes y te ayudan a mantener limpia tu piel. 

Si realizas entrenamiento a alta intensidad, evita el algodón porque absorbe todo el sudor y puede hacer que te sientas incómodo. Este material solo es ideal para sesiones en las que no transpiras tanto o los movimientos son lentos, como el yoga. 

Por más que te guste un conjunto, si crees que no servirá o no te sientes muy bien al realizar ciertos movimientos, no lo compres. No antepongas vanidad a comodidad. 

6. Enfócate en la flexibilidad 

¿No puedes moverte libremente con tu ropa para hacer ejercicio? ¡Atención, porque algo anda mal! Tu atuendo fitness tiene que ser cómodo y brindar un rango de movimiento completo para apoyar tu cuerpo. 

Piensa en los movimientos que sueles hacer y, con base en ello, elige tu ropa, no solo enfocándote en la tele sino en la talla. 

Para ejercicios de pierna o de cardio, los pantalones cortos pueden ser la mejor opción, pero si no te sientes cómodo, puedes optar por mallas. Solo haz la prueba de la sentadilla para probar la calidad. Si puedes ponerte en cuclillas sin problema y no hay transparencias, ¡ahí es!

7. Elige el sujetador/top adecuado

En el caso de las mujeres, es muy recomendable que se use un sujetador indicado para ejercicio. No solo para mayor comodidad sino porque ayuda a evitar lesiones. 

Al comprarlos, fíjate en que se ajuste un poco más que los sujetadores para el día a día, pero no demasiado para que puedas respirar cómodamente. Asimismo, toma en cuenta la actividad que vayas a realizar; hay sujetadores con mayor soporte que otros. 

Elegir el top correcto ayudará a que no tengas rozaduras y que puedas disfrutar de tus rutinas de ejercicio. 

8. ¡No te olvides del calzado!

Muchos solo se enfocan en cómo se ven, pero dejan de lado algo que es igual de importante: ¡el calzado! Este juega un papel muy importante, pues permite tener el soporte adecuado, según el tipo de movimiento, y así evitar lesiones. 

Tómate el tiempo para investigar qué tipo de calzado se recomienda según el deporte o la actividad física que vayas a realizar. Por ejemplo, para correr, necesitas buscar suelas con un buen acolchamiento y soporte, mientras que para hacer pierna, lo mejor es elegir calzado plano que te brinde estabilidad. 

Investiga bien, según el ejercicio que vayas a ejecutar, para que no tengas problema al momento de elegir tu calzado. 

9. Siempre prueba la ropa para hacer ejercicio

Más allá de tomar todos estos consejos para elegir tu ropa para hacer ejercicio, no puedes saltarte la visita a los probadores. 

Algo puede parecer muy bueno, pero al ponérnoslo, puede incomodarnos. Si tienes dudas sobre cómo te sientes, mejor descártalo; eso no mejorará con el tiempo. Mejor elige aquello con lo que desde el inicio te sientas bien.  

Solo compra la ropa para hacer ejercicio que sepas y compruebes que va a funcionar. Puedes hacer algunos movimientos que normalmente haces en tu rutina para verificar comodidad y soporte. 

¡Elige ropa para hacer ejercicio con la que te sientas cómodo!

No hay manuales para elegir ropa para hacer ejercicio. La clave está en que te bases en tus sensaciones para que te sientas cómodo en cualquier momento de tu actividad física y tengas el soporte y el confort necesarios.

Esta decisión es muy importante porque determinará, en algún porcentaje, el desempeño que tengas durante tus rutinas, así que mi recomendación es que hagas una buena inversión. Verás que no te vas a arrepentir, pues tendrás ropa deportiva para un buen rato si antepones la calidad. 

¡Es tiempo de que elijas el mejor atuendo para ti y te actives! Te puedo acompañar a través de mi programa. No dudes en solicitar la clase muestra para que te animes y des el primer paso hacia tu mejor versión.

Al planificar un entrenamiento, entran en juego muchos elementos para potenciar los resultados. El pre-workout es importante, pero ¿has pensado seriamente en cuán relevante es saber qué comer después de hacer ejercicio? 

Consumir los nutrientes correctos después de nuestra rutina es sumamente importante. Si estás en blanco en este tema, te voy a ayudar con esta pequeña guía, así que acompáñame. 

Importancia de saber qué comer después de hacer ejercicio

Tal vez, lo primero que haces después de tu rutina de ejercicio es correr a la nevera y comer lo primero que encuentres en ella, pero esto puede ser un gran error si estás buscando un objetivo en específico con tus ejercicios. 

Es normal que sientas mucha hambre después de realizar una actividad física demandante o intensa, por dos razones principales:

• Porque aumenta la producción de calor en nuestro cuerpo y nuestro metabolismo y la sangre se dirige a aquellas partes que necesitan más comida.
• Cuando hacemos ejercicio, quemamos los tres principales macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas para dar energía a nuestro cuerpo. 

Todo lo anterior provoca, si el entrenamiento ha sido intenso o prolongado, que los depósitos de gasolina (glucógeno) que dan energía a nuestros músculos se vacíen y tenemos que nutrirnos para que se vuelvan a activar y no tengamos un bajón. 

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Tienes que saber que no hay una única respuesta a qué comer después de hacer ejercicio, pues va a depender del tipo de entrenamiento que hagamos, la intensidad y, claro, nuestros objetivos. No es lo mismo estar en aumento muscular, que en pérdida de grasa. 

Una mala decisión puede hacer que todo lo que hemos hecho en el gimnasio o en nuestro entrenamiento en casa no sirva de nada o de muy poco, así que presta atención a lo que viene.

1. Carbohidratos

Nuestra comida después de hacer ejercicio tiene que incluir alimentos ricos en carbohidratos de media o rápida asimilación para volver a llenar las reservas de glucógeno que se usaron o gastaron durante el ejercicio.

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos que solemos comer, como frutas, cereales (avena, arroz, pasta), patatas, lácteos, legumbres y otros. 

Puedes hacer una buena combinación con los carbohidratos y los demás nutrientes que necesitas. 

2. Proteínas

Las proteínas son igual de importantes para recuperar una parte de la energía gastada. Además, ayudan a reparar las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio. 

Si estamos buscando ganar masa muscular, esto es clave para que las fibras se recuperen y comiencen a crecer de forma óptima durante el descanso. 

Consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno. Lo ideal sería consumir ambos en una proporción de 3 a 1, carbohidratos a proteína.

3. Sodio

Sin el sodio, las células de nuestro cuerpo no pueden obtener los electrolitos necesarios para funcionar correctamente, lo que afecta nuestros niveles de hidratación.

Por eso, es muy importante que consumas sodio en caso de que la rutina haya sido muy extenuante. Solo ten en cuenta no superar los requerimientos necesarios, ya que el exceso de sodio tampoco es recomendable. 

Estos nutrientes ayudarán a tu cuerpo a:

• Reducir la degradación de proteínas musculares
• Incrementar la síntesis de proteínas musculares
• Restaurar/recuperar las reservas de glucógeno
• Tener una recuperación más rápida después del ejercicio

Ejemplos de qué comer después de hacer ejercicio

Hay muchas opciones y ejemplos de qué comer después de hacer ejercicio. Te voy a dar algunas combinaciones que puedes preparar y que puedes ir variando.

1. Pescado o pollo y arroz 

Estas dos proteínas son muy buenas porque son magras, lo que permite que tengas todos los beneficios para tu salud y tus fibras musculares se recuperen sin consumir demasiadas calorías y pocas grasas saturadas. 

Además, son muy fáciles de preparar. Puedes hacerlas simplemente a la plancha; solo asegúrate de que estén descongeladas o ponlas directo en el airfryer. 

El arroz puede ser simplemente al vapor. Es muy rico en carbohidratos, así que te permitirá llenar tus reservas de glucógeno enseguida. 

2. Yogur griego con fruta y nueces

El yogur griego es una excelente respuesta a qué comer después de hacer ejercicio porque es bajo en calorías, está lleno de proteínas y es bajo en azúcar y grasa. Solo tienes que elegir el correcto, pues muchos vienen endulzados y contienen muchos ingredientes que podrían estropear sus beneficios. 

Puedes complementar este snack con la fruta de tu preferencia o avena y un par de frutos secos o nueces. Tendrás un post-entreno supercompleto y delicioso. 

3. Batido de frutas con proteína

Si lo tuyo es la practicidad, puedes preparar un batido de frutas de tu preferencia con proteína en polvo. 

En caso de que no tengas proteína en polvo, no te preocupes. Puedes utilizar leche alta en proteína o usar yogur griego mezclado con leche. 

