junio 16, 2021
20 rutinas de ejercicio en casa ¡quién dijo que no se puede!
The Strong Camp
Mantenernos en forma requiere tiempo y muchas veces puede ser complicado, debido a las actividades diarias y a que terminamos cansados y sin ganas de hacer algo más después del trabajo.
Por ello, resulta aún más complicado inscribirnos a un gimnasio o realizar ejercicio fuera de casa, pues se necesita de más voluntad, pero eso ya no tiene por qué ser un pretexto.
Si algo nos dejó la pandemia fue la muestra de que para hacer ejercicio no necesitamos ir exclusivamente al gimnasio, sino que también podemos hacerlo de manera efectiva desde casa.
Existen muchas rutinas de ejercicio en casa que pueden ayudarte a mantener un estilo de vida saludable, liberar estrés y mantenerte con buena energía. Además, nunca te vas a aburrir y puedes ir aumentando intensidad conforme adquieras condición.
Si quieres conocer algunas de las mejores rutinas de ejercicio en casa, aquí te vamos a dar 20 de ellas para que nunca te quedes sin ideas y comiences a entrenar desde la comodidad de tu hogar.
¿Por qué las rutinas de ejercicio en casa son buena opción?
Además de que no necesitas perder tiempo en traslados, haciendo que te dé más flojera activarte, realizar rutinas de ejercicio en casa es mucho más cómodo porque se ajusta a tus tiempos. No necesitas adquirir aparatos profesionales ni aditamentos; siempre se puede improvisar con lo que está a nuestro alcance.
Por ejemplo, en lugar de invertir en mancuernas de diferentes pesos, puedes optar por botellas rellenas de agua o de arena. Si necesitas pesos más pesados, puedes usar alguna mochila llena de objetos como libros o piedras, dependiendo de qué tanto quieras retar a tu cuerpo.
El ejercicio no solo te da condición y un mejor físico, también tiene beneficios internos, como reducción de estrés, mejor humor, más energía, mejor autoestima, mejor calidad de sueño, sin mencionar los grandes aportes a nivel salud.
Asimismo, te quitas de pretextos, pues las rutinas de ejercicio en casa brindan flexibilidad de horario. Puedes hacerlas cuando tengas espacio o cuando te sientas con energía suficiente; no hay horarios determinados para activar tu cuerpo.
¿Qué considerar antes de iniciar una rutina de ejercicio en casa?
Siempre, antes de empezar tu rutina de ejercicio en casa, tienes que llevar a cabo un pequeño calentamiento para activar tus músculos y tus articulaciones y evitar contracciones musculares o lesiones. ¡Por favor, no lo pases por alto!
Existen muchas opciones, dependiendo del tipo de ejercicio que vayas a realizar o la parte del cuerpo que quieras trabajar. Puedes empezar con un trote muy ligero, seguido de un estiramiento de todo tu cuerpo, como muñecas, brazos, tríceps.
El estiramiento previo brinda múltiples ventajas, como más flexibilidad, mejor circulación, corrección de postura corporal y una mejor coordinación.
No tienes que dedicar demasiado tiempo a esta actividad antes de hacer tu rutina de ejercicio en casa. Con unos 5-10 minutos es suficiente para comenzar de lleno con tu entrenamiento.
Las mejores rutinas de ejercicio en casa
Ahora sí, vamos a lo que nos interesa: las rutinas de ejercicio en casa para que comiences a llevarlas a cabo y empieces a ver resultados tanto exterior como interiormente.
Ten en cuenta que las recomendaciones de ejercicio y de repeticiones son solo eso. Puedes realizar modificaciones según lo consideres necesario e ir aumentando conforme vayas mejorando tu condición física.
Rutina de ejercicio en casa #1
Esta rutina de ejercicio en casa es perfecta para tonificar todo tu tren inferior y lograr unos cuádriceps, piernas, glúteos y aductores bien formados y fortalecidos.
Yo te presento estas opciones, pero puedes ajustar las series y repeticiones según te sientas e ir aumentando. Lo importante es empezar a ejercitarte aunque sea poco a poco. ¡Los cambios llegarán!
- 8-12 sentadilla con patada lateral (2-4 series)
Colócate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, baja con la espalda recta y patea al lado.
- 8-12 sentadilla sumo (2-4 series)
Pon tus pies muy separados con respecto de tu cadera y coloca tus pies mirando hacia afuera, baja hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.
