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octubre 21, 2021

Cardio: el indispensable de la vida fit

The Strong Camp
El ejercicio cardiovascular, conocido mayormente como cardio, no solamente es un complemento para bajar de peso, sino también para mejorar la salud de nuestro corazón y mejorar nuestra calidad de vida.  Básicamente, consiste en incrementar la frecuencia cardiaca, razón por la que es usado por las personas mayormente para bajar de peso, pero realmente tiene otros beneficios dentro de la vida fit.  ¿Quieres conocer en profundidad qué es el cardio, qué beneficios brinda a las personas y en qué escenarios es una buena opción? Continúa leyendo porque aquí te voy a dar esta información ¡y mucho más! para que inicies con este tipo de ejercicio. 

¿Qué es el cardio?

El cardio es prácticamente cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca, llevando al cuerpo a la zona en donde se quema más grasa o calorías, dependiendo del objetivo que se tenga al hacer esta actividad. Te explico rápidamente qué es la frecuencia cardiaca: se refiere al número de veces que late el corazón por minuto.  La media es de entre 50 y 70 pulsaciones por minuto en estado de reposo, pero cuando se hace cardio esta se eleva según la condición física de la persona. Cuanto mejor sea su condición, menor será su frecuencia cardiaca.  Algunos ejercicios de cardio pueden ser andar en bicicleta, correr en cinta o al aire libre, nadar, practicar cualquier deporte, entre muchos otros. ¿Haces la limpieza del hogar? Pues ¿qué crees? Eso también puede considerarse ejercicio cardiovascular, así que ¡con todo a matar los gérmenes!   Uno de los aspectos que diferencian el cardio de un entrenamiento de fuerza es que el primero se basa en la capacidad que tiene el cuerpo para usar oxígeno durante la sesión de entrenamiento.  De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las mujeres suelen tener una capacidad cardiovascular 25% menor que un hombre y en ambos casos (hombres y mujeres) esta suele ir disminuyendo con el paso de los años. Lo anterior apunta y refuerza la idea de que inciden muchos factores en el modo en que responde el cuerpo al ejercicio cardiovascular.

Principales beneficios del cardio

El ejercicio cardiovascular es uno de los que brindan más beneficios en menos tiempo, tanto a nivel físico como mental. Algunos de los más importantes son los siguientes.

Facilita la pérdida de peso

Este tipo de ejercicio permite que el cuerpo entre en una zona de quema de grasa, gastando más calorías y facilitando el proceso de pérdida de peso, pero se debe tener una rutina bien diseñada y una alimentación adecuada para realmente perder grasa y no masa muscular. No es necesario tener largas sesiones de cardio para conseguir este resultado, todo dependerá de la condición física de la persona y de muchos otros factores, como si se hace otro tipo de entrenamiento y la alimentación que lleva.

Fortalece tu corazón

Lo cardiovascular, como te dije, está relacionado con el corazón y las células sanguíneas, por eso cuando haces este tipo de ejercicio, ayudas a fortalecer el órgano principal de tu cuerpo.  ¿Por qué? Porque se da un aceleramiento de la frecuencia cardiaca, haciendo que el cuerpo bombee sangre de forma más rápida y correcta. Esto ayuda a fortalecer tu corazón. 

Expande tu capacidad pulmonar

Al hacer cardio, los movimientos de tu cuerpo y tus músculos consumen mucha más energía, provocando que necesites más oxígeno, por eso se da una aceleración en la respiración.  Si juegas con los ritmos en el ejercicio, además, haces que haya subidas y bajadas en la necesidad de aire y esto favorece la elasticidad y la capacidad pulmonar, es decir, la cantidad de aire que pueden contener tus pulmones, siendo cada vez más efectivo en cualquier actividad física. 

Reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades

El ejercicio cardiovascular es un aliado para reducir el riesgo de varias enfermedades que son causa de muerte, como hipertensión, colesterol, diabetes, cáncer, entre otras.  Caminar al menos 30 minutos al día de manera más o menos apresurada puede ser suficiente para mejorar la salud cardiovascular y reducir las enfermedades mencionadas. 

Mejora la salud mental

¡No olvides lo que las endorfinas pueden hacer por nosotros! El ejercicio de cardio ayuda a liberarlas, provocando que nos sintamos muy bien después de terminar la actividad.  Esto también ayuda a combatir problemas como depresión, ansiedad y estrés. Además, al hacer cardio nos retamos continuamente. ¿A poco tú no tratas de superar tu marca anterior? Yo, siempre y esto hace que nos desafiemos mentalmente. Realizar cardio a un nivel más o menos alto hace que terminemos con una sensación de logro y tengamos un subidón. Con el paso del tiempo, verás que te sentirás mucho mejor y tendrás más confianza, autoestima ¡y energía! Sí, las endorfinas también ayudan a aumentar nuestra energía, haciendo que no necesitemos estimulantes externos, como bebidas energéticas o que no nos sintamos cansados durante el día. Por eso, muchas personas hacen cardio a primera hora. 

El papel del cardio en la vida fit

El cardio es muy importante para llevar una vida más saludable por los beneficios que ya te he contado. Por eso, es muy importante que dejemos de ver este tipo de ejercicios solo como una buena opción para bajar de peso y veamos las ventajas en conjunto. Incluso, déjame decirte que el cardio no es necesario para bajar de peso, pero sí para fortalecer tu cuerpo y tu corazón, ayudando a que seas mucho más resistente en los demás ejercicios y en tu día a día. La clave está en saber exactamente cómo, cuándo y por cuánto tiempo hacer cardio. No es necesario matarte haciendo ejercicio cardiovascular para tener buenos resultados a nivel de fitness o de salud. 

Tipos de ejercicio cardiovascular

En términos generales, el cardio se puede clasificar en tres categorías: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Dependiendo de tu salud y condición, debes elegir el que mejor se adecue a ti. 

Cardio de alto impacto

El cardio de alto impacto es cualquier actividad de este tipo que implique tener ambos pies fuera del suelo durante las ejecuciones. También se le conoce como ejercicio de soporte de peso porque se trabaja apoyando el propio peso corporal con las extremidades contra la fuerza de gravedad.  Algunos ejemplos son: saltar la cuerda, cardio HIIT o a intervalos, correr al aire libre o en cinta, entrenamientos que incluyan saltos, entre muchos otros.

Cardio de bajo impacto

El ejercicio cardiovascular de bajo impacto no involucra movimientos que ejerzan demasiada fuerza sobre las articulaciones y la mayor parte del tiempo ambos pies o mínimo uno permanece en contacto con el suelo, sirviendo como soporte. Este no debe confundirse con el cardio de baja intensidad. Algunas actividades de este tipo son caminata, senderismo, zumba a bajo impacto. 

Cardio sin impacto

Se denomina cardio sin impacto a las actividades que no representan un impacto en las articulaciones o que se realizan dentro del agua, ya que al sumergirse en ella, disminuye la fuerza de gravedad sobre el cuerpo. Es ideal para aquellas personas que tienen algún problema de artritis o que tienen lesiones.  Algunos ejemplos son natación, aeróbicos acuáticos y también podría entrar la bicicleta, pues las llantas y el cuadro de la misma soportan la mayor parte del peso corporal. 

¿Qué ejercicio de cardio elegir?

