junio 6, 2022

Disminuir el estrés: 15 consejos para el manejo del estrés

Disminuir el estrés es uno de los grandes objetivos de muchas personas, pues el ritmo de vida actual es muy intenso y si no prestamos atención a esto, se nos puede salir de las manos y afectar nuestro bienestar físico y mental. ¿Estás pasando por situaciones difíciles o de mucha presión? Te invito a seguir estos 15 consejos para el manejo del estrés. Estoy segura de que te van a ayudar mucho, así que ¡ponlos en práctica!

¿Qué es el estrés?

El estrés es la respuesta corporal que se tiene frente a los desafíos, problemas o demandas. Todos experimentamos estrés, el cual se puede desencadenar por muchos factores, como pérdida de trabajo, pendientes sin resolver, problemas de dinero, etcétera. La respuesta al estrés puede tener muchas manifestaciones corporales, como frecuencia cardiaca elevada, y pensamientos, creencias o sentimientos negativos, como miedo o ira.  El estrés se relaciona con situaciones desafortunadas, pero también puede dispararse con eventos positivos, como un ascenso en el trabajo o recibir noticia sobre un embarazo, por ejemplo.  Afortunadamente, también hay cada vez más métodos para combatirlo y es justo de loMedio que te voy a hablar en el siguiente apartado. 

Cómo disminuir el estrés: 15 consejos infalibles

El estrés tiene por objetivo permitirnos responder de forma rápida ante las amenazas para evitar riesgos o peligros, pero dejar que nos consuma por periodos muy largos resulta contraproducente. Si estás viviendo una situación así ahora, sigue estos 15 consejos para disminuir el estrés. Serán de mucha ayuda y te permitirán mejorar tu salud mental y física. 

1. Aumenta tu actividad física 

Un método muy efectivo para disminuir el estrés es activarte: mantener tu cuerpo en movimiento ayuda mucho, entre otras cosas, porque al hacer ejercicio segregamos endorfinas, que nos hacen sentir mejor casi en automático.  El ejercicio ayuda a reducir los niveles de estrés y mejora nuestro estado de ánimo; por el contrario, el sedentarismo puede provocar un incremento del estrés, mal humor y trastornos de sueño.  Si no realizas ningún tipo de actividad ahora mismo, puedes empezar con algo muy ligero, como caminatas de 15 minutos con tus mascotas, solo o acompañado. La clave está en elegir algo que te guste. 

2. Ten una dieta rica en nutrientes

Lo que comemos todos los días, es decir, nuestra dieta, afecta todos los aspectos de nuestra salud, incluso, la mental. ¡Sí, aunque parezca solo algo físico, la realidad es que la alimentación es más que eso!  De acuerdo con algunos estudios, las personas que siguen dietas altas en alimentos ultraprocesados y azúcares tienen más probabilidades de padecer niveles altos de estrés.  Se vuelve como un círculo vicioso porque una mala alimentación provoca estrés y el estrés ocasiona, a veces, que se coma en exceso, provocando más y más daños a nuestra salud y bienestar mental.  Trata de consumir alimentos más naturales y ricos en nutrientes para que no haya deficiencias  de magnesio y vitaminas en tu cuerpo; estos también ayudan a disminuir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. 

3. Pasa menos tiempo en tu celular o en pantallas

La tecnología llegó para quedarse y para facilitar nuestra vida, pero usarla en exceso puede hacer difícil disminuir el estrés.  Emplear demasiado tiempo los teléfonos inteligentes está altamente relacionado con mayores niveles de estrés y trastornos mentales.  Esto se extiende a cualquier tipo de dispositivo con pantalla. Alejarte un poco de ellos te puede ayudar a tener bienestar psicológico y disminuir el estrés. 

4. Considera los suplementos

Este consejo para disminuir el estrés no es para todos; primero, debes buscar la guía de un médico para saber si lo necesitas realmente.  Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la respuesta del cuerpo al estrés y en la regulación del estado de ánimo, por lo que la deficiencia de algunos nutrientes puede afectar nuestra salud mental. Así que, si crees que estás pasando por mucho en los últimos meses, sería una buena opción que fueras al médico.  Algunos suplementos que se ha comprobado que pueden ayudar a disminuir el estrés son: radiosa, ashwagandha, vitaminas B y la L-teanina. Sin embargo, algunos pueden no ser apropiados para todos, por eso te recomiendo acudir con un profesional de la salud. 

5. Evita los vicios como camino fácil

Muchos caen en el grave error de consumir alcohol o nicotina para relajarse y disminuir el estrés. Aunque al principio se puede creer que ayuda a relajarnos, la realidad es que la nicotina genera más estrés en el cuerpo porque aumenta la excitación física y reduce el flujo sanguíneo. El consumo en exceso de cualquier sustancia: café, nicotina, alcohol u otras, en el largo plazo, va a terminar dañando tu cuerpo. Así que no optes por la salida fácil; mejor trabaja en estrategias que realmente te ayuden a superarlo saludablemente.

6. Medita

La meditación te ayuda a enfocar tu atención y aligerar el peso de los pensamientos negativos o confusos que puedes tener, por lo que es una de las prácticas ideales para disminuir el estrés. Meditar puede infundir una sensación de calma, paz y equilibrio que no solo brinda beneficios a nivel mental o emocional, sino en todos los aspectos de nuestra salud.  Lo mejor de todo es que puedes hacerlo en cualquier lugar y en el espacio que tengas disponible; puedes salir a caminar y practicar con algunos ejercicios de respiración. Verás cuánto te ayuda.