- 8-12 estocada hacia atrás (2-4 series)
Con la espalda recta, pon adelante una pierna y baja apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que queda delante debe estar a 90º cuando se baja el cuerpo.
- 8-12 peso muerto (2-4 series)
Posiciona tus piernas a la altura de tus hombros, ligeramente flexionadas, después baja con la espalda recta hasta la altura de tus tobillos aproximadamente y sube.
- 8-12 lunge lateral (2-4 series)
Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros y da un paso hacia el costado con los pies en paralelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente y al doblar la pierna para bajar, la rodilla debe quedar en un ángulo de 90º.
Rutina de ejercicio en casa #2
Esta rutina de cardio hiit te va a encantar tanto como a mí porque trabajamos grandes grupos musculares, como los glúteos, las piernas y los cuádriceps.
- Marcha a velocidad media por 3 minutos
Comienza a correr en un mismo lugar, moviendo al mismo tiempo los brazos hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras trotando.
- 15 talones al glúteo (2-4 series)
Ponte derecho y de pie y levanta tus talones hasta que estos toquen tus glúteos. Puedes colocar tus manos atrás para que sientas cuando llegues a la altura.
- 15 elevaciones de rodilla/skipping (2-4 series)
Inicia un trote ligero, llevando las rodillas hacia arriba hasta que choquen con tus manos. Mantén en todo momento la espalda recta.
- Jumping Jacks: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces)
Ponte derecho con las piernas cerradas y comienza a saltar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos. El movimiento se termina cada vez que tus manos tocan arriba al abrir.
- Burpees: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces).
Ponte derecho, agáchate con la espalda totalmente recta para cargar la tensión en los músculos, específicamente en los cuádriceps, extiende las piernas tirándolas para atrás, realiza la flexión de pectoral, vuelve a llevar las piernas hacia adelante y sube.
Rutina de ejercicio en casa #3
La tercera rutina de ejercicio en casa se enfoca en glúteos y piernas. Si quieres fortalecer estas partes, te recomiendo hacer los siguientes ejercicios.
Repite cada uno 15 veces y realiza entre 2 y 4 series, según te vayas sintiendo.
- Sentadillas con los brazos elevados
Coloca tus brazos extendidos hacia adelante y baja con la espalda recta hasta llegar a un ángulo de 90º con tus piernas.
- Elevaciones de pantorrilla (mantener arriba 2-3 segundos)
Ponte de pie y derecho (puede ser a nivel de suelo o con un step o un banco pequeño) y levanta con las puntas del pie, mantén ahí un par de segundos, baja y repite.
- Desplantes hacia el frente
Colócate de pie y derecho y lleva una de tus piernas hacia adelante, bajando hasta formar un ángulo de 90º. Cuida siempre la postura: tu espalda tiene que estar recta al bajar y subir.
Ponte boca arriba con la espalda pegada al piso o a donde estés, flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Partiendo de esta posición, eleva las caderas hasta quedar en una línea recta, sostén, baja y repite.
Rutina de ejercicio en casa #4
Los siguientes cuatro ejercicios que conforman esta rutina de ejercicio en casa pueden parecer muy sencillos e inofensivos, pero créeme cuando te digo que eso está alejado de la realidad.
Realiza cada ejercicio por 60 segundos y ve bajando de 10 en 10 hasta llegar a 30 segundos en la última serie.
Ponte boca abajo, sosteniéndote con los brazos, y lleva una de tus piernas al frente, después comienza a alternar las piernas por el tiempo que corresponda.
Colócate boca abajo en el suelo y apoya tu peso sobre los dedos de tus pies y tus antebrazos. Los brazos deben estar doblados y debajo de los hombros. Aprieta los brazos exteriores hacia afuera y extiende la columna vertebral.
Este ejercicio es exactamente igual que el anterior, solo que debes estar sobre tus manos y no sobre tus antebrazos.
Inicia un trote, llevando las rodillas hacia arriba hasta que choquen con tus manos. Mantén en todo momento la espalda recta.
Realiza el movimiento por al menos 45-60 segundos de manera rápida.
