abril 15, 2022

Sedentarismo: ¿qué es, cómo combatirlo y cuáles son sus riesgos?

Los cambios en las actividades diarios, debido al trabajo remoto en el que muchos ya se quedaron, ha traído grandes cosas, pero también ha provocado que el sedentarismo aumente por la inactividad que adoptan las personas en la comodidad de su casa. ¿Crees que este problema es menor? Déjame decirte que no, dándote un dato que seguro te sorprenderá (a mí me pasó). Según la Organización Mundial de la Salud, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes de entre 11 y 17 años son físicamente inactivos.  Además, entre el 60 y 85% de las personas en el mundo, de países desarrollados y en desarrollo, llevan un estilo de vida sedentario, siendo uno de los problemas de salud pública más graves.  Si estás empezando a formar parte de estas estadísticas y quieres reaccionar a tiempo para tener una mejor calidad de vida, te explico qué es y cómo acabar con el sedentarismo con unos pasos simples.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo es un estilo de vida que implica poca o nula actividad física, teniendo un gasto energético muy bajo.  Las personas sedentarias pasan mucho tiempo sentadas o acostadas, usando sus dispositivos móviles, trabajando o viendo televisión, entre muchas más actividades que se pueden realizar sin moverse mucho. Seguramente, conoces a mucha gente que ha caído en el sedentarismo, ¿cierto? O a lo mejor, hasta tú lo eres actualmente. Puedes pensar que está bien, pero la realidad es que no. El sedentarismo conlleva riesgos, que enseguida te explico.

¿Cuáles son los riesgos del sedentarismo?

Un estilo de vida sedentario puede provocar que seamos más susceptibles a padecer enfermedades crónicas prevenibles, como las relacionadas con el corazón, ataques cerebrales, diabetes tipo 2, obesidad y sobrepeso. El sedentarismo también se relaciona con algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, y con problemas de salud mental, lo que es preocupante.  Otras afecciones que podemos padecer con mayor probabilidad si somos sedentarios son las siguientes:

• Presión arterial alta
• Síndrome metabólico
• Osteoporosis y caídas
• Depresión y ansiedad
• Trastornos de lípidos

Un estilo de vida sedentario afecta a tu cuerpo de muchas maneras, cuando se supone que es nuestro templo y deberíamos cuidarlo:

• Quemas menos calorías al día
• Pierdes fuerza y resistencia muscular
• Tus huesos se pueden debilitar y perder minerales
• El sistema inmunológico no funciona como debería
• Puedes tener una circulación sanguínea deficiente
• Tu cuerpo tiende a inflamarse más
• Puedes sufrir desequilibrios hormonales

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Por fortuna, hay muchísimas formas de vencer el sedentarismo y las puedes aplicar en donde sea: tu casa o una oficina, así no podrás poner pretextos y comenzarás a cambiar tu estilo de vida poco a poco. Aquí te van algunas acciones que puedes ejecutar para dejar atrás el sedentarismo.

10 formas simples de acabar con el sedentarismo

Estas maneras son simples, pero claro que van a demandar tiempo y mucha fuerza de voluntad para llevarlas a cabo de forma cotidiana para poco a poco dejar el estilo de vida sedentario que tenemos.

1. Camina unos 15 minutos al día

Muchas personas ponen de pretexto que el ejercicio a alta intensidad les hace mal a las articulaciones, pero no necesitas ir a extremos. Algo tan simple como caminar te ayuda a estar más activo y a abandonar el sedentarismo. Tampoco necesitas largas horas de caminata; un par de minutos al día son suficientes al inicio, por ejemplo, 10 o 15 minutos a paso lento.  Si tu oficina o algún lugar frecuente que visitas está cerca de tu casa, ve caminando ahí, en lugar de ir en auto o autobús.  Luego de que lleves algunos meses con esta práctica, vas a poder evaluar si puedes o no comenzar a hacer ejercicios más intensos o algún deporte que te guste para que sea divertido activarse. 

2. Estaciona tu auto más lejos

Tal vez no quieras hacerlo al principio porque es poco práctico, pero hasta puedes ahorrarte algo de dinero, en caso de que pagues estacionamiento solo porque está cerca de los edificios donde trabajas. Con esta opción, puedes hacer un poco más de ejercicio y puede que ni siquiera lo sientas o sea pesado para ti. Trata de siempre ir con tiempo al trabajo para que no tengas pretextos ni tengas que estar corriendo para no llegar tarde.

3. Toma con más frecuencia las escaleras 

Todos hemos oído este consejo antisedentarismo, y es que es muy efectivo. Los ascensores nos facilitan la vida, pero para tener una mejor forma física lo mejor es que se opte por las escaleras tanto como se pueda. No es un ejercicio demasiado intenso ni te va a provocar lesiones, lo único que hará es incrementar un poco tu ritmo cardiaco. Entre más pisos tengas que subir, más retador será tomar este consejo.  Establece alguna regla, pues habrá ocasiones en las que no puedas hacerlo. Imagina subir 7 pisos en tacones y con vestido, no es nada práctico. Pero en otras ocasiones, puede ser excelente. 