4. Toast de huevo y aguacate

Este post-entreno contiene todo lo que tu cuerpo necesita después de hacer ejercicio: carbohidratos, grasas buenas y proteínas. 

Además, es superpráctico y puedes hacerlo en un par de minutos. Puedes cambiar el huevo por la proteína de tu preferencia, como salmón ahumado, jamón, queso, o lo que tengas en la nevera listo.

5. Avena con proteína y nueces

Otro post-workout superbueno es la avena con proteína en polvo y nueces. La avena es un cereal sumamente versátil, por lo que puedes combinarlo con lo que quieras. 

Agrega un poco de agua y listo. O si lo prefieres, puedes añadir leche alta en proteína o leche vegetal. 

¿Qué no comer después de entrenar?

Ya sabes qué comer después de hacer ejercicio, pero también es importante que conozcas lo que debes evitar si quieres tener una recuperación óptima y alcanzar los objetivos que te has planteado. 

Algunos alimentos que debes evitar son:

• Bebidas azucaradas
• Barritas de cereal
• Comida rápida
• Alimentos ultraprocesados, como pasteles, donuts o galletas
• Jugos de frutas (es mejor siempre consumir la fruta natural y entera)
• Embutidos, por su alto contenido de grasas trans

OJO: No quiere decir que esté mal comer estos productos de vez en cuando, pero en la medida de lo posible, es mejor que limites su consumo y más después de entrenar en caso de que quieras tener resultados efectivos. 

¡No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio!

Ya te di varias opciones y consejos sobre qué comer después de hacer ejercicio, pero algo que nunca debes olvidar es tomar agua. Mantener tu cuerpo hidratado ayudará a que te sientas mucho mejor y puedas reponer los electrolitos perdidos.

Puedes recibir mi post al respecto para que sepas cuáles son las mejores estrategias para estar hidratado y tener un mejor rendimiento en tu día a día. Recuerda que nunca es bueno esperar a tener sed para beber agua.

Cuéntame, ¿cuál es tu post-workout favorito? Si no has probado las combinaciones que te propongo, comienza a incluirlas, verás que te sentirás muy bien después de entrenar y estarás dando a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse. 

Cuando estamos en proceso de mejorar el aspecto físico, uno de los grandes retos es saber cómo aumentar masa muscular para tener una mejor definición, más volumen y más masa magra. 

Este proceso es complejo y conlleva mucho tiempo, mucho más que lo que implica perder grasa. Si quieres tener mejores resultados o saber qué considerar para conseguir este fin, este post sobre cómo aumentar masa muscular te va a ayudar mucho. 

Cómo funciona el aumento de masa muscular

Aumentar masa muscular no es un proceso lineal ni sencillo, es la cruda verdad. Tal vez has intentado muchos tipos de entrenamientos y has visto mejoras, pero no demasiados resultados en cuanto a la ganancia de músculo. 

Muchos tienden a abandonar el camino por no obtener resultados rápido, pero la realidad es que el proceso es lento. En promedio, se pueden ganar 150-200 gr de masa muscular por semana, pero conforme se adquiere experiencia, se vuelve más lenta esa ganancia.

El proceso de construcción de músculo es medio complejo, por lo que trataré de resumirlo.

Luego de hacer ejercicio, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas para formar nuestras miofibrillas o hebras de proteínas musculares. Estas aumentan en grosor y cantidad para crear hipertrofia (crecimiento muscular). 

Este crecimiento muscular sucede cuando la tasa de síntesis de proteína muscular es más alta que la tasa de degradación de proteína muscular, y no se da cuando estás levantando pesas, sino cuando descansas. 

Básicamente, al someter a tu cuerpo a rutinas en donde cargas más peso del que está acostumbrado, se rompen fibras y el músculo lo interpreta como una lesión. Cuando se regeneran esas fibras, ganan volumen. Es como si el cuerpo las reforzara para que esa lesión no se produzca de nuevo. 

Cómo aumentar masa muscular

Ahora que sabes cómo funciona el proceso de aumento muscular, déjame darte un par de consejos efectivos para que puedas ver resultados un poco más rápido. Solo recuerda que es un proceso y conlleva tiempo, así que ¡a no desesperarte!

1. Busca la tensión muscular

Para lograr un crecimiento muscular, debes aplicar una carga de estrés mayor a la que tu cuerpo esté acostumbrado. La mejor forma de hacerlo es levantar pesos progresivamente más pesados. 

Esta tensión extra en los músculos ayuda a provocar cambios en la química del músculo, permitiendo que haya un crecimiento en los mismos. 

Puedes aumentar el peso cada semana o, si no tienes cómo añadir peso, incrementar el número de repeticiones. 

Toma de referencia un peso con el que no puedas hacer más de 20 repeticiones seguidas. Si lo puedes hacer fácilmente, debes buscar un peso mayor, que te rete. A esto se le llama sobrecarga progresiva y es clave para aumentar masa muscular. 

Asimismo, es importante que no pares cuando sientas dolor o que tus músculos queman, pues es justo ese momento donde las fibras musculares empiezan a romperse. Solo cuida y ve reconociendo las sensaciones; es diferente sentir dolor por tensión muscular que por lesión. 

2. Ten una rutina de ejercicio adecuada

Para aumentar la masa muscular, se deben realizar los ejercicios adecuados para el área específica que se quiere mejorar. A diferencia de la pérdida de grasa, que no puede ser localizada, el incremento de músculo sí puede enfocarse. 

Dependiendo de la zona que desees aumentar, tienes que planear una rutina. Lo ideal sería buscar asesoría para que de verdad tengas resultados. 

Como tip general, los mejores ejercicios para desarrollar músculos son los movimientos compuestos, pero es válido y necesario combinarlos con ejercicios aislados. Los ejercicios compuestos son aquellos que permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y los aislados, aquellos que solo trabajan uno. 

3. Entrena entre 3 y 5 veces por semana

El número de entrenamientos por semana es clave si estás buscando aumentar masa muscular. Tienes que ser regular: hacerlo entre 3 y 5 veces por semana y trabajar cada grupo muscular una o dos veces. 

Recuerda tomar 2 días de descanso en cada grupo muscular. Si entrenas tren superior en lunes, deberías volver a entrenarlo hasta el miércoles o jueves, pues el músculo crece cuando se descansa. 

Conforme adquieras experiencia, también tendrías que ir aumentando el número de ejercicios por grupo muscular, pero no demasiado.

Construir músculo no solo se trata de ir al gimnasio ni de comer kilos de proteína, sino de llevar tus músculos al límite y dejar que se recuperen y que se fortalezcan. Para esto, debes crear un buen entorno de recuperación. 

4. Consume suficiente proteína

No todo es ejercicio cuando se busca cómo aumentar masa muscular. Un punto muy importante es la alimentación, que tiene que ser rica en proteínas, las cuales son responsables de la manutención de las fibras musculares, y carbohidratos.

Lo mejor es que tengas una dieta balanceada, en donde privilegies las proteínas, pero no dejes de lado ni los carbohidratos ni las grasas saludables. Recuerda que nunca hay que ir a extremos. 

Uno de los principales errores al intentar aumentar masa muscular es no consumir la proteína suficiente, y es importante porque nos permite recuperarnos, fortalecer músculos y hacer que crezcan. Solo ten en cuenta que la proteína por sí misma no te ayudará; tienes que estimular el músculo con ejercicios. 

5. Evita el sobreentrenamiento

No solo es importante que realices ejercicios para aumentar masa muscular, sino también que sepas administrar esas rutinas para que no lleves tu cuerpo a la fatiga, lo que tampoco ayuda en este proceso.

Una señal de que estás sobreentrenando es la fatiga muscular prolongada. Es normal sentir dolor por el esfuerzo que realizamos, pero no lo es si es durante mucho tiempo; esta es una señal de alerta para tu cuerpo.

Si se da el caso, reestructura tus rutinas para que sigan siendo intensas, pero no te hagan sentir demasiado cansado o fatigado, porque solo conseguirás estancarse en la búsqueda de aumentar masa muscular.

6. Consume más calorías de las que gastas

Para poder construir músculo, es necesario que consumas más calorías de las que gastas. En promedio, 150-500 más, dependiendo de la actividad física que realices, tu edad, tu sexo y tu peso. 

En este sentido, lo mejor es que acudas con un experto para que diseñe un plan de alimentación personalizado para ti y se pueda ver un progreso. Muchas veces, se quiere hacer solo y se aumentan calorías innecesarias, ganando más grasa que músculo.

