marzo 21, 2022

15 cenas ligeras y saludables

Si se te acabaron las ideas para cenar o eres amante de la buena comida pero también quieres cuidar tu alimentación, ¡llegaste al lugar correcto! Quiero compartir contigo 15 recetas de cenas ligeras y saludables que te encantarán.  Te aseguro que vas a comer delicioso y sin culpas porque lo bueno no está peleado con lo rico. Para que sea más sencillo para ti elegir, qué se te antoja cenar, dividí cada una de estas recetas por si prefieres algo calientito, fresco, dulce o hasta vegetariano.  ¡Vamos a empezar! 

Cenas frescas

1. Tostadas de atún 

¡Este es un clásico! Es fácil, es rápido, es económico, es delicioso y lo más importante es una cena ligera y saludable. 

Ingredientes: 

• Tostadas (preferentemente horneadas) 
• 200 gr. de atún
• 1 Aguacate 
• Yogurth griego
• 1 lata Chipotle 
• 3 Limones 
• Salsa de soya 
• Aceite de oliva o de ajónjoli
• Pimienta y sal

Preparación 

Corta los 200 gr  atún en cubitos, colócalos en un recipiente profundo. En otro recipiente, prepara la salsa para marinar, coloca 3 cucharadas de sazonador o salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva o aceite de ajonjolí. Exprime 3 limones y añade pimienta y sal al gusto.  Cuando la mezcla esté lista añadela a los cubitos de atún y dejalos reposar de 15 - 30 minutos para que el atún se “cocine” de manera natural dentro de la mezcla.  Mientras, los cubitos de atún se marinan. Licúa 2 chiles chipotles con media taza de yogurth griego y añade una pizca de sal. Conseguirás un aderezo fresco y delicioso para acompañar tus tostadas.  Coloca una cucharadita del aderezo de chipotle en la tostada y, cuando el atún esté marinado, coloca los cubitos en la tostada con el aderezo. Decora con laminitas de aguacate ¡y listo! 

2. Tacos de lechuga con pollo 

Esta es otra receta de cena ligera y saludable que es muy fresca y rápida. Ideal para una cena balanceada y deliciosa.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite 
• 1/2 taza de cebolla picada 
• 1 diente de ajo picado 
• 300 gr de pechuga de pollo 
• Hojas de lechuga 
• 1 jitomate 
• Sal 
• 2 limones

Preparación 

Elige las hojas de lechuga más enteras y largas, pues estás serán las que serán tus “tortillas”, lávalas muy bien y déjalas secar.  Corta la pechuga de pollo en fajitas y marinalas durante 10 o 15 minutos con limón, sal y pimienta. Mientras la pechuga se marina, corta finamente un diente el ajo, cebolla y el jitomate en tiras.  Añade en una sartén aceite en spray o bien una cucharadita de aceite, coloca la cebolla y el ajo y cuando estén transparentes añade las fajitas de pollo. Cuando observes que están prácticamente cocidas incorpora el jitomate que cortaste en tiras.  Una vez que el pollo esté en el punto de cocimiento ideal, colócalo en las hojas de lechuga que seleccionaste previamente y enrollalas en forma de taquito, puedes añadir alguna salsa de tu preferencia y ¡listo!

3. Ensalada de mandarina, frambuesa y aderezo de aguacate y cilantro 

Si se te antoja cenar algo mucho más fresco, esta ensalada puede ser tu elección final para cenar ligero y delicioso. 

Ingredientes

• 3 tazas de espinacas baby.
• 1 taza de lechugas (de tu preferencia)
• 3 mandarinas
• 3/4 de taza de frambuesas.
• 1/4 de taza de almendras fileteadas
• 1/4 de taza de nueces en pedacitos

Ingredientes para el aderezo:

• 1 cucharadita de Aceite de Oliva Extra Virgen.