Rutina de ejercicio en casa #5
Esta rutina de ejercicio para hacer en casa se centra en trabajar los tríceps. Si quieres fortalecer esta parte de tu cuerpo, haz lo siguiente:
- 45-60 segundos de Skipping
Inicia un trote ligero, llevando las rodillas hacia arriba hasta que choquen con tus manos. Mantén en todo momento la espalda recta.
Conforme vayas avanzando en la rutina, debes ir incrementando la velocidad.
Coloca un banco o una silla y agarra los bordes con tus manos, mueve tus glúteos afuera y con los pies planos y las piernas dobladas asegúrate de que tus muslos estén paralelos al piso. Endereza los brazos, baja tu cuerpo hacia el piso hasta formar un ángulo de 90º con tus brazos, presiona hacia arriba y repite.
- Jumping jacks (45-60 segundos)
Ponte derecho con las piernas cerradas y comienza a saltar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos. El movimiento se termina cada vez que tus manos tocan arriba al abrir.
Realiza este ejercicio a un ritmo medio o según te sientas por al menos 45 segundos.
Ponte de pie o siéntate en una silla y con mancuernas o botellas llenas de arena en las manos, llévalas a la altura de los hombros por los laterales, al tiempo que flexionas los codos y las palmas de la mano miran hacia el frente.
Sube las mancuernas hasta estirar tus brazos verticalmente y comienza el descenso hasta llegar a la posición inicial.
Rutina de ejercicio en casa #6
Para activar todo el cuerpo, te dejo una rutina que es breve pero muy efectiva. Si eres principiante, es una excelente opción para irte adaptando. ¡Así que fuera pretextos y flojera!
Comienza saltando la cuerda para calentar tus músculos. Es un ejercicio que puedes hacer todos los días por unos 5-15 minutos para ir calentando tu cuerpo. Si te parece pesado, puedes hacer 3 o 4 series de 5 minutos cada una.
- Flexiones de brazo (10-15 repeticiones / 2-4 series)
Ponte boca abajo y con la espalda recta. Puedes aligerar el movimiento colocando tus rodillas en el piso si estás empezando apenas. Tus manos deben estar a la altura de tus hombros.
- Sentadillas (15 repeticiones / 2-4 series)
Este ejercicio es básico, pero demasiado efectivo y puedes ir perfeccionando la técnica conforme vayas fortaleciendo tus músculos. Siempre privilegia la postura correcta sobre el número de repeticiones.
Rutina de ejercicio en casa #7
Si deseas trabajar el tren superior pero no sabes qué ejercicios hacer, aquí te muestro una rutina que te va a ayudar. Lo único que necesitas son mancuernas o botellas llenas de agua o arena.
Haz entre 8-12 repeticiones de cada ejercicio y entre 2-4 series.
Sostén dos mancuernas y colócalas a la altura de tus hombros con los codos flexionados y las palmas mirando hacia ti. Ahora, gira un poco tu torso hacia el lado lado derecho y levanta la mancuerna izquierda. Ten cuidado de no golpear tu cabeza al hacer el movimiento.
Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo, pero ahora con el otro brazo. Completa las repeticiones y descansa entre 10-25 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Elevaciones laterales y frontales
Agarra tus mancuernas y ponte sobre tus rodillas. Con los brazos rectos, levanta las mancuernas hacia los lados hasta llegar a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial y elévalas hacia el frente. Estos dos movimientos cuentan como una repetición.
- Elevaciones con tronco inclinado
Ponte de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclina hacia adelante tus caderas para bajar un poco el torso y dejar que los brazos cuelguen.
Ahora sube las pesas hacia tus costillas, sin que toquen, moviendo también tus hombros. Sostén un segundo ahí y vuelve a la posición inicial.
- Elevaciones laterales con tronco inclinado
Inclina tus caderas hacia adelante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Deja que las mancuernas cuelguen desde los hombros y sin mover el torso, levanta los brazos hacia afuera hasta que queden a la altura de los hombros.
Vuelve a la posición inicial lentamente y repite el ejercicio.
Rutina de ejercicio en casa #8
¿Quieres perder peso con rutinas de ejercicio en casa? Pues la siguiente es la mejor opción para ti. Se centra en el trabajo cardiovascular, pero también es ideal para ir tonificando y no tener que batallar con la flacidez.
Solo necesitas tu propio peso corporal para llevarla a cabo, pero no te confíes y vayas a creer que es fácil.
