Autor: The Strong Camp

¿Sueles tener antojos dulces durante el día? A muchos nos pasa y no está mal. Podemos satisfacer ese gusto con deliciosos postres saludables para que no estropees tu plan de alimentación ni tus resultados.

¡Fuera culpas! Con estas opciones que te voy a presentar, vas a seguir bajando de peso (si tienes un plan bien estructurado) sin dejar de lado un par de gustitos a la semana. No se trata de castigar a nuestro cuerpo, sino de trabajar inteligentemente.

Vamos a ver las opciones. Estoy segura de que más de un postre saludable se te antojará y querrás prepararlo enseguida.

Los 10 postres saludables más deliciosos

Aquí te dejo una lista con los mejores postres saludables que he podido preparar. Los ingredientes son más ligeros que los estándar, pero eso no afecta para nada su sabor. ¡Te van a encantar!

Antes de ir al listado, déjame recordarte que no hay alimentos buenos o malos. La clave siempre está en el balance, así que no te obsesiones con ello.

1. Brownies de chocolate con coco

Este increíble postre saludable es perfecto para compartir con tu familia. Así todos se consienten y, al mismo tiempo, cuidan las porciones para no tener efectos negativos en los objetivos fitness que tengan.

¿Qué necesitas para estos brownies de chocolate con coco?

• 2 huevos
• 1/4 de taza de crema de maní
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de vainilla
• 1/2 taza de harina de coco
• 1/2 taza de harina de avena o de almendras
• 1/4 de taza de cacao en polvo
• 1/3 de taza de edulcorante granulado
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de canela
• 1 pizca de sal de mesa
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• Coco rallado
• Chispas de chocolate sin azúcar

Estos son los pasos:

1. Precalienta tu horno a 375 ºF.
2. Mezcla en un bowl los huevos, la crema de maní, el aceite de coco y la vainilla. Todo, con la mano.
3. Después, añade la harina de coco, la harina de avena o almendra, el cacao, el edulcorante, el polvo para hornear, la sal, la leche de almendras y la canela.
4. Incorpora todo hasta tener una mezcla homogénea. 
5. En un recipiente para brownies, pon un poco de spray antiadherente y vierte la mezcla.
6. Agrega las chispas de chocolate y el coco rallado y hornea por 30-35 minutos. 
7. Pasado el tiempo, saca del horno y deja enfriar unos minutos antes de cortarlos. 

¡Listo! Tendrás unos brownies de chocolate y coco superricos y nada secos. Te van a fascinar. 

2. Mini Cheesecake de mango

¡Un postre saludable con una de las frutas favoritas de muchos! Esta receta es perfecta para hacer postres individuales o, si lo prefieres, uno grande y compartir en rebanadas. Cualquier opción te quedará deliciosa. 

Para preparar la base para el mini cheesecake de mango necesitas:

• 1 paquete de galletas María (pueden ser sin azúcar)
• 4 cucharadas de ghee
• 1/2 cucharada de canela

Para el relleno:

• 1/2 barra de queso crema light
• 3/4 de taza de yogurt griego sin azúcar
• 1/4 de taza de leche de almendras (si es necesaria)
• 1/4 de taza de agua
• 15 gr de grenetina
• 1/2 taza de mango picado
• Edulcorante al gusto

El procedimiento es el siguiente:

1. Tritura las galletas María e intégralas con la canela y el ghee. Esparce la mezcla en los moldes individuales o el molde grande. 
2. Hidrata la grenetina con el agua caliente.
3. Lleva los ingredientes del relleno a un procesador o licuadora y verifica la consistencia. Si queda muy espesa, agrega leche de almendras. 
4. Vierte la mezcla en los moldes y lleva al refrigerador por 3 horas al menos.

Puedes decorar con un poco de galleta y pedazos de mango antes de disfrutar de esta delicia.

⁣⁣3. Galletas de banana y avena

Para esta receta de postre saludable ¡únicamente necesitas seis ingredientes! Y queda deliciosa. Te lo prometo.

Necesitas:

• 2 bananas maduras
• 1 huevo
• 1/2 taza de avena en hojuelas
• 1 scoop de proteína (opcional)
• 40 gr de chocolate negro en trozos
• 1 cucharadita de levadura

Procedimiento:

1. Machaca las bananas y agrega los demás ingredientes.
2. Forma una masa y déjala reposar al menos una hora. 
3. Pasado el tiempo, haz bolitas sobre papel de horno y aplástalas con una cuchara. 
4. Haz las galletas y llévalas al horno por 15 o 20 min a 180 ºC. 
5. Cuando estén listas, sácalas y deja que se enfríen. Desmolda y ¡disfruta! 

4. Carlota de limón

¿Tienes antojo de algo dulce por la tarde? ¡Tengo la solución para eso. Si estás cuidando tu alimentación (y si no, también), puedes preparar esta rica carlota de limón. 

Es uno de los postres saludables más preparados y es que, además, es muy fácil. 

Los ingredientes son:

• 5 galletas María
• 200 gr de yogurt griego sin azúcar
• jugo de 1 limón
• Edulcorante al gusto

Cómo preparar:

1. Licúa o revuelve el yogurt, el limón y el edulcorante.
2. En un vaso o recipiente pequeño, pon una galleta María, y agrega un poco de la mezcla.
3. Repite el procedimiento hasta acabar con las galletas.
4. Lleva al congelador por 15 o 20 minutos.

¡Y está listo! Así de sencillo puedes hacer un postre saludable y rico. 

5. Mousse de chocolate

 

Este es el mejor postre saludable y chocolatoso que podrás preparar para matar tu antojo por lo dulce. ¡Seguro que tienes los ingredientes en tu cocina!

Necesitas:

• 1 cucharada de gelatina sin sabor
• 1 cuchara de cacao en polvo
• 1/2 taza de leche vegetal
• 10 gr de chocolate sin azúcar
• Edulcorante

Los pasos son:

1. Calienta la leche en una olla y agrega el chocolate para que se disuelva.
2. Cuando esto suceda, apaga el fuego y vierte la gelatina sin sabor. Revuelve hasta que no haya grumos.
3. Agrega el cacao y el edulcorante.
4. Agrega agua fría o yogurt para que quede más cremoso. 
5. Deja que se entibie la mezcla y llévala al refrigerador por 2 horas al menos o hasta que cuaje. 

¡Así de sencillo puedes disfrutar de un rico postre saludable en la tarde o en la noche sin tener que preocuparte por tu dieta! 

6. Smoothie alto en proteína

Este smoothie puede ser un snack o una colación perfecta para mantenerte satisfecho y no caer en otras tentaciones. 

Ingredientes:

• 1 taza de leche vegetal o leche light alta en proteína
• 1 scoop de proteína 
• 1 banana pequeña
• 1 taza de fresas congeladas
• Cubos de hielo
• 15 gr de almendras

Preparación:

1. Pon a tostar las almendras en un sartén a fuego medio.
2. Lleva todos los ingredientes a la licuadora por 1 o 2 minutos.
3. Sirve y disfruta. 

7. Cinnamon Roll

¿Eres amante de los cinnamon rolls? La realidad es que todas las versiones son buenas ¡y esta que es fit, no se queda atrás! Lo mejor es que el proceso es rápido.

Ingredientes:

• 1/4 de taza de avena
• ¼ de taza de harina de avena
• 1/2 plátano machacado
• 80 ml de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de maple sin azúcar
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de vainilla
• una pizca de sal

Para el frosting:

• 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar
• 1 cucharada de queso crema bajo en grasa
• Canela en polvo
• Edulcorante

Pasos:

1. Mezcla todos los ingredientes para el cinnamon roll (sin licuadora) 
2. Engrasa un molde pequeño que sea apto para horno.
3. Vierte la mezcla.
4. Espolvorea el azúcar de coco o Monk Fruit. 
5. Llévalo al horno por 20-25 min a 180 ºC.
6. Mezcla los ingredientes del frosting y agrégalo a tu rollo de canela.

¡En solo 20 minutos podrás disfrutar de un rico postre saludable sin demasiadas complicaciones! Perfecto para satisfacer cualquier antojo que tengas. 

8. Crumble de manzana

El crumble de manzana es una de las recetas de postres saludables más pedidas y deliciosas que hay, ¡y por supuesto que no podía faltar en este listado!

Ingredientes:

• 1 manzana verde 
• Jugo de 1 limón
• 1 o 2 cucharadas de Monk Fruit
• Canela
• 2 cucharadas de avena
• 2 cucharadas de harina de almendras
• 1 cucharada de nueces
• 1 cucharada de almendras
• 1 scoop de proteína de vainilla (opcional)
• 1 cucharadita de aceite 
• 2 cucharaditas de syrup sugar free

Procedimiento:

1. Pela y corta la manzana en cubos.
2. Mezcla la manzana con el limón, el monk fruit y la canela.
3. En otro bowl mezcla la avena, la harina de almendras, las nueces, las almendras, la proteína, el aceite y el syrup. 
4. Lleva la mezcla de la manzana a un ramekin o a un recipiente pequeño apto para horno.
5. Vierte encima la otra mezcla y lleva al horno por 20 minutos a 360 ºF o a la airfryer por 10 minutos a 360 ºF. 

