octubre 7, 2021

20 secretos para desaparecer la grasa abdominal

Si llegaste a Google buscando “cómo desaparecer la grasa abdominal” y estás ahora mismo leyéndome, ¡muy bien! Estás en el sitio correcto para lograr tu objetivo. No te voy a mentir: no es algo rápido ni mágico, pero estos consejos realmente son útiles.  Lo primero que debes dejar atrás es la imagen irreal y demasiado perfecta que nos creamos a partir de personas que seguimos o vemos en redes. Cada cuerpo es diferente, así que no tengas como meta parecerte o tener el abdomen de x o y persona.  A pesar de esto, claro que perder grasa abdominal no es imposible ni algo que solo suceda en tus sueños o llevando dietas superrestrictivas. Lo único que necesitas es poner en práctica cada uno de los secretos que te compartiré. ¿Quieres conocerlos? Ahora vienen, pero primero veamos el concepto principal.

¿Qué es la grasa abdominal?

Antes de pasar a ver cómo se puede eliminar, tienes que entender exactamente qué es la grasa abdominal. Se trata de una “grasa subcutánea que se encuentra alrededor de la cintura y que se forma por la acumulación de energía y sirve para proteger y dar calor a los órganos abdominales”, según Tarik Belalij, entrenador personal. Esto quiere decir que la grasa subcutánea o tener pequeñas cantidades de grasa, en realidad, es sano y necesario. El problema viene cuando hay un exceso significativo que hace que no nos sintamos bien con nosotros mismos. 

Los 20 mejores secretos para eliminar la grasa abdominal

Como te dije, no voy a aconsejarte que te mates de hambre ni que adoptes dietas superrestrictivas. Estos secretos son fáciles de aplicar; solo necesito que no te desesperes y que seas paciente. Te aseguro que funcionan. Si no me crees, ponlos en práctica y luego me agradeces. 

1. Dile adiós al estrés

El estrés en una dosis alta y frecuente puede provocar que nuestros niveles de cortisol (hormona esteroidea) se eleve, lo que hace que haya una reacción inflamatoria en nuestro cuerpo.  Hay algunos estudios que confirman que el estrés y la ansiedad están muy relacionados con la pérdida de grasa abdominal, así que como dice la canción “¡olvídate del estrés!”.  Sé que no es fácil, pero puedes llevar a cabo algunos ejercicios de meditación o practicar yoga. Hay varias apps en las que vienen ejercicios de relajación, así que ¡a descargarlas! 

2. Duerme y descansa bien

De acuerdo con International Journal of Obesity, dormir poco o dormir mal tiene consecuencias a nivel de pérdida de peso y, por supuesto, la disminución de grasa abdominal. El estudio reveló que quienes dormían menos de seis horas al día tenían más problemas a la hora de eliminar grasa corporal aunque hicieran lo mismo (alimentación y ejercicio) que quienes dormían 7 u 8 horas.  Así que ya sabes… si te cuesta conciliar el sueño, trabaja para mejorar tus trastornos del sueño. Mis recomendaciones son que cenes ligero, evites productos con cafeína y controles tus siestas. Puedes también intentar hacer ejercicio más tarde para terminar cansado y que sea más fácil dormir. 

3. Disminuye el consumo de azúcares

Antes de que digas algo, no te estoy diciendo que elimines el azúcar natural, sino aquellos productos que son ultraprocesados y que tienen mucha azúcar añadida. Trata de disminuirlos tanto como puedas; en realidad, nuestro cuerpo no los necesita. Este alimento no solo es alto en calorías, sino que son calorías vacías, o sea, no aportan ningún tipo de nutrientes. Mejor opta por bebidas naturales sin azúcar, como té, zumos naturales o café. Si quieres endulzar tu bebida, puedes usar edulcorante sin calorías, pero también con moderación.  Ten en cuenta que el azúcar que consumimos, si no hacemos actividad física y no llevamos un balance nutricional, se convierte en grasa corporal y también puede provocar inflamación. 

4. Pon en práctica el ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico no solo es importante para eliminar grasa abdominal, sino que también te ayuda a mejorar tu salud cardiaca y general.  Realizar actividades como caminar a paso ligero, trotar y correr puede disminuir de manera significativa la grasa corporal. En especial, la que se localiza cerca de los órganos internos, que es la más peligrosa.  Según el Centro Médico de la Universidad de Duke, este tipo de ejercicio es mucho mejor que cualquier otro para lograr una pérdida de grasa significativa. Solo se tiene que ser constante. 

5. No olvides tu entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio aeróbico, es excelente complementar tu rutina con entrenamiento de fuerza o de resistencia. Puedes pensar que con estos no pierdes tantas calorías, pero no deberías dejarlos de lado.  Trabajar con fuerza y peso ayuda a afinar la cintura y combatir la grasa abdominal. Con que le dediques 20-30 minutos al día es más que suficiente. Esto, en conjunto con el aeróbico, dará resultados sorprendentes, ya verás.  Lo mejor es que también te ayudarán a mantener la masa muscular. 

