febrero 2, 2022

¿Por qué estirar después de entrenar?

Después de entrenar, ¿omites estirar tus músculos? Esta opción es muy tentadora porque estamos exhaustos y solo podemos pensar en descansar, pero es necesario porque nos permite entrar en la etapa de enfriamiento gradualmente. Los músculos, durante los entrenamientos, sufren tensiones y estirar ayuda precisamente a que tu cuerpo vuelva a su postura y posición natural, evitando dolores o rigidez que pueden terminar en lesiones.  ¿Quieres conocer a profundidad las razones por las que debes estirar después de entrenar? Te voy a hablar de ellas y te daré algunas ideas para tus estiramientos. Son simples y no te quitarán mucho tiempo.

Beneficios de estirar después del entrenamiento

Estirar después de hacer ejercicio trae muchos beneficios para el cuerpo. A continuación, voy a decirte algunos de los más relevantes para que comiences a cerrar tus rutinas con algunos ejercicios de estiramiento.

1. Mejora la función cardiaca

Al hacer ejercicio, la sangre fluye a una velocidad más rápida y proporciona beneficios para nuestra salud, pero es igual de importante que la frecuencia cardiaca vuelva a un nivel normal después del entrenamiento. Tener una sesión de estiramiento de entre 5 y 10 minutos permitirá que tu corazón regrese a un ritmo normal de forma gradual y saludable. 

2. Reduce el ácido láctico

El ácido láctico es una sustancia producida por nuestros músculos cuando hacemos ejercicio. Se da cuando hay una degradación de carbohidratos a ácidos para emplearlos como energía.  Esta sustancia, en exceso, provoca que nos duelan los músculos, y estirar después de la actividad de alta demanda ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que permite que nuestros músculos se relajen y no haya dolor después.

3. Incrementa flexibilidad y rango de movimiento

El estiramiento ayuda a que nuestras articulaciones tengan mayor flexibilidad (de forma gradual), lo que permite que podamos movernos con mayor facilidad y que tengamos un mejor rango de movimiento en las articulaciones.  El rango de movimiento hace referencia a qué tan lejos podemos mover una articulación hacia una dirección normal antes de que se detenga. Conforme trabajemos al estirar, nuestro rango se volverá más amplio hasta llegar al completo o a nuestro máximo. 

4. Mejora la postura 

Al dejar nuestros músculos tensos después de un entrenamiento exigente, podemos provocar que tengamos una mala postura por sentirnos con dolor o exhaustos, lo que puede ocasionar dolor en la espalda o en otros músculos.  Estirar correctamente y relajar los músculos ayuda a tener una alineación adecuada y mejorar nuestra postura. 

5. Reduce las posibilidades de lesión

Llevar nuestro cuerpo y nuestros músculos a su estado de reposo al terminar el entrenamiento es clave para evitar lesiones con el paso del tiempo por el tema de la flexibilidad y la tensión.  Estirar nuestros músculos después de entrenar minimiza la predisposición a las lesiones, permitiendo que podamos tener una vida saludable prolongada y que no tengamos que interrumpir nuestras sesiones de ejercicio por algún malestar. 

Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico

Existen dos tipos de estiramiento principales: el estiramiento estático y el estiramiento dinámico. Ahora te explico en qué consiste cada uno para que lo tengas claro. El estiramiento estático está conformado por movimientos en los que debes mantenerte en tu lugar durante un tiempo (entre 20 y 60 segundos), es decir, no tienes que moverte mientras estiras un músculo o grupo de músculos. Generalmente, es como se debe estirar después de una rutina de entrenamiento, ya que los músculos se encuentran calientes y relajados.  Por otro lado, el estiramiento dinámico incluye movimientos más activos y con un rango de movimiento más amplio o completo. Este suele hacerse antes de hacer ejercicio para calentar los músculos e ir subiendo la frecuencia cardiaca para prepararnos para lo que sigue. 

Cómo estirar después del ejercicio

Si estás iniciando en la vida fit, debes tomártelo con calma. Tu cuerpo necesita tiempo y experiencia para acostumbrarse a una rutina de estiramiento y poder hacer mejor los movimientos. También debes cuidar mucho la ejecución y la técnica de cada ejercicio para estirar, para que no sea contraproducente. Mi recomendación para estirar después de entrenar es realizar 5 o 10 minutos de estiramiento estático.  Asimismo, en los días en que no hagas ejercicio, trata de dedicar al menos 10 minutos para estirar, así podrás mejorar flexibilidad, reducir la tensión de los músculos y evitar dolores o molestias.  Concéntrate en las partes o áreas principales de tu cuerpo, como:

• Pantorrillas
• Tríceps
• Isquiotibiales
• Flexores de la cadera
• Cuádriceps
• Hombros
• Cuello

Realiza cada movimiento por 20 o 30 segundos y durante ese tiempo evita a toda costa los rebotes para que no te lastimes. 

