septiembre 17, 2021

20 ejercicios de cardio para principiantes

¡Se nos han ido ya siete meses del año! Pero no es momento de abandonar tus propósitos fitness, sino de una vez por todas empezarlos y luchar por volverlos un estilo de vida. ¿Piensas que es muy difícil hacer ejercicio o cardio? ¡Para nada! Lo difícil solo es decidirse a dejar la comodidad en la que estamos; una vez dando el paso, las cosas fluyen porque te empiezas a sentir mejor y quieres hacer más por tu cuerpo que tanto te da día con día. Si no me crees, permite que te muestre los 20 mejores ejercicios de cardio para principiantes. No son nada del otro mundo, ni te exigirán demasiado, provocando que quedes desfalleciendo y no quieras saber más del ejercicio. Uno de los grandes errores que cometemos es querer arrancar como si fuéramos atletas de alto rendimiento y, efectivamente, es lo que provoca que terminemos odiando el ejercicio y abandonando en días. Te propongo algo… déjame ayudarte en este proceso de adaptación. ¿Cómo? Dándote algunas ideas sobre ejercicios de cardio para principiantes. Te prometo que no acabarás exhausto y que vas a querer continuar. Con el paso del tiempo, podrás aumentar e ir retando más a tu cuerpo.

Mejores ejercicios de cardio para principiantes

Los ejercicios de cardio para principiantes son excelentes para empezar con un cambio porque no requieren experiencia previa ni implican riesgos de lesiones. Además, te permiten ir aumentando la intensidad según avance tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Todo tiene que ser a tu ritmo; no te guíes por lo que hacen otros. Cada cuerpo es diferente y aguanta cosas diferentes, así que relájate.

1. Marcha en un mismo lugar

Marchar en el lugar es muy buena opción para empezar un circuito de ejercicios de cardio para principiantes porque no eleva demasiado la frecuencia cardiaca y te permite ir tomando ritmo.   Puedes ir incrementando la velocidad conforme vayas entrando en calor o mantenerte solo haciendo el movimiento de manera pausada, sin exigirte de más ni aumentar el ritmo.  Párate derecho con las manos en la cadera y lleva tu rodilla derecha hacia arriba, luego bájala y lleva la izquierda. Todo, con movimientos lentos y pausados. Después puedes cambiar la velocidad.

2. Caminata

A diferencia de lo que todos pueden pensar, no necesitas salir a correr para hacer cardio. Si vienes de una vida sedentaria, con una caminata de 20-30 minutos al día es más que suficiente. Yo sé que parece poco, pero ¿por qué no lo intentas? Después puedes ir subiendo el tiempo; la caminata se puede volver muy satisfactoria. Incluso, puedes ir a pasear a tus perros y así se vuelve más dinámico este ejercicio de cardio. 

3. Soporte de una sola pierna

Este ejercicio es muy bueno porque, además de cardio, te ayuda a trabajar los músculos del abdomen.  Empieza de pie con los pies juntos, dobla levemente las rodillas y levanta una de tus piernas hasta tu abdomen. Mantente en esta posición por 10-15 segundos, contrayendo en todo momento tu abdomen, y regresa tu pierna a la posición inicial. Ahora repite el ejercicio con la otra pierna.

4. Trote en el mismo lugar

¿Sientes ganas de ir a correr, pero crees que no aguantarás? Puedes empezar a entrenar con este ejercicio de cardio para principiantes: el trote en un mismo lugar. Es simple pero muy efectivo para aumentar la frecuencia cardiaca.  Solo tienes que simular que estás corriendo pero en un mismo sitio; no olvides balancear los brazos también. Con este ejercicio no pones en riesgo tus articulaciones ni tu físico. Cuando estés listo, podrás salir a correr; no hay prisas. 

5. Salto de cuerda imaginaria

Es básicamente saltar la cuerda, pero sin la cuerda, por lo que no requieres de mucha coordinación ni esfuerzo como sí lo requiere el ejercicio convencional.  Solo tienes que pararte con los pies juntos y saltar mientras balanceas los brazos en forma circular. Este ejercicio de cardio para principiantes es una muy buena opción para incrementar la frecuencia cardiaca. Parece inofensivo, pero vas a descubrir que no.