6. Consume mucha fibra

La fibra brinda muchos beneficios. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes, colesterol alto, enfermedades cardiacas, estreñimiento y permite mejorar los procesos digestivos, brindando bienestar.  Además, está demostrado que puede ayudar en la pérdida de grasa abdominal porque llevar una dieta alta en fibra tiende a brindar una mayor sensación de saciedad, evitando caer en excesos.  El consumo adecuado para mujeres es de entre 20 y 25 gramos y el de los hombres, de 30 a 38 gramos de fibra. Algunas fuentes pueden ser frutas, cereales integrales, legumbres, verduras, entre otras.

7. Toma al menos 2 litros de agua al día

La ingesta de líquidos, específicamente sin calorías, como el agua, más que una cuestión relacionada con la pérdida de grasa abdominal, abona al bienestar en general. No podemos olvidar que el agua es clave para que nuestro cuerpo realice todas sus funciones de manera adecuada.  Además, beber agua evita que confundamos hambre con deshidratación, que es muy común que suceda, lo que provoca que comamos más de lo que realmente necesitamos y, como consecuencia, subamos nuestro porcentaje de grasa. 

8. Pon atención a tu microbioma

Seguro, estás pensando… “¿micro qué?”. Te explico rápidamente. El microbioma son todos los microorganismos presentes en nuestro cuerpo. Este conjunto se conoce como microbiota y afecta el funcionamiento de todo el organismo. Está conformada por una gran cantidad de bacterias, hongos, virus y demás animales unicelulares que viven en nuestro cuerpo.  ¿Qué tiene que ver todo esto con la grasa abdominal?  Cristina Menni, una científica de Italia, descubrió que la grasa abdominal se debe a la interrelación que existe entre las bacterias intestinales (microbiota), la alimentación y las moléculas que se forman como respuesta a los alimentos que se ingieren.  Aunque esto fue apenas un estudio, no se descarta que en un par de años también se considere este elemento dentro de los planes de alimentación para eliminar la grasa del abdomen y tener una mejor salud. 

9. Haz déficit calórico

No hay opción. Si quieres reducir grasa abdominal, necesitas hacer déficit calórico. ¿Qué es el déficit? En palabras muy simples: consumir mejor calorías de las que gasta tu cuerpo. Lo ideal es que elimines calorías vacías de productos altamente procesados, como galletas, papas fritas, refrescos, porque son densamente calóricos y no aportan nutrientes a tu cuerpo, que es lo que realmente necesita para funcionar adecuadamente. ¿Tienes que dejarlos para siempre? ¡Por supuesto que no! No se trata de eso; hay que disfrutar pero con medida. Puedes dejarlos para tu cheat meal semanal o comerlos de manera ocasional cuando tengas ganas.  Una buena forma de evitar antojos es consumir la proteína que tu cuerpo necesita porque provoca sensación de satisfacción y saciedad, disminuyendo la sensación de hambre. 

10. Controla la cantidad de alimentos que consumes

Este punto está superrelacionado con el anterior. ¿Has escuchado que la gente dice que para disminuir grasa abdominal solo es necesario comer cosas saludables? Déjame decirte que NO.  También es clave saber cuánto consumir de cada cosa. Por ejemplo, el aguacate, la crema de maní y otras grasas son saludables, pero aportan muchas calorías, así que tienes que consumir solo la porción que tu cuerpo necesita.  Es fácil perder el control cuando se tiene la idea de que solo importa la calidad del alimento y no la cantidad. Así que lo mejor es que lleves un plan con un profesional en nutrición que te ayude a saber cuáles son tus necesidades y las adapte. 

11. No abuses del sodio

El sodio en exceso hace que retengamos líquido, por eso aunque no subamos realmente de peso ni grasa, podemos notar nuestro abdomen más abultado o inflamado cuando abusamos de este producto. También está relacionado con un incremento de la sed de bebidas con alto contenido calórico. Una investigación hecha por Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular de la Universidad de St. George en Londres, demostró que quienes reducen en un 50% su consumo de sodio, beben menos bebidas azucaradas por semana.  Recuerda que todo en exceso es malo, así que intenta reducir el sodio. Puedes optar por sazonadores libres de sal que también aportan un buen sabor a los alimentos. 

12. Mejora tu NEAT

Si no has escuchado del NEAT, tranquilo, no es una fórmula extraña ni un concepto complicado de entender. NEAT significa Non-exercise activity thermogenesis, que en palabras simples se refiere al gasto energético que tenemos por actividades que no son consideradas ejercicio físico.  O sea, serían todas las demás actividades que realizamos en nuestro día a día, que abonan al gasto metabólico basal (cantidad mínima de energía para que nuestro organismo lleve a cabo las funciones vitales) y la termogénesis inducida por la alimentación (procesos de digestión). Algunas formas de aumentar tu NEAT es optar por escaleras normales en lugar de elevadores o escaleras eléctricas, ir caminando al trabajo o sacar a pasear a tus mascotas al menos 15-30 minutos al día. Todo suma.