El modo es el siguiente: realiza 90 segundos de trabajo y descansa por 30 segundos. Repite los ejercicios entre 3 y 5 veces, según como te vayas sintiendo.
Inicia en una posición de sentadilla baja con los pies abiertos a la altura de tus caderas y las manos en el piso. Estando ahí, salta hacia atrás para ponerte en posición de tabla. Haz una pausa y después salta con los pies hacia el frente y hacia atrás para volver a la posición de inicio y sube tus manos. Repite el ejercicio.
Empieza en una plancha lateral apoyando tu cuerpo en el antebrazo izquierdo con el codo debajo del hombro y la mano frente a tu cuerpo. Extiende las piernas y coloca tu pie derecho encima del izquierdo y aprieta el centro y los glúteos para alzar las caderas del suelo.
Extiende tu brazo derecho hacia arriba, gira el torso hacia el piso, envolviendo tu mano derecha debajo del torso, sin dejar caer las caderas. Vuelve a extender el brazo hacia arriba y completa el movimiento.
Ponte de pie con los pies abiertos a la altura de las caderas. Haz una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas; baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso y estando ahí, pulsa levantando ligeramente y luego baja al punto más bajo de sentadilla. Repite.
Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Levanta tus brazos y tus piernas unos centímetros del piso. Ahora haz abdominales, acercando las rodillas al pecho y envolviendo las espinillas con las manos. Baja hasta la posición inicial y repite.
Rutina de ejercicio en casa #9
La siguiente rutina también se enfoca en el trabajo cardiovascular, pero con un impacto bajo en las articulaciones, en caso de que estés empezando o de que tengas algún tipo de limitación.
Haz los siguientes cuatro ejercicios por 4 minutos, alternando intervalos de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso. Es decir, tienes que hacer 8 intervalos de cada uno y pasar al siguiente.
Empieza con los pies y los brazos en el suelo, manteniendo la espalda plana y los glúteos hacia abajo, como si estuvieras en posición de tabla, levanta las rodillas del suelo un par de centímetros.
Patea con tu pierna derecha debajo de tu cuerpo y hacia la izquierda mientras levantas tu brazo izquierdo del piso para golpear tu pie derecho. Regresa a la posición de inicio, manteniendo las rodillas suspendidas del suelo y repite.
Párate con los pies abiertos a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha y salta hacia ese mismo lado. Deja que tu pierna izquierda se estire y siga. Aterriza con el pie derecho, balancea el izquierdo hacia atrás pero manteniéndolo alejado del suelo. Balancea tu mano izquierda frente a tu cuerpo mientras el brazo derecho va hacia atrás de la espalda.
Alterna los lados por 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite.
- Toques de dedo de cangrejo
Siéntate en el suelo o en un tapete con las rodillas dobladas y los pies delante de ti, apoyados en los talones. Coloca las palmas de tus manos en el suelo detrás de ti, debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
Ahora levanta el pie derecho hacia el techo y estira la pierna; al mismo tiempo, eleva los glúteos del suelo y extiende la mano izquierda para tocar el pie derecho. Vuelve a la posición inicial y alterna.
Colócate de pie con los pies separados a la altura de tus hombros y las manos en las caderas. Da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que toque casi el suelo. Tu rodilla delantera debe doblarse a 90º aproximadamente.
Levanta sosteniéndote con tu talón izquierdo y regresa a la posición inicial. Ahora repite con la pierna contraria.
Rutina de ejercicio en casa #10
Esta rutina de ejercicio en casa es perfecta para trabajar el core, o sea, el centro del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Realiza los ejercicios por 30-45 segundos y después de cada circuito descansa 45 segundos en total.
Para hacer este ejercicio, colócate como si fueras a hacer una sentadilla normal, con la espalda y el torso rectos y los pies abiertos a la altura de los hombros. Ahora da un salto hacia el lado horizontalmente, de manera que despegues por completo el cuerpo para desplazarlo. Cuando caigas, hazlo con una sola pierna, teniéndola semiflexionada.
Ahora, emplea el impulso o inercia para volver a saltar hacia el lado en donde estabas, en la misma posición en que caíste anteriormente. Repite el movimiento.
Ponte en el suelo con el cuerpo extendido. Sostén tu cuerpo con las palmas de tus manos, abiertas a la altura de tus hombros. Ahora baja hasta tocar el suelo con el pecho con los codos pegados al pecho. Sube y repite el movimiento.