6. Rodillas al pecho con brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes es muy bueno para entrar en calor y comenzar a elevar la frecuencia cardiaca. El movimiento es muy simple. Solo lleva tus rodillas hasta más o menos la altura de tu abdomen mientras mueves tus manos hacia al frente. Hazlo de manera tranquila por un tiempo en el que te sientas cómodo.

7. Toque al suelo y brazo arriba

En este ejercicio puedes meterle un poco más de ritmo, ya que estés más entrado en calor. Consiste en colocarte con los pies juntos, abrir una de las piernas al costado al mismo tiempo que llevas tu brazo al suelo al lado contrario de la pierna que abres.  Después cierra la pierna y lleva tu brazo hacia arriba. Repite el ejercicio con la otra pierna.

8. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son unos de los mejores ejercicios de cardio para principiantes porque pueden realizarse casi en cualquier lugar y al ritmo que se desee, según la condición física. Inicia con los pies abiertos a la altura de las caderas con los brazos a los costados y salta abriendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba hasta que se toquen entre sí.  Vuelve a la posición inicial, cuidando que el aterrizaje en el suelo sea leve para no lastimar tus articulaciones. Puedes empezar haciéndolo lentamente, sin saltar como tal sino solo abriendo tus piernas y juntando los brazos arriba. 

9. Rotación de tronco

La rotación de tronco te permite trabajar los músculos del abdomen al mismo tiempo que trabajas tu sistema cardiovascular. Colócate de pie con los codos hacia los lados y gira tu torso a la izquierda y a la derecha lentamente. Después puedes ir incrementando la velocidad. Si quieres subir la intensidad, puedes cargar un par de mancuernas o algo pesado y hacer el movimiento. 

10. Círculos de brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes ¡se puede hacer en cualquier momento! Ya sea que estés de pie o sentado y no demanda demasiado esfuerzo. Es perfecto para calentar. Solo tienes que girar los brazos con un movimiento circular hacia adelante y luego hacia atrás. Hazlo por el mismo tiempo en ambas direcciones.

11. Talones hacia adelante con brazos

Con este ejercicio puedes ir comenzando a tomar un ritmo más rápido, pues conlleva mover todo el cuerpo de manera dinámica: brazos, cintura, piernas para ir aumentando la intensidad. Empieza llevando los talones hacia adelante al mismo tiempo que subes y bajas los brazos. Cuando tu talón toca el frente, tus brazos bajan. Trata de moverte con ritmo para poner a funcionar todo tu cuerpo. Puedes continuar llevando tu pie hacia arriba hasta tocar tu mano para volver más dinámico este ejercicio de cardio.

12. Aperturas con paso lateral

Coloca tus piernas juntas, estando de pie, y tus brazos arriba en un ángulo de 90 grados. Ahora, abre cada pierna hacia el lateral al mismo tiempo que cierras tus brazos, quedando enfrente de tu rostro.  Repite el ejercicio con cada pierna mientras abres y cierras tus dos brazos en cada movimiento. Puedes ir aumentando la velocidad.

13. Patadas laterales

Ponte de pie con la espalda derecha y lanza una patada al lado, esto te ayudará a trabajar abdomen sin que lo sientas demasiado pesado.  Puedes hacer el movimiento pausado: primero llevando la rodilla arriba para después lanzar la patada. Cuando te acostumbres, puedes ir haciendo el ejercicio de manera mucho más fluida. 

14. Talón-glúteo

Este movimiento es perfecto para incrementar el ritmo cardiaco. Parece bastante sencillo, pero si lo realizas por un buen tiempo, es suficiente para ponerte a sudar.  Consiste en llevar el talón de tu pie hacia arriba, hasta llegar al glúteo, al mismo tiempo que llevas tus dos manos hacia el abdomen, sin tocarlo. Ve intercambiando de pierna y, si puedes, ve subiendo la velocidad.  También trata de apretar el glúteo en este ejercicio. 

15. Patada al frente con media sentadilla

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y con los brazos cerca de tu pecho. Ahora lanza una patada hacia el frente con tu pierna izquierda, vuelve a la posición inicial, baja en media sentadilla (a un ángulo de 90 grados más o menos) y repite el movimiento con la pierna derecha. En cada cambio de lado tienes que bajar en sentadilla media. 

