abril 1, 2022

¿Cómo tener una buena resistencia física?

No importa si estás entrenando a un maratón o si tienes miles de cosas que hacer en tu vida diaria, la verdad es que hay muchas razones para querer desarrollar una buena resistencia física.  La mayoría de veces, nos enfocamos solo en la apariencia física y la fuerza que vamos desarrollando y dejamos de lado la resistencia física, que es lo que nos permitirá aguantar cada vez más los ejercicios y, por tanto, trabajar mejor nuestro cuerpo. ¿Quieres saber cómo tener una buena resistencia física? Eso y más te explico en este post, así que acomódate y sigue leyendo.

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia física es la capacidad mental y física para mantener una actividad durante un periodo prolongado. Se compone de dos elementos: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y de los pulmones para proveer oxígeno al cuerpo, mientras que la resistencia muscular es la capacidad que tienen los músculos para trabajar de forma continua sin cansarse. Asimismo, no podemos dejar fuera el aspecto mental, que tiene un papel clave, en específico, en esfuerzos de larga duración como los que demanda trabajar la resistencia física. 

¿Qué factores influyen en la resistencia física?

Sabiendo que la resistencia física es la capacidad que se tiene para realizar una actividad durante un tiempo prolongado, tenemos que considerar los factores que influyen en esta capacidad. Ahora te explico cuáles son los principales.

1. Sistema reservorio de energía

Tenemos tres tipos de sistemas de energía: Sistema de fosfágenos, que nos brinda energía inmediata y es importante en actividades cortas y de alta intensidad (5-15 minutos). Sistema glucolítico, que nos provee energía a corto plazo mediante resistencia anaeróbica láctica, la cual consiste en ejecutar movimiento a máxima velocidad por un tiempo corto (5-20 segundos). Sistema aeróbico, el cual brinda energía a largo plazo mediante resistencia aeróbica. En actividades de más de 40 minutos, se emplean los ácidos grasos y después de 60 min., las proteínas.

2. Aspectos mentales

Es el modo en que se enfrentan o superan las imposiciones de fatiga muscular. Es necesario trabajar este aspecto si se quiere ir más allá de los límites que se tienen en el momento e incrementar la resistencia física.

3. Fibras musculares

Las fibras musculares son esenciales para la resistencia física porque se activan según el tipo de trabajo que se realiza. Hay dos tipos: Fibras lentas o de tipo I, que se activan en el trabajo aeróbico largo de baja intensidad, porque son menos susceptibles a fatigarse.  Fibras rápidas o de tipo II, las cuales poseen más fatigabilidad y son las más adaptadas durante el trabajo anaeróbico. 

4. Reacciones enzimáticas

Las enzimas son catabolizadores de reacciones químicas, esto quiere decir que son los que aceleran las reacciones.  Cuantas más enzimas tengas en funcionamiento, más resistencia tendrás, dependiendo de la vía energética que emplees. 

5. Capacidad cardiovascular

Finalmente, otro elemento que es clave para tener una buena resistencia física es nuestra capacidad cardiovascular, es decir, todos los elementos que entran en juego y que determinan nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2). Entre más alto sea el VO2, mayor es la resistencia física. Aquí entran tres factores: 

• • Capacidad de absorción: la cantidad de oxígeno que puedes transportar del alvéolo a la sangre.
  • Transporte de oxígeno a la sangre
  • Intercambio gaseoso: el paso del oxígeno de la arteria a la célula.

• Corazón: es el órgano que condiciona la resistencia, pues se encarga de que funcione todo nuestro sistema circulatorio.

Ventajas de trabajar para tener una buena resistencia física

Trabajar y desarrollar nuestra resistencia física nos provee muchos beneficios no solo en lo exterior, sino en nuestra salud en general.  ¿Todavía no sabes si deberías trabajar en ello? Déjame darte varias razones para que dejes de perder el tiempo y pongas manos a la obra.

1. Mejor oxigenación

Al mejorar la oxigenación, también se vuelve más óptimo el funcionamiento pulmonar, lo que ayuda a que puedas ejecutar actividades de forma mucho más eficiente y sin sentir demasiada fatiga durante o después de ellas. Esto no solo sirve para ejercicios demasiado intensos, como una rutina de ejercicios, sino también para aquellas tareas domésticas del día a día. 

2. Menos probabilidades de sufrir lesiones

Desarrollar y trabajar para tener una buena resistencia física reduce el riesgo de sufrir lesiones. Con poca resistencia, los músculos son más débiles y no soportan lo mismo durante las actividades que realizamos, pudiendo haber caídas, torceduras, entre otros eventos desafortunados. Al tener mayor resistencia, podemos ejecutar los movimientos con mayor soporte, evitando este tipo de efectos negativos. Además, también nos permite mantener una mejor postura y estabilidad durante periodos más largos. 

3. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades 

Mejorar nuestra resistencia física fortalece nuestro corazón y toda la parte cardiovascular, disminuyendo las probabilidades de desarrollar enfermedades como cardiopatías, hipertensión, diabetes y hasta cáncer de colon o de mama.  Además, para lograrlo, tenemos que entrenar, así que también tendremos una mejor composición corporal, reduciendo aún más las posibilidades de sufrir enfermedades crónicas. 