9. Helado fit

Este postre saludable es demasiado versátil. Te doy una idea de sabor, que es increíble, pero puedes hacerlo de lo que más te guste. 

Necesitas:

• 40 gr de mango congelado
• 40 gr de piña congelada
• 40 gr de yogurt griego sin azúcar
• 85 ml de leche de almendras
• 1 taza de agua
• Hielos al gusto
• Stevia o edulcorante

 

Los pasos son simples: solo tienes que llevar todo a la licuadora hasta conseguir una textura cremosa y no líquida. 

Si sale demasiado líquida la mezcla, puedes dejarla en el freezer por 30 o 40 minutos. ¡Disfruta! 

10. Panqué de banana con chocolate

El panqué de banana se volvió muy popular porque es un postre saludable muy fácil y rápido de hacer, además de que tiene un gran sabor. Esta versión con chocolate ¡te va a volar la cabeza! 

La versión que te presento es una porción pequeña, pero es perfecta para el antojo del día. 

Ingredientes:

• 1/3 de taza de banana machada
• 1 huevo
• 1 cucharada de Monk Fruit 
• 1 cucharada de maple sin azúcar
• 1/2 taza de harina de almendras
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• 2 o 3 cucharadas de chispas de chocolate sin azúcar
• 1/4 cucharadita de vainilla
• Nueces (topping)

Procedimiento:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl, menos las chispas de chocolate.
2. Cuando la mezcla esté integrada, incorpora las chispas de chocolate.
3. Coloca todo en un molde para hornear y déjalo de 25 a 30 minutos a 190 ºC.

Si quieres una porción más grande, puedes duplicar las porciones, así podrás disfrutarlo junto con tu familia, pareja o amigos. 

¡Mata tus antojos con estos deliciosos postres saludables!

Con este listado de postres saludables podrás ceñirte mucho mejor a tu dieta y evitarás caer en muchas tentaciones. ¡Ponlos a prueba! Vas a ver que su sabor es muy bueno y, además, la mayoría es fácil de preparar.

¿Conoces otros postres fit que te gusten? También me puedes dejar en los comentarios si te gustaría que creara una versión saludable de algún otro. Así nos ayudamos en conjunto.

Entrenar nuestro tren inferior no solo es de lo mejor para vernos bien, sino porque nos ayuda a tener un mejor rendimiento en general, pues hasta los movimientos más simples, como caminar, requieren fuerza en las piernas.

Sin importar si entrenas en casa o en un gimnasio, te voy a presentar los 10 ejercicios para pierna que sí o sí tienes que incorporar a tus rutinas. Verás cómo mejora tu salud y tu composición corporal. 

Lo mejor de todo es que no tiene que ser complicado. ¡Vayamos a ellos para que lo compruebes!

¿Por qué hacer ejercicios para pierna?

Hay muchas buenas razones para que empieces a integrar ejercicios para pierna en tus rutinas. Si no me crees, a continuación, enlisto algunas de las principales para que te decidas de una vez.

No necesitas mucho para hacerlos. Algunos son con tu propio peso y otros pueden ejecutarse perfectamente con implementos para ejercicio sencillos. 

Tu cuerpo se fortalece en su totalidad

La mayoría de movimientos del cuerpo inicia desde cero: correr, saltar, caminar, por lo que fortalecer tus piernas te permitirá tener y realizar movimientos mucho más efectivos y fluidos. 

Los resultados, por supuesto, no llegarán de un día a otro, pero tus músculos te irán brindando más estabilidad, más condición y serás mucho más eficiente en muchas actividades diarias. 

Te propongo que, antes de iniciar con los ejercicios para pierna, vayas a trotar y veas tu rendimiento. Un mes después vuelve ¡y verás cómo mejora el resultado! 

Quemas más calorías

¡Las ansiadas calorías! Sí, muchos tenemos una obsesión con ellas y, aunque no es lo mejor, siempre es bueno aumentar la quema de las mismas, ya sea que estés en pérdida de grasa o en aumento muscular. 

En este sentido, entran muchos factores en juego, como peso, estatura, porcentaje de grasa, el esfuerzo que se hace, etcétera. Ninguna persona va a quemar lo mismo que otra, por estas condiciones. 

Más allá de si se tiene un número promedio de quema de calorías, la realidad es que entrenar la parte inferior tiene efectos positivos en la composición corporal y la reducción de grasa porque es de los grupos musculares más grandes. 

Mayor simetría corporal

Esto no es ningún secreto. Muchas personas dedican sus rutinas al tren superior, creciendo dichos músculos, pero dejan a un lado la parte inferior y el resultado ya te lo imaginarás, ¿no? Un cuerpo asimétrico.

Nos dedicamos a tener bíceps enormes, que se ven en desproporción con unas piernas poco trabajadas. Esto no trae problemas en salud ni nada, pero a pocos les gustaría lucir así. 

Lo mejor es siempre complementar ejercicios para pierna con ejercicios para el resto del cuerpo, así fortalecemos todo. 

Menos lesiones

Al entrenar pierna no solo fortalecemos los músculos, sino también las articulaciones, que son las que más solemos utilizar en nuestro día a día, especialmente las de las rodillas y los tobillos. 

Hacer ejercicios para pierna va mucho más allá de lo estético, pues ayuda a que nuestro cuerpo esté en un mejor estado, que los músculos y las articulaciones estén fuertes y, por tanto, que funcionen de manera óptima, siendo menos propensos a lesiones.

Las personas que entrenan todo su cuerpo suelen sufrir menos problemas físicos, así que tómalo en cuenta.

Los 10 mejores ejercicios para pierna

Ahora que ya sabes la importancia de trabajar tu tren inferior, déjame ayudarte mostrándote los 10 mejores ejercicios para pierna. 

Puedes integrarlos poco a poco a tu rutina y hacer variaciones si te cuestan mucho trabajo. El caso es que puedas realizarlos, mejorar la técnica y después llevarlos a otro nivel, usando peso, por ejemplo.

1. Sentadilla trasera

La sentadilla trasera es un ejercicio para pierna muy completo. Te permite trabajar glúteos e isquiotibiales. 

Para realizar este movimiento, tienes que:

• Pon una barra en tus trapecios o toma mancuernas en ambas manos (puedes hacerlo sin peso si apenas inicias o se te dificulta añadir peso).
• De pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, con tu mirada al frente y los dedos ligeramente hacia afuera.
• Siéntate sobre tus caderas, doblando las rodillas y dejándote caer hacia el sueño. Siempre asegúrate de que tus rodillas se muevan hacia afuera y no hacia adentro. 
• Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como puedas, sin lastimarte, y empuja hacia atrás a la posición del principio. 

2. Good morning

El ejercicio good morning es uno de los más sencillos y mejores para los isquiotibiales. Puedes hacerlo con una barra sin peso o con peso o iniciar sin nada extra en lo que mejoras la técnica.

Los pasos para realizarlo son:

• Coloca una barra en tus trapecios y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina tu cadera y mueve lentamente tu torso hacia el suelo, con los glúteos hacia atrás. Siempre ten la mirada al frente. 
• Desciende hasta que sientas un pequeño estiramiento en el tendón de la corva (isquiotibiales) y usa tus glúteos para volver a la posición de inicio. 

3. Estocadas caminando

Este ejercicio para pierna es un poco más retador porque trabajas equilibrio, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mi recomendación es que inicies con tu propio peso para que puedas ejecutar bien el movimiento y no te lesiones.

Cómo hacerlo:

• Empieza con tus pies juntos, el pecho erguido y la mirada al frente.
• Ahora, da un paso hacia adelante y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. 
• Empuja hacia arriba, con ayuda de tu talón derecho, y vuelve a la posición inicial.
• Continúa el movimiento con la pierna izquierda y repite. 

4. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna es ideal para trabajar y poner en forma nuestros isquiotibiales. Además, nos ayuda a trabajar también nuestro equilibrio, fortaleciendo el cuerpo.

Para hacerlo:

• Sostén un par de mancuernas, y mantén la espalda recta y la mirada fija en toda la ejecución.
• Pon el peso en tu pierna izquierda y ve hacia abajo. La pierna de apoyo casi siempre se mantiene recta, pero existe un punto en el que la rodilla debe flexionarse un poco.
• La pierna que se eleva sí puede permanecer recta, pero si se te dificulta, puedes flexionarla un poco. 
• Conforme bajes, la pierna que está en el aire debe elevarse hasta casi formar una línea recta de la cabeza a los pies. 
• Haz una pausa pequeña y regresa a la posición inicial. Repite hasta que hayas completado el número deseado. 

Si requieres un poco de estabilidad o equilibrio, puedes tocar el suelo con la punta de los dedos cada vez que bajes. 

5. Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es uno de los ejercicios para pierna más elementales. Es relativamente sencillo ejecutarlo, solo debes cuidar siempre mantener una postura correcta, sobre todo, de tu espalda. 

Cómo realizarlo:

• Coloca una barra en la parte delantera de tus hombros, enganchando en un agarre supino a cada lado (puedes saltar este paso si no quieres usar peso adicional).
• Con la mirada hacia al frente, siéntate hacia atrás en tus caderas, dobla tus rodilla y baja. Asegúrate de que tus rodillas estén estables (no vayan hacia adentro) y de que tu espalda esté recta.
• Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu cuerpo te permita.
• Después, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. 