16. Salto cruzando piernas y brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes, también es conocido como cross jack y es un movimiento cardiovascular que ayuda a ir calentando los músculos y las articulaciones y a activar todos los grupos musculares. No solo vas a estimular tu metabolismo, sino también mejorarás tu resistencia. Checa cómo tienes que hacerlo. Ponte derecho con los pies abiertos a la altura de tus hombros y los brazos hacia arriba, extendidos hacia los lados. Salta y cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y el brazo izquierdo por encima del derecho. Salta para volver a la posición de inicio y repite el movimiento, invirtiendo la posición de tus piernas y brazos.

17. Gusano

Párate erguido con los pies separados a la altura de tus caderas y coloca los brazos a los costados. Dobla la cintura y lleva tus manos al suelo (de preferencia, hazlo sobre un tapete de yoga o ejercicio). Ahora camina con las manos hacia adelante hasta formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas apiladas debajo de los hombros. Haz una pequeña pausa y vuelve poco a poco a la posición inicial.  Puedes repetir el ejercicio cuantas veces puedas o quieras. 

18. Natación

Este ejercicio de cardio para principiantes es muy completo y 30 minutos pueden ser suficientes para comenzar a perder algunos kilos de más. Es mucho mejor que matarte corriendo, en serio. Además, no peligran tus articulaciones en el agua, así que puedes estar tranquila porque serás menos propenso a sufrir lesiones.  Te permite trabajar todo el cuerpo, tanto inferior como superior, así que si te agrada estar en el agua ¡comienza ahí!

19. Jab

Es uno de los golpes típicos del boxeo y es excelente como parte de tu rutina de cardio para principiantes. Es muy sencillo realizar el movimiento, ¡presta atención! Ponte de pie con las piernas abiertas (una hacia atrás y otra hacia adelante) y con los codos pegados al cuerpo (las manos deben mirar hacia arriba).  La vista hacia al frente, agacha un poco tu barbilla y desde ahí da un paso hacia adelante y golpea con la izquierda y con la derecha al frente; siempre girando el torso a la dirección del golpe. Este último punto es importantísimo porque, si no lo haces, puedes sufrir una lesión. 

20. Oblicuo de pie

Este movimiento es ideal para incluir en una rutina de cardio para principiantes porque es de muy bajo impacto y al llevar las rodillas arriba involucras también músculos centrales.  Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Dobla hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba; vuelve a la posición de inicio y repite con el lado izquierdo. 

Consejos finales para tu rutina de cardio para principiantes

Bien, ya te he dado 20 ejemplos básicos para tu rutina de cardio para principiantes. Ya no tienes pretextos de falta de creatividad o ideas, solo queda que te propongas ponerlos en práctica de manera constante para que empiecen a llegar los resultados. Solo quiero cerrar este post con algunos consejos para que tengas más éxito en tu puesta en forma. No los tomes a la ligera porque son importantes.

1. Antes de iniciar, ve con el médico

Si hace mucho tiempo que no realizas ejercicio, lo mejor es que acudas con un médico que te diga qué es bueno y qué no para comenzar a cambiar tu estilo de vida.  Esto es especialmente importante si sufres alguna enfermedad crónica o si has sufrido una lesión antes. Tu bienestar siempre debe estar primero. No quiero que termines lastimándote. 

2. No te exijas demasiado

Está muy de moda el famoso “No pain, no gain”, pero esto está muy lejos de la realidad. No te exijas mucho si apenas estás volviendo a hacer ejercicio. Recuerda que el cuerpo tiene que irse adaptando.  Empieza de manera gradual con ejercicios que no te duelan ni te agoten demasiado. Solo de esta forma será más llevadero y lo volverás parte de tu rutina. Si lo padeces mucho, no va a durar. La motivación en algún momento se va y lo que nos queda es la disciplina. 

3. Privilegia la técnica sobre las repeticiones/tiempo

No quieras correr desde el inicio. Procura anteponer la técnica y buena ejecución a las repeticiones o el tiempo. Solo así podrás evitar las lesiones.  Si consideras que algunos de estos ejercicios de cardio para principiantes es muy complejo de ejecutar para ti, ¡no lo hagas! Adopta solo aquellos que te hacen sentir cómodo y que no representen un malestar.  Ahora sí, es momento de comenzar a cambiar tus hábitos y empezar con todo con el ejercicio. No dejes este cambio para el otro año; cada día es una nueva oportunidad, así que ¡aprovéchalo! Conforme vayas sintiéndote bien, puedes ir modificando los ejercicios. En mi Instagram, puedes encontrar otros ejercicios más completos para cuando te sientas preparado.