enero 20, 2022

10 comidas rápidas y saludables

¿Tus días siempre te llevan al límite en tiempo y te cuesta mucho cuidar tu alimentación por vivir a prisa? No te preocupes. Todos hemos pasado por esta situación, pero lo importante es buscar caminos alternos para cumplir nuestros objetivos. Quiero ayudarte a llegar a ellos. Por eso, hoy te propongo 10 recetas de comidas rápidas y saludables, que no te quitarán más de 20 minutos y que te permitirán cuidarte y responder a tus demás responsabilidades.

Ideas de comidas rápidas y saludables

Guarda estas ideas de comidas rápidas y saludables para ponerlas en práctica en tu día a día. Verás que será mucho más sencillo organizarte y cumplir con tu plan de alimentación para bajar de peso o llegar al objetivo que persigues. 

1. Ensalada de atún con pasta

Este tipo de platillos se puede incluir en cualquier momento del día. Las ensaladas son muy nutritivas y se pueden adaptar a todo tipo de gustos. En este caso, necesitarás:

• 100 gr de pasta cocida
• 150 gr de atún en agua
• 1 huevo
• 1 pimiento rojo
• Tomates cherry
• aceitunas verdes
• aceite
• sal

Procedimiento: 

1. Pon en una olla agua con un poco de sal, deja que hierva y agrega la pasta. Déjala ahí por unos 10 o 15 minutos o hasta que esté al dente. 
2. En otra olla, pon agua y sal hasta que hierva e introduce el huevo. Deja que se cocine por unos 10 minutos. 
3. Empieza a montar tu ensalada con pasta y atún. Pela los huevos, córtalos en rodajas y agrégalos. 
4. Después añade el pimiento rojo cortado en cubos, los tomates cherry y las aceitunas. 
5. Termina aliñando con aceite y sal. También puedes agregar vinagre. Revuelve y sirve. 

2. Falafel casero

El falafel casero también puede ser una comida rápida y saludable. Mira cómo llevar el oriente medio hasta la mesa de tu hogar. Ingredientes (para 4 porciones):

• 1/2 kilo de garbanzos
• 1 cebolla blanca
• 2 dientes de ajo
• Perejil y cilantro
• 70 gr de pan molido
• Comino
• 1 cucharada de bicarbonato
• Sal, pimienta y aceite

Cómo hacerlo:

1. Una noche antes, pon los garbanzos a remojar en agua y déjalos ahí. 
2. Lleva los garbanzos a la batidora hasta que tengas una mezcla homogénea. Añade la cebolla en cuadritos, los ajos, el cilantro y el perejil.
3. Agrega agua para que se trituren mejor los ingredientes con la batidora. 
4. Haz lo anterior hasta que tengas una pasta más o menos líquida. Ponla en un bowl, agrega sal, pimienta negra, comino, bicarbonato y pan molido para espesar la mezcla. Revuelve hasta integrar todos los ingredientes.
5. Tapa el recipiente y deja reposar la mezcla por 30 minutos en el refrigerador o 15 minutos en el congelador. 
6. Haz bolitas con la masa, barnízalas con un poco de aceite y llévalas a la freidora de aire. 
7. Ponlas a cocinar a 180 ºC por unos 8 minutos. Ve monitoreando para que no se quemen y dales vuelta a la mitad del tiempo. 
8. Retira cuando estén cocidas y sirve. 

3. Pollo con champiñones al ajillo

El pollo es una de las proteínas más fáciles de preparar y accesibles, por eso no puede quedar fuera de las opciones de comidas rápidas y saludables. Mira cómo darle un toque distinto con unos champiñones al ajillo. Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 200 gr de champiñones
• 1 diente de ajo
• 1/4 de cebolla
• 30 ml de vino blanco
• Perejil 
• Sal, pimienta y aceite

Pasos:

1. En un sartén a fuego bajo pon un poco de aceite. Cuando esté caliente, agrega la cebolla picada y deja que se cocine por 5 o 7 minutos.
2. Lava los champiñones y quítales la base. 
3. Cuando la cebolla esté lista, sube un poco la flama y agrega los champiñones. Déjalos ahí 5-8 minutos. 
4. Pasado el tiempo, baja la potencia del fuego y agrega el vino blanco. Cocina por 2-3 minutos para que se evapore el alcohol. Después agrega el perejil picado finamente y el ajo machacado. Mueve hasta que se integren todos los ingredientes y salpimenta.
5. En otra sartén pon un poco de aceite. Salpimenta la pechuga de pollo y cocina por 5-8 minutos o hasta que esté bien cocida. Integra con los champiñones, revuelve y ¡listo!