Existen muchas variaciones en cuanto a la sentadilla. Conforme vayas avanzando, podrás incorporar algunas de ellas en tus rutinas de ejercicio.

6. Estocada inversa

Esta variación de la estocada es una de las más amigables para principiantes o personas con problemas en las articulaciones, ya que requieren menos balanceo que la estocada frontal. 

Si quieres intentar este ejercicio para pierna, haz lo siguiente:

• Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
• Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y desciende hasta que tu pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados. Siempre mantén tu torso erguido para evitar lesiones.
• Empuja hacia atrás con ayuda de tu talón izquierdo y vuelve a la posición inicial. 
• Puedes hacer todas las repeticiones con una misma pierna y luego con la otra o ir intercalando. 

7. Step Up

Los step ups son un ejercicio para pierna que te ayudan a aumentar la fuerza, el equilibrio y la potencia. Lo mejor de todo es que es sencillo de ejecutar. Ahora te explico cómo hacerlo.

• Párate con un banco u otra superficie elevada. Si quieres incluir peso, toma dos mancuernas (una con cada mano).
• Sube al banco con el pie derecho, empujando hacia arriba con ayuda de tu talón derecho o levanta la rodilla izquierda para mayor dificultad.
• Baja con el pie izquierdo para volver a la posición de inicio. 
• Puedes ir intercalando pies o hacer todas las repeticiones con uno y luego con otro. 

8. Wall Sit

El Wall Sit es un excelente ejercicio para pierna. Te ayuda a tonificar glúteos, cintura, y muslos en conjunto. Y para ejecutarlo solo necesitas una pared como apoyo y, si quieres, una mancuerna para poner más dificultad. 

Es similar a una sentadilla, pero en este caso, tienes que mantener la posición por al menos 30 segundos, dependiendo de qué tanto resistas. Conforme vayas haciéndolo, tu resistencia mejorará. 

Cómo hacerlo:

• Colócate derecho contra una pared, con los pies un tanto separados.
• Baja tu espalda hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados.
• Cuida que tus hombros, la espalda y tu cabeza estén siempre apoyados contra la pared.
• Mantén la posición por 30 o 60 segundos o lo que puedas aguantar, cuidando siempre tener una buena posición. 

Si quieres hacer este ejercicio para pierna aún más exigente, puedes poner una mancuerna sobre tus piernas mientras mantienes la posición. 

9. Frog Pump

Este ejercicio se centra un poco más en los glúteos y es perfecto para tener una rutina de piernas completa. Su ejecución es bastante sencilla:

• Túmbate boca arriba sobre el suelo y une las dos plantas de tus pies, empujando una contra la otra.
• Las plantas de los pies deben quedar tan cerca de los glúteos como sea posible.
• Estando en esta posición, eleva tus glúteos hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.
• Sostén 1 o 2 segundos y baja hasta la posición inicial. Repite el movimiento las veces que sea necesario.

Cuando tengas mayor condición, puedes agregar peso (una mancuerna) en tus caderas o abdomen para hacer el ejercicio más demandante. 

10. Curl nórdico de isquiotibiales 

Este ejercicio es un poco más complejo, pero te ayuda a fortalecer muy bien tus isquiotibiales. Para hacerlo, necesitas una barra o una estructura con peso. 

Cómo realizarlo:

• Coloca la barra con peso en el suelo.
• Ponte de rodillas sobre un tapete, de forma que tus pies puedan quedar anclados en la mancuerna.
• Lleva tu cuerpo hacia el suelo, flexionando las rodillas y vuelve a levantarlo hacia la barra, hasta llegar a la posición de inicio. 

Conforme más te alejes de la barra al bajar, más exigente será el regreso y mejorarás la resistencia y la fuerza de tus isquiotibiales.

Si no tienes una estructura con peso, puedes pedirle a alguien que sostenga tus pies con fuerza para hacer el movimiento. 

¡Fortalece tu tren inferior con estos ejercicios para pierna!

No hay pretextos. Te he mencionado y explicado algunos de los mejores ejercicios para pierna, así que solo que tomes acción y los incorpores a tu rutina. Puedes ir de forma gradual y alternar algunos de ellos cada día.

Verás que, conforme pasa el tiempo, sentirás mucho más fuertes tus piernas y todo tu tren inferior. No se trata solo de estética, sino de funcionalidad y de resistencia. 

Cuéntame… ¿haces otros ejercicios para pierna? Si es así, puedes platicarme sobre ellos y su efectividad. De lo contrario, te invito a probar con los de este listado. Estoy segura de que te ayudarán y mejorarán tu condición en general. 

El tema de la hidratación ha tomado mucha relevancia porque cada vez más personas daban por descontada esta necesidad, no poniendo atención en aquello que debían hacer para mantener su cuerpo hidratado para su correcto funcionamiento.

Esto se vuelve aún más importante en épocas de calor, así que ve preparándote para esos tiempos y toma nota de cómo puedes mantener un cuerpo saludable e hidratado. El agua es la principal fuente de líquidos corporales, pero hay otros métodos y te los voy a enseñar.

¿Por qué es importante mantener el cuerpo hidratado?

Nuestro cuerpo depende del agua para sobrevivir. No es un secreto. Cada célula, órgano y tejido necesita de este vital líquido para funcionar de forma correcta. Incluso, entre el 55 y 80% de nuestro cuerpo está hecho de agua. 

Nuestro cerebro está conformado en un 73% por agua y también nuestro corazón. Mantener nuestro cuerpo hidratado nos ayudará a:  

• Regular nuestra temperatura
• Eliminar desechos
• Lubricar articulaciones
• Tener una mejor digestión
• Equilibrar los químicos de nuestro cuerpo
• Distribuir oxígeno por todo nuestro cuerpo ¡y más!

¿Sabías que una buena hidratación también nos ayuda a tener mejor humor y a mejorar nuestra calidad de sueño y nivel de cognición? ¡Ahora lo sabes!

Cuanta más agua perdemos por medio del sudor, más debemos reponer, sobre todo, quienes vivimos en un lugar con clima cálido, pues hay una mayor pérdida de agua.

Mantener nuestro cuerpo hidratado es muy importante porque, cuando los niveles bajan, aunque sea poco, las consecuencias comienzan a aparecer. Puede haber dolores de cabeza, sensación de mareo, letargo, falta de concentración, sequedad en la boca y más síntomas. 

Si se prolonga este estado, puede haber estreñimiento o podemos padecer infecciones del tracto urinario. ¡Así de serio es tomar agua para mantener el cuerpo hidratado!

¿Cuánta agua consumir para mantener el cuerpo hidratado?

No hay una sola respuesta correcta, pero la norma o la recomendación general es tomar ocho vasos de agua al día. Si prácticas algún deporte o haces ejercicio, vas a necesitar más y lo mismo ocurre si vives en un sitio con clima demasiado caluroso.

Una regla general para saber cuánta agua debemos beber en el día es multiplicar 30 o 35 ml por nuestro peso en kilogramos y lo que dé como resultado es aproximadamente lo que tenemos que tomar. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, debes tomar entre 1.8 y 2.1 litros al día. 

Si te olvidaste de beber agua y ya empiezan a manifestarse síntomas de deshidratación, mi recomendación es que consumas electrolitos para reponerte corporalmente y después continúes con agua. 

El agua es buena, pero un cuerpo deshidratado necesita electrolitos, así que tómalo en cuenta. Escucha a tu cuerpo y proporciónale lo que requiere para funcionar óptimamente. 

Consejos para mantener nuestro cuerpo hidratado

Muy bien. Ya conoces la importancia de mantener tu cuerpo hidratado, por eso seguro te estás preguntando cómo conseguirlo. 

Lo más obvio es decirte que consumas agua, pero la verdad es que no es la opción más atractiva para muchos, por eso te doy un par de alternativas y consejos.

1. Conoce tus niveles de hidratación

Antes de pensar en formas o alternativas para tener tu cuerpo hidratado, lo mejor es que realices un seguimiento sobre cuánta agua o líquidos en general estás bebiendo. Hazlo por un par de días. 

Es probable que te sorprendas, para bien o para mal, de lo que tomas. A veces pensamos que es poco, cuando está bien y en otras ocasiones, sucede al revés. Si te cuesta, puedes comprar una de esas botellas de agua de seguimiento de hidratación con marcas. 

Esto te ayudará a verificar cuánta agua consumes y podrás decidir si necesitas beber más o estás en el camino correcto. 

2. No bebas agua solo cuando tengas sed

Lo más natural sería beber agua cuando tienes sed, ¿cierto? ¡Grave error! Cuando sientes sed, lo más probable es que tu cuerpo ya esté deshidratado, aunque a un nivel bajo. Esta no es una verdad absoluta, porque puede haber otros factores, como consumir picante, y sentir sed. 

Asimismo, hay determinadas enfermedades que pueden provocar más sed de lo común, como la diabetes, o puede ser un efecto secundario de algún medicamento. 

Aun así, lo mejor es que bebas agua de forma constante a lo largo de tu jornada, especialmente, cuando estás muy activo en el trabajo o en otra cosa o si hace demasiado calor. 