• 1/2 de taza de yogurt natural griego.
• Medio aguacate 
• 1 manojo de cilantro
• sal

Preparación

Para iniciar esta receta, pon a dorar las almendras fileteadas, solo tienes que elegir una sartén, añadirlas y esperar hasta que tengan un color dorado.  La ensalada, es muy sencilla, solo necesitas mezclar los ingredientes: espinaca, lechuga, frambuesas, añadir la nuez cortada en pedacitos y las almendras que ya doraste. Te recomiendo que, en el caso de la mandarina le retires las membranas para que no amarguen la ensalada.  Finalmente, para realizar el aderezo, puedes hacerlo en licuadora o en un recipiente. Si optas por la opción de hacerlo en un bowl o recipiente necesitarás un batidor de globo o en su caso un tenedor; mezcla los ingredientes y revuelve hasta que se integren.  Si utilizas licuadora, solo tendrás que añadir el yogurth griego, el aguacate, aceite, cilantro y sal y licuar hasta que tenga una consistencia integrada y cremosa. Incorpora el aderezo a tu ensalada y estará lista para disfrutarse. 

4. Sushi

Esta receta de cena ligera es clásica, deliciosa y muy satisfactoria. En esta receta te decimos cómo hacerlo de salmón, sin embargo, puedes experimentar con los ingredientes de tu preferencia. 

Ingredientes 

• Arroz para sushi 
• Agua
• Vinagre de arroz
• Sal
• Alga nori deshidratada
• Zanahoria 
• Pepino 
• Queso crema
• Salmón 

Preparación

Coloca el arroz en un colador y lávalo bajo un chorro de agua fría. Te recomiendo que lo dejes escurrir en el colador de 5 a 10 minutos. Después de este lapso, dale una segunda enjuagada y déjalo escurriendo por este mismo lapso de tiempo. Posteriormente, inicia el proceso de cocimiento, necesitas anexar la misma medida de agua que de arroz, tapa la olla en la que lo cocinarás y déjalo cocer a fuego alto hasta que el agua esté hirviendo, cuando esto suceda, baja a fuego lento hasta que el arroz reviente por completo y esté 100% cocido.  Mientras el arroz está en proceso, prepara el vinagre de arroz que usarás para condimentar, solo debes añadir al vinagre una pizca de sal y calentarlo durante 20 seg en el microondas. Cuando el arroz esté listo, extiendelo sobre una tabla de madera e incorpora el aderezo que acabas de preparar.  En lo que el arroz se deja enfriar a temperatura ambiente para poder maniobrarlo, aprovecha a cortar los ingredientes. Rebana el salmón en pedazos pequeños, la zanahoria y el pepino en tiritas.  Cuando tus ingredientes estén cortados y tu arroz a temperatura ambiente, llegó el momento de armar, coloca el alga nori sobre el film (el utensilio para enrollar sushi) y justo a la mitad de la lámina de alga extiende el arroz, añade primero el queso crema en la parte media del arroz extendido.  Posteriormente coloca la zanahoria y el pepino y, finalmente, incorpora el filetito de salmón por toda la extensión del arroz. Cuando hayas hecho esto, ¡llegó el momento de enrollar!  Te recomiendo 2 trucos para el proceso de enrollado, el primero que mojes tus manos para evitar que el alga nori se pegue en ellas y el segundo que los ingredientes queden lo más pegados posibles para que queden perfectos al momento de hacer el rollo.  Cuando el rollo esté hecho cortalo en rodajas iguales y ¡a disfrutar!

Cenas calientitas

5. Brochetas de pollo

 

Una cena ligera, saludable, deliciosa y muy rápida son las brochetas de pollo. Ideales si quieres salir de apuros y cenar algo con estilo. 

Ingredientes

• 400 gr de pechuga de pollo 
• 1 pimiento 
• 1 cebolla
• 1 jitomate 
• Pimienta 
• 2 Limones 
• Sal 
• Palitos para brochetas

Preparación 

Corta la pechuga de pollo en pedazos lo más cercanos a un cuadrado (preferentemente que queden gruesos.) Coloca en un recipiente y añade los dos limones, pimienta y sal y deja marinando por 10 o 15 min.  Mientras el pollo se marina, corta el resto de los ingredientes también en pedazos cuadrados. Cuando el pollo esté marinado ve armando las brochetas, coloca un pedazo de pechuga, después un pimiento, jitomate y cebolla y así sucesivamente hasta cubrir todo el palito de brocheta.  Cuando las brochetas estén armadas, colócalas en un sartén, freidora de aire u horno y deja que los ingredientes se cocinen por completo. Es importante que el pollo esté perfectamente bien cocido. 