Es normal ganar un porcentaje de grasa, pero debe ser menor que el de masa muscular, por eso es importante contar con un plan bien diseñado. 

Además, tienes que cuidar lo que consumes como esas calorías extra. De poco servirá que consumas chatarra; tienes que enfocarte en las proteínas y los carbohidratos, principalmente. 

La recomendación es de 1 a 1.5 gr de proteína por kilo de peso corporal al día, y siempre trata de elegir fuentes de alta calidad, como huevos, carne magra, proteína de suero de leche, etcétera. 

7. No abuses del cardio

Los entrenamientos de cardio no son enemigos cuando se busca aumentar masa muscular, el reto es realmente saberlos incluir y no abusar de ellos, pues una rutina muy larga de cardio podría hacer que, al acabarse las reservas de glucógeno, tu cuerpo consuma músculo para obtener energía. 

Lo ideal es hacer cardio 2 o 3 veces por semana y menos de 20-30 minutos para que no se gane mucha grasa durante el proceso de aumento de músculo. 

Este tipo de ejercicio, además de que ayuda a tu corazón, también permite que los nutrientes se transporten más rápido y se acelere el proceso de recuperación, pudiendo entrenar con mayor intensidad. 

8. Duerme al menos 6 horas al día

Las horas de sueño muchas veces no son tomadas en cuenta como variable en la construcción de músculo, pero es muy relevante.

Justamente, tiene que ver con el descanso. Cuando duermes, tus músculos se recuperan y tu cuerpo crece. Además, es durante este periodo que se secretan hormonas de crecimiento muscular. 

Lo ideal sería que duermas 8 horas, pero si es complicado, al menos intenta llegar a 6 o 7 horas al día. 

¿En cuánto tiempo puedes aumentar masa muscular?

Esta es una pregunta que atormenta a muchos, pero la realidad es que no hay una regla. Todo va a depender de qué tanto te ciñas a tu plan de alimentación y de entrenamiento. Además, entran en juego factores como la genética. 

Nunca te compares con otros porque cada uno tiene un proceso particular. Ganar músculo lleva mucho tiempo y meses de entrenamiento. 

En general, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado y constante, puedes aumentar entre 0.25 gr a 1 kg de músculo en un mes. 

Esto puede parecer poco, pero con el tiempo y la constancia te darás cuenta de cuánto puedes cambiar en un par de meses. Tan solo piensa en un plazo de 12 meses: puedes ganar entre 3 y 12 kg de masa muscular, que supondría un cambio radical en tu cuerpo.

¡Sé constante para aumentar masa muscular!

Aumentar masa muscular demanda un compromiso fuerte con el entrenamiento y la dieta, pero tarde o temprano los resultados llegan y eso es lo que más motivados nos mantiene. 

Acude con un profesional para que te guíe en tu plan de alimentación y con un entrenador físico certificado para que te pueda ayudar a crear una rutina ideal para tus objetivos. Así será mucho más sencillo que logres tus objetivos. 

Recuerda que los grandes aumentos de masa muscular requieren meses o años de entrenamiento y disciplina, pero son posibles para la mayoría de las personas. 

Los cambios en las actividades diarios, debido al trabajo remoto en el que muchos ya se quedaron, ha traído grandes cosas, pero también ha provocado que el sedentarismo aumente por la inactividad que adoptan las personas en la comodidad de su casa.

¿Crees que este problema es menor? Déjame decirte que no, dándote un dato que seguro te sorprenderá (a mí me pasó). Según la Organización Mundial de la Salud, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes de entre 11 y 17 años son físicamente inactivos. 

Además, entre el 60 y 85% de las personas en el mundo, de países desarrollados y en desarrollo, llevan un estilo de vida sedentario, siendo uno de los problemas de salud pública más graves. 

Si estás empezando a formar parte de estas estadísticas y quieres reaccionar a tiempo para tener una mejor calidad de vida, te explico qué es y cómo acabar con el sedentarismo con unos pasos simples.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo es un estilo de vida que implica poca o nula actividad física, teniendo un gasto energético muy bajo. 

Las personas sedentarias pasan mucho tiempo sentadas o acostadas, usando sus dispositivos móviles, trabajando o viendo televisión, entre muchas más actividades que se pueden realizar sin moverse mucho.

Seguramente, conoces a mucha gente que ha caído en el sedentarismo, ¿cierto? O a lo mejor, hasta tú lo eres actualmente. Puedes pensar que está bien, pero la realidad es que no. El sedentarismo conlleva riesgos, que enseguida te explico.

¿Cuáles son los riesgos del sedentarismo?

Un estilo de vida sedentario puede provocar que seamos más susceptibles a padecer enfermedades crónicas prevenibles, como las relacionadas con el corazón, ataques cerebrales, diabetes tipo 2, obesidad y sobrepeso.

El sedentarismo también se relaciona con algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, y con problemas de salud mental, lo que es preocupante. 

Otras afecciones que podemos padecer con mayor probabilidad si somos sedentarios son las siguientes:

• Presión arterial alta
• Síndrome metabólico
• Osteoporosis y caídas
• Depresión y ansiedad
• Trastornos de lípidos

Un estilo de vida sedentario afecta a tu cuerpo de muchas maneras, cuando se supone que es nuestro templo y deberíamos cuidarlo:

• Quemas menos calorías al día
• Pierdes fuerza y resistencia muscular
• Tus huesos se pueden debilitar y perder minerales
• El sistema inmunológico no funciona como debería
• Puedes tener una circulación sanguínea deficiente
• Tu cuerpo tiende a inflamarse más
• Puedes sufrir desequilibrios hormonales

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Por fortuna, hay muchísimas formas de vencer el sedentarismo y las puedes aplicar en donde sea: tu casa o una oficina, así no podrás poner pretextos y comenzarás a cambiar tu estilo de vida poco a poco.

Aquí te van algunas acciones que puedes ejecutar para dejar atrás el sedentarismo.

10 formas simples de acabar con el sedentarismo

Estas maneras son simples, pero claro que van a demandar tiempo y mucha fuerza de voluntad para llevarlas a cabo de forma cotidiana para poco a poco dejar el estilo de vida sedentario que tenemos.

1. Camina unos 15 minutos al día

Muchas personas ponen de pretexto que el ejercicio a alta intensidad les hace mal a las articulaciones, pero no necesitas ir a extremos. Algo tan simple como caminar te ayuda a estar más activo y a abandonar el sedentarismo.

Tampoco necesitas largas horas de caminata; un par de minutos al día son suficientes al inicio, por ejemplo, 10 o 15 minutos a paso lento. 

Si tu oficina o algún lugar frecuente que visitas está cerca de tu casa, ve caminando ahí, en lugar de ir en auto o autobús. 

Luego de que lleves algunos meses con esta práctica, vas a poder evaluar si puedes o no comenzar a hacer ejercicios más intensos o algún deporte que te guste para que sea divertido activarse. 

2. Estaciona tu auto más lejos

Tal vez no quieras hacerlo al principio porque es poco práctico, pero hasta puedes ahorrarte algo de dinero, en caso de que pagues estacionamiento solo porque está cerca de los edificios donde trabajas.

Con esta opción, puedes hacer un poco más de ejercicio y puede que ni siquiera lo sientas o sea pesado para ti.

Trata de siempre ir con tiempo al trabajo para que no tengas pretextos ni tengas que estar corriendo para no llegar tarde.

3. Toma con más frecuencia las escaleras 

Todos hemos oído este consejo antisedentarismo, y es que es muy efectivo. Los ascensores nos facilitan la vida, pero para tener una mejor forma física lo mejor es que se opte por las escaleras tanto como se pueda.

No es un ejercicio demasiado intenso ni te va a provocar lesiones, lo único que hará es incrementar un poco tu ritmo cardiaco. Entre más pisos tengas que subir, más retador será tomar este consejo. 

Establece alguna regla, pues habrá ocasiones en las que no puedas hacerlo. Imagina subir 7 pisos en tacones y con vestido, no es nada práctico. Pero en otras ocasiones, puede ser excelente. 

4. Ponte de pie cuando trabajas

Si tu trabajo es como el de muchos y tienes que pasar ocho horas sentado, puedes ayudar a dejar el sedentarismo poniendo de pie de vez en cuando.

No necesariamente tienes que conseguir un escritorio de pie. Basta con que estires tus extremidades y articulaciones cada 20 o 25 minutos. 

Puedes poner alarmas para que te acuerdes de hacerlo. Esto, además de ayudarte a activarte, también hará que mejore tu concentración y tu productividad, porque bombeas más sangre al hacerlo. Ponlo en práctica y luego me agradeces. 

