abril 8, 2022

¿Qué pasa si hago ejercicio y no hago dieta?

La pregunta “¿Qué pasa si hago ejercicio y no hago dieta?” es una constante cuando se empieza o se intenta comenzar una vida más saludable y más activa. Siempre hay una parte que cuesta más a muchos: la alimentación. Sin embargo, tenemos que partir de la cuestión: ¿por qué hacemos ejercicio? Si lo hacemos solo para estar más activos, sin ningún objetivo físico ni de salud, no habrá problema. El tema se complica cuando buscamos un objetivo en particular, sea aumentar masa muscular o perder grasa corporal. Me voy a enfocar en ambos escenarios para que sepas lo importante que es tener una buena dieta para que el ejercicio rinda frutos.

¿Qué sucede si hago ejercicio y no hago dieta? ¿Sirve? 

Quiero empezar con una aclaración: todos hacemos dieta. Todo lo que comemos día con día conforma nuestra dieta; sin importar si es buena o mala.  Aquí es precisamente donde entra el objetivo de que hagas ejercicio. En caso de querer perder peso (sobre todo, grasa), temo decirte que no conseguirás resultados óptimos si haces ejercicio y no haces una dieta adecuada. Al principio, si tienes mucho sobrepeso, seguro que conseguirás algo, pero después te estancarás.  Sin déficit calórico, no hay resultados en pérdida de peso. Esto es ley y debes grabártelo si quieres triunfar en tu objetivo de bajar esos kilos de más.

¿Por qué no sirve el puro ejercicio para bajar de peso?

El ejercicio es fundamental para prevenir enfermedades y estar más sanos y activos en general, pero la pérdida de grasa no sucede por arte de magia si no se acompaña con una dieta correcta.  Por más horas que pases en el gimnasio, si no consumes menos calorías de las que estás gastando, no vas a conseguir los resultados anhelados. Por eso, vemos a tantas personas por años en el gimnasio sin poder cambiar su composición corporal. Te pongo más en contexto: para perder un kilo de grasa tienes que tener un déficit de 7,000 calorías aproximadamente. Si intentaras bajarlo solo con ejercicio, ¿cuántas horas tendrías que pasar en el gimnasio o corriendo o haciendo pesas? ¡Muchísimas! No quemamos tantas calorías como creemos haciendo ejercicio.  Si estás ingiriendo alrededor de 2,500 calorías por día, que son justo las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su peso, y corres media hora al día, más o menos, estás quemando 300-400 calorías. Esto quiere decir que te tomaría entre 17 y 23 días perder un kilo y eso suponiendo que no comes de más.  Por eso, lo ideal es cuidar la dieta y reducir el consumo calórico unos 400 o 500 calorías y sumar el ejercicio, aunque déjame decirte que este último es prescindible para perder peso. ¡Sí! Sin dieta no sirve mucho el ejercicio para perder peso, pero al revés sí funciona: hacer dieta sin ejercicio. 

Consecuencias de hacer ejercicio y no hacer dieta correcta

Además de que no podrías perder peso sin dieta, existen otras consecuencias de querer simplemente enfocarte en la actividad sin modificar poco a poco tu alimentación. Te las menciono para que las consideres y prestes atención.

1. Mayor probabilidad de tener efecto rebote

Millones de personas pasan por este proceso: el famoso efecto rebote, cuando hacen ejercicio sin dieta porque, al principio, empiezan a perder peso y se alegran, dejando de lado un poco la actividad física y cayendo en excesos. Además, se sienten más confiados y se justifican diciendo que pueden comer más porque están “quemando muchas calorías en el gimnasio”, cuando ya vimos que no es así.  El resultado es que terminan no solo recuperando el peso perdido, sino que aumentan aún más. Un estudio de la Universidad de Louisiana comprobó esta tendencia. Siguió a 200 hombres y mujeres con sobrepeso, quienes después de hacer ejercicio por seis meses, terminaron compensando lo perdido comiendo de más, dando como resultado un efecto rebote.