Movimientos para estirar el cuerpo después de entrenar

Para estirar correctamente después de tu rutina de ejercicio, es importante que te concentres en los músculos que utilizaste durante tu entrenamiento. No necesitas material extra; únicamente, un tapete para algunos movimientos.  Te voy a hacer algunas recomendaciones con base en la parte del cuerpo que hayas entrenado. 

1. Tren superior

Para estirar cuando haces tren superior, te sugiero hacer estos movimientos:

• Dorsales y tríceps

Ponte de pie con las piernas un poco abiertas, toma el codo con tu mano contraria e inclina tu cuerpo hacia un lado y luego hacia otro (30 segundos cada lado). 

• Bíceps

Busca alguna columna o pared y coloca tu brazo (desde el hombro hasta el final) sobre la superficie; después, gira tu cuerpo en dirección opuesta para estirar. Hazlo 30 segundos por brazo. 

• Pectoral

Enlaza tus manos hacia atrás (por la espalda) y estira como jalando hacia atrás; debes sentir el movimiento en tus pectorales. 

• Espalda

Pon tus manos y tus rodillas sobre un tapete, con tu columna vertebral relajada y alineada. Después, inhala al tiempo que llevas la columna hacia arriba, como metiendo el coxis y presionan el hueso púbico hacia adelante.  Mantén siempre la cabeza relajada y repite en varias ocasiones el movimiento. 

• Tríceps

Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y lleva uno de tus brazos hacia arriba, en dirección al techo, y luego dobla el codo para dirigir la palma de tu mano hacia el centro de la espalda. Levanta la mano contraria y colócala en tu codo para tirar hacia abajo. Mantén la posición por 30 segundos y cambia de brazo. 

2. Tren inferior

• Cuádriceps

Toma tu pie derecho o izquierdo con la misma mano y estíralo para atrás, llevándolo hacia tu glúteo. Trata de que esté lo más pegado posible al glúteo y sostén por 30 segundos. Después, hazlo con el otro lado. 

• Glúteos y lumbares

Siéntate en un tapete y flexiona una pierna. Llévala por encima de la otra y con el brazo contrario empuja hacia adentro y hacia el glúteo que se está estirando. Repite el proceso hacia el otro lado con la pierna y el brazo contrarios.

• Abductores

Ponte de pie con las piernas un poco más allá de la altura de tus hombros y lleva tus manos hacia el centro, luego hacia la derecha y, finalmente, a la izquierda. Mantén la postura al menos 20 segundos en cada lado.

• Glúteos de pie

Estando de pie, lleva una de tus rodillas hacia arriba, lo más cerca de tu pecho posible. Puedes apoyarte en una pared o en una silla para que no te tambalees y puedas mantener la posición.  Después, repite el movimiento con la rodilla contraria por 30 segundos.

• Isquiotibiales

Ponte de pie y lleva una de las piernas un poco adelante de la otra, flexiona la que está atrás y trata de llegar con tus dedos a la punta del pie que está hacia adelante. Luego de 30 segundos, repite en el otro lado. 

Consejos para estirar correctamente

Ahora que conoces todos los beneficios de estirar después de tu rutina de ejercicio, déjame darte algunos consejos para que esta dinámica realmente te beneficie.

• No estires demasiado o hasta provocar dolor; solo tienes que sentir una tensión ligera al estirar tus músculos. Si sientes dolor, detente y busca un punto indoloro.
• Cuida tu postura en cada movimiento. Mantén la columna recta y la barbilla erguida siempre para evitar lesiones.
• Respira al estirar. Esto ayudará a aliviar el estrés, disminuir la tensión y mejorar la calidad de tus movimientos y prolongarlos.
• Avanza gradualmente. No intentes un rango de movimiento muy amplio en las primeras ocasiones. Tu cuerpo tiene que irse adaptando; con el tiempo, serás más flexible y podrás sumar movimientos más complicados. 
• Mantén tu estiramiento. Trata de respirar a ritmo normal y de mantener cada estiramiento al menos por 20 o 30 segundos; en las zonas más tensas o los músculos más trabajados, te recomiendo mantener la posición por 60 segundos.

¡Comienza a estirar de manera gradual para cuidar tu cuerpo!

Es momento de que incorpores estiramientos después de tu entrenamiento. Ya conoces los beneficios de esta actividad, así que ¿qué esperas? No tienes que dedicar mucho tiempo; puedes empezar con 5 minutos y 5 movimientos de 60 segundos. Poco a poco te darás cuenta de que tu cuerpo responde mejor a los ejercicios y podrás ir incorporando más movimientos para fortalecer y relajar los músculos que empleas en cada una de tus rutinas.