3. Conoce los síntomas de deshidratación

Hay muchas señales que nos indican que nuestro cuerpo no está hidratado, como tener piel seca, sentir picazón, tener dolor de cabeza, sentirnos fatigados, entre otras. 

También puede haber calambres musculares por la falta de agua en nuestro cuerpo. Incluso, el color de nuestra orina nos ayuda en este sentido: no tiene que ser demasiado amarilla u oscura, sino tener un color claro. 

Ten en cuenta que, a veces, la orina sufre alteraciones por medicamentos, así que si estás tomando alguno, antes de entrar en pánico, verifica con el médico que no sea esa la causa. 

Identifica todas estas señales que manda tu cuerpo, estúdialas y reconoce si estás bien o mal hidratado. Así también serás consciente de cuándo tienes que beber más líquidos. 

4. Ten siempre agua a la mano 

Puede sonar a un consejo obvio, pero muchas personas no lo practican. La realidad es que es más fácil beber agua cuando es fácilmente accesible para nosotros. Así tenemos un recordatorio continuo de que debemos consumir líquidos durante el día. 

Es una excelente manera de empezar a consumir más agua poco a poco. Da un sorbo cada vez que recuerdes. Al final del día, verás que mantendrás tu cuerpo hidratado y te sentirás mucho mejor. 

Mi recomendación es que siempre tengas una botella de agua cerca de tu escritorio o donde estés, así tendrás un recordatorio constante y será más fácil beber agua. 

Solo ten presente que todo en exceso es malo, así que tampoco abuses de este líquido. Ten un control al respecto para no ir de un extremo (poca hidratación) al otro (hiperhidratación). 

5. Prueba con líquidos alternativos

Como te dije, no todo tiene que ser agua natural. Puedes agregar sabor con frutas o con un poco de jugo. También puedes consumir caldos, tés o café; estos últimos limítalos por el efecto que pueden tener en tu cuerpo. La cafeína puede deshidratarte si la consumes en exceso.

Con el paso del tiempo, te darás cuenta de que no es tan complicado beber agua natural y, con suerte, obtendrás el 80% de líquidos del día a través de ella, delegando las demás opciones que no son malas, pero tampoco son las mejores.

También trata de reducir al máximo las bebidas azucaradas. Pueden tener un efecto contrario en tu cuerpo, así que cuida eso.

6. Inicia tu día bebiendo agua

Apenas inicie el día, trata de beber uno o dos vasos de agua, y si es posible, bebe un vaso antes de cada comida. 

Esto no solo te mantendrá hidratado, sino que hará que no comas de más, al no tener tu estómago vacío. Recuerda que muchas veces no tenemos hambre, sino sed, aunque ni nos demos cuenta.

No tienes que tomar los dos vasos en minutos, puedes beberlos durante las primeras horas. Así tu cuerpo se irá acostumbrando, en caso de que casi no consumas agua actualmente. 

7. Consume frutas y verduras ricas en agua

Mantener nuestro cuerpo hidratado no solo se logra a través de líquidos como tal, sino también por medio de una alimentación saludable y el consumo de frutas y verduras que contienen mucha agua, además de nutrientes, como vitaminas. 

Algunas frutas que tienen mucha agua son la sandía, el melón, la piña y las fresas. En cuanto a las verduras, están los pepinos, todas las verduras de hojas verdes, el apio y el calabacín o el jitomate. 

Si lo prefieres, puedes hacer batidos con los ingredientes para tener más sabor y que no te cueste consumir líquidos.

8. Fruta congelada (paletas heladas)

¿No te dan ganas de volver a tu infancia a veces? ¡Puedes hacerlo para mantener tu cuerpo hidratado! Solo necesitas elegir una fruta, la que más te guste, licuarla con un poco de agua o leche, según sea el caso, endulzar y llevarla al freezer por una o dos horas.

Pasado ese tiempo, podrás disfrutar de una rica paleta helada hecha de forma natural, que sin duda será bastante refrescante y que tendrá un excelente sabor. Puedes ir cambiando de fruta para que no te aburras.

9. Duerme entre 7 y 8 horas diarias

Sí, el sueño y el descanso también son importantes para mantener el cuerpo hidratado. Un estudio publicado en la revista Sleep, en 2019, apunta a que las personas que duermen 6 o menos horas están más deshidratadas que quienes duermen 7 u 8 horas.

Esto, según algunos científicos, se debe a que se da una interrupción de la vasopresina, una hormona que libera nuestro cuerpo en la noche y que ayuda a mantenerlo hidratado. 

¿Te ha pasado que duermes mal y al despertar sientes mucha sed? Puede ser por esto. Aunque hay otros factores que pueden afectar esto, como respirar por la boca cuando dormimos o usar sistemas de calefacción o ventiladores durante la noche. 

10. Limita el consumo de bebidas alcohólicas

Muchas bebidas alcohólicas, como la cerveza, tienen un efecto deshidratante porque inhiben la producción de vasopresina y a esto hay que sumarle que aumenta la frecuencia en la evacuación de orina, provocando una peor hidratación.

El sol, el verano y el alcohol suelen ser una mala combinación si no se tiene control, así que cuida mucho todos estos aspectos cuando quieras consumir bebidas alcohólicas, pues además de todos los otros efectos, puede impedir que tengas un cuerpo hidratado.

¡Mantén tu cuerpo hidratado para que funcione correctamente!

Ahora conoces la importancia de mantener tu cuerpo hidratado, así que te invito a que tomes en cuenta los consejos que te he dado para empezar a cuidar este aspecto tan vital, que a veces dejamos de lado.

Recuerda que la solución no es ir a extremos. Si consumes poca agua, ve subiendo un poco cada semana. También ten en cuenta que no todos necesitamos consumir 2 litros al día. Todo va a depender de nuestro ritmo de vida, actividad física, el clima, entre muchos otros factores.

Conforme incrementes tu consumo de agua, te irás dando cuenta de cómo impacta esto en todos los sentidos: rendimiento, sensaciones, bienestar ¡y más! Así que proponte este año hidratarte mejor para vivir óptimamente.

Seamos sinceros, una de las partes que más nos interesa trabajar son los glúteos y también es una de las más complicadas de desarrollar, pero nada es imposible. Con los ejercicios para glúteos que te voy a compartir, tendrás buenos resultados a largo plazo.

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que representa un reto trabajar en ellos, fortalecerlos y hacerlos crecer. Afortunadamente, hay algunos movimientos que nos pueden hacer el camino más fácil; solo es importante, como siempre, tener una buena técnica.

Pero bueno… dejemos un poco la intro y vayamos a lo que realmente nos interesa, ¿no? Toma nota de estos ejercicios para glúteos, aprende a ejecutarlos y súmalos a tu entrenamiento pronto. 

¿Qué son los glúteos?

Todos sabemos dónde se encuentran los glúteos, es verdad, pero pocas personas se interesan en conocer los músculos que los conforman. Como te dije, es el músculo más grande de nuestro cuerpo y nos ayuda a muchas cosas y movimientos. 

Los glúteos son los principales movilizadores de las caderas y los muslos. Cuando nos sentamos, nos paramos, saltamos o subimos escaleras, necesitamos los glúteos para realizar estos movimientos. 

Están conformados por tres músculos:

• Glúteo mayor: es el responsable de la extensión de la cadera; por ejemplo, al caminar, y de la rotación lateral del muslo, por ejemplo, al balancear las piernas.

• Glúteo medio: es el encargado del movimiento de las piernas y de brindarnos equilibrio en algunas ejecuciones.

• Glúteo menor: nos permite caminar y rotar las piernas. 

Mejores ejercicios para glúteos

Esta lista de los 10 mejores ejercicios para glúteos son bastante simples. Puedes empezar de forma gradual, por ejemplo, sin peso, y después volverlo más complejo para que motives a tus músculos a crecer o mantenerse. 

1. Peso muerto convencional

El peso muerto es el rey indiscutible entre las variaciones de peso muerto y uno de los mejores ejercicios para glúteos, porque involucra los músculos de la cadera, las rodillas, el tobillo, los codos, el hombro, ¡prácticamente todo el cuerpo se activa con este movimiento!

Se trata de un ejercicio compuesto y para ejecutarlo, tienes que seguir estos pasos:

• Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas semiflexionadas, frente a tus mancuernas o barra.
• Inclina tu tronco hacia al frente, manteniendo la espalda en posición recta, y agarra la barra o las mancuernas con las manos; las palmas deben mirar hacia tu cuerpo, es decir, en pronación.
• Respira y endereza tu cuerpo, colocándote en posición vertical. Después vuelve a bajar, cuidando siempre que tu espalda esté recta, y repite. 

2. Sentadilla sumo

Las sentadillas, en general, son ejercicios para glúteos muy efectivos, pero esta variación en específico es muy buena para tonificar los músculos interiores. Si cuentas con implementos para hacer ejercicio, puedes añadir peso a los lados o una única mancuerna en el medio para volver más retador el movimiento.

Cómo ejecutarlo:

• Ponte de pie y derecho, con la espalda erguida y las piernas separadas más allá de la altura de los hombros.
• Flexiona o dobla las rodillas hasta que queden en horizontal y baja.
• Puedes quedarte algunos segundos en esa posición o subir enseguida y repetir.