6. Filete de pescado al mojo de ajo

 

Si tienes antojo de una cena ligera pero con muchísimo sabor esta opción cubrirá tus deseos

Ingredientes

• Filetes de pescado de tu preferencia (yo te recomiendo róbalo)
• 1 limón 
• Sal 
• Pimienta 
• Mantequilla 
• 10 dientes de ajo 

Preparación 

Añade a los filetes de pescado el jugo del limón y posteriormente condimenta con sal y pimienta. Deja que reposen por unos minutos.  Mientras esto sucede, corta finamente los 10 dientes de ajo y añadelos a la sartén con la mantequilla, no dejes de mover el ajo, es importante evitar que se queme, pues si esto sucede se amarga. Únicamente deja que se dore ligeramente.  Añade los filetes de pescado al mismo sartén en el que hiciste la salsa de mantequilla y ajo, déjalos por no más de 3 minutos y sirvelos, si quieres puedes ponerle un poco de la mantequilla de ajo encima. 

7. Caldo de verduras y pollo 

Esta es una receta de cena ligera y saludable súper clásica. Además un caldito caliente siempre es reconfortante.  Esta receta la haremos con 3 sugerencias de verduras pero tu puedes agregarle las de tu preferencia. Ingredientes. 

• 2 pechugas de pollo 
• Zanahoria 
• Papa
• Calabacin
• Sal 
• Agua 
• Sazonador de caldo de pollo 
• Pimienta 
• Cebolla 
• Ajo 

Preparación 

Para que este caldito te quede delicioso este consejo es infalible. Coloca las pechugas de pollo en una olla con agua. Mientras el agua hierve, asa media cebolla y media cabeza de ajo y, cuando estén asaditos, añádelos enteros al agua con las pechugas de pollo, esto le dará un sabor delicioso.  Pela las papas y la zanahoria y cuando estén listas córtalas en pedazos pequeñas, al igual que el calabacín y añádelas al caldo.  Cuando el agua este hirviendo, incorpora un cubito sazonador, sal al gusto y un toque de pimienta. Deja que los sabores se incorporen y espera a que las pechugas estén bien cocidas. Sirve y disfruta. 

8. Pechuga de pollo en salsa de limón

Esta receta te hará salir de lo cotidiano en cuanto a las preparaciones del pollo, además, puedes aprovechar algunos elementos de la receta anterior.  Si te quedó un poco del caldito de pollo, ¡no lo tires! Pues te servirá para esta receta.  Ingredientes: 

• Pechugas de pollo sin piel 
• Aceite de olvia 
• 1 taza de caldo de pollo 
• Jugo de limón 
• Sal 
• pimienta 

Preparación 

Sazona las pechugas con pimienta y sal al gusto. En un cacerola vierte aceite de oliva, preferentemente extra virgen y pon a freir las pechugas previamente sazonadas.  Mantén las pechugas en la cacerola y agrega el caldo de pollo y el jugo de limón, ponlas a fuego lento y dejalas por 3 minutos más para que queden perfectamente cocidas.  Cuando las pechugas estén cocidas, retirarlas y deja que la salsa llegue a punto de ebullición para que espese y cuando esté lista sirvela junto con las pechugas. Queda delicioso. Puedes acompañar con verduras al vapor. 

9. Crema de brocoli con zanahoria 

Cuando pensamos en cremas, damos por hecho de que deben de llevar lácteos. Comparto contigo está receta de una crema deliciosa sin lácteos que es ideal para una cena ligera y saludable. 

