mayo 9, 2022

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

The Strong Camp
Al planificar un entrenamiento, entran en juego muchos elementos para potenciar los resultados. El pre-workout es importante, pero ¿has pensado seriamente en cuán relevante es saber qué comer después de hacer ejercicio?  Consumir los nutrientes correctos después de nuestra rutina es sumamente importante. Si estás en blanco en este tema, te voy a ayudar con esta pequeña guía, así que acompáñame. 

Importancia de saber qué comer después de hacer ejercicio

importancia-de-saber-que-comer-despues-de-hacer-ejercicio Tal vez, lo primero que haces después de tu rutina de ejercicio es correr a la nevera y comer lo primero que encuentres en ella, pero esto puede ser un gran error si estás buscando un objetivo en específico con tus ejercicios Es normal que sientas mucha hambre después de realizar una actividad física demandante o intensa, por dos razones principales:
  • Porque aumenta la producción de calor en nuestro cuerpo y nuestro metabolismo y la sangre se dirige a aquellas partes que necesitan más comida.
  • Cuando hacemos ejercicio, quemamos los tres principales macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas para dar energía a nuestro cuerpo. 
Todo lo anterior provoca, si el entrenamiento ha sido intenso o prolongado, que los depósitos de gasolina (glucógeno) que dan energía a nuestros músculos se vacíen y tenemos que nutrirnos para que se vuelvan a activar y no tengamos un bajón. 

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Tienes que saber que no hay una única respuesta a qué comer después de hacer ejercicio, pues va a depender del tipo de entrenamiento que hagamos, la intensidad y, claro, nuestros objetivos. No es lo mismo estar en aumento muscular, que en pérdida de grasa.  Una mala decisión puede hacer que todo lo que hemos hecho en el gimnasio o en nuestro entrenamiento en casa no sirva de nada o de muy poco, así que presta atención a lo que viene.

1. Carbohidratos

carbohidratos Nuestra comida después de hacer ejercicio tiene que incluir alimentos ricos en carbohidratos de media o rápida asimilación para volver a llenar las reservas de glucógeno que se usaron o gastaron durante el ejercicio. Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos que solemos comer, como frutas, cereales (avena, arroz, pasta), patatas, lácteos, legumbres y otros.  Puedes hacer una buena combinación con los carbohidratos y los demás nutrientes que necesitas. 

2. Proteínas

proteinas Las proteínas son igual de importantes para recuperar una parte de la energía gastada. Además, ayudan a reparar las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio.  Si estamos buscando ganar masa muscular, esto es clave para que las fibras se recuperen y comiencen a crecer de forma óptima durante el descanso.  Consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno. Lo ideal sería consumir ambos en una proporción de 3 a 1, carbohidratos a proteína.

3. Sodio

sodio Sin el sodio, las células de nuestro cuerpo no pueden obtener los electrolitos necesarios para funcionar correctamente, lo que afecta nuestros niveles de hidratación. Por eso, es muy importante que consumas sodio en caso de que la rutina haya sido muy extenuante. Solo ten en cuenta no superar los requerimientos necesarios, ya que el exceso de sodio tampoco es recomendable.  Estos nutrientes ayudarán a tu cuerpo a:
  • Reducir la degradación de proteínas musculares
  • Incrementar la síntesis de proteínas musculares
  • Restaurar/recuperar las reservas de glucógeno
  • Tener una recuperación más rápida después del ejercicio

Ejemplos de qué comer después de hacer ejercicio

Hay muchas opciones y ejemplos de qué comer después de hacer ejercicio. Te voy a dar algunas combinaciones que puedes preparar y que puedes ir variando.

1. Pescado o pollo y arroz 

pescado-o-pollo-y-arroz Estas dos proteínas son muy buenas porque son magras, lo que permite que tengas todos los beneficios para tu salud y tus fibras musculares se recuperen sin consumir demasiadas calorías y pocas grasas saturadas.  Además, son muy fáciles de preparar. Puedes hacerlas simplemente a la plancha; solo asegúrate de que estén descongeladas o ponlas directo en el airfryer.  El arroz puede ser simplemente al vapor. Es muy rico en carbohidratos, así que te permitirá llenar tus reservas de glucógeno enseguida. 

2. Yogur griego con fruta y nueces

yogur-griego-con-fruta-y-nueces El yogur griego es una excelente respuesta a qué comer después de hacer ejercicio porque es bajo en calorías, está lleno de proteínas y es bajo en azúcar y grasa. Solo tienes que elegir el correcto, pues muchos vienen endulzados y contienen muchos ingredientes que podrían estropear sus beneficios.  Puedes complementar este snack con la fruta de tu preferencia o avena y un par de frutos secos o nueces. Tendrás un post-entreno supercompleto y delicioso. 

3. Batido de frutas con proteína

batido-de-frutas-con-proteina Si lo tuyo es la practicidad, puedes preparar un batido de frutas de tu preferencia con proteína en polvo.  En caso de que no tengas proteína en polvo, no te preocupes. Puedes utilizar leche alta en proteína o usar yogur griego mezclado con leche. 

4. Toast de huevo y aguacate

toast-de-huevo-y-aguacate Este post-entreno contiene todo lo que tu cuerpo necesita después de hacer ejercicio: carbohidratos, grasas buenas y proteínas.  Además, es superpráctico y puedes hacerlo en un par de minutos. Puedes cambiar el huevo por la proteína de tu preferencia, como salmón ahumado, jamón, queso, o lo que tengas en la nevera listo.

5. Avena con proteína y nueces

avena-con-proteina-y-nueces Otro post-workout superbueno es la avena con proteína en polvo y nueces. La avena es un cereal sumamente versátil, por lo que puedes combinarlo con lo que quieras.  Agrega un poco de agua y listo. O si lo prefieres, puedes añadir leche alta en proteína o leche vegetal. 

¿Qué no comer después de entrenar?

que-no-comer-despues-de-entrenar Ya sabes qué comer después de hacer ejercicio, pero también es importante que conozcas lo que debes evitar si quieres tener una recuperación óptima y alcanzar los objetivos que te has planteado.  Algunos alimentos que debes evitar son:
  • Bebidas azucaradas
  • Barritas de cereal
  • Comida rápida
  • Alimentos ultraprocesados, como pasteles, donuts o galletas
  • Jugos de frutas (es mejor siempre consumir la fruta natural y entera)
  • Embutidos, por su alto contenido de grasas trans
OJO: No quiere decir que esté mal comer estos productos de vez en cuando, pero en la medida de lo posible, es mejor que limites su consumo y más después de entrenar en caso de que quieras tener resultados efectivos. 

¡No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio!

no-olvides-hidratarte-antes-durante-y-despues-del-ejercicio Ya te di varias opciones y consejos sobre qué comer después de hacer ejercicio, pero algo que nunca debes olvidar es tomar agua. Mantener tu cuerpo hidratado ayudará a que te sientas mucho mejor y puedas reponer los electrolitos perdidos. Puedes recibir mi post al respecto para que sepas cuáles son las mejores estrategias para estar hidratado y tener un mejor rendimiento en tu día a día. Recuerda que nunca es bueno esperar a tener sed para beber agua. Cuéntame, ¿cuál es tu post-workout favorito? Si no has probado las combinaciones que te propongo, comienza a incluirlas, verás que te sentirás muy bien después de entrenar y estarás dando a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse. 

Deja un comentario