Cuida que sientas presión en los glúteos al bajar, así te aseguras de que estés ejecutando el movimiento de forma correcta. Recuerda que la conexión mente-músculo también es muy importante.

3. Hip Thrust

Si buscas tener unos glúteos fuertes y firmes, ¡no puedes pasar por alto este ejercicio! Al ejecutarlo, se genera una activación completa, pues el movimiento involucra el glúteo menor, medio y mayor. 

Tienes que hacer lo siguiente para ejecutarlo correctamente:

• Coloca la parte superior de tu espalda sobre un banco y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
• Coloca una mancuerna o una barra sobre tu cadera o un poco más arriba.
• Aprieta los glúteos y lleva las caderas lo más arriba que puedas, sujetando la mancuerna o la barra para que no se caiga cuando tu cuerpo esté en línea recta. 
• Mantén la posición por unos segundos y luego baja y repite.

Cuida siempre que, al subir, tu espalda quede en posición recta y que tu barbilla esté pegada a tu cuerpo para evitar lesiones. 

4. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara puede ser complicada para principiantes, pero una vez que dominas la técnica, ¡verás los resultados estéticos que tendrás! 

Para la ejecución, necesitas un banco o una zona elevada y el peso de tu cuerpo (puedes añadir mancuernas si puedes o lo deseas). 

• Ponte de pie y derecho con la espalda dando hacia el banco o la plataforma con altura que emplearás.
• Separa tus pies a la altura de tus hombros y toma las mancuernas (en caso de que las vayas a usar).
• Lleva una de tus piernas hacia atrás y apoya el empeine sobre el banco. 
• Inhala y baja despacio tu cuerpo hasta que sientas la contracción en la pierna que está adelante. No dejes que la rodilla de la pierna que está detrás choque con el suelo. 
• Vuelve a la posición inicial de forma lenta y repite el movimiento. 
• Después, cambia de pierna y haz el mismo número de repeticiones.

5. Glute Bridge 

Este ejercicio para glúteos es muy efectivo porque el rango de movimiento es más reducido, lo que permite que haya una mayor tensión muscular en los glúteos, en lugar de otros, como cuádriceps o isquiotibiales, al tiempo que cuidas tu columna vertebral. 

Si eres principiante, es una excelente opción para antes de intentar el hip thrust. 

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate en el piso con la espalda recta; puedes usar un tapete para no lastimarte.
• Flexiona tus piernas y apoya tus plantas en el piso.
• Después levanta tu cadera y tus glúteos lo más que puedas (puedes usar peso extra o no).
• Baja y vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

6. Patada trasera con banda de resistencia

También conocido como kickback, este ejercicio para glúteo está enfocado en fortalecer toda la zona y lo mejor de todo es que solo necesitas una banda de resistencia para realizarlo.

Para esto, haz lo siguiente:

• Arrodíllate sobre un tapete y envuelve la banda de resistencia en tu pie.
• Sostén el otro lado de la banda con tu mano contraria o con el extremo debajo de la rodilla.
• Extiende y levanta la pierna en la que hayas envuelto la banda hasta que tu pie llegue a una altura superior a los glúteos. 
• Al llegar, aprieta el glúteo y manténlo por uno o dos segundos; desliza tu pie hacia atrás y repite. 

Cuando estés ejecutando el movimiento, trata de mantener tu abdomen contraído y firme. 

7. Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto son muy efectivas para fortalecer el tren inferior. El movimiento es mucho más dinámico, por lo que debes estar bien firme en el piso y usar un calzado correcto para evitar lesiones.

Ejecución de la sentadilla con salto:

• Ponte de pie con las piernas juntas.
• Impúlsate para llevar a cabo el salto y al descender abre las piernas más allá de la altura de los hombros. Baja hasta quedar en posición de sentadilla.
• Estando en esa posición, vuelve a saltar, aterrizando en la posición inicial y cayendo con los pies juntos.
• Repite cuantas veces quieras o aguantes, siempre cuidando la correcta posición de tu espalda y de tus pies. 

8. Step con patada atrás

Este ejercicio para glúteos es muy sencillo. Solo necesitas un banco pequeño o un step para elevarte y hacer el movimiento.

• Coloca el step o el banco en el suelo, en una superficie plana.
• Sostén un par de mancuernas con tus manos (una de cada lado); pueden ser ligeras si apenas inicias.
• Sube uno de tus pies y lleva la pierna contraria hacia atrás (lo más que puedas) hasta sentir la presión en tu glúteo.
• Lleva ambos pies a nivel de piso y repite con la pierna contraria o con la misma, y después cambia.

Trata de cuidar la ejecución y hacerla de forma lenta para evitar malos movimientos y garantizar que realmente estés trabajando el glúteo. 

9. Patada de burro

Existen muchas razones para incorporar este ejercicio en tu rutina de glúteo; algunas de ellas son que necesitas poco espacio, fortalece la zona lumbar, el core y las piernas, y te ayuda a desarrollar una mayor velocidad para determinados deportes y agilidad. 

Cómo hacerlo:

• Coloca tus rodillas y tus manos sobre el piso; las rodillas deben estar rectas debajo de las caderas. 
• Pon una mancuerna por detrás en la pierna que vayas a trabajar primero y abrázala con esa parte de tu cuerpo para evitar que se caiga durante el movimiento.
• Eleva la pierna hasta llegar al nivel de la cadera, tratando de formar un ángulo de 90º. 
• Baja lentamente y repite el movimiento hasta completar las repeticiones con una pierna. Después haz lo mismo con la pierna contraria. 

10. Estocada lateral

La estocada lateral es uno de los ejercicios para glúteos más populares y ejecutados por hombres y mujeres para trabajar este músculo del cuerpo. Su ejecución es bastante sencilla y puedes o no añadir peso.

Es excelente porque involucra los músculos alrededor de la cadera, los cuales son responsables de la rotación externa e interna de la pierna. 

Te explico cómo hacerla:

• Ponte de pie con las piernas juntas.
• Da un paso largo hacia un costado, llevando las caderas hacia atrás.
• Al hacer la estocada, flexiona tu cadera hacia adelante y flexiona la rodilla opuesta.
• Endereza la pierna con la que estás trabajando y vuelve a la posición inicial. 
• Repite el movimiento y luego cambia de pierna.

¡Es momento de trabajar esos glúteos!

Ya te he dicho qué ejercicios para glúteos son los más efectivos, así que te toca sumarlos a tu rutina. Recuerda que si tienes dudas sobre algunas ejecuciones, puedes visitar mi Instagram; ahí comparto continuamente imágenes para que puedas realizar los ejercicios de forma correcta y no te lesiones.

También puedes encontrar consejos sobre comidas saludables, pues ten en cuenta que para desarrollar tus músculos es importantísima la alimentación. 

Si tienes alguna duda sobre un ejercicio o su ejecución, no dudes en contactarme. Espero que cada una de estas opciones sea de gran ayuda para tu transformación física y que logres, en conjunto, un cambio de actitud y mentalidad. 

Para mejores resultados, puedes sumarte a The Strong Camp. Ahí te guío no solo con ejercicios, sino también con tips de alimentación y muchísima más información que puede ser útil para empezar este año con todo. 

El consumo de cereales fitness se ha potenciado porque cada vez se adquiere una mayor consciencia sobre sus beneficios y la importancia como parte de nuestra alimentación diaria. 

Sin embargo, entre tantas opciones y muchas modas, puede resultar un tanto complicado no dejarnos llevar por la mercadotecnia y optar por alternativas más costosas que, la mayoría de ocasiones, no son necesarias.

Para ayudarte a elegir mejor, te voy a hablar de los 10 mejores cereales fitness que pueden formar parte de tu alimentación para obtener los nutrientes necesarios. Recuerda que siempre debes decidir con base en tus gustos; esta lista es una referencia. 

¿Qué son los cereales fitness?

Los cereales son alimentos que se caracterizan por aportar carbohidratos (sí ese macronutriente que ha sido injustamente satanizado) complejos. Son muy importantes porque brindan energía para poder llevar a cabo nuestras actividades en el día.

A diferencia de los carbohidratos simples (azúcares, frutas, lácteos, pan dulce), los carbohidratos complejos, incluidos en los cereales fitness, son de absorción lenta y necesitan más tiempo de digestión, lo que hace que nos den mayor saciedad.

Los cereales proporcionan nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y nuestro cerebro. La energía se adquiere a través del almidón (carbohidrato complejo) que, al digerirse, se convierte en glucosa si no la empleamos o gastamos. 

Beneficios de incluir los cereales en tu dieta

Los cereales fitness brindan muchos beneficios a quienes los consumen de manera estratégica y de acuerdo con sus necesidades calóricas y de macronutrientes. Algunos de los principales son:

• Ricos en vitaminas y minerales (micronutrientes esenciales)
• Contienen carbohidratos complejos
• Aportan fibra, que es importante para una correcta digestión
• Son bajos en grasa, lo que ayuda a llevar una dieta balanceada
• Ayudan a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre
• Contienen proteínas
• Ayudan a mantener un peso saludable

Los mejores cereales fitness naturales 

Teniendo clara la importancia de incluir cereales fitness en tu alimentación diaria, pasemos a la lista de las 10 mejores opciones para que comiences a consumirlas. 