Ingredientes 

•  1 brócoli
•  2 zanahorias
•  1 calabacín
•  1 puerro
•  ½ manojo de acelgas
•  1 pizca de sal
•  1 chorro de aceite de oliva
•  1 litro de caldo de pollo
• 1 cebolla 
• Dos dientes de ajo

Procedimiento 

Corta todas las verduras y lávalas muy bien para desinfectarlas. Mientras haces esto, puedes dejar el brócoli hirviendo en una olla independiente para que se suavice.  Cuando las verduras estén limpias y el brócoli en su punto, sofrie media cebolla y los dos dientes de ajo con un poco de aceite de oliva o si prefieres mantequilla  y, cuando estén transparentes, añade todas las verduras para que los sabores se potencialicen.  Para mezclar las verduras puedes utilizar una batidora eléctrica o una licuadora, el siguiente paso dependerá de lo que utilices.  Si usas licuadora, cuando sofrías las verduras pásalas a la licuadora e incorpora un poco de caldo de pollo para que los elementos se incorporen al 100% cuando todo esté homogéneo coloca la mezcla en una olla y deja que se caliente, si ves que es muy espesa, añade un poco más de caldo de pollo, pimienta sal y todo está listo.  Si usas la batidora eléctrica, solo incorpora el caldo de pollo a la olla en donde están las verduras y mezclas todo hasta que esté homogéneo, lo dejas calentar y está listo. 

Cenas veganas 

10. Noodles de Col 

Esta receta vegana es rapidísima, deliciosa y súper nutritiva. Si bien la receta es para hacerla con col también puedes sustituirla por calabacín. 

Ingredientes

• Media col 
• Media cebolla
• Tahini (salsa o pasta de ajonjolí) 
• Salsa de soya 
• Ajonjolí 
• Comino y pimienta (puedes usar las especias de tu preferencia) 

Preparación

Añade una cucharada de cucharada de aceite (de tu preferencia) a una sartén. Corta la cebolla en rebanadas finas y sofrielas en el aceite. Mientras la cebolla se acitrona, corta media col en tiras delgadas e intenta que queden lo suficientemente largas, cuando las tengas todas ponlas en el sartén junto con la cebolla y deja que se vayan suavizando.  Mientras tienes esto a fuego lento, prepara la salsa con 3 cucharadas de tahini y una taza de salsa de soya, adiciona el ajonjolí y las especias de tu preferencia yo te recomiendo comino y pimienta.  Mezcla todos los ingredientes, añadelos a los noodles que tienes en la sartén y cuando la col esté suavecita e incorporada con tu salsa, entonces está lista para disfrutar.  

11. Lasagna vegetariana

Con esta lasagna vegetariana no sentirás ni por un segundo la ausencia de la carne. 

Ingredientes 

• Pasta para lasagna 
• Zanahoria 
• Champiñones 
• Calabacin 
• Broccoli
• Cebolla
• Queso mozarella (o puedes sustituirlo por un queso vegano como queso de papa)
• Salsa de tomate 

Preparación

Corta las verduras en cubos de tamaño regular y, si lo prefieres, puedes poner a cocer la zanahoria, el brócoli y el calabacín en un poco de agua hirviendo para que se suavicen más rápido.  Mientras tanto, corta los champiñones finamente y sofrielos con la cebolla y el ajo. Haz lo mismo con el resto de las verduras cuando estén suavecitas.  Para las salsa, puedes comprar las que ya están listas o preparar una casera. Condimenta la salsa con sal al gusto y un poco de pimienta y orégano.  En un recipiente coloca un poco de tu salsa, y las láminas de lasaña que desees, encima de las laminas, añade un poco más de salsa, incorpora las verduras y encima de las verduras un poco más de salsa y queso rallado. Repite el procedimiento hasta que el molde llegue a tope. Te recomiendo a la última capa añadir salsa y queso para que se gratinen.  Hornea durante 30 minutos a 180 grados y tu lasaña estará lista.  

12. Hamburguesas de quinoa, avena y chia

Con esta receta no te darán ganas de comer una hamburguesa regular. Es deliciosa. 