¿Quieres comenzar una vida más saludable y deseas agregar el ejercicio cardiovascular a tu rutina? Lo primero que debes hacer es elegir el entrenamiento de cardio ideal para ti. De preferencia, que sea algo que disfrutes.  Piensa en qué se adapta a tu personalidad y dónde te sientes cómodo, puede ser jugando tenis, corriendo, haciendo yoga, etcétera. Esto es importante porque si no te gusta el ejercicio que haces, es poco probable que lo realices a largo plazo. No es necesario que hagas este ejercicio fuera de casa o en un gimnasio, puedes saltar la cuerda, trotar en el lugar o hacer cualquier rutina de ejercicio en tu hogar enfocada en aumentar la frecuencia cardiaca.  Si no sabes exactamente qué te gusta, no pasa nada. Puedes probar diferentes actividades hasta encontrar aquella que te agrade y que disfrutes. Si algo no funciona, pasa a lo siguiente y, en algún momento, darás en el clavo, te lo aseguro.

Factores a tomar en cuenta al elegir qué cardio hacer

Como ya te he mostrado, el ejercicio cardiovascular abarca una amplia gama de actividades, por lo que tienes de dónde elegir e incluso, puedes realizar varias de ellas. No tienes por qué limitar tus ejercicios cardiovasculares a un entrenamiento, sino también incorporarlos en tu vida diaria.  Para elegir, te recomiendo tomar en cuenta las siguientes variantes o elementos.

1. Conveniencia

Sea cual sea el ejercicio cardiovascular que decidas realizar con regularidad, conviértelo en algo conveniente. ¿Qué quiero decir con “conveniente”? Que sea de fácil ejecución y acceso. Si no tienes acceso a una alberca, por ejemplo, o algún club, no te comprometas con el entrenamiento de natación porque será difícil mantenerlo. De hecho, lo ideal es que optes por actividades que puedas hacer en tu casa. 

2. Preferencias personales

Recuerda que, por más que Google diga otra cosa, no hay mejores o peores ejercicios cardiovasculares. El mejor es aquel que te gusta y que es más probable que lleves a cabo de manera regular y constante.  No practiques un deporte ni realices un ejercicio de cardio solo porque todos dicen que es más efectivo; opta por alguno que te entusiasme para que realmente lo disfrutes y no se vuelva un peso en tu día a día. 

3. Posibilidades físicas

¿Tienes antecedentes de lesiones en rodillas, tobillos o cualquier otra parte de tu cuerpo? Si es así, por favor, evita actividades con alto impacto en esas zonas porque puedes volver a lastimarte.  Mejor elige algo de cardio de impacto bajo, como entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, natación o alguna otra actividad. Aunque no lo creas, son ejercicios retadores que sí aumentan la frecuencia cardiaca sin provocar daños en las articulaciones.

4. Horarios y actividades extra

Muchas personas no disponen de mucho tiempo libre, por lo que tienen que adaptar esos espacios para realizar cardio. No pasa nada; como ya sabes, puedes hacerlo en menos de 30 minutos.  De ser el caso, una excelente opción es el entrenamiento HIIT. Solo asegúrate de elegir aquel que se adapte a tus horarios y también que te guste.  Si un día no puedes hacer o se te complica, tampoco te quemes demasiado la cabeza. Retomas cuando puedas y listo. Nunca es bueno ir por un todo o nada. Pequeños pasos hacen la diferencia.

¿Cuánto debe durar tu entrenamiento de cardio?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las personas tienen que hacer, en promedio, 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Esta es una de las mejores partes: no tienes que dedicar mucho tiempo de tu día para tener resultados positivos; 30 minutos son suficientes.  Incluso, dependiendo del resto de tu día, puedes tener varias sesiones de 10 minutos para completar la recomendación oficial. Conforme te vayas sintiendo mejor en condición, puedes ir aumentando el tiempo.  La frecuencia del ejercicio cardiovascular dependerá de varios factores, como tu objetivo, tu condición física y tus horarios. Si quieres perder peso y no tienes mucho tiempo, puedes empezar con una rutina de fuerza y hacer únicamente 10-15 minutos de cardio.  Si eres una persona que hace ejercicio desde hace mucho tiempo y estás enfocado en desarrollar músculo, puedes hacer cardio solo 2-3 veces por semana. Toma en cuenta la frecuencia, el tiempo, pero también la intensidad.  Puedes realizar entrenamientos cardiovasculares de intensidad leve a moderada todos los días, pero si optas por algo más intenso, lo mejor es que descanses más tiempo y lo hagas 3 veces por semana.  OJO: hacer demasiado ejercicio de cardio puede ser contraproducente y provocar que tu rendimiento disminuya, así que no te obsesiones. No es necesario matarte para tener una vida más saludable o un cuerpo más estético. 