Para obtener mayores beneficios, lo mejor es que consultes con un experto en salud o un nutriólogo que te diga las porciones que necesita tu cuerpo. Si no deseas hacerlo, trata de incluir al menos una o dos porciones en cada comida principal. 

1. Avena

Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y antioxidantes hace de la avena uno de los cereales fitness que no pueden faltar en tu día a día. Te ayudará a tener un corazón más sano y fuerte y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Existen muchos mitos acerca de que engorda, pero la verdad es que es mentira. Todo depende siempre de la cantidad que consumas. Puedes incluirla en tu dieta de muchas maneras: plato de cereal común, licuados o batidos, hot cakes, etcétera. 

Lo importante es que trates de consumir la avena natural sin azúcar añadida. Evita las presentaciones que vienen en sobres ya preparados y opta por aquella cuyo único ingrediente sea avena. 

2. Arroz

El arroz o el arroz integral (contiene más fibra) es una excelente opción para incluir cereales en tu alimentación, pues contiene vitaminas B1, B3, B6 y B9 y aporta minerales como fósforo y potasio, que ayuda a la contracción muscular.

Puedes incluirlo fácilmente en tus platos o menús saludables, acompañado de pollo, un yakimeshi casero con verduras, en forma de sushi, o como más te guste. 

También es rico en silicio, mineral que ayuda al crecimiento y la salud de los huesos. Es una excelente opción para quienes buscan disminuir peso porque es bajo en sodio y en grasa. 

3. Cebada

La cebada es uno de los cereales fitness más cultivados del mundo y una de sus ventajas es que es bajo en calorías y posee propiedades que ayudan a disminuir el colesterol, como los tocotrienoles, que bloquean la producción del colesterol malo y evita padecer estreñimiento. 

Contiene vitaminas B1 y B2, zinc, fibra y magnesio, y ayuda a mejorar la digestión y disminuir la absorción de lípidos dañinos. 

Puedes hacer agua de cebada o cocinarla como arroz y añadirla a tus guisos como guarnición o incluirla en tus ensaladas. 

Solo debes tener cuidado si eres celíaco, pues no es apto para las personas que padecen esta enfermedad. 

4. Centeno

El centeno es un cereal fitness que aporta muchos nutrientes y pocas calorías. Su alto contenido en fibra ayuda a mejorar y controlar el colesterol alto, evitando que se acumule en las arterias, trayendo consecuencias a tu salud. 

Además, reduce el riesgo de padecer enfermedades metabólicas y contiene vitamina E y selenio, que tienen un efecto antioxidante.

También es ideal para mejorar el rendimiento mental y reducir el riesgo de padecer trastornos nerviosos o cognitivos. 

Puedes sumar el centeno a tu menú saludable en forma de harina, de grano cocinándolo como el arroz u otro cereal, o en agua. 

5. Maíz

El maíz es uno de los cereales fitness más versátiles y económicos. Puedes encontrarlo en múltiples presentaciones, como palomitas, harina, tortillas, etcétera. Es una excelente fuente de energía de lenta asimilación.

Brinda un alto aporte de vitaminas A, B y E, que ayudan a proteger el sistema nervioso, inmunológico y cardiovascular. Además, permite proteger el colágeno de la piel para retrasar los signos de vejez. 

6. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal alto en proteínas y minerales y libre de gluten. Es un excelente alimento si buscas proteínas de origen vegetal, pues contiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, además de fibra y minerales, como calcio y hierro. 

Una de las grandes ventajas de este cereal fitness es que se puede consumir como plato salado o dulce. Solo tienes que limpiar y escurrir el grano y cocerlo. Es posible consumirla a cualquier hora del día gracias a su versatilidad. 

7. Amaranto

El amaranto es otro alimento considerado pseudo cereal porque tiene propiedades muy parecidas a estos, pero con un alto nivel de proteínas. También es rico en hierro, fibra, vitaminas A y C, calcio y magnesio. 

Si estás interesado en incluir este cereal fitness en tu dieta, puedes hacer unas barritas de amaranto con chocolate, o en platos salados también, como pescado empanizado con amaranto. 

No contiene gluten y, si lo combinas con oleaginosas, puede ser una increíble opción como proteína vegetal, en caso de que no te agrade consumir las de origen animal. 

8. Trigo 

Es el cereal más cultivado a nivel mundial. Posee vitamina B en altas cantidades, la cual te ayuda a mejorar la salud mental y, sobre todo, la concentración, lo que puede traerte múltiples beneficios. 

Es la base de muchos alimentos que consumimos día con día, como el pan, y cuando no se refina aporta nutrientes valiosos, como fibra, almidón, proteína y vitamina D.

Es uno de los cereales fitness que deben estar en tu plan de alimentación si estás en proceso de ganar masa muscular o perder grasa. Solo debes cuidar las porciones para cada uno de tus objetivos.

9. Teff

El teff es un cereal que ha ido ganando popularidad y que se cultiva, en especial, en Etiopía, India y Australia. Contiene muchas propiedades nutricionales que seguro te sorprenderán, y querrás comenzar a consumirlo.

Entre sus ingredientes no figura el gluten, por lo que es ideal también para los celíacos. Además, tiene más fibra que la mayoría de cereales, ocho de los diez aminoácidos esenciales, potasio, hierro, magnesio, omega 6, ácidos grasos omega 3 y mucho más. 

Puedes consumirlo en grano, en forma de harina o en copos. 

10. Mijo

Este cereal fitness no es muy conocido en algunos países, pues tiene mayor presencia en Asia y África. A pesar de ello, se puede adquirir en lugares a los que no llega para sumarlo a la alimentación.

Es rico en fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables y no contiene gluten. Su consumo ayuda a fortalecer el corazón, el sistema cardiovascular y las paredes celulares.

Por si fuera poco, se prepara en solo 15 minutos. Únicamente tienes que ponerlo a cocer en una olla con agua caliente. Puedes usarlo en comidas saladas o dulces. 

Cereales fitness comerciales

Para cerrar este post, me gustaría también incluir dos recomendaciones de cereales fitness de caja que pueden ser una buena opción para consumir de manera ocasional y con medida durante el desayuno o cualquier comida del día, según tus gustos.

# Cheerios avena y más granos

Cheerios avena y más granos es uno de los mejores cereales fitness comerciales, porque no contiene azúcar añadida y es producto de una mezcla de harinas integrales, entre ellas, arroz, trigo, avena y otras. 

Además, aporta vitaminas y minerales, como carbonato de calcio, hierro, zinc, vitaminas B3, B5, B1, B2, B6 y B9, y tiene menos de ocho ingredientes. 

La clave está en la cantidad que se consume y la frecuencia. Puedes optar por esta opción, pero complementar con otros nutrientes, como también sucede en el caso de los cereales fitness naturales. 

# Fitness sabor Canela Chai

Este cereal comercial tiene un gran sabor y aporta nutrientes importantes, como fibra, vitaminas B2, B3, B5, B6 y B9, hierro y calcio. Es bajo en grasas y en azúcares añadidos, por lo que resulta una buena opción para consumo ocasional. 

Sus principales ingredientes son: trigo integral, fibra soluble, arroz y salvado de trigo, y en menor medida, edulcorantes, azúcares, especias, cardamomo, jengibre y otros. 

Conclusión

Hay muchas opciones de cereales fitness naturales, por lo que mi recomendación es que optes por ellos y dejes para ciertas ocasiones los cereales comerciales, pues son productos mucho más procesados y con más ingredientes.

Lo ideal es consumir cereales en su estado natural sin ingredientes extra, como conservadores. Puedes crear recetas increíbles con ellos. En mi blog puedes encontrar varias opciones, como cenas fit, así que no dudes en visitarlo y hacer nuevos platos para tu día a día.

Una de las claves para tener buenos resultados en el gimnasio o en la rutina de ejercicios es la alimentación y la energía, y justamente para eso funciona el pre-entreno. 

Si no crees en los beneficios que puede tener elegir una buena opción antes de entrenar, tienes que leer esto.

En esta entrada, te voy a explicar detalladamente qué es el pre-entreno, cómo funciona y cómo puedes elegir la mejor opción para antes de tu rutina. 

¿Qué es el pre-entreno?

El pre-entreno, también llamado pre-workout, son suplementos alimenticios conformados por diferentes ingredientes que ayudan a incrementar nuestra energía, nuestra resistencia y nuestra concentración para tener un mejor rendimiento al hacer ejercicio. 

Este tipo de suplemento es de gran ayuda cuando tenemos que llevar a cabo ejercicios muy intensos o exigentes, pues funcionan como un boost que actúa relativamente rápido, retrasando la aparición de la sensación de fatiga. 