5. Usa medios de transporte alternativo 

Puedes ir a muchos sitios caminando, pero hay otros que están más lejos y puede ser complicado llegar a ellos, pero ¿qué tal usar la bicicleta para esos lugares? No solo vas a poder ir más rápido y más libre, sino que estarás venciendo al sedentarismo de forma divertida.

No es necesario que inviertas mucho en la bicicleta, solo busca una que se adapte a tus características; hay muchas opciones.

Los fines de semana, incluso, puedes organizar excursiones con tu familia o unirte a las rodadas con otros ciclistas, así podrás conocer más gente con este hábito y será más fácil para ti mantenerlo.

6. Haz las tareas del hogar

Realizar las tareas del hogar puede parecer aburrido, ahí la razón de que siempre lo posterguemos y no lo hagamos hasta que la casa es un desastre, pero entre más pospones las cosas, más caes en el sedentarismo.

Enumera todas las tareas que debes realizar y hazlas una por una. Si es más fácil para ti, empieza por las más grandes o las que debes terminar más rápido. 

Incluso, puedes ahorrar dinero si te decides a hacer el trabajo de jardinería de tu casa, en lugar de pagar por que alguien más lo haga. No sé, piénsalo. 

7. Únete a actividades en grupo

Empezar solo es muy difícil, no te voy a mentir. Puedes iniciar un día con mucha actitud y determinación, pero al pasar los días, se vuelve más complicado y terminamos abandonando.

Para evitar esto, ¿por qué no te unes a actividades en grupo? Hay muchas opciones de deportes, clases de ejercicio y más. Solo es cosa de que vayas buscando lo que te gusta.

Hasta puedes hacer amigos y así todos se motivan y se mantienen en línea con sus objetivos de mantenerse activos y dejar el sedentarismo atrás para siempre.

8. Elige entretenimiento activo y no inactivo

Actívense todos en casa. En lugar de ir al cine (que no está mal), elijan jugar bolos o hacer un día de campo en el que puedan hacer un poco de ejercicio mientras se divierten.

También hay otras opciones. Si eres fanático de los videojuegos, puede elegir aquellas consolas que demanden más actividad, por ejemplo, en Nintendo Switch, hay juegos de baile y hasta de retos, como Ring Fit Adventure, que demandan hacer ciertos movimientos, como simular que corres, hacer abdominales y más. 

Pueden parecer cambios insignificantes, pero de verdad que hacen la diferencia. Así que no dudes en implementarlos en tu día a día. 

9. Haz recorridos más grandes en el súper

Cada vez que vayas al súper, camina por toda la tienda. Verás que ni siquiera sentirás que estás saliendo del sedentarismo y será muy bueno para empezar a cambiar tu estilo de vida poco a poco.

Solo evita los pasillos que podrían ser tentadores para ti, como los de la comida chatarra, pues si no se tiene control, esto puede arruinar por completo cualquier beneficio que te puede dar caminar algunos metros más. 

Si tienes problemas con las finanzas, también evítalo para no gastar de más. Hay otras soluciones que pueden ser útiles para tu caso en específico. 

10. Escucha música y actívate bailando

¿A quién no le gusta bailar? La música transmite mucho y hay canciones que apenas suenan y ya nos están haciendo mover los pies. 

Pon algunos de tus géneros favoritos y baila. Esto no es solo un excelente ejercicio, sino que también puede ayudarte a relajarte después de un día estresante por el trabajo u otros eventos que se hayan presentado en tu jornada.

También puedes animarte con música para hacer ejercicio, en caso de que, luego de un tiempo, quieras intensificar tu actividad física. 

¡Dile adiós al sedentarismo y cuida tu cuerpo!

Estos pequeños cambios no marcarán una diferencia inmediata en tu estilo de vida, pero te ayudarán a ir dejando cada vez más de lado el sedentarismo y a cuidar más y mejor tu cuerpo, estando más sano.

Verás que poco a poco, irás eligiendo mejores opciones para ti, opciones más activas y que abonen a una salud óptima. También, ten en cuenta que la comida es clave. Una alimentación saludable y balanceada nos ayudará a tener más energía y poder realizar estas actividades de forma más fácil. 

Conforme vayas avanzando, podrás añadir más y más actividades a tu día a día. Incluso, más retadoras. El límite eres tú mismo. 

La pregunta “¿Qué pasa si hago ejercicio y no hago dieta?” es una constante cuando se empieza o se intenta comenzar una vida más saludable y más activa. Siempre hay una parte que cuesta más a muchos: la alimentación.

Sin embargo, tenemos que partir de la cuestión: ¿por qué hacemos ejercicio? Si lo hacemos solo para estar más activos, sin ningún objetivo físico ni de salud, no habrá problema. El tema se complica cuando buscamos un objetivo en particular, sea aumentar masa muscular o perder grasa corporal.

Me voy a enfocar en ambos escenarios para que sepas lo importante que es tener una buena dieta para que el ejercicio rinda frutos.

¿Qué sucede si hago ejercicio y no hago dieta? ¿Sirve? 

Quiero empezar con una aclaración: todos hacemos dieta. Todo lo que comemos día con día conforma nuestra dieta; sin importar si es buena o mala. 

Aquí es precisamente donde entra el objetivo de que hagas ejercicio. En caso de querer perder peso (sobre todo, grasa), temo decirte que no conseguirás resultados óptimos si haces ejercicio y no haces una dieta adecuada. Al principio, si tienes mucho sobrepeso, seguro que conseguirás algo, pero después te estancarás. 

Sin déficit calórico, no hay resultados en pérdida de peso. Esto es ley y debes grabártelo si quieres triunfar en tu objetivo de bajar esos kilos de más.

¿Por qué no sirve el puro ejercicio para bajar de peso?

El ejercicio es fundamental para prevenir enfermedades y estar más sanos y activos en general, pero la pérdida de grasa no sucede por arte de magia si no se acompaña con una dieta correcta. 

Por más horas que pases en el gimnasio, si no consumes menos calorías de las que estás gastando, no vas a conseguir los resultados anhelados. Por eso, vemos a tantas personas por años en el gimnasio sin poder cambiar su composición corporal.

Te pongo más en contexto: para perder un kilo de grasa tienes que tener un déficit de 7,000 calorías aproximadamente. Si intentaras bajarlo solo con ejercicio, ¿cuántas horas tendrías que pasar en el gimnasio o corriendo o haciendo pesas? ¡Muchísimas! No quemamos tantas calorías como creemos haciendo ejercicio. 

Si estás ingiriendo alrededor de 2,500 calorías por día, que son justo las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso, y corres media hora al día, más o menos, estás quemando 300-400 calorías. Esto quiere decir que te tomaría entre 17 y 23 días perder un kilo y eso suponiendo que no comes de más. 

Por eso, lo ideal es cuidar la dieta y reducir el consumo calórico unos 400 o 500 calorías y sumar el ejercicio, aunque déjame decirte que este último es prescindible para perder peso. ¡Sí! Sin dieta no sirve mucho el ejercicio para perder peso, pero al revés sí funciona: hacer dieta sin ejercicio. 

Consecuencias de hacer ejercicio y no hacer dieta correcta

Además de que no podrías perder peso sin dieta, existen otras consecuencias de querer simplemente enfocarte en la actividad sin modificar poco a poco tu alimentación. Te las menciono para que las consideres y prestes atención.

1. Mayor probabilidad de tener efecto rebote

Millones de personas pasan por este proceso: el famoso efecto rebote, cuando hacen ejercicio sin dieta porque, al principio, empiezan a perder peso y se alegran, dejando de lado un poco la actividad física y cayendo en excesos.

Además, se sienten más confiados y se justifican diciendo que pueden comer más porque están “quemando muchas calorías en el gimnasio”, cuando ya vimos que no es así. 

El resultado es que terminan no solo recuperando el peso perdido, sino que aumentan aún más. Un estudio de la Universidad de Louisiana comprobó esta tendencia. Siguió a 200 hombres y mujeres con sobrepeso, quienes después de hacer ejercicio por seis meses, terminaron compensando lo perdido comiendo de más, dando como resultado un efecto rebote.

2. Puede haber descompensaciones

También puede darse el efecto contrario, es decir, no consumir las calorías mínimas para que tu cuerpo se mantenga en funcionamiento. 

Esto puede provocar efectos en tu salud, como desmayos o descompensaciones mientras haces ejercicio, impidiendo que tengas un buen rendimiento.

