mayo 2, 2022

¿Cómo aumentar masa muscular?

Cuando estamos en proceso de mejorar el aspecto físico, uno de los grandes retos es saber cómo aumentar masa muscular para tener una mejor definición, más volumen y más masa magra.  Este proceso es complejo y conlleva mucho tiempo, mucho más que lo que implica perder grasa. Si quieres tener mejores resultados o saber qué considerar para conseguir este fin, este post sobre cómo aumentar masa muscular te va a ayudar mucho. 

Cómo funciona el aumento de masa muscular

Aumentar masa muscular no es un proceso lineal ni sencillo, es la cruda verdad. Tal vez has intentado muchos tipos de entrenamientos y has visto mejoras, pero no demasiados resultados en cuanto a la ganancia de músculo.  Muchos tienden a abandonar el camino por no obtener resultados rápido, pero la realidad es que el proceso es lento. En promedio, se pueden ganar 150-200 gr de masa muscular por semana, pero conforme se adquiere experiencia, se vuelve más lenta esa ganancia. El proceso de construcción de músculo es medio complejo, por lo que trataré de resumirlo. Luego de hacer ejercicio, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas para formar nuestras miofibrillas o hebras de proteínas musculares. Estas aumentan en grosor y cantidad para crear hipertrofia (crecimiento muscular).  Este crecimiento muscular sucede cuando la tasa de síntesis de proteína muscular es más alta que la tasa de degradación de proteína muscular, y no se da cuando estás levantando pesas, sino cuando descansas.  Básicamente, al someter a tu cuerpo a rutinas en donde cargas más peso del que está acostumbrado, se rompen fibras y el músculo lo interpreta como una lesión. Cuando se regeneran esas fibras, ganan volumen. Es como si el cuerpo las reforzara para que esa lesión no se produzca de nuevo. 

Cómo aumentar masa muscular

Ahora que sabes cómo funciona el proceso de aumento muscular, déjame darte un par de consejos efectivos para que puedas ver resultados un poco más rápido. Solo recuerda que es un proceso y conlleva tiempo, así que ¡a no desesperarte!

1. Busca la tensión muscular

Para lograr un crecimiento muscular, debes aplicar una carga de estrés mayor a la que tu cuerpo esté acostumbrado. La mejor forma de hacerlo es levantar pesos progresivamente más pesados.  Esta tensión extra en los músculos ayuda a provocar cambios en la química del músculo, permitiendo que haya un crecimiento en los mismos.  Puedes aumentar el peso cada semana o, si no tienes cómo añadir peso, incrementar el número de repeticiones.  Toma de referencia un peso con el que no puedas hacer más de 20 repeticiones seguidas. Si lo puedes hacer fácilmente, debes buscar un peso mayor, que te rete. A esto se le llama sobrecarga progresiva y es clave para aumentar masa muscular.  Asimismo, es importante que no pares cuando sientas dolor o que tus músculos queman, pues es justo ese momento donde las fibras musculares empiezan a romperse. Solo cuida y ve reconociendo las sensaciones; es diferente sentir dolor por tensión muscular que por lesión. 

2. Ten una rutina de ejercicio adecuada

Para aumentar la masa muscular, se deben realizar los ejercicios adecuados para el área específica que se quiere mejorar. A diferencia de la pérdida de grasa, que no puede ser localizada, el incremento de músculo sí puede enfocarse.  Dependiendo de la zona que desees aumentar, tienes que planear una rutina. Lo ideal sería buscar asesoría para que de verdad tengas resultados.  Como tip general, los mejores ejercicios para desarrollar músculos son los movimientos compuestos, pero es válido y necesario combinarlos con ejercicios aislados. Los ejercicios compuestos son aquellos que permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y los aislados, aquellos que solo trabajan uno. 

3. Entrena entre 3 y 5 veces por semana

El número de entrenamientos por semana es clave si estás buscando aumentar masa muscular. Tienes que ser regular: hacerlo entre 3 y 5 veces por semana y trabajar cada grupo muscular una o dos veces.  Recuerda tomar 2 días de descanso en cada grupo muscular. Si entrenas tren superior en lunes, deberías volver a entrenarlo hasta el miércoles o jueves, pues el músculo crece cuando se descansa.  Conforme adquieras experiencia, también tendrías que ir aumentando el número de ejercicios por grupo muscular, pero no demasiado. Construir músculo no solo se trata de ir al gimnasio ni de comer kilos de proteína, sino de llevar tus músculos al límite y dejar que se recuperen y que se fortalezcan. Para esto, debes crear un buen entorno de recuperación. 