Beneficios del pre-entreno

El pre-entreno brinda varios beneficios. Algunos de los más importantes y por los que cada vez más gente los suma a su rutina diaria son los siguientes:

• Aumentar los niveles de energía
• Tener una mayor concentración durante el entrenamiento para realizar adecuadamente los movimientos
• Mejor recuperación después de la rutina de ejercicio
• Menor fatiga a nivel muscular y mental
• Mayor rendimiento y, por tanto, mejores resultados a largo plazo
• Algunos pre-entrenos incluyen aceleradores de metabolismo, facilitando la quema de grasa

Cuándo tomar los pre-entrenos

Todos los suplementos que funcionan como pre-entreno deben tomarse 20 o 30 minutos antes de empezar con nuestra rutina de ejercicio. Se puede mezclar con agua o con otros nutrientes. 

Asimismo, es preferible consumirlo una hora o una hora y media después de la última comida para tener un mayor efecto en nuestro organismo. 

Sus efectos se manifiestan más o menos en 30 minutos, por lo que es ideal para tener un muy buen desempeño durante nuestro entrenamiento.

Ten en cuenta que, antes de elegir cualquier opción de pre-entreno, es necesario consultar con un especialista, pues algunos contienen ingredientes que pueden causar alergias o pueden resultar contraproducentes para tu rendimiento.

Es recomendable consumir estos productos cuando se van a ejecutar entrenamientos de fuerza, a intervalos o de muy alta intensidad para tener mejores resultados. Sin embargo, no son indispensables; eso tenlo presente.

Si lo tomas de manera regular, tu cuerpo puede desarrollar tolerancia a sus efectos, teniendo menos resultados, así que lo mejor es ciclar. Por ejemplo, dejarlo durante seis u ocho semanas para reiniciar tu cuerpo. 

Tipos de pre-entreno

Existen dos principales tipos de pre-entreno: los que tienen estimulantes y los que carecen de ellos. Te voy a hablar de ambos para que los conozcas y sepas cuál prefieres, en caso de querer consumir alguno.

Pre-entreno con estimulantes

Este tipo de pre-entreno contiene una sustancia estimulante que hace que el cuerpo libere adrenalina, se active y nos mantengamos en estado de alerta, teniendo mayor fuerza, resistencia y tolerancia al dolor. 

El ingrediente que suele funcionar como estimulante es la cafeína, que proporciona energía al bloquear los receptores de adenosina, presente en todas las células de nuestro cuerpo, del cerebro.

Lo anterior ayuda a que exista una sensación menor de somnolencia, teniendo mucha más energía y estando más activos durante nuestro entrenamiento. 

Pre-entreno sin estimulantes

Los pre-entreno sin estimulantes son cada vez más empleados porque no provocan reacciones y tienen menos contraindicaciones médicas. 

En estos se emplean sustancias que actúan sobre algunos receptores del organismo, provocando sensaciones similares a las que se manifiestan con las sustancias que poseen estimulantes. 

Es la mejor opción si entrenas por la tarde o por la noche, ya que la cafeína puede afectar el sueño y mantenerte activo mucho tiempo después de haber finalizado tu rutina. 

Generalmente, los pre-entrenos sin estimulantes contienen precursores de óxido nítrico, que ayuda a que los músculos tengan un mayor flujo de sangre y, por tanto, tengas más energía y tu recuperación sea más rápida. 

Las sustancias más utilizadas en este tipo de pre-entreno son L-citrulina Malato, L-arginina y AAKG (Arginina-Alfa Cetoglutarato). 

¿Cómo elegir un buen pre-entreno?

Para elegir el mejor pre-entreno para ti, tienes que tomar en cuenta algunos factores, como los ingredientes o el objetivo de tu entrenamiento. Ahora te voy a explicar los 5 puntos más importantes a la hora de seleccionar un pre-entreno. 

1. Objetivo de tu entrenamiento

No todos los entrenamientos son iguales. En algunas sesiones tendrás ejercicios muy exigentes en cuanto a fuerza, otros estarán enfocados en ejercicio cardiovascular o en desarrollar resistencia, etcétera; las posibilidades son diversas. 

Dependiendo de la rutina que vayas a realizar, tienes que elegir un pre-entreno que contenga o cafeína. Además, si estás en pérdida de grasa, debes cuidar que no contenga muchos carbohidratos ni azúcares. 

En cambio, si buscas crecimiento muscular, lo mejor es que optes por un suplemento que te ayude a construir masa y optimice tus niveles de testosterona. 

2. Ingredientes y transparencia

Otro punto relevante a la hora de elegir un pre-entreno es la calidad de los ingredientes y la transparencia en cuanto a los mismos, para que puedas conocer los beneficios de cada uno de sus componentes. 

Algunas empresas productoras usan productos de relleno o mencionan mezclas patentadas, sin mencionar con claridad cada uno de los ingredientes que las componen, lo que puede poner en riesgo tu salud y resultar contraproducente, así que presta atención. 

Busca opciones de pre-entreno que estén avaladas y que hayan sido probadas o que cuenten con análisis de laboratorio. Así te sentirás mucho más seguro de que cumplen con un estricto control de calidad. 

Algunos de los ingredientes más comunes y efectivos en estos suplementos son:

• L-citrulina: produce energía.
• Beta-alanina: ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico, una sustancia que segregamos al entrenar y que hace que nos duelan los músculos después.
• Betaína: incrementa la retención de agua dentro de las células, brindando una mayor protección de las mismas.
• BCAA: previenen el dolor y el desgaste muscular.
• Cafeína: aumenta la energía y el rendimiento.

3. Impacto calórico

Algunos pre-entrenos tienen una cantidad importante de azúcar para que tengan un buen sabor. Esto no es beneficioso, sin importar que estés en aumento de masa muscular o en pérdida de grasa, pues son calorías que se acumulan rápidamente. 

Debes estar atento a lo que consumes, sobre todo, si inviertes tiempo, dinero y esfuerzo en el gimnasio o en tus rutinas en casa. 

Hay varias opciones con buenos nutrientes, ingredientes y bajas en calorías. Busca algunas de ellas, que estén avaladas. 

4. Resultados a corto plazo y sensaciones

Hay muchos productos preworkout con un excelente marketing, pero debes darle más peso a los resultados y tus sensaciones al consumirlos. Toma en cuenta cómo te sientes después de tomarlo y cómo reacciona tu cuerpo después del efecto.

No se trata de que tengas un boost energético para después quedar sin ganas de nada o no poder dormir tranquilamente porque tu mente está al cien por ciento. 

Estas reacciones pueden afectar tu día a día, así que si notas algunas contraindicaciones, lo mejor es que suspendas el consumo del producto y busques otras opciones que no tengan estos efectos en tu cuerpo. 

Suplementos que funcionan como pre-entreno

Existen varios suplementos alimenticios que funcionan perfectamente como pre-entreno. Me voy a enfocar en los más estudiados y más efectivos para que prestes atención a ellos y busques alguna opción que los contenga. 

1. Creatina

Se han hecho múltiples estudios sobre la creatina, encontrando que es uno de los suplementos con mayor efectividad. Se trata de un nutriente que actúa sobre la contracción de los músculos y funge como combustible para realizar rutinas exigentes. 

Es ideal tanto si buscas perder peso o ganar fuerza, pues ayuda a retener el agua en las células musculares, incrementando su volumen y estimulando la síntesis de las proteínas. Además, reduce el tiempo de recuperación.  

2. Cafeína

La cafeína es uno de los ingredientes clave dentro de los productos pre-entreno con estimulantes, pues brinda energía para optimizar nuestro rendimiento durante la rutina de ejercicio. 

Luego de consumir esta sustancia, se absorbe y se metaboliza gracias a nuestro hígado. Después, viaja por todo nuestro cuerpo y actúa en todos los sistemas por al menos 5 o 6 horas; por esta razón, se debe evitar después de las 6 de la tarde.

Actúa en el sistema nervioso, uniendo las células, estimulando la concentración, mejorando nuestro estado de ánimo y retrasando la sensación de fatiga muscular y mental. Además de todo esto, es perfecta para quienes quieren perder grasa, porque ayuda a acelerar el metabolismo.  

3. Taurina

La taurina es un aminoácido que nos permite aumentar nuestra energía y nuestra disposición al entrenar, mejorando el rendimiento físico. 

También reduce la fatiga muscular, previene calambres y nos ayuda a recuperarnos más rápido después de un entrenamiento demandante. 

Para tener estos y más beneficios, cuida consumir la dosis segura de acuerdo con el producto y la persona. 

Buen pre-entreno + correcta alimentación = grandes resultados

Un buen pre-entreno, como ya viste, es ideal para mejorar nuestro rendimiento, pero si realmente quieres aprovecharlo al máximo, tienes que acompañarlo de una buena alimentación, de acuerdo con tus requerimientos nutricionales y una correcta rutina de ejercicio. 

Este tipo de suplementos nunca sirve para sustituir las comidas principales ni la nutrición, sino que solo sirve de apoyo. 

Elige el que mejor se adapte a lo que necesites, tu presupuesto y a tu dieta diaria e impleméntalo de manera gradual, según te vayas sintiendo con su consumo. Recuerda tomar en cuenta la recomendación de consumo en cuanto a cantidad para que sea efectivo. 

Si usas el pre-entreno a tu favor, puede ser un aliado perfecto para mantener un rendimiento físico adecuado, tener mayor concentración, una mejor recuperación y empezar el año como se debe, rumbo a cumplir tus metas.