Nunca son buenos los extremos, por eso es importante que acudas con un profesional en nutrición, quien te guíe para que sepas exactamente qué necesita tu cuerpo para funcionar de manera correcta, de acuerdo con el tipo de actividad que estás realizando.

3. No hay progreso

Sí, puedes incrementar las horas en el gimnasio y los pesos o lo que diga el entrenador, pero la realidad es que nuestro cuerpo se adapta más rápido de lo que creemos al ejercicio. Lo que marca la pauta para potenciar esos resultados es la alimentación.

Por ejemplo, si deseas aumentar masa muscular, no basta con comer más calorías (superávit), tienes que consumir los nutrientes necesarios (carbohidratos complejos y proteínas de calidad) para que realmente consigas tu meta.

Muchas personas terminan frustradas cuando hacen ejercicio y no hacen dieta porque por más que se esfuerzan, no progresan, pero no se detienen a pensar o simplemente no quieren aceptar que deben cambiar sus hábitos alimenticios para ello.

¿A qué puede ayudar el ejercicio sin una dieta adecuada?

Ahora, más allá de las consecuencias de hacer ejercicio sin dieta, también hay algunos beneficios que puedes obtener en caso de que tu objetivo no sea bajar de peso, sino simplemente sentirte más activo o mejor.

1. Dormir y descansar mejor

El ejercicio es una de las mejores maneras de conciliar y regularizar nuestro ciclo de sueño. Te ayuda a dormir más rápido y mejorar la calidad de descanso de forma muy rápida. Bastan un par de días para tener este resultado.

Solo evita hacer ejercicio demasiado tarde porque, al liberar endorfinas, y podrías tener un boost de energía, que podría impedir que concilies el sueño rápido. 

2. Mejorar la salud mental

Otro beneficio que puedes tener con ejercicio sin buena alimentación es mejorar tu salud mental, pues ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y muchos otros pensamientos o sentimientos negativos.

Incluso, se indica cuando se tiene depresión, pero claro que debe acompañarse el ejercicio con un tratamiento médico o una guía profesional.

3. Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas

El ejercicio es uno de los factores que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cardiopatías u otras afecciones cardiacas. Sin importar si hay antecedentes familiares con estas enfermedades o solo intentes estar mejor de salud, el ejercicio es una excelente arma.

Esto, por supuesto, no quiere decir que debas descuidar tu alimentación por completo. Una correcta dieta puede potenciar estas posibilidades y ayudarte a tener un cuerpo mucho más sano y fuerte, para no sufrir padecimientos crónicos. 

Ejercicio sin dieta, ¿buena o mala solución?

Todo va a depender de tu condición actual, tu salud y tus objetivos, pero en general, mi recomendación y la de muchos profesionales es que se debe complementar el ejercicio con una dieta balanceada y adaptada a tus necesidades.

Si intentas perder peso, como te dije, llegará un momento en que será imposible que lo logres solo con ejercicio; tendrías que pasar demasiadas horas en el gimnasio y no sería saludable para tu cuerpo. 

Además de la baja efectividad de hacer ejercicio sin dieta, este enfoque le quitaría lo divertido al ejercicio, convirtiéndolo en un mecanismo de compensación o de limpiar culpas o errores, pudiendo provocar desórdenes alimenticios. 

Para disfrutar y hacer más llevadero el proceso, la mejor opción es siempre tener una buena dieta y combinarla con ejercicio. Ten en cuenta que la dieta no tiene que ser restrictiva ¡elimina esas ideas de tu mente! Tiene que ser flexible y sostenible.

Acude con un profesional para que te guíe y puedas encontrar el plan ideal para ti y para tus objetivos. Solo así podrás mantener estos cambios de alimentación y la adopción de ejercicio durante toda tu vida, teniendo una mejor salud y una mejor calidad de vida. 

No importa si estás entrenando a un maratón o si tienes miles de cosas que hacer en tu vida diaria, la verdad es que hay muchas razones para querer desarrollar una buena resistencia física. 

La mayoría de veces, nos enfocamos solo en la apariencia física y la fuerza que vamos desarrollando y dejamos de lado la resistencia física, que es lo que nos permitirá aguantar cada vez más los ejercicios y, por tanto, trabajar mejor nuestro cuerpo.

¿Quieres saber cómo tener una buena resistencia física? Eso y más te explico en este post, así que acomódate y sigue leyendo.

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia física es la capacidad mental y física para mantener una actividad durante un periodo prolongado. Se compone de dos elementos: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular.

La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y de los pulmones para proveer oxígeno al cuerpo, mientras que la resistencia muscular es la capacidad que tienen los músculos para trabajar de forma continua sin cansarse.

Asimismo, no podemos dejar fuera el aspecto mental, que tiene un papel clave, en específico, en esfuerzos de larga duración como los que demanda trabajar la resistencia física. 

¿Qué factores influyen en la resistencia física?

Sabiendo que la resistencia física es la capacidad que se tiene para realizar una actividad durante un tiempo prolongado, tenemos que considerar los factores que influyen en esta capacidad.

Ahora te explico cuáles son los principales.

1. Sistema reservorio de energía

Tenemos tres tipos de sistemas de energía:

Sistema de fosfágenos, que nos brinda energía inmediata y es importante en actividades cortas y de alta intensidad (5-15 minutos).

Sistema glucolítico, que nos provee energía a corto plazo mediante resistencia anaeróbica láctica, la cual consiste en ejecutar movimiento a máxima velocidad por un tiempo corto (5-20 segundos).

Sistema aeróbico, el cual brinda energía a largo plazo mediante resistencia aeróbica. En actividades de más de 40 minutos, se emplean los ácidos grasos y después de 60 min., las proteínas.

2. Aspectos mentales

Es el modo en que se enfrentan o superan las imposiciones de fatiga muscular. Es necesario trabajar este aspecto si se quiere ir más allá de los límites que se tienen en el momento e incrementar la resistencia física.

3. Fibras musculares

Las fibras musculares son esenciales para la resistencia física porque se activan según el tipo de trabajo que se realiza.

Hay dos tipos:

Fibras lentas o de tipo I, que se activan en el trabajo aeróbico largo de baja intensidad, porque son menos susceptibles a fatigarse. 

Fibras rápidas o de tipo II, las cuales poseen más fatigabilidad y son las más adaptadas durante el trabajo anaeróbico. 

4. Reacciones enzimáticas

Las enzimas son catabolizadores de reacciones químicas, esto quiere decir que son los que aceleran las reacciones. 

Cuantas más enzimas tengas en funcionamiento, más resistencia tendrás, dependiendo de la vía energética que emplees. 

5. Capacidad cardiovascular

Finalmente, otro elemento que es clave para tener una buena resistencia física es nuestra capacidad cardiovascular, es decir, todos los elementos que entran en juego y que determinan nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2).

Entre más alto sea el VO2, mayor es la resistencia física. Aquí entran tres factores: 

• • Capacidad de absorción: la cantidad de oxígeno que puedes transportar del alvéolo a la sangre.
  • Transporte de oxígeno a la sangre
  • Intercambio gaseoso: el paso del oxígeno de la arteria a la célula.

• Corazón: es el órgano que condiciona la resistencia, pues se encarga de que funcione todo nuestro sistema circulatorio.

Ventajas de trabajar para tener una buena resistencia física

Trabajar y desarrollar nuestra resistencia física nos provee muchos beneficios no solo en lo exterior, sino en nuestra salud en general. 

¿Todavía no sabes si deberías trabajar en ello? Déjame darte varias razones para que dejes de perder el tiempo y pongas manos a la obra.

1. Mejor oxigenación

Al mejorar la oxigenación, también se vuelve más óptimo el funcionamiento pulmonar, lo que ayuda a que puedas ejecutar actividades de forma mucho más eficiente y sin sentir demasiada fatiga durante o después de ellas.

Esto no solo sirve para ejercicios demasiado intensos, como una rutina de ejercicios, sino también para aquellas tareas domésticas del día a día. 

2. Menos probabilidades de sufrir lesiones

Desarrollar y trabajar para tener una buena resistencia física reduce el riesgo de sufrir lesiones. Con poca resistencia, los músculos son más débiles y no soportan lo mismo durante las actividades que realizamos, pudiendo haber caídas, torceduras, entre otros eventos desafortunados.

Al tener mayor resistencia, podemos ejecutar los movimientos con mayor soporte, evitando este tipo de efectos negativos. Además, también nos permite mantener una mejor postura y estabilidad durante periodos más largos. 

3. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades 

Mejorar nuestra resistencia física fortalece nuestro corazón y toda la parte cardiovascular, disminuyendo las probabilidades de desarrollar enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes y hasta cáncer de colon o de mama. 