7. Reconoce las situaciones estresantes

Algo que sí o sí debes hacer para manejar el estrés es pensar e identificar las situaciones desencadenantes.  ¿Qué hechos te hacen sentir física y mentalmente agitado? Profundiza en eso y, cuando sepas, trata de crear estrategias para hacer frente a estas situaciones y así evitar que tengan un efecto negativo en tu vida y salud.  Este ejercicio puede ser complicado, pero vale mucho la pena que hagas introspección para atacar el problema de raíz. Solo recuerda que jamás estaremos totalmente libres de estrés; el objetivo es saber lidiar con él y no dejar que nos consuma.

8. Busca apoyo social

Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarte a disminuir el estrés y saber sobrellevarlo.  Las personas que tienen apoyo social en sus seres queridos suelen sentirse menos solas y no tienden a padecer síntomas depresivos.  Crear, trabajar y potenciar una red de apoyo social es clave para tu salud mental. Si no tienes con quién crear esta red, una excelente opción es unirte a un club o un grupo dedicado a ello. ¡Te ayudará mucho! 

9. Pon límites y aprende a decir que NO

Aunque no todos los elementos que provocan estrés están en nuestras manos, hay algunos que sí y debes centrarte también en estos.  Poner a otros por encima de nosotros y no tener tiempo para el autocuidado es un error que muchos cometemos, por eso es importante que tomes el control de tu vida personal, pongas límites y aprendas a decir “NO”.  A veces, por no quedar mal, decimos que sí a todo y nos llenamos de tareas que nos consumen y que son difíciles de manejar. ¿La solución? Sé selectivo para que no termines haciendo malabares con todas las responsabilidades adquiridas. También aprende a marcar límites, especialmente, con aquellas personas que suelen aumentar tus niveles de estrés; esto te ayudará a proteger tu bienestar. 

10. Establece metas realistas

Está bien y es absolutamente necesario tener metas, pero… todas ellas tienen que estar alineadas con la realidad. Es sano reconocer que no siempre triunfaremos. Sé consciente de las cosas que puedes controlar y trabaja para que puedas aceptar aquellas que están fuera de tus manos. Por mínimos que parezcan, plantéate primero objetivos simples si es necesario. Así no tendrás una presión extra y podrás disminuir el estrés. 

11. Evita procrastinar 

Otra forma efectiva para disminuir el estrés es tener bien claras tus prioridades y evitar postergarlas.  Caer en la procrastinación puede afectar tu productividad y hacer que termines haciendo todo en el último momento, provocando más presión sin que esto sea necesario.  Hay veces que va a ocurrir, pero de preferencia, organiza bien tus tiempos y tareas para que las cumplas en tiempo y forma y puedas estar tranquilo.

12. Practica la respiración profunda 

Muchas personas no creen que los ejercicios de respiración pueden ayudar a disminuir el estrés, pero la realidad es que pueden ser muy efectivos. Detenerte un momento y realizar algunas respiraciones profundas puede quitarte la presión casi de inmediato. Si lo intentas, te sorprenderás de los resultados. ¿Quieres hacerlo? Es muy fácil:

• Siéntate en una posición cómoda con tus manos en el regazo y los pies en el suelo; si prefieres, puedes acostarte.
• Cierra los ojos e imagina un lugar relajante.
• Inhala y exhala lenta y profundamente por 5 o 10 minutos. 

Trata de poner en práctica esto de forma frecuente para que te ayude a disminuir el estrés. 

13. Date tiempos libres para tus hobbies

Tus obligaciones y responsabilidades son muy importantes, pero no puedes dejar fuera aquello que disfrutas hacer.  Siempre reserva tiempo para tus hobbies. Cada día intenta hacer tiempo para aquellas actividades que te hacen sentir bien y que te ayudan a disminuir el estrés.  No necesitas demasiadas horas para esto; 15 o 20 minutos pueden ser suficientes, así que no pongas pretextos para no hacerlo. Algunas actividades pueden ser:

• Leer
• Pintar
• Caminar
• Juegos de mesa
• Practicar un deporte

14. Conecta con otros

Cuando estás estresado, el instinto es aislarse, pero es un grave error. En lugar de eso, trata de comunicarte con amigos o familiares y trabajar en tus conexiones sociales. Tal vez, necesites espacio para estar solo, pero no tiene que ser siempre así. Apenas logres bajar tu irritabilidad, establece contacto social; es una de las mejores estrategias para disminuir el estrés.  Date el tiempo para tomar un descanso e ir a beber un café con un amigo, hablar por teléfono con un ser querido o realizar cualquier actividad en la que puedas interactuar con ellos. 

15. Trabaja inteligentemente, no duramente

Trabajar de forma inteligente te permite priorizar tu trabajo y tus pendientes, concentrándote realmente en aquellas tareas o acciones que marcarán una diferencia significativa. Siempre deja las tareas menos importantes al final para que puedas estar al día con tus pendientes y no tengas que correr todos los días para conseguir los objetivos planteados. Al principio, es difícil tener organización, pero una vez que se agarra ritmo, todo fluye más fácilmente, así que ponte a trabajar en esto para que puedas disminuir el estrés no solo momentáneamente, sino a largo plazo. 

¡Actívate física y mentalmente para disminuir el estrés!

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero caer en estrés crónico puede provocar afectaciones físicas y mentales, por lo que es importante que identifiques cuando esto te está sobrepasando e implementes estrategias, como las que te presenté. Hacer ejercicio, realizar técnicas de respiración, cambiar tus hábitos alimenticios y otras acciones pueden ser muy efectivas para disminuir el estrés, así que ¡ponlas en práctica cuanto antes!  Si no sabes cómo incluir la actividad física en tu día a día, ¿por qué no te unes a The Strong Camp? Ahí te voy a guiar y apoyar para que consigas tus objetivos físicos y de salud. ¡Juntos podemos lograr más!