Después de entrenar, ¿omites estirar tus músculos? Esta opción es muy tentadora porque estamos exhaustos y solo podemos pensar en descansar, pero es necesario porque nos permite entrar en la etapa de enfriamiento gradualmente.

Los músculos, durante los entrenamientos, sufren tensiones y estirar ayuda precisamente a que tu cuerpo vuelva a su postura y posición natural, evitando dolores o rigidez que pueden terminar en lesiones. 

¿Quieres conocer a profundidad las razones por las que debes estirar después de entrenar? Te voy a hablar de ellas y te daré algunas ideas para tus estiramientos. Son simples y no te quitarán mucho tiempo.

Beneficios de estirar después del entrenamiento

Estirar después de hacer ejercicio trae muchos beneficios para el cuerpo. A continuación, voy a decirte algunos de los más relevantes para que comiences a cerrar tus rutinas con algunos ejercicios de estiramiento.

1. Mejora la función cardiaca

Al hacer ejercicio, la sangre fluye a una velocidad más rápida y proporciona beneficios para nuestra salud, pero es igual de importante que la frecuencia cardiaca vuelva a un nivel normal después del entrenamiento.

Tener una sesión de estiramiento de entre 5 y 10 minutos permitirá que tu corazón regrese a un ritmo normal de forma gradual y saludable. 

2. Reduce el ácido láctico

El ácido láctico es una sustancia producida por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio. Se da cuando hay una degradación de carbohidratos a ácidos para emplearlos como energía. 

Esta sustancia, en exceso, provoca que nos duelan los músculos, y estirar después de la actividad de alta demanda ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que permite que nuestros músculos se relajen y no haya dolor después.

3. Incrementa flexibilidad y rango de movimiento

El estiramiento ayuda a que nuestras articulaciones tengan mayor flexibilidad (de forma gradual), lo que permite que podamos movernos con mayor facilidad y que tengamos un mejor rango de movimiento en las articulaciones. 

El rango de movimiento hace referencia a qué tan lejos podemos mover una articulación hacia una dirección normal antes de que se detenga. Conforme trabajemos al estirar, nuestro rango se volverá más amplio hasta llegar al completo o a nuestro máximo. 

4. Mejora la postura 

Al dejar nuestros músculos tensos después de un entrenamiento exigente, podemos provocar que tengamos una mala postura por sentirnos con dolor o exhaustos, lo que puede ocasionar dolor en la espalda o en otros músculos. 

Estirar correctamente y relajar los músculos ayuda a tener una alineación adecuada y mejorar nuestra postura. 

5. Reduce las posibilidades de lesión

Llevar nuestro cuerpo y nuestros músculos a su estado de reposo al terminar el entrenamiento es clave para evitar lesiones con el paso del tiempo por el tema de la flexibilidad y la tensión. 

Estirar nuestros músculos después de entrenar minimiza la predisposición a las lesiones, permitiendo que podamos tener una vida saludable prolongada y que no tengamos que interrumpir nuestras sesiones de ejercicio por algún malestar. 

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico

Existen dos tipos de estiramiento principales: el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. Ahora te explico en qué consiste cada uno para que lo tengas claro.

El estiramiento estático está conformado por movimientos en los que debes mantenerte en tu lugar durante un tiempo (entre 20 y 60 segundos), es decir, no tienes que moverte mientras estiras un músculo o grupo de músculos.

Generalmente, es como se debe estirar después de una rutina de entrenamiento, ya que los músculos se encuentran calientes y relajados. 

Por otro lado, el estiramiento dinámico incluye movimientos más activos y con un rango de movimiento más amplio o completo. Este suele hacerse antes de hacer ejercicio para calentar los músculos e ir subiendo la frecuencia cardiaca para prepararnos para lo que sigue. 

Cómo estirar después del ejercicio

Si estás iniciando en la vida fit, debes tomártelo con calma. Tu cuerpo necesita tiempo y experiencia para acostumbrarse a una rutina de estiramiento y poder hacer mejor los movimientos.

También debes cuidar mucho la ejecución y la técnica de cada ejercicio para estirar, para que no sea contraproducente.

Mi recomendación para estirar después de entrenar es realizar 5 o 10 minutos de estiramiento estático. 

Asimismo, en los días en que no hagas ejercicio, trata de dedicar al menos 10 minutos para estirar, así podrás mejorar flexibilidad, reducir la tensión de los músculos y evitar dolores o molestias. 

Concéntrate en las partes o áreas principales de tu cuerpo, como:

• Pantorrillas
• Tríceps
• Isquiotibiales
• Flexores de la cadera
• Cuádriceps
• Hombros
• Cuello

Realiza cada movimiento por 20 o 30 segundos y durante ese tiempo evita a toda costa los rebotes para que no te lastimes. 

Movimientos para estirar el cuerpo después de entrenar

Para estirar correctamente después de tu rutina de ejercicio, es importante que te concentres en los músculos que utilizaste durante tu entrenamiento. No necesitas material extra; únicamente, un tapete para algunos movimientos. 

Te voy a hacer algunas recomendaciones con base en la parte del cuerpo que hayas entrenado. 

1. Tren superior

Para estirar cuando haces tren superior, te sugiero hacer estos movimientos:

• Dorsales y tríceps

Ponte de pie con las piernas un poco abiertas, toma el codo con tu mano contraria e inclina tu cuerpo hacia un lado y luego hacia otro (30 segundos cada lado). 

• Bíceps

Busca alguna columna o pared y coloca tu brazo (desde el hombro hasta el final) sobre la superficie; después, gira tu cuerpo en dirección opuesta para estirar. Hazlo 30 segundos por brazo. 

• Pectoral

Enlaza tus manos hacia atrás (por la espalda) y estira como jalando hacia atrás; debes sentir el movimiento en tus pectorales. 

• Espalda

Pon tus manos y tus rodillas sobre un tapete, con tu columna vertebral relajada y alineada. Después, inhala al tiempo que llevas la columna hacia arriba, como metiendo el coxis y presionan el hueso púbico hacia adelante. 

Mantén siempre la cabeza relajada y repite en varias ocasiones el movimiento. 

• Tríceps

Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y lleva uno de tus brazos hacia arriba, en dirección al techo, y luego dobla el codo para dirigir la palma de tu mano hacia el centro de la espalda.

Levanta la mano contraria y colócala en tu codo para tirar hacia abajo. Mantén la posición por 30 segundos y cambia de brazo. 

2. Tren inferior

• Cuádriceps

Toma tu pie derecho o izquierdo con la misma mano y estíralo para atrás, llevándolo hacia tu glúteo. Trata de que esté lo más pegado posible al glúteo y sostén por 30 segundos. Después, hazlo con el otro lado. 

• Glúteos y lumbares

Siéntate en un tapete y flexiona una pierna. Llévala por encima de la otra y con el brazo contrario empuja hacia adentro y hacia el glúteo que se está estirando. Repite el proceso hacia el otro lado con la pierna y el brazo contrarios.

• Abductores

Ponte de pie con las piernas un poco más allá de la altura de tus hombros y lleva tus manos hacia el centro, luego hacia la derecha y, finalmente, a la izquierda. Mantén la postura al menos 20 segundos en cada lado.

• Glúteos de pie

Estando de pie, lleva una de tus rodillas hacia arriba, lo más cerca de tu pecho posible. Puedes apoyarte en una pared o en una silla para que no te tambalees y puedas mantener la posición. 

Después, repite el movimiento con la rodilla contraria por 30 segundos.

• Isquiotibiales

Ponte de pie y lleva una de las piernas un poco adelante de la otra, flexiona la que está atrás y trata de llegar con tus dedos a la punta del pie que está hacia adelante. Luego de 30 segundos, repite en el otro lado. 

Consejos para estirar correctamente

Ahora que conoces todos los beneficios de estirar después de tu rutina de ejercicio, déjame darte algunos consejos para que esta dinámica realmente te beneficie.

• No estires demasiado o hasta provocar dolor; solo tienes que sentir una tensión ligera al estirar tus músculos. Si sientes dolor, detente y busca un punto indoloro.
• Cuida tu postura en cada movimiento. Mantén la columna recta y la barbilla erguida siempre para evitar lesiones.
• Respira al estirar. Esto ayudará a aliviar el estrés, disminuir la tensión y mejorar la calidad de tus movimientos y prolongarlos.
• Avanza gradualmente. No intentes un rango de movimiento muy amplio en las primeras ocasiones. Tu cuerpo tiene que irse adaptando; con el tiempo, serás más flexible y podrás sumar movimientos más complicados. 
• Mantén tu estiramiento. Trata de respirar a ritmo normal y de mantener cada estiramiento al menos por 20 o 30 segundos; en las zonas más tensas o los músculos más trabajados, te recomiendo mantener la posición por 60 segundos.

¡Comienza a estirar de manera gradual para cuidar tu cuerpo!

Es momento de que incorpores estiramientos después de tu entrenamiento. Ya conoces los beneficios de esta actividad, así que ¿qué esperas? No tienes que dedicar mucho tiempo; puedes empezar con 5 minutos y 5 movimientos de 60 segundos.

Poco a poco te darás cuenta de que tu cuerpo responde mejor a los ejercicios y podrás ir incorporando más movimientos para fortalecer y relajar los músculos que empleas en cada una de tus rutinas.