febrero 7, 2022

¿Qué es el pre-entreno y cómo elegirlo?

Una de las claves para tener buenos resultados en el gimnasio o en la rutina de ejercicios es la alimentación y la energía, y justamente para eso funciona el pre-entreno.  Si no crees en los beneficios que puede tener elegir una buena opción antes de entrenar, tienes que leer esto. En esta entrada, te voy a explicar detalladamente qué es el pre-entreno, cómo funciona y cómo puedes elegir la mejor opción para antes de tu rutina. 

¿Qué es el pre-entreno?

El pre-entreno, también llamado pre-workout, son suplementos alimenticios conformados por diferentes ingredientes que ayudan a incrementar nuestra energía, nuestra resistencia y nuestra concentración para tener un mejor rendimiento al hacer ejercicio.  Este tipo de suplemento es de gran ayuda cuando tenemos que llevar a cabo ejercicios muy intensos o exigentes, pues funcionan como un boost que actúa relativamente rápido, retrasando la aparición de la sensación de fatiga. 

Beneficios del pre-entreno

El pre-entreno brinda varios beneficios. Algunos de los más importantes y por los que cada vez más gente los suma a su rutina diaria son los siguientes:

• Aumentar los niveles de energía
• Tener una mayor concentración durante el entrenamiento para realizar adecuadamente los movimientos
• Mejor recuperación después de la rutina de ejercicio
• Menor fatiga a nivel muscular y mental
• Mayor rendimiento y, por tanto, mejores resultados a largo plazo
• Algunos pre-entrenos incluyen aceleradores de metabolismo, facilitando la quema de grasa

Cuándo tomar los pre-entrenos

Todos los suplementos que funcionan como pre-entreno deben tomarse 20 o 30 minutos antes de empezar con nuestra rutina de ejercicio. Se puede mezclar con agua o con otros nutrientes.  Asimismo, es preferible consumirlo una hora o una hora y media después de la última comida para tener un mayor efecto en nuestro organismo.  Sus efectos se manifiestan más o menos en 30 minutos, por lo que es ideal para tener un muy buen desempeño durante nuestro entrenamiento. Ten en cuenta que, antes de elegir cualquier opción de pre-entreno, es necesario consultar con un especialista, pues algunos contienen ingredientes que pueden causar alergias o pueden resultar contraproducentes para tu rendimiento. Es recomendable consumir estos productos cuando se van a ejecutar entrenamientos de fuerza, a intervalos o de muy alta intensidad para tener mejores resultados. Sin embargo, no son indispensables; eso tenlo presente. Si lo tomas de manera regular, tu cuerpo puede desarrollar tolerancia a sus efectos, teniendo menos resultados, así que lo mejor es ciclar. Por ejemplo, dejarlo durante seis u ocho semanas para reiniciar tu cuerpo. 

Tipos de pre-entreno

Existen dos principales tipos de pre-entreno: los que tienen estimulantes y los que carecen de ellos. Te voy a hablar de ambos para que los conozcas y sepas cuál prefieres, en caso de querer consumir alguno.

Pre-entreno con estimulantes

Este tipo de pre-entreno contiene una sustancia estimulante que hace que el cuerpo libere adrenalina, se active y nos mantengamos en estado de alerta, teniendo mayor fuerza, resistencia y tolerancia al dolor.  El ingrediente que suele funcionar como estimulante es la cafeína, que proporciona energía al bloquear los receptores de adenosina, presente en todas las células de nuestro cuerpo, del cerebro. Lo anterior ayuda a que exista una sensación menor de somnolencia, teniendo mucha más energía y estando más activos durante nuestro entrenamiento. 

Pre-entreno sin estimulantes

Los pre-entreno sin estimulantes son cada vez más empleados porque no provocan reacciones y tienen menos contraindicaciones médicas.  En estos se emplean sustancias que actúan sobre algunos receptores del organismo, provocando sensaciones similares a las que se manifiestan con las sustancias que poseen estimulantes.  Es la mejor opción si entrenas por la tarde o por la noche, ya que la cafeína puede afectar el sueño y mantenerte activo mucho tiempo después de haber finalizado tu rutina.  Generalmente, los pre-entrenos sin estimulantes contienen precursores de óxido nítrico, que ayuda a que los músculos tengan un mayor flujo de sangre y, por tanto, tengas más energía y tu recuperación sea más rápida.  Las sustancias más utilizadas en este tipo de pre-entreno son L-citrulina Malato, L-arginina y AAKG (Arginina-Alfa Cetoglutarato). 

¿Cómo elegir un buen pre-entreno?

Para elegir el mejor pre-entreno para ti, tienes que tomar en cuenta algunos factores, como los ingredientes o el objetivo de tu entrenamiento. Ahora te voy a explicar los 5 puntos más importantes a la hora de seleccionar un pre-entreno. 

1. Objetivo de tu entrenamiento

No todos los entrenamientos son iguales. En algunas sesiones tendrás ejercicios muy exigentes en cuanto a fuerza, otros estarán enfocados en ejercicio cardiovascular o en desarrollar resistencia, etcétera; las posibilidades son diversas.  Dependiendo de la rutina que vayas a realizar, tienes que elegir un pre-entreno que contenga o cafeína. Además, si estás en pérdida de grasa, debes cuidar que no contenga muchos carbohidratos ni azúcares.  En cambio, si buscas crecimiento muscular, lo mejor es que optes por un suplemento que te ayude a construir masa y optimice tus niveles de testosterona. 