2. Puede haber descompensaciones

También puede darse el efecto contrario, es decir, no consumir las calorías mínimas para que tu cuerpo se mantenga en funcionamiento.  Esto puede provocar efectos en tu salud, como desmayos o descompensaciones mientras haces ejercicio, impidiendo que tengas un buen rendimiento. Nunca son buenos los extremos, por eso es importante que acudas con un profesional en nutrición, quien te guíe para que sepas exactamente qué necesita tu cuerpo para funcionar de manera correcta, de acuerdo con el tipo de actividad que estás realizando.

3. No hay progreso

Sí, puedes incrementar las horas en el gimnasio y los pesos o lo que diga el entrenador, pero la realidad es que nuestro cuerpo se adapta más rápido de lo que creemos al ejercicio. Lo que marca la pauta para potenciar esos resultados es la alimentación. Por ejemplo, si deseas aumentar masa muscular, no basta con comer más calorías (superávit), tienes que consumir los nutrientes necesarios (carbohidratos complejos y proteínas de calidad) para que realmente consigas tu meta. Muchas personas terminan frustradas cuando hacen ejercicio y no hacen dieta porque por más que se esfuerzan, no progresan, pero no se detienen a pensar o simplemente no quieren aceptar que deben cambiar sus hábitos alimenticios para ello.

¿A qué puede ayudar el ejercicio sin una dieta adecuada?

Ahora, más allá de las consecuencias de hacer ejercicio sin dieta, también hay algunos beneficios que puedes obtener en caso de que tu objetivo no sea bajar de peso, sino simplemente sentirte más activo o mejor.

1. Dormir y descansar mejor

El ejercicio es una de las mejores maneras de conciliar y regularizar nuestro ciclo de sueño. Te ayuda a dormir más rápido y mejorar la calidad de descanso de forma muy rápida. Bastan un par de días para tener este resultado. Solo evita hacer ejercicio demasiado tarde porque, al liberar endorfinas, y podrías tener un boost de energía, que podría impedir que concilies el sueño rápido. 

2. Mejorar la salud mental

Otro beneficio que puedes tener con ejercicio sin buena alimentación es mejorar tu salud mental, pues ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y muchos otros pensamientos o sentimientos negativos. Incluso, se indica cuando se tiene depresión, pero claro que debe acompañarse el ejercicio con un tratamiento médico o una guía profesional.

3. Reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas

El ejercicio es uno de los factores que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cardiopatías u otras afecciones cardiacas. Sin importar si hay antecedentes familiares con estas enfermedades o solo intentes estar mejor de salud, el ejercicio es una excelente arma. Esto, por supuesto, no quiere decir que debas descuidar tu alimentación por completo. Una correcta dieta puede potenciar estas posibilidades y ayudarte a tener un cuerpo mucho más sano y fuerte, para no sufrir padecimientos crónicos. 

Ejercicio sin dieta, ¿buena o mala solución?

Todo va a depender de tu condición actual, tu salud y tus objetivos, pero en general, mi recomendación y la de muchos profesionales es que se debe complementar el ejercicio con una dieta balanceada y adaptada a tus necesidades. Si intentas perder peso, como te dije, llegará un momento en que será imposible que lo logres solo con ejercicio; tendrías que pasar demasiadas horas en el gimnasio y no sería saludable para tu cuerpo.  Además de la baja efectividad de hacer ejercicio sin dieta, este enfoque le quitaría lo divertido al ejercicio, convirtiéndolo en un mecanismo de compensación o de limpiar culpas o errores, pudiendo provocar desórdenes alimenticios.  Para disfrutar y hacer más llevadero el proceso, la mejor opción es siempre tener una buena dieta y combinarla con ejercicio. Ten en cuenta que la dieta no tiene que ser restrictiva ¡elimina esas ideas de tu mente! Tiene que ser flexible y sostenible. Acude con un profesional para que te guíe y puedas encontrar el plan ideal para ti y para tus objetivos. Solo así podrás mantener estos cambios de alimentación y la adopción de ejercicio durante toda tu vida, teniendo una mejor salud y una mejor calidad de vida.