4. Ponte de pie cuando trabajas

Si tu trabajo es como el de muchos y tienes que pasar ocho horas sentado, puedes ayudar a dejar el sedentarismo poniendo de pie de vez en cuando. No necesariamente tienes que conseguir un escritorio de pie. Basta con que estires tus extremidades y articulaciones cada 20 o 25 minutos.  Puedes poner alarmas para que te acuerdes de hacerlo. Esto, además de ayudarte a activarte, también hará que mejore tu concentración y tu productividad, porque bombeas más sangre al hacerlo. Ponlo en práctica y luego me agradeces. 

5. Usa medios de transporte alternativo 

Puedes ir a muchos sitios caminando, pero hay otros que están más lejos y puede ser complicado llegar a ellos, pero ¿qué tal usar la bicicleta para esos lugares? No solo vas a poder ir más rápido y más libre, sino que estarás venciendo al sedentarismo de forma divertida. No es necesario que inviertas mucho en la bicicleta, solo busca una que se adapte a tus características; hay muchas opciones. Los fines de semana, incluso, puedes organizar excursiones con tu familia o unirte a las rodadas con otros ciclistas, así podrás conocer más gente con este hábito y será más fácil para ti mantenerlo.

6. Haz las tareas del hogar

Realizar las tareas del hogar puede parecer aburrido, ahí la razón de que siempre lo posterguemos y no lo hagamos hasta que la casa es un desastre, pero entre más pospones las cosas, más caes en el sedentarismo. Enumera todas las tareas que debes realizar y hazlas una por una. Si es más fácil para ti, empieza por las más grandes o las que debes terminar más rápido.  Incluso, puedes ahorrar dinero si te decides a hacer el trabajo de jardinería de tu casa, en lugar de pagar por que alguien más lo haga. No sé, piénsalo. 

7. Únete a actividades en grupo

Empezar solo es muy difícil, no te voy a mentir. Puedes iniciar un día con mucha actitud y determinación, pero al pasar los días, se vuelve más complicado y terminamos abandonando. Para evitar esto, ¿por qué no te unes a actividades en grupo? Hay muchas opciones de deportes, clases de ejercicio y más. Solo es cosa de que vayas buscando lo que te gusta. Hasta puedes hacer amigos y así todos se motivan y se mantienen en línea con sus objetivos de mantenerse activos y dejar el sedentarismo atrás para siempre.

8. Elige entretenimiento activo y no inactivo

Actívense todos en casa. En lugar de ir al cine (que no está mal), elijan jugar bolos o hacer un día de campo en el que puedan hacer un poco de ejercicio mientras se divierten. También hay otras opciones. Si eres fanático de los videojuegos, puede elegir aquellas consolas que demanden más actividad, por ejemplo, en Nintendo Switch, hay juegos de baile y hasta de retos, como Ring Fit Adventure, que demandan hacer ciertos movimientos, como simular que corres, hacer abdominales y más.  Pueden parecer cambios insignificantes, pero de verdad que hacen la diferencia. Así que no dudes en implementarlos en tu día a día. 

9. Haz recorridos más grandes en el súper

Cada vez que vayas al súper, camina por toda la tienda. Verás que ni siquiera sentirás que estás saliendo del sedentarismo y será muy bueno para empezar a cambiar tu estilo de vida poco a poco. Solo evita los pasillos que podrían ser tentadores para ti, como los de la comida chatarra, pues si no se tiene control, esto puede arruinar por completo cualquier beneficio que te puede dar caminar algunos metros más.  Si tienes problemas con las finanzas, también evítalo para no gastar de más. Hay otras soluciones que pueden ser útiles para tu caso en específico. 

10. Escucha música y actívate bailando

¿A quién no le gusta bailar? La música transmite mucho y hay canciones que apenas suenan y ya nos están haciendo mover los pies.  Pon algunos de tus géneros favoritos y baila. Esto no es solo un excelente ejercicio, sino que también puede ayudarte a relajarte después de un día estresante por el trabajo u otros eventos que se hayan presentado en tu jornada. También puedes animarte con música para hacer ejercicio, en caso de que, luego de un tiempo, quieras intensificar tu actividad física. 

¡Dile adiós al sedentarismo y cuida tu cuerpo!

Estos pequeños cambios no marcarán una diferencia inmediata en tu estilo de vida, pero te ayudarán a ir dejando cada vez más de lado el sedentarismo y a cuidar más y mejor tu cuerpo, estando más sano. Verás que poco a poco, irás eligiendo mejores opciones para ti, opciones más activas y que abonen a una salud óptima. También, ten en cuenta que la comida es clave. Una alimentación saludable y balanceada nos ayudará a tener más energía y poder realizar estas actividades de forma más fácil.  Conforme vayas avanzando, podrás añadir más y más actividades a tu día a día. Incluso, más retadoras. El límite eres tú mismo.