En menos de 20 minutos tienes tu pollo con champiñones al ajillo. ¿No se te antojó esta comida rápida y saludable? Seguro que sí. 

4. Huevos al plato

Los huevos no solo son ideales para el desayuno, sino para cualquier hora del día. Son versátiles y su sabor es muy rico. Aquí te dejo una forma diferente de prepararlos.  Necesitas:

• 1 huevo
• Cebollín
• Salsa de tomate
• Espárragos blancos
• 20 gr de chorizo
• 30 gr de jamón serrano
• Guisantes en conserva
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Corta el jamón y el chorizo en cuadros pequeños o en tiras, y el cebollín en finas rodajas. 
2. Lleva todo a un recipiente apto para microondas. Agrega aceite de oliva (solo en caso de que el jamón y el chorizo no suelten suficiente grasa). 
3. Cocina por un minuto.
4. Reserva los espárragos y agrega los tallos junto con los guisantes y la salsa de tomate. Calienta todo por un minuto. 
5. Separa la yema y la clara del huevo (es muy importante para que quede en el punto). Pon la clara en donde estás preparando tu platillo y calienta en el microondas por dos periodos de 30 segundos. 
6. Cuando haya cuajado la clara, agrega la yema. Cocina por 30 segundos y ve calentando de 10 en 10 segundos hasta que esté todo cocido. 

¡Así de fácil puedes tener una rica comida luego de un día pesado! 

5. Espagueti cremoso con salmón

Esta receta es muy rápida y fresca. Queda lista en menos de 20 minutos.  Ingredientes:

• 100 gr de pasta
• Cebolla
• 1 cucharada de aceite de coco
• Caldo de verduras 
• 150 gr de salmón
• 100 gr de crema baja en grasa
• 1 limón

Elaboración:

1. Pon a cocer la pasta en una olla con agua caliente y sal. 
2. Corta la cebolla y el salmón.
3. En una sartén pon el aceite de coco y saltea la cebolla. Agrega el caldo de verduras y salpimenta al gusto. Exprime el limón.
4. Pon a cocinar el salmón y cuando esté listo, añade la crema y deja que se integre a fuego bajo por 5 minutos. 
5. Mezcla todos los ingredientes y disfruta. 

6. Tartar de tomate y jamón

Entre las comidas rápidas y saludables no puede faltar el tartar y este de tomate y jamón ¡te encantará! Es muy ligero y tiene un gran sabor, así que prepáralo en cuanto puedas. Ingredientes:

• 1 tomate grande
• 30 gr de jamón serrano
• Cebollín
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite
• 1 pedacito de wasabi en pasta
• 1/2 cucharada de mostaza

El proceso a seguir es el siguiente:

1. Pela el tomate y retira las sillas con ayuda de una cuchara. Después córtalo en cuadrados junto con el cebollín y el jamón serrano.
2. Prepara el aliño mezclando el aceite, con el wasabi y la mostaza. Revuelve todo hasta que se integre. 
3. Mezcla los demás ingredientes y salpimenta al gusto. Añade la mezcla para aliñar y revuelve con una cuchara.
4. Puedes poner el resultado sobre una cama de lechuga y acompañar con filete de pescado a la plancha.

¡Queda delicioso!

7. Sopa de guisantes alta en proteína

Las sopas siempre son una buena opción, sobre todo, cuando estamos en épocas de frío y queremos algo que nos haga sentir bien y que nos nutra. ¿Qué te parece una sopa de guisantes alta en proteína? Es una preparación cien por ciento vegana que te aportará la energía que necesitas. Ingredientes:

• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de coco o el de tu preferencia
• Caldo de verduras sin grasa
• 250 gr de guisantes
• 100 gr de edamames
• 75 gr de pan alto en proteína
• Sal
• Zumo de un limón

Pasos:

1. Corta la cebolla y el ajo finamente.
2. Pon una sartén en el fuego y derrite el aceite de coco. Después, saltea la cebolla y el ajo. 
3. En otra cacerola, vierte el caldo de verduras hasta que hierva y, cuando eso pase, añade los guisando y los edamames. Cocina a flama baja por 10-15 minutos.
4. Corta el pan en cuadritos y ponlos en la freidora de aire con un poco de aceite y ajo prensado para darle sabor. Sácalos hasta que estén crujientes y sazona.
5. Tritura los guisantes con una batidora y agrega el zumo de limón. Sazona al gusto con sal y pimienta. 
6. Sirve en un plato con los crotones. 

