junio 16, 2021

Actividad física: beneficios que aporta a la salud

La actividad física es una parte fundamental de la vida humana porque ayuda al cuerpo y a la mente a mantenerse en óptimo funcionamiento.  No es necesario pasar horas haciendo ejercicio, puedes implementar algunos cambios en tu rutina diaria para ver cambios, como subir escaleras en lugar de utilizar escaleras eléctricas, caminar más o pararte cada determinado tiempo para estirarte. Cada pequeño cambio hace la diferencia, créeme.  Si deseas conocer más a fondo qué es exactamente la actividad física, qué beneficios aporta a tu salud y cómo puedes comenzar a ver estas ventajas, ¡no dejes de leer! Voy a iniciar por lo básico.

¿Qué es la actividad física?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física es cualquier movimiento corporal realizado por los músculos esqueléticos que implique un gasto calórico o de energía.  Esto quiere decir que, desde que te levantas, puedes estar haciendo una actividad física, por ejemplo, mientras te trasladas al baño o a tu cocina para desayunar. Este tipo de actividad física es muy ligera, pero también existe la que es vigorosa. Ambas aportan a tu bienestar. Algunas actividades físicas comunes son caminar, andar en bicicleta o realizar cualquier tipo de deporte sin que se necesite una intensidad alta.

¿Cuánta actividad física debo hacer?

El tiempo de actividad física diario tiene mucho que ver con la edad que tienes y el tipo de vida que llevas: muy activa, medio activa o sedentaria. Las recomendaciones hechas por la OMS son las siguientes (no son fijas; siempre depende de la situación y de la condición de la persona). Sin embargo, lo ideal o el promedio para las personas adultas es realizar por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de alta intensidad por semana.  Si en determinados días no tienes tiempo, te recomiendo al menos dedicar 10 minutos para hacer algún ejercicio o actividad física, como caminar rápido, nadar, trotar, andar en bicicleta, correr, hacer bici fija. ¡Haz lo que más te guste! Asimismo, es recomedable hacer, al menos dos veces por semana, ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, estiramientos con ligas o bandas elásticas, flexiones y abdominales.

Principales beneficios de la actividad física

Ahora… ¿por qué es tan importante la actividad física? Existen muchos beneficios en cuanto a salud física y mental y ¡no necesitas dedicar demasiado tiempo para comenzar a verlos en tu vida! La actividad física o el ejercicio ayuda a mejorar tu salud y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, osteoporosis, obesidad, presión arterial, artritis, entre muchas otras. Los beneficios se van dando del corto al largo plazo, de manera gradual y lo mejor de todo es que la actividad física también te ayuda a mejorar tu calidad de vida. Haciendo 30 minutos al día puedes ir viendo los beneficios de una vida más activa. Recuerda que la inactividad o el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedad no transmisibles. Todos aquellos que realizan poca actividad física tienen entre un 20 y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con quienes son más activos.  Aquí te van algunos otros beneficios de realizar actividad física para que comiences a hacerlo poco a poco:

• Mejora la salud ósea y funcional.
• Mejora la aptitud muscular y cardiorrespiratoria.
• Reduce el riesgo de caídas y fracturas vertebrales.
• Permite mantener un peso corporal saludable.
• Mejora el rendimiento físico y mental.
• Mejora la calidad del sueño.
• Más energía, mejor humor y bienestar en general.
• Mejora la autoestima.

Algunos riesgo de una vida sedentaria

Sé que el día a día puede ser demasiado demandante y que puede ser difícil estar físicamente activos, sobre todo ahora que muchos empleos se desarrollan solo a través de una computadora o una pantalla, haciendo que pasemos muchas horas sentados. Sin embargo, siempre hay maneras de organizarnos y poder realizar alguna actividad física por mínima que sea; desde pararnos cada 30-40 minutos y caminar 5-10 minutos hasta comenzar o terminar el día con unos 30 minutos de ejercicio.  Esto parece algo que no aporta, pero claro que lo hace. Si piensas que no ser activo no tiene nada de malo, déjame decirte que, a la larga, sí afecta. A continuación, te menciono algunos de los riesgos que implica tener poca actividad física diaria. 

• Aumento de peso.
• Mala salud cardiometabólica.
• Reducción en la calidad o en la duración del sueño.
• Menor rendimiento mental en el trabajo y en la escuela.
• Desarrollo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
• Aumento de sentimiento de depresión y ansiedad.
• Pérdida gradual de capacidades físicas.
• Envejecimiento prematuro.

¿Cómo empezar a realizar actividad física?

