junio 13, 2022

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: qué son, beneficios y diferencias

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son muy beneficiosos para nuestra salud, pero cada uno aporta ventajas diferentes.  Si quieres saber qué son los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, algunos ejemplos de cada uno, sus beneficios, la diferencia entre ambos y cada cuánto realizar cada uno, ¡aquí te voy a contar todo! 

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

El ejercicio aeróbico hace referencia a cualquier acondicionamiento cardiovascular. Se trata de movimientos que elevan nuestro ritmo cardíaco por un periodo prolongado.  “Aeróbico” significa “con respiración” y se debe a que este tipo de ejercicio se alimenta del oxígeno que obtienes al respirar. A medida que se ejecutan los movimientos, los músculos necesitan más oxígeno, por lo que los vasos sanguíneos se van ensanchando para poder transportarlo hacia los grupos musculares más grandes. Los ejercicios aeróbicos son importantes para fortalecer los pulmones y el corazón. 

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Aunque tal vez no seas consciente, has hecho ejercicio aeróbico. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

• Caminar a paso ligero
• Correr o trotar
• Nadar
• Saltar la cuerda
• Esquiar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras
• Bailar
• Máquinas cardiovasculares (caminadora, elíptica, escaladora)

¿Qué son los ejercicios anaeróbicos?

Los ejercicios anaeróbicos implican intervalos cortos donde llegamos a nuestro máximo esfuerzo. Se trata de darlo todo por un tiempo reducido y tener pequeños lapsos para recuperarnos. Durante este tipo de ejercicio, tu cuerpo requiere energía inmediata y no solo se alimenta de oxígeno, sino de otras fuentes almacenadas, como la glucosa. Los ejercicios anaeróbicos solo deben repetirse durante 10 o 20 segundos, ya que son movimientos demandantes, que son casi imposibles de mantener por más tiempo. 

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Uno de los objetivos de hacer ejercicio anaeróbico es poder construir masa muscular. Seguir una rutina con estos ejercicios permite experimentar hipertrofia, que es cuando los músculos se deben adaptar a las nuevas exigencias de fuerza y esfuerzo y crecen.  Algunos ejercicios anaeróbicos son:

• Cardio HIIT
• Levantamiento de pesas
• Calistenia
• Cardio tabata

Beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico puede brindar muchos beneficios para nuestra salud, por eso es importante incluirlo en nuestra rutina diaria o, al menos, practicarlo entre 3 y 6 veces por semana. Sus principales ventajas son las siguientes:

1. Mejora la salud cardiovascular

El ejercicio aeróbico es excelente para tratar o prevenir problemas cardiovasculares porque ayuda a fortalecer el corazón y bombear sangre de forma más eficiente por todo el cuerpo. Además de esto, este tipo de ejercicios ayuda a reducir o mantener estable la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.  Con 30 o 40 minutos de ejercicios aeróbicos, 3 o 4 días a la semana, es más que suficiente para mejorar nuestra salud cardiovascular. 

2. Reduce el dolor crónico

Si sufres algún dolor o malestar crónico, por ejemplo, de espalda, el ejercicio aeróbico de bajo impacto, como nadar, puede ayudarte mucho a recuperar la función muscular y mejorar tu resistencia física. Asimismo, es ideal para perder peso, que es una de las razones principales de dolores corporales de espalda, rodillas y otras partes del cuerpo.

3. Mejora calidad del sueño

Otro beneficio de estos ejercicios es que te ayudan a conciliar el sueño más rápido si los realizas en la tarde-noche. Incluso, son efectivos contra el insomnio. Solo ten en cuenta que es mejor tener un margen de horas antes de dormir, pues hacer ejercicio muy cerca del horario en que quieres conciliar el sueño puede dificultar el proceso. La recomendación es hacerlo dos horas antes de acostarte. 

4. Control de peso

La mejor combinación para perder peso es hacer ejercicio y dieta, pero el ejercicio aeróbico por sí solo puede ayudarte a perder peso; siempre va a depender del nivel de sobrepeso que tengas. Entre más tengas, será más fácil.  Dependiendo de tu peso y condición física, debes pensar en ejercicios aeróbicos que representen un reto para que puedas tener un mejor control de tu composición corporal.

5. Fortalece el sistema inmunológico

De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, el ejercicio aeróbico tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico.  Esto se debe a que aumentan algunos anticuerpos en la sangre, llamados inmunoglobulinas, lo que fortalece el sistema inmune. Este beneficio no lo obtienen quienes practican el sedentarismo, así que ¡actívate! 

6. Protege la salud del cerebro

El cerebro empieza a perder tejido después de los 30 años, y el ejercicio aeróbico es muy bueno para retrasar esa pérdida y mejorar nuestro rendimiento cognitivo. Esto es gracias a que aumenta el flujo de sangre al cerebro y el tamaño del hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con la memoria verbal y el aprendizaje.  Incluso, un estudio publicado en The Journals of Gerontology señaló que hay vínculo entre la poca o nula actividad física y el riesgo de demencia. Así que con los ejercicios aeróbicos no solo cuidas tu salud física, sino también cerebral.  Muy bien, ahora qué te parece si vamos a ver las ventajas del ejercicio anaeróbico. Verás por qué lo mejor es combinar ambos. 

Beneficios del ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico supone un mayor esfuerzo, pero vale cien por ciento la pena porque los beneficios son igual de significativos. ¿No me crees? Ve en todo lo que puede ayudarte sumar este tipo de entrenamiento.