Además, para lograrlo, tenemos que entrenar, así que también tendremos una mejor composición corporal, reduciendo aún más las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas. 

4. Ayuda a fortalecer las articulaciones

Esto es especialmente útil para las personas mayores, pero aplica para todos. Es mejor empezar a trabajar para tener una buena resistencia física en cuanto sea posible, pues fortalece las articulaciones, los huesos y varios grupos musculares.

Esto permite evitar deterioros, caídas, dolores y otras afecciones que suelen ser frecuentes en los hombres y las mujeres de más de 55 o 60 años. 

Cómo tener una buena resistencia física

Ya conoces los beneficios de tener una buena resistencia física, así que ¿qué te parece si vemos algunas formas efectivas para mejorarla? Ponlas en práctica en cuanto puedas. Te darás cuenta de que trae más ventajas que las que te dije.

1. Reducir el tiempo de recuperación

Para tener una buena resistencia física y muscular, es esencial disminuir gradualmente el tiempo de recuperación que tomas entre series. 

De acuerdo con un estudio del Journal of Strength, descansar 30 segundos o menos entre ejercicios es óptimo para desarrollar resistencia. Para esto, quizás debas bajar los pesos, pero valdrá la pena si tu objetivo principal es la resistencia física. 

2. Haz entrenamiento por intervalos

Hay ejercicios que demandan y en los que es esencial mantener un ritmo constante, pero si realmente quieres tener una buena resistencia física, tienes que incrementar la intensidad. 

El entrenamiento por intervalos es una gran opción porque se enfoca en alternar entre tiempos de alto esfuerzo y tiempos de baja intensidad, llevando a tu cuerpo al máximo y después teniendo espacios de recuperación.

Poco a poco, verás que tendrás mejor aguante y, por ende, más resistencia. 

3. Combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares

Como te dije, la resistencia no solo es lo físico, sino también lo cardiovascular. Por eso, lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Así tendrás un mejor resultado.

No tienes que matarte haciendo cardio después de un entrenamiento de fuerza exigente. Incluso, es mejor correr distancias largas a paso lento para aumentar la resistencia física y quemar grasa. 

Ten en cuenta que el levantamiento de pesas ayuda a mejorar la fuerza, pero no tu resistencia física como tal. Para esto, es necesario hacer más cardio por semana y menos sesiones de levantamiento de pesas.

4. Enfócate en la frecuencia y la duración de tus entrenamientos

La resistencia tiene que ver mucho con la frecuencia y la duración de tus entrenamientos. Asegúrate de no solo esforzarte un día a la semana, sino ser constante y hacer ejercicio al menos entre tres y cinco días por semana. 

También cuida mucho el tiempo que destinas a ello. Entre menos días tengas disponible, tendrás que dedicar quizás más tiempo. Unos 30 o 60 minutos son suficientes; todo depende de los días que entrenes. 

5. Aumenta la intensidad

Otra forma efectiva para tener una buena resistencia física es incrementar los niveles de intensidad de tus entrenamientos. Sin importar el tipo de deporte o la actividad que vayas a realizar, es importante que tengas la intensidad en lo máximo permitido por tu cuerpo.

Sin embargo, tampoco se tiene que ir a extremos, llegando hasta a quedarte sin aliento. Lo único que debes buscar es salir de tu zona de confort, alcanzando cada vez un ritmo más intenso que sea sostenible durante tu entrenamiento. 

6. Aplica el principio de sobrecarga

Si quieres tener una buena resistencia física, tienes que aplicar el principio de sobrecarga, que conlleva hacer incrementos graduales en el volumen o la intensidad para que puedas seguir mejorando tu forma física y tu condición.

Supongamos que quieres mejorar tu tiempo de carrera de 5 kilómetros, tienes que hacer que tus entrenamientos sean más difíciles, aumentando poco a poco: la distancia que corres, la velocidad a la que corres y el tiempo que corres. 

7. No dejes que tu mente te limite

Una barrera que debes vencer para mejorar tu resistencia física es la mente, ya que es la clave para llevar a nuestro cuerpo a lo máximo que puede dar. 

Si quieres incrementar la resistencia, tienes que estar dispuesto a ir más allá y necesitas voluntad y determinación. De lo contrario, todo quedará solo como un deseo que no vas a poder cumplir.

¿En cuánto tiempo se logra una buena resistencia física?

No hay una respuesta única, pero si entrenas de forma regular y progresas, puedes ver una mejora notable en dos o tres meses.

Todo progreso lleva tiempo: aumentar el peso que levantas, la distancia que recorres o la intensidad de tu entrenamiento de manera muy rápida o abrupta puede provocar lesiones o agotamiento. 

Por eso, lo ideal es aumentar la dificultad de los entrenamientos de forma gradual y en pasos pequeños para minimizar estos riesgos y tener buenos resultados. 

¡Llega a nuevos límites y mejora tu resistencia!

Ya sabes cómo puedes tener una buena resistencia física, así que ahora te toca hacer el trabajo si de verdad te interesa obtener todas las ventajas que te explique algunos apartados atrás.

Nada llega por arte de magia; siempre debe haber trabajo constante, así que proponte llegar a nuevos límites y mejorar tu resistencia física.

Solo recuerda que todo debe ser poco a poco. No quieras correr porque las cosas pueden salir peor. En dos o tres meses verás los primeros resultados y seguro que querrás continuar por ese camino. ¡Ánimo y no desistas! Yo te puedo ayudar en este camino con mis rutinas de ejercicio.

Te invito a que las conozcas y que las incorpores a tu día a día. Te darás cuenta de cómo todo tu cuerpo y tu condición mejora. ¡Compruébalo por ti mismo!

Si se te acabaron las ideas para cenar o eres amante de la buena comida pero también quieres cuidar tu alimentación, ¡llegaste al lugar correcto! Quiero compartir contigo 15 recetas de cenas ligeras y saludables que te encantarán. 

Te aseguro que vas a comer delicioso y sin culpas porque lo bueno no está peleado con lo rico. Para que sea más sencillo para ti elegir, qué se te antoja cenar, dividí cada una de estas recetas por si prefieres algo calientito, fresco, dulce o hasta vegetariano. 

¡Vamos a empezar! 

Cenas frescas

1. Tostadas de atún 

¡Este es un clásico! Es fácil, es rápido, es económico, es delicioso y lo más importante es una cena ligera y saludable. 

Ingredientes: 

• Tostadas (preferentemente horneadas) 
• 200 gr. de atún
• 1 Aguacate 
• Yogurth griego
• 1 lata Chipotle 
• 3 Limones 
• Salsa de soya 
• Aceite de oliva o de ajónjoli
• Pimienta y sal

Preparación 

Corta los 200 gr  atún en cubitos, colócalos en un recipiente profundo. En otro recipiente, prepara la salsa para marinar, coloca 3 cucharadas de sazonador o salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva o aceite de ajonjolí. Exprime 3 limones y añade pimienta y sal al gusto. 

Cuando la mezcla esté lista añadela a los cubitos de atún y dejalos reposar de 15 – 30 minutos para que el atún se “cocine” de manera natural dentro de la mezcla. 

Mientras, los cubitos de atún se marinan. Licúa 2 chiles chipotles con media taza de yogurth griego y añade una pizca de sal. Conseguirás un aderezo fresco y delicioso para acompañar tus tostadas. 

Coloca una cucharadita del aderezo de chipotle en la tostada y, cuando el atún esté marinado, coloca los cubitos en la tostada con el aderezo. Decora con laminitas de aguacate ¡y listo! 

2. Tacos de lechuga con pollo 

Esta es otra receta de cena ligera y saludable que es muy fresca y rápida. Ideal para una cena balanceada y deliciosa.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite 
• 1/2 taza de cebolla picada 
• 1 diente de ajo picado 
• 300 gr de pechuga de pollo 
• Hojas de lechuga 
• 1 jitomate 
• Sal 
• 2 limones

Preparación 

Elige las hojas de lechuga más enteras y largas, pues estás serán las que serán tus “tortillas”, lávalas muy bien y déjalas secar. 

Corta la pechuga de pollo en fajitas y marinalas durante 10 o 15 minutos con limón, sal y pimienta. Mientras la pechuga se marina, corta finamente un diente el ajo, cebolla y el jitomate en tiras. 

Añade en una sartén aceite en spray o bien una cucharadita de aceite, coloca la cebolla y el ajo y cuando estén transparentes añade las fajitas de pollo. Cuando observes que están prácticamente cocidas incorpora el jitomate que cortaste en tiras. 