Ahora que conoces ambos lados: beneficios de la actividad física y los riesgos de llevar una vida sedentaria, seguramente te estás preguntando qué puedes hacer para revertir la situación y comenzar a estar más activo, ¿cierto? No te preocupes. Aquí te voy a ayudar con pequeños tips que puedes empezar a poner en práctica poco a poco para que vayas adoptando un estilo de vida mucho más saludable.  Si llevas mucho tiempo siendo sedentario, lo mejor es que comiences de manera lenta y vayas agregando más ejercicio de manera gradual, conforme te vayas sintiendo cómodo.  Una buena forma de hacerlo es caminando más, por ejemplo, si te queda cerca el trabajo, no tomes transporte ni vayas en auto; mejor ve caminando o en bicicleta si así lo deseas y tienes la posibilidad.  Hacer poco ejercicio 10-20 minutos es mucho mejor que no hacer nada. Ya con el paso del tiempo, podrás ir añadiendo intensidad a tu actividad física, pero para arrancar es un excelente método. Esto respecto de los modos de transporte. Pero también puedes activarte más estando en tu casa, si haces home office, o en el trabajo si lo haces de manera presencial.

Cómo estar más activo en casa o en el trabajo

Existen muchos pequeños cambios para que consigas estar mucho más activo en tu hogar. Tal vez suenen aburridos, pero después de un tiempo, estoy segura de que los vas a disfrutar. 

• Cada 40-45 minutos de inactividad, párate y camina un poco o sube y baja las escaleras de tu casa/trabajo y estírate para activar un poco tus músculos y tu cuerpo.
• Cuando veas televisión, aprovecha para realizar un poco de ejercicio como bici estática o caminadora, así estarás enfocado en la tele y no sentirás tanto la actividad física.
• Busca videos cortos de ejercicios y realiza uno diario o cada tercer día. Puedes empezar haciendo solo la mitad o 15 minutos e ir progresando según te vayas sintiendo. Puedes ver los videos de mis redes, ahí te doy muchos tips para activarte diariamente. 
• Ponte de pie y camina cuando estés hablando por teléfono, en lugar de estar acostado o sentado. 
• Si tienes mascotas, sácalas a pasear una vez al día al menos por 15-20 minutos. 
• Emplea las escaleras de tu trabajo en lugar de optar por el elevador.
• Usa parte de tu descanso o de tu hora de almuerzo para caminar cerca de donde trabajas.
• Etcétera.

Tipos de actividad física

Conforme te vayas activando y vayas sintiéndote mejor físicamente, con más fuerza y más condición, te aconsejo que aumentes la actividad física y la intensidad, según tus objetivos. La actividad física se puede clasificar en función de diferentes elementos (intensidad, objetivos, duración, grupos musculares que se trabajan), pero la clasificación común es la siguiente.

Actividad cardiovascular 

Al realizar este tipo de actividad física, se activan grandes grupos musculares. Se trata de un ejercicio a baja intensidad, pero que es un tanto larga en duración; implica la activación del sistema cardiovascular y pulmonar.

Trabajo de fuerza

Se centra en trabajar los músculos para fortalecerlos, mejorar su resistencia y su tamaño. Se tiene que separar el entrenamiento por días según los grupos musculares, pues se les debe dar el descanso adecuado para que no sea contraproducente.

Trabajo de estiramiento

Es ideal para mejorar la flexibilidad y la capacidad de movimiento de las articulaciones. Si bien la flexibilidad no genera movimiento, sí lo posibilita. Además, son útiles cuando se padecen dolores articulares. Una combinación de estos tres tipos de actividad física es ideal para tener una mejor salud física y mental, pero tienes que ir adoptándolos poco a poco para que no resulte contraproducente (lesiones, desgaste de articulaciones, etcétera).

Comienza a tu ritmo, pero da el paso ¡YA!

Existen cientos de formas de volverte más activo. Lo recomendable es que sea a través de ejercicios o deportes que te agraden, pues así no lo verás como algo pesado o una obligación, sino como un pasatiempo. Trata de descubrir qué te gusta hacer y comienza a realizarlo de manera gradual para no exigir de más tu cuerpo. La mayoría de veces las barreras están en la mente y no en el cuerpo, ¡descubre de todo lo que eres capaz! Estoy segura de que te sorprenderás. ¿Estás listo para comenzar a realizar más actividad física en tu día a día? Si ya lo haces, cuéntame ¿cómo te activas? ¿qué ejercicio te gusta más y por qué? Recorramos este camino juntos. Así es más fácil.  Si aún no estás seguro de cómo empezar a activarte, te invito a que me sigas en mis redes sociales o entres a este plan de 5 días gratuitos de activación física guiada para que empieces a transformar tu estilo de vida.