Ponte en posición de plancha, asegurándote de que tus manos estén debajo de los hombros y los pies, alineados con tus caderas. Levanta una mano y toca el hombro opuesto; repite del otro lado, apretando siempre el núcleo y manteniendo el cuerpo en buena posición.
Ponte derecho, agáchate con la espalda totalmente recta para cargar la tensión en los músculos, específicamente en los cuádriceps, extiende las piernas tirándolas para atrás, realiza la flexión de pectoral, vuelve a llevar las piernas hacia adelante y sube.
Rutina de ejercicio en casa #11
Aunque sabemos que no podemos eliminar grasa localizada, es buena opción trabajar los abdominales para fortalecer los músculos y complementar nuestras rutinas de ejercicio en casa.
Pensando en esto, te dejo una rutina enfocada en el abdomen para que lo fortalezcas.
Haz cada ejercicio por 30 segundos y evita descansar durante la ejecución (si lo necesitas, está bien, no pasa nada), recuerda que es mejor cuidar siempre la postura. Repite los ejercicios 3 o 4 veces, según te vayas sintiendo.
Colócate acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en una posición de mesa (las rodillas dobladas a 90º y apiladas sobre la cadera).
Extiende lenta y controladamente la pierna derecha y deja caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza, paralelo al piso. Pon el brazo y la pierna en la posición de inicio y repite con el lado contrario.
Comienza en posición de tabla con los antebrazos en el piso y los codos debajo de los hombros; coloca tus manos hacia delante para que los brazos queden paralelos y extiende tus piernas. Tensa tu core.
Mueve todo tu cuerpo hacia adelante algunos centímetros para que tus hombros pasen de tus codos a tus manos, retrocede y repite.
Empieza en posición de tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros, extiende las piernas, ponlas a la altura de las caderas y contrae el core.
Baja tu brazo izquierdo, poniéndote sobre tu antebrazo, y haz lo mismo con el derecho. Después vuelve a la plancha alta y repite el movimiento.
Colócate en posición de plancha alta con las palmas apoyadas en el piso, las manos a la altura de los hombros y las piernas extendidas. Ahora muévete hacia la derecha, primero el brazo y después la pierna, manteniendo tu espalda recta.
Haz unos 3-4 desplazamiento hacia la derecha y luego regresa a la izquierda.
Rutina de ejercicio en casa #12
Esta rutina de ejercicio en casa es ideal si estás iniciando con actividad física y quieres algo que no exija demasiada fuerza o condición. Si es tu caso, ¡impleméntala desde hoy!
Inicia con 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, teniendo un descanso de 60 segundos entre cada movimiento.
Ponte boca arriba con la espalda pegada al piso o a donde estés, flexiona las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Partiendo de esta posición, eleva las caderas hasta quedar en una línea recta, sostén, baja y repite.
El movimiento es el mismo que la sentadilla tradicional, pero debes colocar una silla abajo para garantizar que hagas bien el movimiento. Conforme vayas fortaleciendo y mejorando la ejecución, podrás hacerlo sin el soporte de la silla.
Se trata de las famosas lagartijas pero con un estilo para principiantes. En lugar de estar totalmente sostenido con tus brazos y tus pies, coloca tus rodillas abajo. Esto te ayudará a ir desarrollando fuerza antes de lanzarte con una lagartija estándar.
Recuerda siempre mantener tus codos en un ángulo de 45 grados para evitar lesiones.
Este ejercicio es una excelente opción para trabajar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Colócate derecho, con la pierna derecha al frente. Tu pie derecho tiene que estar plano sobre el suelo y el izquierdo, sobre tus dedos. Doblas las rodillas y da el paso al frente, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al piso.
Ahora, empuja hacia arriba con el pie derecho para regresar a la posición de inicio. Repite el ejercicio 10 o 15 veces y luego cambia de pierna.
Rutina de ejercicio en casa #13
¿Sstás buscando variar tu rutina de cardio y volverla mucho más dinámica? ¡Tengo la solución! Con pocos movimientos y tiempo, puedes conseguir grandes resultados.
Ejecuta cada ejercicio 25 veces y realiza entre 2 y 4 series.
Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, baja con la espalda recta hasta que tus manos toquen el piso e impúlsate hacia arriba. Repite.