8. Wrap multicolor

Los wraps nunca fallan cuando de comidas rápidas y saludables se trata. Puedes llevarlo al trabajo o a cualquier otro lugar sin ningún problema o riesgo de accidentes. Esta opción está buenísima. Necesitas:

• 2 tortillas de harina integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 50 gr de tofu ahumado
• 1/2 pimiento amarillo o verde
• 1/4 de aguacate
• 100 gr de col morada
• 100 gr de pepino
• un puño de cilantro fresco
• 2 cucharadas de crema de maní
• 1 cda de sirope sin azúcar
• 1 diente de ajo
• Zumo de 1 limón
• Salsa de soja

Elaboración:

1. En una sartén a fuego bajo agrega el aceite. Corta el tofu en rodajas y el pimiento en tiras. Ponlos en la sartén por 5 minutos aproximadamente.
2. Corta la col en tiras y añádelas a la sartén. También agrega el zumo del limón. Salpimenta y revuelve.
3. Pica el diente de ajo finamente, el cilantro, el pepino en tiras y el aguacate. 
4. Después, mezcla en un recipiente la crema de maní, la salsa de soja, el sirope, un poco de jugo de limón y el ajo machacado. 
5. Añade todo el relleno a las tortillas de harina integral y unta la salsa de maní. Enrolla y disfruta.

9. Rollitos de salmón con queso fresco

¿Quieres algo tan sencillo que parezca snack? Estos rollitos de salmón pueden funcionar muy bien para ti. Ingredientes:

• 6 crepas naturales
• 150 gr de salmón ahumado
• 50 gr de queso crema bajo en grasa
• 2 cucharadas de chile chipotle
• 2 cucharadas de cebollín picado

Proceso:

1. Mezcla el queso crema con el chipotle y el cebollín en un bowl pequeño.
2. En cada crepa agrega 2 cucharadas de la mezcla y 3 láminas de salmón ahumado.
3. Enrolla la crema y repite el proceso con cada crepa.
4. Córtalas con un cuchillo filoso en pedazos más o menos pequeños. Deben salir como 3-4 por crepa. 

10. Curry de garbanzos

Esta receta está pensada para ser práctica. Inclúyela en tu lista de comidas rápidas y saludables, ¡no te vas a arrepentir! Mira lo fácil que es prepararla. Ingredientes:

• 1 chile serrano cortado en tiras
• 4 dientes de ajo grandes
• 1 pieza de jengibre fresco, pelado y picado en trozos grandes
• 1 cebolla picada
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de cilantro molido
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 2 1/4 de tazas de tomates enlatados
• 2 latas de garbanzos de 350 ml
• Cilantro fresco

Instrucciones:

1. Lleva el chile serrano, el ajo y el jengibre a un procesador de alimentos hasta que estén picados. Añade la cebolla y pulsa de nuevo; no dejes que quede una mezcla aguada.
2. Pon a calentar una cacerola grande a fuego medio-alto. Agrega la mezcla de la cebolla y cocina, revolviendo regularmente, hasta que se ablande (3-5 minutos). Añade el cilantro, el comino y la cúrcuma y deja cocinar por 2 minutos más.
3. Pon los tomates en el procesador de alimentos o pícalos finamente de manera manual. Ponlos en la sartén junto con un poco de sal y baja el fuego. 
4. Agrega los garbanzos, cubre y cocina, revolviendo ocasionalmente, por 5-7 minutos. Sirve y decora con el cilantro.

¡Hay muchas opciones de comidas rápidas y saludables!

A veces nos parece complicado seguir nuestro régimen alimenticio, pero la verdad es que hay cientos de opciones de comidas rápidas y saludables. Solo es cuestión de darnos el tiempo para buscar, crear, experimentar y conseguir los ingredientes. Inicia bien el año y pon en práctica las recetas que te presenté. Estoy segura de que te van a encantar y que te ayudarán a tener los nutrientes necesarios para poder cumplir tus metas y tener mejor rendimiento durante tus rutinas de ejercicio.  También, si quieres empezar con el pie derecho, no dudes en unirte a mi programa para que te acompañe durante esta transformación que quieres hacer en tu vida.