Una vez que el pollo esté en el punto de cocimiento ideal, colócalo en las hojas de lechuga que seleccionaste previamente y enrollalas en forma de taquito, puedes añadir alguna salsa de tu preferencia y ¡listo!

3. Ensalada de mandarina, frambuesa y aderezo de aguacate y cilantro 

Si se te antoja cenar algo mucho más fresco, esta ensalada puede ser tu elección final para cenar ligero y delicioso. 

Ingredientes

• 3 tazas de espinacas baby.
• 1 taza de lechugas (de tu preferencia)
• 3 mandarinas
• 3/4 de taza de frambuesas.
• 1/4 de taza de almendras fileteadas
• 1/4 de taza de nueces en pedacitos

Ingredientes para el aderezo:

• 1 cucharadita de Aceite de Oliva Extra Virgen.

• 1/2 de taza de yogurt natural griego.
• Medio aguacate 
• 1 manojo de cilantro
• sal

Preparación

Para iniciar esta receta, pon a dorar las almendras fileteadas, solo tienes que elegir una sartén, añadirlas y esperar hasta que tengan un color dorado. 

La ensalada, es muy sencilla, solo necesitas mezclar los ingredientes: espinaca, lechuga, frambuesas, añadir la nuez cortada en pedacitos y las almendras que ya doraste. Te recomiendo que, en el caso de la mandarina le retires las membranas para que no amarguen la ensalada. 

Finalmente, para realizar el aderezo, puedes hacerlo en licuadora o en un recipiente. Si optas por la opción de hacerlo en un bowl o recipiente necesitarás un batidor de globo o en su caso un tenedor; mezcla los ingredientes y revuelve hasta que se integren. 

Si utilizas licuadora, solo tendrás que añadir el yogurth griego, el aguacate, aceite, cilantro y sal y licuar hasta que tenga una consistencia integrada y cremosa. Incorpora el aderezo a tu ensalada y estará lista para disfrutarse. 

4. Sushi

Esta receta de cena ligera es clásica, deliciosa y muy satisfactoria. En esta receta te decimos cómo hacerlo de salmón, sin embargo, puedes experimentar con los ingredientes de tu preferencia. 

Ingredientes 

• Arroz para sushi 
• Agua
• Vinagre de arroz
• Sal
• Alga nori deshidratada
• Zanahoria 
• Pepino 
• Queso crema
• Salmón 

Preparación

Coloca el arroz en un colador y lávalo bajo un chorro de agua fría. Te recomiendo que lo dejes escurrir en el colador de 5 a 10 minutos. Después de este lapso, dale una segunda enjuagada y déjalo escurriendo por este mismo lapso de tiempo.

Posteriormente, inicia el proceso de cocimiento, necesitas anexar la misma medida de agua que de arroz, tapa la olla en la que lo cocinarás y déjalo cocer a fuego alto hasta que el agua esté hirviendo, cuando esto suceda, baja a fuego lento hasta que el arroz reviente por completo y esté 100% cocido. 

Mientras el arroz está en proceso, prepara el vinagre de arroz que usarás para condimentar, solo debes añadir al vinagre una pizca de sal y calentarlo durante 20 seg en el microondas. Cuando el arroz esté listo, extiendelo sobre una tabla de madera e incorpora el aderezo que acabas de preparar. 

En lo que el arroz se deja enfriar a temperatura ambiente para poder maniobrarlo, aprovecha a cortar los ingredientes. Rebana el salmón en pedazos pequeños, la zanahoria y el pepino en tiritas. 

Cuando tus ingredientes estén cortados y tu arroz a temperatura ambiente, llegó el momento de armar, coloca el alga nori sobre el film (el utensilio para enrollar sushi) y justo a la mitad de la lámina de alga extiende el arroz, añade primero el queso crema en la parte media del arroz extendido. 

Posteriormente coloca la zanahoria y el pepino y, finalmente, incorpora el filetito de salmón por toda la extensión del arroz. Cuando hayas hecho esto, ¡llegó el momento de enrollar! 

Te recomiendo 2 trucos para el proceso de enrollado, el primero que mojes tus manos para evitar que el alga nori se pegue en ellas y el segundo que los ingredientes queden lo más pegados posibles para que queden perfectos al momento de hacer el rollo. 

Cuando el rollo esté hecho cortalo en rodajas iguales y ¡a disfrutar!

Cenas calientitas

5. Brochetas de pollo

 

Una cena ligera, saludable, deliciosa y muy rápida son las brochetas de pollo. Ideales si quieres salir de apuros y cenar algo con estilo. 

Ingredientes

• 400 gr de pechuga de pollo 
• 1 pimiento 
• 1 cebolla
• 1 jitomate 
• Pimienta 
• 2 Limones 
• Sal 
• Palitos para brochetas

Preparación 

Corta la pechuga de pollo en pedazos lo más cercanos a un cuadrado (preferentemente que queden gruesos.) Coloca en un recipiente y añade los dos limones, pimienta y sal y deja marinando por 10 o 15 min. 

Mientras el pollo se marina, corta el resto de los ingredientes también en pedazos cuadrados. Cuando el pollo esté marinado ve armando las brochetas, coloca un pedazo de pechuga, después un pimiento, jitomate y cebolla y así sucesivamente hasta cubrir todo el palito de brocheta. 

Cuando las brochetas estén armadas, colócalas en un sartén, freidora de aire u horno y deja que los ingredientes se cocinen por completo. Es importante que el pollo esté perfectamente bien cocido. 

6. Filete de pescado al mojo de ajo

 

Si tienes antojo de una cena ligera pero con muchísimo sabor esta opción cubrirá tus deseos

Ingredientes

• Filetes de pescado de tu preferencia (yo te recomiendo róbalo)
• 1 limón 
• Sal 
• Pimienta 
• Mantequilla 
• 10 dientes de ajo 

Preparación 

Añade a los filetes de pescado el jugo del limón y posteriormente condimenta con sal y pimienta. Deja que reposen por unos minutos. 

Mientras esto sucede, corta finamente los 10 dientes de ajo y añadelos a la sartén con la mantequilla, no dejes de mover el ajo, es importante evitar que se queme, pues si esto sucede se amarga. Únicamente deja que se dore ligeramente. 

Añade los filetes de pescado al mismo sartén en el que hiciste la salsa de mantequilla y ajo, déjalos por no más de 3 minutos y sirvelos, si quieres puedes ponerle un poco de la mantequilla de ajo encima. 

7. Caldo de verduras y pollo 

Esta es una receta de cena ligera y saludable súper clásica. Además un caldito caliente siempre es reconfortante. 

Esta receta la haremos con 3 sugerencias de verduras pero tu puedes agregarle las de tu preferencia.

Ingredientes. 

• 2 pechugas de pollo 
• Zanahoria 
• Papa
• Calabacin
• Sal 
• Agua 
• Sazonador de caldo de pollo 
• Pimienta 
• Cebolla 
• Ajo 

Preparación 

Para que este caldito te quede delicioso este consejo es infalible. Coloca las pechugas de pollo en una olla con agua. Mientras el agua hierve, asa media cebolla y media cabeza de ajo y, cuando estén asaditos, añádelos enteros al agua con las pechugas de pollo, esto le dará un sabor delicioso. 

Pela las papas y la zanahoria y cuando estén listas córtalas en pedazos pequeñas, al igual que el calabacín y añádelas al caldo. 

Cuando el agua este hirviendo, incorpora un cubito sazonador, sal al gusto y un toque de pimienta. Deja que los sabores se incorporen y espera a que las pechugas estén bien cocidas. Sirve y disfruta. 

8. Pechuga de pollo en salsa de limón

Esta receta te hará salir de lo cotidiano en cuanto a las preparaciones del pollo, además, puedes aprovechar algunos elementos de la receta anterior. 

Si te quedó un poco del caldito de pollo, ¡no lo tires! Pues te servirá para esta receta. 

Ingredientes: 

• Pechugas de pollo sin piel 
• Aceite de olvia 
• 1 taza de caldo de pollo 
• Jugo de limón 
• Sal 
• pimienta 

Preparación 

Sazona las pechugas con pimienta y sal al gusto. En un cacerola vierte aceite de oliva, preferentemente extra virgen y pon a freir las pechugas previamente sazonadas. 

Mantén las pechugas en la cacerola y agrega el caldo de pollo y el jugo de limón, ponlas a fuego lento y dejalas por 3 minutos más para que queden perfectamente cocidas. 