Colócate derecho, con la pierna derecha al frente. Tu pie derecho tiene que estar plano sobre el suelo y el izquierdo, sobre tus dedos. Doblas las rodillas y da el paso al frente, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al piso.
Ahora, empuja hacia arriba con el pie derecho para regresar a la posición de inicio. Repite el ejercicio 10 o 15 veces y luego cambia de pierna.
Pon tus pies muy separados con respecto de tu cadera y coloca tus pies mirando hacia afuera, baja hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la cadera. Para realizarlo, acuéstate sobre tu costado izquierdo con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha sobre la izquierda.
Levanta la pierna derecha, manteniendo tu cuerpo en una posición derecha, asegurándote de que tus caderas no se abran. Vuelve a la posición inicial y repite. Luego haz lo mismo sobre el otro lado.
Rutina de ejercicio en casa #14
Fortalecer el tren superior es uno de los grandes objetivos de las personas al ejercitarse en casa, pues todos queremos eliminar los famosos gorditos de los brazos y lucir unos hombros torneados, ¿no es verdad?
Pues si este es uno de tus objetivos, ¡tienes que realizar los siguientes ejercicios!
- Curl de bíceps (10-12 repeticiones / 3 series / 90 segundos de descanso)
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, mantén los codos cerca de tu torso y las palmas hacia afuera. Dobla las pesas hacia arriba, hasta la altura de tus hombros, sin mover la parte superior de tus brazos. Contrae los bíceps un segundo y vuelve a la posición inicial. Repite.
- Press de hombro (8-10 repeticiones / 3 series / 90 segundos de descanso)
Ponte de pie o siéntate en una silla y con mancuernas o botellas llenas de arena en las manos, llévalas a la altura de los hombros por los laterales, al tiempo que flexionas los codos y las palmas de la mano miran hacia el frente.
Sube las mancuernas hasta estirar tus brazos verticalmente y comienza el descenso hasta llegar a la posición inicial.
- Balanceo de un brazo (6-8 repeticiones / 3 series / 90 segundos de descanso)
Sostén una mancuerna entre tus piernas, manteniéndola a la distancia del brazo. Ponte en posición de sentadilla y balancea la mancuerna a través de tus piernas mientras te mueves hacia arriba.
Manteniendo tu brazo recto, lleva la mancuerna hasta el nivel de tu frente mientras estiras las piernas. Repite y cambia de brazo.
Si no tienes mancuernas, puedes usar algún objeto pesado o botellas de agua.
- Elevación de pantorrilla (8-12 repeticiones / 3 series / 90 segundos de descanso)
Ponte de pie y derecho (puede ser a nivel de suelo o con un step o un banco pequeño) y levanta con las puntas del pie, mantén ahí un par de segundos, baja y repite.
Rutina de ejercicio en casa #15
En los últimos años, las rutinas de ejercicio enfocadas en adelgazar y quemar grasa han ganado mucha popularidad. Así que si ganaste un par de kilos en esta cuarentena, te recomiendo hacer estos ejercicios.
La dinámica es la siguiente: realiza los ejercicios por 25 segundos, descansando entre 10-15 segundos en cada cambio de movimiento. Repite los circuitos entre 3 y 5 veces.
Realiza una sentadilla tradicional, pero en lugar de quedarte en un mismo sitio, imagina que hay una línea en el suelo e intenta saltar encima de ella de lado a lado. En cada lado ejecuta una sentadilla y regresa. Esto elevará tu ritmo cardiaco.
Partiendo de una posición de plancha tradicional, camina hasta completar un círculo en el suelo, moviendo tus piernas y tus manos. Luego cambia la dirección hacia el otro lado hasta que el tiempo acabe. En todo momento tienes que apretar el abdomen.
Ponte de pie con los pies a la altura de tus hombros y baja como en sentadilla, tocando el suelo con la punta de tus dedos a medida que vas dando pequeños saltos.
Ponte derecho con las piernas cerradas y comienza a saltar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos. El movimiento se termina cada vez que tus manos tocan arriba al abrir.
- Carrera hacia adelante y hacia atrás
Trata de desplazarte entre 1 o 2 metros hacia adelante y luego hacia atrás hasta que el tiempo se agote. Hazlo siempre con una buena posición y moviendo también tus brazos.