Ingredientes 

• Chia
• Avena 
• Champiñones 
• Cebolla 
• Zanahoria 
• Cebollin 
• Agua
• Aceite de oliva
• Pan de hamburguesa 

Procedimiento 

Coloca tres cucharadas de chia en media taza de agua y déjalas remojando por 10 o 15 minutos. Cuando la consistencia esté espesa y pegajosa sabrás que la chia está lista.  Raya finamente la zanahoria y el calabacín, mientras que los champiñones cortarlos en finos pedacitos, haz lo mismo con la cebolla. Cuando esté listo todo, pon a dorar la cebolla en una sartén con aceite de oliva y añade los champiñones.  Mientras tanto, mezcla en un recipiente 1 taza de avena con las verduras rayadas e incorpora la chia (esta sustituirá la consistencia del huevo y permitirá que los elementos se compacten), revuelve todo y finalmente añade los champiñones salteados.  Cuando todo esté incorporado realiza tortitas y ponlas en la sartén con aceite de oliva o si lo prefieres en freidora de aire. Cuando estén bien cocidas puedes comerlas solas o bien, armar una hamburguesa con pan y elementos de tu preferencia. 

13. Tostadas de champiñones salteados 

Si no tienes mucho tiempo para pensar en recetas muy elaboradas y necesitas algo más ágil, está receta vegetariana de cena saludable es ideal para ti. 

Ingredientes

• Tostadas horneadas 
• Mantequilla 
• Champiñones 
• Ajo 
• Cebolla 
• Sal 

Preparación 

Te sorprenderá lo fácil y rápida que es esta preparación. Lo único que tienes que hacer es cortar finamente la cebolla, los champiñones y el ajo. Cuando todo esté listo, añade una cucharadita de mantequilla o si prefieres aceite de oliva a la sartén e incorpora los ingredientes añadiendo una pizca de sal.  Cuando la cebolla y el ajo estén transparentes puedes apagar el fuego. Sirve los champiñones salteados encima de unas tostadas horneadas y disfruta. 

Cenas dulces 

14. Hot cakes de avena y plátano

 

Si tienes antojo de una cena dulce, también es válido y no por ello deja de ser ligero. Esta también es una receta imperdible.  Ingredientes: 

• 1 taza de avena 
• 1 platano 
• Esencia de vainilla 
• 1 huevo 
• Canela en polvo 

Procedimiento  En un triturador de alimentos o licuadora, añade 1 taza de avena, 1 plátano, 1 huevo, una cucharada de vainilla y una pizca de canela en polvo y mezcla todo. Los ingredientes deben formar una mezcla homogénea. En una sartén coloca media cucharada de mantequilla o si prefieres aceite de coco y añade un porcentaje de la mezcla suficiente para formar un hotcake. Espera a que esté cocido por ambos lados y repite el proceso hasta que la mezcla se termine.  Puedes acompañar con un poco de miel de maple. 

15. Rollitos de pan integral

Esta receta es ideal para una cena ligera con toque dulce que te ayudará mucho con los antojos. 

Ingredientes 

• Pan integral o bajo en grasa 
• Yogurth griego 
• Fresas congeladas o naturales 
• Mantequilla de mani 

Procedimiento 

Los rollitos pueden tener el relleno que tu decidas, si te vas por la opción de fresas congeladas, puedes hacer una mermelada de fresa poniendo en una olla unas cuantas fresas, un chorrito de agua con un toque de limón y el endulzante de tu preferencia para crear una mermelada de fresa.  Con un rodillo, aplana el pan integral hasta que quede lo más delgado posible (sin que se rompa). Cuando logres esto, incorpora una cucharadita de yogurth griego, la mermelada de fresa que preparaste, fresas naturales o mantequilla de maní.  Cuando incorpores los ingredientes, enrolla el pan hasta convertirlo en un rollito. Ponlos a dorar un poco en la sartén o en una freidora de aire.  Tip adicional: Si quieres darle un toque especial puedes hacer una mezcla de huevo y canela y remojar los rollitos en esta mezcla para que quede como una tostada francesa.  Acompaña con miel o con canela en polvo y disfruta.