Frecuencia cardiaca ideal según el objetivo del ejercicio cardiovascular 

Según el objetivo que tengas a partir del cardio, tienes que buscar llegar a una frecuencia cardiaca determinada. Ten en cuenta que la intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física.  Hay tres niveles de intensidad en los que te puedes enfocar en tu entrenamiento de cardio; incluso, puedes incorporar todos en un mismo entrenamiento. Aquí te van los datos. 
  • Cardio de baja intensidad: tu frecuencia cardiaca máxima se encuentra al 50% y en un nivel de 3 a 4 en la escala de esfuerzo. Generalmente, se está en esta zona en el calentamiento o en ejercicios ligeros, como una caminata.
  • Cardio de intensidad moderada: la frecuencia cardiaca máxima se halla entre un 50% y un 70% y en una escala de esfuerzo de 5 a 6. Es el ejercicio cardiovascular más recomendado por los departamentos de salud. 
  • Cardio de alta intensidad: te hace llegar a un frecuencia cardiaca máxima  de entre el 70%  y el 85% y una escala de esfuerzo de 7 a 8. Suele ser un nivel de exigencia desafiante y durar menos tiempo. 
Calcular la frecuencia cardiaca máxima es muy sencillo. Déjame enseñarte la fórmula más básica. Solo tienes que restar a 220 tu edad. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu FCM sería 195 pulsaciones por minuto (ppm), y tu FCM al 50% sería 97.5 ppm. Así puedes calcular el resto según la meta que tengas. 

Consideraciones para realizar cardio de manera exitos

¿Estás listo para incluir el cardio en tu día a día o al menos 2 o 3 veces por semana? Si es así, no olvides los consejos que te voy a dar a continuación. Estos serán muy útiles para que no te lesiones y que realmente sea llevadero para ti.

Empieza despacio

Hazlo simple y no te apresures. Si nunca has hecho cardio o hace mucho tiempo que no lo haces, inicia con una caminata de 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la tarde o por la noche. Después puedes ir agregando tiempo de manera gradual o acelerar el ritmo. Verás que en cuestión de días o semanas estarás caminando al menos 30 minutos cada día.  También es recomendable que inicies con actividades que no requieren inversión, ¡así no tienes pretexto! Es normal que, conforme te vayas acostumbrando, sea más difícil acelerar el ritmo cardiaco, así que tendrás que meterle intensidad. 

No olvides nunca el calentamiento

Al inicio de cada sesión, aunque el ejercicio cardiovascular sea ligero, tómate de 5 a 10 minutos para calentar tu cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo de tus músculos y evitar lesiones.  Si, por ejemplo, quieres hacer una caminata rápida, puedes estirar tus piernas y calentar caminando lentamente. 

Estira al finalizar el ejercicio

Al terminar cada sesión, dedica unos 10 minutos para estirarte y enfriar tu cuerpo, dependiendo del ejercicio que hayas hecho. Si corriste o caminaste rápido, estira los músculos de la pantorrilla, los muslos, los isquiotibiales y tus brazos.  Esta fase te ayudará a que tus músculos, tus pulmones y tu frecuencia cardiaca vuelvan a la normalidad sin mayor problema. ¡Es hora de encontrar alguna actividad que te guste y que te permita fortalecer tu corazón y tener una mejor salud! ¿No sabes qué hacer? Puedes echarle un ojo a mi cuenta de Instagram; ahí tengo varias rutinas que involucran trabajo cardiovascular. Te acompaño en el proceso, así es más sencillo llegar al objetivo.

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