4. Consume suficiente proteína

No todo es ejercicio cuando se busca cómo aumentar masa muscular. Un punto muy importante es la alimentación, que tiene que ser rica en proteínas, las cuales son responsables de la manutención de las fibras musculares, y carbohidratos. Lo mejor es que tengas una dieta balanceada, en donde privilegies las proteínas, pero no dejes de lado ni los carbohidratos ni las grasas saludables. Recuerda que nunca hay que ir a extremos.  Uno de los principales errores al intentar aumentar masa muscular es no consumir la proteína suficiente, y es importante porque nos permite recuperarnos, fortalecer músculos y hacer que crezcan. Solo ten en cuenta que la proteína por sí misma no te ayudará; tienes que estimular el músculo con ejercicios. 

5. Evita el sobreentrenamiento

No solo es importante que realices ejercicios para aumentar masa muscular, sino también que sepas administrar esas rutinas para que no lleves tu cuerpo a la fatiga, lo que tampoco ayuda en este proceso. Una señal de que estás sobreentrenando es la fatiga muscular prolongada. Es normal sentir dolor por el esfuerzo que realizamos, pero no lo es si es durante mucho tiempo; esta es una señal de alerta para tu cuerpo. Si se da el caso, reestructura tus rutinas para que sigan siendo intensas, pero no te hagan sentir demasiado cansado o fatigado, porque solo conseguirás estancarse en la búsqueda de aumentar masa muscular.

6. Consume más calorías de las que gastas

Para poder construir músculo, es necesario que consumas más calorías de las que gastas. En promedio, 150-500 más, dependiendo de la actividad física que realices, tu edad, tu sexo y tu peso.  En este sentido, lo mejor es que acudas con un experto para que diseñe un plan de alimentación personalizado para ti y se pueda ver un progreso. Muchas veces, se quiere hacer solo y se aumentan calorías innecesarias, ganando más grasa que músculo. Es normal ganar un porcentaje de grasa, pero debe ser menor que el de masa muscular, por eso es importante contar con un plan bien diseñado.  Además, tienes que cuidar lo que consumes como esas calorías extra. De poco servirá que consumas chatarra; tienes que enfocarte en las proteínas y los carbohidratos, principalmente.  La recomendación es de 1 a 1.5 gr de proteína por kilo de peso corporal al día, y siempre trata de elegir fuentes de alta calidad, como huevos, carne magra, proteína de suero de leche, etcétera. 

7. No abuses del cardio

Los entrenamientos de cardio no son enemigos cuando se busca aumentar masa muscular, el reto es realmente saberlos incluir y no abusar de ellos, pues una rutina muy larga de cardio podría hacer que, al acabarse las reservas de glucógeno, tu cuerpo consuma músculo para obtener energía.  Lo ideal es hacer cardio 2 o 3 veces por semana y menos de 20-30 minutos para que no se gane mucha grasa durante el proceso de aumento de músculo.  Este tipo de ejercicio, además de que ayuda a tu corazón, también permite que los nutrientes se transporten más rápido y se acelere el proceso de recuperación, pudiendo entrenar con mayor intensidad. 

8. Duerme al menos 6 horas al día

Las horas de sueño muchas veces no son tomadas en cuenta como variable en la construcción de músculo, pero es muy relevante. Justamente, tiene que ver con el descanso. Cuando duermes, tus músculos se recuperan y tu cuerpo crece. Además, es durante este periodo que se secretan hormonas de crecimiento muscular.  Lo ideal sería que duermas 8 horas, pero si es complicado, al menos intenta llegar a 6 o 7 horas al día. 

¿En cuánto tiempo puedes aumentar masa muscular?

Esta es una pregunta que atormenta a muchos, pero la realidad es que no hay una regla. Todo va a depender de qué tanto te ciñas a tu plan de alimentación y de entrenamiento. Además, entran en juego factores como la genética.  Nunca te compares con otros porque cada uno tiene un proceso particular. Ganar músculo lleva mucho tiempo y meses de entrenamiento.  En general, con una buena alimentación y un entrenamiento adecuado y constante, puedes aumentar entre 0.25 gr a 1 kg de músculo en un mes.  Esto puede parecer poco, pero con el tiempo y la constancia te darás cuenta de cuánto puedes cambiar en un par de meses. Tan solo piensa en un plazo de 12 meses: puedes ganar entre 3 y 12 kg de masa muscular, que supondría un cambio radical en tu cuerpo.

¡Sé constante para aumentar masa muscular!

Aumentar masa muscular demanda un compromiso fuerte con el entrenamiento y la dieta, pero tarde o temprano los resultados llegan y eso es lo que más motivados nos mantiene.  Acude con un profesional para que te guíe en tu plan de alimentación y con un entrenador físico certificado para que te pueda ayudar a crear una rutina ideal para tus objetivos. Así será mucho más sencillo que logres tus objetivos.  Recuerda que los grandes aumentos de masa muscular requieren meses o años de entrenamiento y disciplina, pero son posibles para la mayoría de las personas.