2. Ingredientes y transparencia

Otro punto relevante a la hora de elegir un pre-entreno es la calidad de los ingredientes y la transparencia en cuanto a los mismos, para que puedas conocer los beneficios de cada uno de sus componentes.  Algunas empresas productoras usan productos de relleno o mencionan mezclas patentadas, sin mencionar con claridad cada uno de los ingredientes que las componen, lo que puede poner en riesgo tu salud y resultar contraproducente, así que presta atención.  Busca opciones de pre-entreno que estén avaladas y que hayan sido probadas o que cuenten con análisis de laboratorio. Así te sentirás mucho más seguro de que cumplen con un estricto control de calidad.  Algunos de los ingredientes más comunes y efectivos en estos suplementos son:

• L-citrulina: produce energía.
• Beta-alanina: ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico, una sustancia que segregamos al entrenar y que hace que nos duelan los músculos después.
• Betaína: incrementa la retención de agua dentro de las células, brindando una mayor protección de las mismas.
• BCAA: previenen el dolor y el desgaste muscular.
• Cafeína: aumenta la energía y el rendimiento.

3. Impacto calórico

Algunos pre-entrenos tienen una cantidad importante de azúcar para que tengan un buen sabor. Esto no es beneficioso, sin importar que estés en aumento de masa muscular o en pérdida de grasa, pues son calorías que se acumulan rápidamente.  Debes estar atento a lo que consumes, sobre todo, si inviertes tiempo, dinero y esfuerzo en el gimnasio o en tus rutinas en casa.  Hay varias opciones con buenos nutrientes, ingredientes y bajas en calorías. Busca algunas de ellas, que estén avaladas. 

4. Resultados a corto plazo y sensaciones

Hay muchos productos preworkout con un excelente marketing, pero debes darle más peso a los resultados y tus sensaciones al consumirlos. Toma en cuenta cómo te sientes después de tomarlo y cómo reacciona tu cuerpo después del efecto. No se trata de que tengas un boost energético para después quedar sin ganas de nada o no poder dormir tranquilamente porque tu mente está al cien por ciento.  Estas reacciones pueden afectar tu día a día, así que si notas algunas contraindicaciones, lo mejor es que suspendas el consumo del producto y busques otras opciones que no tengan estos efectos en tu cuerpo. 

Suplementos que funcionan como pre-entreno

Existen varios suplementos alimenticios que funcionan perfectamente como pre-entreno. Me voy a enfocar en los más estudiados y más efectivos para que prestes atención a ellos y busques alguna opción que los contenga. 

1. Creatina

Se han hecho múltiples estudios sobre la creatina, encontrando que es uno de los suplementos con mayor efectividad. Se trata de un nutriente que actúa sobre la contracción de los músculos y funge como combustible para realizar rutinas exigentes.  Es ideal tanto si buscas perder peso o ganar fuerza, pues ayuda a retener el agua en las células musculares, incrementando su volumen y estimulando la síntesis de las proteínas. Además, reduce el tiempo de recuperación.  

2. Cafeína

La cafeína es uno de los ingredientes clave dentro de los productos pre-entreno con estimulantes, pues brinda energía para optimizar nuestro rendimiento durante la rutina de ejercicio.  Luego de consumir esta sustancia, se absorbe y se metaboliza gracias a nuestro hígado. Después, viaja por todo nuestro cuerpo y actúa en todos los sistemas por al menos 5 o 6 horas; por esta razón, se debe evitar después de las 6 de la tarde. Actúa en el sistema nervioso, uniendo las células, estimulando la concentración, mejorando nuestro estado de ánimo y retrasando la sensación de fatiga muscular y mental. Además de todo esto, es perfecta para quienes quieren perder grasa, porque ayuda a acelerar el metabolismo.  

3. Taurina

La taurina es un aminoácido que nos permite aumentar nuestra energía y nuestra disposición al entrenar, mejorando el rendimiento físico.  También reduce la fatiga muscular, previene calambres y nos ayuda a recuperarnos más rápido después de un entrenamiento demandante.  Para tener estos y más beneficios, cuida consumir la dosis segura de acuerdo con el producto y la persona. 

Buen pre-entreno + correcta alimentación = grandes resultados

Un buen pre-entreno, como ya viste, es ideal para mejorar nuestro rendimiento, pero si realmente quieres aprovecharlo al máximo, tienes que acompañarlo de una buena alimentación, de acuerdo con tus requerimientos nutricionales y una correcta rutina de ejercicio.  Este tipo de suplementos nunca sirve para sustituir las comidas principales ni la nutrición, sino que solo sirve de apoyo.  Elige el que mejor se adapte a lo que necesites, tu presupuesto y a tu dieta diaria e impleméntalo de manera gradual, según te vayas sintiendo con su consumo. Recuerda tomar en cuenta la recomendación de consumo en cuanto a cantidad para que sea efectivo.  Si usas el pre-entreno a tu favor, puede ser un aliado perfecto para mantener un rendimiento físico adecuado, tener mayor concentración, una mejor recuperación y empezar el año como se debe, rumbo a cumplir tus metas.