Cuando las pechugas estén cocidas, retirarlas y deja que la salsa llegue a punto de ebullición para que espese y cuando esté lista sirvela junto con las pechugas. Queda delicioso. Puedes acompañar con verduras al vapor. 

9. Crema de brocoli con zanahoria 

Cuando pensamos en cremas, damos por hecho de que deben de llevar lácteos. Comparto contigo está receta de una crema deliciosa sin lácteos que es ideal para una cena ligera y saludable. 

Ingredientes 

•  1 brócoli
•  2 zanahorias
•  1 calabacín
•  1 puerro
•  ½ manojo de acelgas
•  1 pizca de sal
•  1 chorro de aceite de oliva
•  1 litro de caldo de pollo
• 1 cebolla 
• Dos dientes de ajo

Procedimiento 

Corta todas las verduras y lávalas muy bien para desinfectarlas. Mientras haces esto, puedes dejar el brócoli hirviendo en una olla independiente para que se suavice. 

Cuando las verduras estén limpias y el brócoli en su punto, sofrie media cebolla y los dos dientes de ajo con un poco de aceite de oliva o si prefieres mantequilla  y, cuando estén transparentes, añade todas las verduras para que los sabores se potencialicen. 

Para mezclar las verduras puedes utilizar una batidora eléctrica o una licuadora, el siguiente paso dependerá de lo que utilices. 

Si usas licuadora, cuando sofrías las verduras pásalas a la licuadora e incorpora un poco de caldo de pollo para que los elementos se incorporen al 100% cuando todo esté homogéneo coloca la mezcla en una olla y deja que se caliente, si ves que es muy espesa, añade un poco más de caldo de pollo, pimienta sal y todo está listo. 

Si usas la batidora eléctrica, solo incorpora el caldo de pollo a la olla en donde están las verduras y mezclas todo hasta que esté homogéneo, lo dejas calentar y está listo. 

Cenas veganas 

10. Noodles de Col 

Esta receta vegana es rapidísima, deliciosa y súper nutritiva. Si bien la receta es para hacerla con col también puedes sustituirla por calabacín. 

Ingredientes

• Media col 
• Media cebolla
• Tahini (salsa o pasta de ajonjolí) 
• Salsa de soya 
• Ajonjolí 
• Comino y pimienta (puedes usar las especias de tu preferencia) 

Preparación

Añade una cucharada de cucharada de aceite (de tu preferencia) a una sartén. Corta la cebolla en rebanadas finas y sofrielas en el aceite. Mientras la cebolla se acitrona, corta media col en tiras delgadas e intenta que queden lo suficientemente largas, cuando las tengas todas ponlas en el sartén junto con la cebolla y deja que se vayan suavizando. 

Mientras tienes esto a fuego lento, prepara la salsa con 3 cucharadas de tahini y una taza de salsa de soya, adiciona el ajonjolí y las especias de tu preferencia yo te recomiendo comino y pimienta. 

Mezcla todos los ingredientes, añadelos a los noodles que tienes en la sartén y cuando la col esté suavecita e incorporada con tu salsa, entonces está lista para disfrutar.  

11. Lasagna vegetariana

Con esta lasagna vegetariana no sentirás ni por un segundo la ausencia de la carne. 

Ingredientes 

• Pasta para lasagna 
• Zanahoria 
• Champiñones 
• Calabacin 
• Broccoli
• Cebolla
• Queso mozarella (o puedes sustituirlo por un queso vegano como queso de papa)
• Salsa de tomate 

Preparación

Corta las verduras en cubos de tamaño regular y, si lo prefieres, puedes poner a cocer la zanahoria, el brócoli y el calabacín en un poco de agua hirviendo para que se suavicen más rápido. 

Mientras tanto, corta los champiñones finamente y sofrielos con la cebolla y el ajo. Haz lo mismo con el resto de las verduras cuando estén suavecitas. 

Para las salsa, puedes comprar las que ya están listas o preparar una casera. Condimenta la salsa con sal al gusto y un poco de pimienta y orégano. 

En un recipiente coloca un poco de tu salsa, y las láminas de lasaña que desees, encima de las laminas, añade un poco más de salsa, incorpora las verduras y encima de las verduras un poco más de salsa y queso rallado. Repite el procedimiento hasta que el molde llegue a tope. Te recomiendo a la última capa añadir salsa y queso para que se gratinen. 

Hornea durante 30 minutos a 180 grados y tu lasaña estará lista.  

12. Hamburguesas de quinoa, avena y chia

Con esta receta no te darán ganas de comer una hamburguesa regular. Es deliciosa. 

Ingredientes 

• Chia
• Avena 
• Champiñones 
• Cebolla 
• Zanahoria 
• Cebollin 
• Agua
• Aceite de oliva
• Pan de hamburguesa 

Procedimiento 

Coloca tres cucharadas de chia en media taza de agua y déjalas remojando por 10 o 15 minutos. Cuando la consistencia esté espesa y pegajosa sabrás que la chia está lista. 

Raya finamente la zanahoria y el calabacín, mientras que los champiñones cortarlos en finos pedacitos, haz lo mismo con la cebolla. Cuando esté listo todo, pon a dorar la cebolla en una sartén con aceite de oliva y añade los champiñones. 

Mientras tanto, mezcla en un recipiente 1 taza de avena con las verduras rayadas e incorpora la chia (esta sustituirá la consistencia del huevo y permitirá que los elementos se compacten), revuelve todo y finalmente añade los champiñones salteados. 

Cuando todo esté incorporado realiza tortitas y ponlas en la sartén con aceite de oliva o si lo prefieres en freidora de aire. Cuando estén bien cocidas puedes comerlas solas o bien, armar una hamburguesa con pan y elementos de tu preferencia. 

13. Tostadas de champiñones salteados 

Si no tienes mucho tiempo para pensar en recetas muy elaboradas y necesitas algo más ágil, está receta vegetariana de cena saludable es ideal para ti. 

Ingredientes

• Tostadas horneadas 
• Mantequilla 
• Champiñones 
• Ajo 
• Cebolla 
• Sal 

Preparación 

Te sorprenderá lo fácil y rápida que es esta preparación. Lo único que tienes que hacer es cortar finamente la cebolla, los champiñones y el ajo. Cuando todo esté listo, añade una cucharadita de mantequilla o si prefieres aceite de oliva a la sartén e incorpora los ingredientes añadiendo una pizca de sal. 

Cuando la cebolla y el ajo estén transparentes puedes apagar el fuego. Sirve los champiñones salteados encima de unas tostadas horneadas y disfruta. 

Cenas dulces 

14. Hot cakes de avena y plátano

 

Si tienes antojo de una cena dulce, también es válido y no por ello deja de ser ligero. Esta también es una receta imperdible. 

Ingredientes: 

• 1 taza de avena 
• 1 platano 
• Esencia de vainilla 
• 1 huevo 
• Canela en polvo 

Procedimiento 

En un triturador de alimentos o licuadora, añade 1 taza de avena, 1 plátano, 1 huevo, una cucharada de vainilla y una pizca de canela en polvo y mezcla todo. Los ingredientes deben formar una mezcla homogénea.

En una sartén coloca media cucharada de mantequilla o si prefieres aceite de coco y añade un porcentaje de la mezcla suficiente para formar un hotcake. Espera a que esté cocido por ambos lados y repite el proceso hasta que la mezcla se termine. 

Puedes acompañar con un poco de miel de maple. 

15. Rollitos de pan integral

Esta receta es ideal para una cena ligera con toque dulce que te ayudará mucho con los antojos. 

Ingredientes 

• Pan integral o bajo en grasa 
• Yogurth griego 
• Fresas congeladas o naturales 
• Mantequilla de mani 

Procedimiento 

Los rollitos pueden tener el relleno que tu decidas, si te vas por la opción de fresas congeladas, puedes hacer una mermelada de fresa poniendo en una olla unas cuantas fresas, un chorrito de agua con un toque de limón y el endulzante de tu preferencia para crear una mermelada de fresa. 

Con un rodillo, aplana el pan integral hasta que quede lo más delgado posible (sin que se rompa). Cuando logres esto, incorpora una cucharadita de yogurth griego, la mermelada de fresa que preparaste, fresas naturales o mantequilla de maní. 

Cuando incorpores los ingredientes, enrolla el pan hasta convertirlo en un rollito. Ponlos a dorar un poco en la sartén o en una freidora de aire. 

Tip adicional: Si quieres darle un toque especial puedes hacer una mezcla de huevo y canela y remojar los rollitos en esta mezcla para que quede como una tostada francesa. 

Acompaña con miel o con canela en polvo y disfruta.