4. Ayuda a fortalecer las articulaciones

Esto es especialmente útil para las personas mayores, pero aplica para todos. Es mejor empezar a trabajar para tener una buena resistencia física en cuanto sea posible, pues fortalece las articulaciones, los huesos y varios grupos musculares. Esto permite evitar deterioros, caídas, dolores y otras afecciones que suelen ser frecuentes en los hombres y las mujeres de más de 55 o 60 años. 

Cómo tener una buena resistencia física

Ya conoces los beneficios de tener una buena resistencia física, así que ¿qué te parece si vemos algunas formas efectivas para mejorarla? Ponlas en práctica en cuanto puedas. Te darás cuenta de que trae más ventajas que las que te dije.

1. Reducir el tiempo de recuperación

Para tener una buena resistencia física y muscular, es esencial disminuir gradualmente el tiempo de recuperación que tomas entre series.  De acuerdo con un estudio del Journal of Strength, descansar 30 segundos o menos entre ejercicios es óptimo para desarrollar resistencia. Para esto, quizás debas bajar los pesos, pero valdrá la pena si tu objetivo principal es la resistencia física. 

2. Haz entrenamiento por intervalos

Hay ejercicios que demandan y en los que es esencial mantener un ritmo constante, pero si realmente quieres tener una buena resistencia física, tienes que incrementar la intensidad.  El entrenamiento por intervalos es una gran opción porque se enfoca en alternar entre tiempos de alto esfuerzo y tiempos de baja intensidad, llevando a tu cuerpo al máximo y después teniendo espacios de recuperación. Poco a poco, verás que tendrás mejor aguante y, por ende, más resistencia. 

3. Combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares

Como te dije, la resistencia no solo es lo físico, sino también lo cardiovascular. Por eso, lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares. Así tendrás un mejor resultado. No tienes que matarte haciendo cardio después de un entrenamiento de fuerza exigente. Incluso, es mejor correr distancias largas a paso lento para aumentar la resistencia física y quemar grasa.  Ten en cuenta que el levantamiento de pesas ayuda a mejorar la fuerza, pero no tu resistencia física como tal. Para esto, es necesario hacer más cardio por semana y menos sesiones de levantamiento de pesas.

4. Enfócate en la frecuencia y la duración de tus entrenamientos

La resistencia tiene que ver mucho con la frecuencia y la duración de tus entrenamientos. Asegúrate de no solo esforzarte un día a la semana, sino ser constante y hacer ejercicio al menos entre tres y cinco días por semana.  También cuida mucho el tiempo que destinas a ello. Entre menos días tengas disponible, tendrás que dedicar quizás más tiempo. Unos 30 o 60 minutos son suficientes; todo depende de los días que entrenes. 

5. Aumenta la intensidad

Otra forma efectiva para tener una buena resistencia física es incrementar los niveles de intensidad de tus entrenamientos. Sin importar el tipo de deporte o la actividad que vayas a realizar, es importante que tengas la intensidad en lo máximo permitido por tu cuerpo. Sin embargo, tampoco se tiene que ir a extremos, llegando hasta a quedarte sin aliento. Lo único que debes buscar es salir de tu zona de confort, alcanzando cada vez un ritmo más intenso que sea sostenible durante tu entrenamiento. 

6. Aplica el principio de sobrecarga

Si quieres tener una buena resistencia física, tienes que aplicar el principio de sobrecarga, que conlleva hacer incrementos graduales en el volumen o la intensidad para que puedas seguir mejorando tu forma física y tu condición. Supongamos que quieres mejorar tu tiempo de carrera de 5 kilómetros, tienes que hacer que tus entrenamientos sean más difíciles, aumentando poco a poco: la distancia que corres, la velocidad a la que corres y el tiempo que corres. 

7. No dejes que tu mente te limite

Una barrera que debes vencer para mejorar tu resistencia física es la mente, ya que es la clave para llevar a nuestro cuerpo a lo máximo que puede dar.  Si quieres incrementar la resistencia, tienes que estar dispuesto a ir más allá y necesitas voluntad y determinación. De lo contrario, todo quedará solo como un deseo que no vas a poder cumplir.

¿En cuánto tiempo se logra una buena resistencia física?

No hay una respuesta única, pero si entrenas de forma regular y progresas, puedes ver una mejora notable en dos o tres meses. Todo progreso lleva tiempo: aumentar el peso que levantas, la distancia que recorres o la intensidad de tu entrenamiento de manera muy rápida o abrupta puede provocar lesiones o agotamiento.  Por eso, lo ideal es aumentar la dificultad de los entrenamientos de forma gradual y en pasos pequeños para minimizar estos riesgos y tener buenos resultados. 

¡Llega a nuevos límites y mejora tu resistencia!

Ya sabes cómo puedes tener una buena resistencia física, así que ahora te toca hacer el trabajo si de verdad te interesa obtener todas las ventajas que te explique algunos apartados atrás. Nada llega por arte de magia; siempre debe haber trabajo constante, así que proponte llegar a nuevos límites y mejorar tu resistencia física. Solo recuerda que todo debe ser poco a poco. No quieras correr porque las cosas pueden salir peor. En dos o tres meses verás los primeros resultados y seguro que querrás continuar por ese camino. ¡Ánimo y no desistas! Yo te puedo ayudar en este camino con mis rutinas de ejercicio. Te invito a que las conozcas y que las incorpores a tu día a día. Te darás cuenta de cómo todo tu cuerpo y tu condición mejora. ¡Compruébalo por ti mismo!