1. Incrementa la fuerza y la densidad de los huesos

La actividad anaeróbica, como el entrenamiento con pesas o de resistencia, te ayuda a aumentar la fuerza y la densidad de los huesos más que cualquier otro tipo de ejercicios.  Consumir suplementos de calcio y lácteos no basta para estar totalmente sanos de los huesos; necesitas ejercitarlos para que no se vuelvan demasiado frágiles y se reduzcan las posibilidades de sufrir males como la osteoporosis. 

2. Ayuda a aumentar masa muscular

La pérdida de masa muscular puede comenzar llegando a los 25 años si no se realizan actividades o ejercicios que demanden esfuerzo y ayuden a su preservación.  Esta reducción de masa muscular supone pérdida de fuerza, un metabolismo más lento y menos aptitud funcional.  A partir de los 55 o 60 años este deterioro se acelera, pero con los ejercicios anaeróbicos es posible evitarlo, pues ayuda a generar y mantener la masa muscular y estar en forma. 

3. Excelente para pérdida de grasa

Al igual que el ejercicio aeróbico, el anaeróbico te puede ayudar a tener un peso saludable. Los entrenamientos de alta intensidad pueden potenciar la pérdida de grasa y reducción de tallas, más que los ejercicios aeróbicos. El ejercicio aeróbico es muy efectivo para perder peso, pero recuerda que lo más importante no son los kilos que bajas, sino de qué son esos kilos. Lo ideal es que siempre sean grasa o al menos, el mayor porcentaje. ​​En este sentido, los ejercicios anaeróbicos son más eficaces para perder grasa y preservar masa muscular. 

4. Acelera el metabolismo

¿Recuerdas cuando decían que comer más veces al día aceleraba el metabolismo? Eso es falso, pero sí existen métodos para lograrlo y uno de ellos es haciendo ejercicios anaeróbicos. Esto es posible porque ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular. Entre más masa magra tengas, más calorías quemarás, incluso, estando en reposo. ¡Sí, de verdad!  Además, se sabe que los ejercicios que son demandantes o que implican ejercicios con peso, hacen que quememos calorías no solo cuando los estamos ejecutando, sino horas después porque nuestros músculos deben trabajar para regenerarse. 

5. Reduce el riesgo de padecer enfermedades

Potenciar tu fuerza y tu densidad ósea a través de ejercicios anaeróbicos de alta intensidad ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y algunas enfermedades crónicas, como diabetes e hipertensión.  Además, también reduce las probabilidades de sufrir depresión, pues ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, nos permite liberar endorfinas y nos hace sentir mucho mejor sin necesidad de nada extra. Una vez que empieces a hacer ejercicio, verás que no querrás dejarlo. Por más flojera que puedas tener, la sensación de paz y bienestar, luego de terminar una sesión de ejercicios anaeróbicos, es insuperable. Lo verás. 

Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico

Con todo lo que te he explicado, seguro que ya conoces las diferencias entre ejercicio aeróbico y anaeróbico, pero vamos a sintetizarlas para que no haya dudas. Lo primero que tienes que saber es que esta distinción se da por mera practicidad, pues no hay realmente una actividad que sea exclusivamente aeróbica o anaeróbica; todo va a depender del grado de implicación en una actividad de unas vías energéticas u otras. Es decir, de dónde se obtiene la energía cuando hacemos determinado ejercicio. 

Ejercicio aeróbico

• Incluye actividades de baja y media intensidad 
• Es de larga duración
• Demanda una gran cantidad de oxígeno
• Se descomponen carbohidratos y grasas para obtener la energía
• La frecuencia cardíaca llega a menos del 80% del máximo
• Enfocado en la pérdida de peso 

Ejercicio anaeróbico

• Incluye actividades de alta intensidad
• Es de corta duración
• El oxígeno pasa a segundo plano
• La energía proviene de fuentes inmediatas, por ejemplo, la glucosa
• La frecuencia cardíaca llega a más del 80% del máximo
• Enfocado en la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular

¿Con qué frecuencia hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico?

Respecto del ejercicio aeróbico, se recomienda al menos hacer 30 minutos, 5 días a la semana. Asimismo, sería ideal agregar entrenamiento con pesas al menos dos veces a la semana. En cuanto a los ejercicios anaeróbicos, al implicar mayor demanda y agotamiento, se recomienda que solo se realicen de 2 a 3 veces por semana y por no más de 20 o 30 minutos. Siempre elige días separados. Por ejemplo, si lo haces el lunes, no hagas el martes, sino hasta el miércoles o jueves. El cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio anaeróbico, así que presta atención a ello para tener los mejores resultados y que no sea contraproducente. 

Ejercicio aeróbico o anaeróbico: ¿cuál es mejor?

Después de conocer todo sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico, seguramente te estarás preguntando ¿cuál es mejor? La realidad es que cada tipo de ejercicio tiene objetivos y características particulares, por lo que debes analizar exactamente qué buscas, para saber cuál es la mejor opción para ti. Ninguno es por sí mismo mejor o peor que otro. Solo tienes que partir de tus objetivos y de los beneficios que quieres obtener y, con base en eso, elegir.  Incluso, la recomendación sería mezclar ambos para tener mejores resultados y beneficiar a tu cuerpo.  En mis rutinas de The Strong Camp, combinamos ambos ejercicios, así que… ¿por qué no los pones a prueba? Verás que tu cuerpo y tu mente te beneficiarán mucho. ¡Déjame acompañarte en el camino hacia tu transformación interna y externa y únete!