Rutina de ejercicio en casa #16
Esta rutina de ejercicio en casa está centrada en trabajar el abdomen para que lo fortalezcas. Es muy corta y puedes realizarla 3 veces por semana, alternando los días.
La recomendación es la siguiente:
- Principiante: 10 repeticiones / 3 series
- Medio: 20 repeticiones / 4 series
- Avanzado: 35 repeticiones / 5 series
Recuerda que puedes descansar si lo necesitas, pero lo ideal es que ejecutes los movimientos sin darte demasiado breaks.
- Crunch con manos en el pecho
Ponte en el piso boca abajo con las rodillas flexionadas y las manos en el pecho. Ahora, eleva tu cuerpo solo con la fuerza de tu abdomen.
Colócate en la misma posición que el ejercicio anterior, pero en lugar de llevar tu pecho a tus rodillas, lleva tus rodillas a tu pecho sin tocar el piso en cada repetición.
Con las manos en la nuca y las piernas estiradas, eleva una rodilla a tu pecho al tiempo que diriges tu cabeza hacia el frente, tratando de tocar tu pierna con el codo, sin presionar tu cuello. Ve alternando de lado.
Acuéstate boca arriba con tu espalda totalmente recta, las manos en tu cabeza y las rodillas totalmente extendidas. Ahora, sube una de las piernas hasta un ángulo de 90º y baja. Repite el movimiento y luego cambia de pierna.
Lo ideal es complementar esta rutina de ejercicio en casa con alguna otra, sea de tren superior, tren inferior o cardio.
Rutina de ejercicio en casa #17
Este circuito te ayudará a trabajar brazos y abdomen, dedicando únicamente entre 40 y 45 minutos al día.
Trata de repetir el circuito completo 4 veces. Las repeticiones varían según el ejercicio, así que presta atención.
Coloca tus manos encima de un banco o una silla a la anchura de los hombros. Los pies deben estar hacia adelante para separar la parte trasera de la silla. Enseguida estira y flexiona los codos para bajar hacia el suelo, intentando llegar a un ángulo de 90º con tus brazos. Repite.
- Sit ups (20 repeticiones)
Ponte en el suelo boca abajo con los brazos y las piernas totalmente extendidas. Las piernas deben estar juntas. Ahora, sube tu torso hasta tocar tus pies con los dedos de tu mano y repite.
- Lagartijas (20 repeticiones)
Puedes hacer las tradicionales o, si eres principiante, realizar el movimiento apoyando tus rodillas en el suelo.
- Commandos (14 por cada lado)
Ponte en posición de lagartija alta, después desciende hasta quedar en tus antebrazos y vuelve a la lagartija alta. Primero haz el movimiento apoyándote en un lado y luego en el contrario.
- Mountain climbers (20 repeticiones por lado)
Ponte boca abajo, sosteniéndote con los brazos, y lleva una de tus piernas al frente, después comienza a alternar las piernas hasta realizar 20 repeticiones por lado.
Rutina de ejercicio en casa #18
Este circuito de entrenamiento es el indicado si quieres trabajar todo tu cuerpo para ir fortaleciendo. De preferencia, repite cada circuito completo cuatro veces.
- Lag con shoulder tap (20 repeticiones)
Desciende como si estuvieras haciendo una lagartija, sube y toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Ve alternando de mano y hombro en cada repetición.
- Medias burpees (30 repeticiones)
Colócate en plancha alta, cuidando que tu espalda esté derecha y con los brazos a la altura de tus hombros. Ahora impúlsate con tus piernas hacia adelante y vuelve a atrás. Repite.
- Desplantes y sentadillas alternados (30 repeticiones)
Realiza una sentadilla tradicional, luego gira hacia la derecha y realiza un desplante hacia adelante. Repite la sentadilla al centro y gira hacia el otro lado cambiando de pierna.
Ponte de pie y lleva los talones hacia tus glúteos. Puedes colocar tus manos detrás para sentir cuando toque. Haz cuantas repeticiones puedas en el tiempo indicado.
- Toe taps (30 repeticiones)
Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas y cerradas. Ahora elévalas hasta que queden rectas e intenta tocarlas con tus manos. Repite el movimiento.
Rutina de ejercicio en casa #19
¿Quieres tonificar tus piernas y hacer cardio? Tienes que poner en práctica la siguiente rutina de ejercicio en casa.
Repite el circuito cuatro veces.
- Sentadilla con salto (35 repeticiones)
Haz una sentadilla tradicional, pero al subir impúlsate hacia arriba, cuidando caer siempre bien sin dañar tus articulaciones. Repite.
- Patada de caballo (20 repeticiones por pierna)
Ponte boca abajo, sosteniéndote con tus brazos y con las rodillas apoyadas. Lleva una de las piernas hacia atrás hasta que quede en una línea recta, regresa y cambia de pierna. Repite.
Para hacer más retador el ejercicio, puedes ponerte una liga de resistencia.
Ponte de pie con las piernas juntas y simula el movimiento como si estuvieras saltando la cuerda. Realiza 100 saltos sencillos.
- Sentadilla estática (60 segundos)
Baja en posición de sentadilla, pero sin reincorporarte. Mantén la posición 60 segundos.
En caso de que se te dificulte, puedes subir, volver a bajar y aguantar lo más que puedas.
- Desplantes con salto (40 repeticiones)
Realiza el movimiento de desplante hacia adelante tradicional, pero al volver a la posición inicial impúlsate hacia arriba y alterna de pierna, bajando en desplante. Repite.
Rutina de ejercicio en casa #20
La última rutina de ejercicio en casa está enfocada en trabajar tríceps y abdomen bajo. En cada ejercicio se especifica el modo de ejecución y los tiempos de descanso.
Tríceps
Realiza los siguientes ejercicios por 30 segundos, descansando 10-15 segundos conforme cambies de ejecución.
Ponte de pie y derecho, toma una mancuerna y flexiona el codo derecho o izquierdo, utilizando tu otra mano como soporte para que al flexionar se mantenga estable tu codo. Sube tu brazo, baja y repite. Después cambia de brazo.
Ponte de pie y coge una mancuerna con el brazo que desees trabajar primero; las palmas deben estar de cara a tu torso. Después inclina tu cuerpo ligeramente, cuidando siempre mantener la espalda recta.
Flexiona las rodillas un poco y posiciona tu codo a la altura de tu torso. La mancuerna debe quedar mirando al suelo y desde ese punto, debes llevar tu brazo hacia atrás y regresar lentamente a la posición inicial. Repite y luego cambia de brazo.
Acuéstate boca abajo y después coloca las palmas de tus manos en el piso y levanta tu torso. Tus manos deben estar a la altura de tu cintura. Sube y baja por 30 segundos.
Abdomen
Para trabajar abdomen, debes realizar los siguientes ejercicios por 50 segundos y descansar 10 segundos antes de pasar a la siguiente ejecución.
Colócate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, debajo de los glúteos para cuidar la columna lumbar. Despega la cabeza y los pies del suelo contrayendo el abdomen y haz movimientos como de aleteo con los pies sin apoyarlos en ningún momento en el suelo hasta finalizar el tiempo.
Estando en la misma posición previa, pon tus manos detrás de tu cabeza y, desde esa posición, eleva las piernas. Posteriormente, realiza movimientos de tijera, esto es, llevando tu pierna izquierda hacia la derecha y la derecha hacia la izquierda al mismo tiempo.
Colócate boca arriba y levanta tu torso, sosteniéndote con tus brazos; las manos deben estar mirando hacia adelante. Ahora sube tus rodillas y llévalas hacia tu pecho, extiéndelas y vuelve a llevarlas a tu pecho. Tus pies nunca deben tocar el suelo hasta que termine el tiempo.
Ajusta las rutinas ¡y comienza a moverte en tu casa!
Bien, ya te he dado varias ideas sobre rutinas de ejercicio en casa, pero son solo eso: propuestas. Puedes mezclar algunos ejercicios o modificar los tiempos o las repeticiones según te vayas sintiendo.
Si estás empezando, no te exijas demasiado. La condición física es algo que se va adquiriendo con el tiempo y hacer 5-15 minutos siempre es mejor que nada. Con el paso de los días o de las semanas, ¡te darás cuenta de todo lo que tu cuerpo puede hacer!
¿Estás listo para implementar una o varias de estas rutinas de ejercicio en casa? Si ya haces alguna, puedes compartirla también conmigo. Y si no sabes por dónde empezar, te invito a que me sigas en mis redes sociales para más ideas de ejercicios y rutinas en casa.