13. Evita pasar más de 4 horas sin comer

Pasar mucho tiempo sin probar alimento puede hacer que tengamos atracones por hambre y ansiedad y que terminemos comiendo cosas sin control y esos excesos si son continuos se pueden convertir en grasa abdominal.  Mi consejo es que consumas pequeñas cantidades de alimentos nutritivos a lo largo del día. Puedes hacer entre 4 y 6 comidas sin problema y así te mantendrás saciado, puedes acelerar un poco el metabolismo y almacenarás menos grasa. 

14. Limita el consumo de alcohol

¡Triste pero cierto! El alcohol es uno de los alimentos que se deben cuidar mucho dentro de la alimentación si se quiere desaparecer la grasa abdominal porque tiene 7 calorías por gramo. Puede parecer poco, pero no lo es; es fácil perder el control y tomar de más, afectando todo nuestro proceso. Cuando consumimos bebidas alcohólicas, el cuerpo da prioridad a la descomposición del alcohol sobre otras funciones corporales, como la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas, lo que puede hacer que haya un mayor almacenamiento de grasa a largo plazo. 

15. Consume yogurt y otros alimentos fermentados

El yogurt y los demás alimentos fermentados sirven para alimentar las bacterias buenas de la microbiota. Como ya viste, una microbiota sana suma a un vientre mucho menos abultado y menos acumulación de grasa abdominal.  Consume alimentos fermentados que aporten probióticos para favorecer las bacterias buenas. Algunos de ellos son la kombucha, el kéfir, el kimchi, que mejoran la digestión y brindan microorganismos beneficiosos para el intestino.  Esto te ayuda también a quemar grasa abdominal, pero no es mágico: tienes que acompañar esto con una alimentación equilibrada. 

16. Haz abdominales hipopresivos

Este es quizás unos de los secretos para quemar grasa abdominal más controvertidos, pero está demostrado que los abdominales hipopresivos disminuyen el abdomen sin causar efectos en el suelo pélvico. Estos ejercicios se llevan a cabo en apnea, es decir, aguantando la respiración, por lo que se requiere asesoramiento por parte de un experto. Si se realizan correctamente, pueden ayudarte a reducir algunos centímetros de cintura. 

17. Come alimentos termogénicos

Es importante incluir alimentos termogénicos en nuestra dieta diaria porque ayudan a aumentar la temperatura corporal y a acelerar un poco el metabolismo, haciendo que nuestro organismo gaste más energía.  Algunos alimentos termogénicos son la pimienta, la canela, el té de hibisco y el vinagre de manzana. Es clave incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria para que realmente tenga un efecto significativo en la pérdida de grasa abdominal.  Además, ayudan también a disminuir los niveles de triglicéridos. Su consumo, según Ward Dean, perteneciente a la Asociación Americana del Envejecimiento, son eficaces y seguros para la pérdida de grasa.  

18. Toma cafeína antes de tus entrenamientos

Aunque es cierto que la cafeína por sí misma no ayuda a oxidar grasa, sí permite que tengamos un mejor rendimiento en los entrenamientos, haciendo que nos esforcemos más y haya una mayor quema de calorías. Lo recomendable es ingerir 3 mg de cafeína por cada kilo de peso unos 30 o 60 minutos antes de nuestra rutina. Esta no necesariamente tiene que proceder del café, puede ser de un té, hierba, guaraná, mate.  Esto no lo digo yo, eh, lo dice la ciencia. Según la Universidad de Granada, un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition evidenció que sí aumenta la oxidación de grasa con la cafeína a través de un estudio hecho a 15 hombres de una edad media de 32 años.

19. Come más proteína

En promedio, tienes que consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. Esto es muy importante porque la proteína te ayuda a reducir los antojos y el hambre y, además, permite estimular el metabolismo.  Como consecuencia, vas a comer menos alimentos procesados y tu grasa abdominal irá disminuyendo si llevas esta práctica a largo plazo.  La ingesta va a depender de algunos factores como actividad física, masa grasa y masa magra. Un nutricionista te ayudará a saber exactamente cuánta proteína consumir, así que no dudes en buscar asesoría para eliminar efectivamente la grasa del abdomen.

20. Elige seguir un plan de alimentación y no una dieta

Por último pero por supuesto que no menos importante, tienes que saber que lo único que realmente es cien por ciento efectivo para desaparecer la grasa abdominal es una alimentación balanceada y ajustada a tus necesidades. Lo mejor es que siempre el plan se ajuste a tu estilo de vida y no tu al plan porque, si es así, créeme que no podrás seguirlo y, en algún momento, lo vas a dejar, así que no tendrás resultado y no podrás eliminar la grasa abdominal.  Busca la ayuda de un experto y juntos encuentren una buena solución para reducir la grasa y que logres tener el cuerpo que siempre has deseado, junto con una salud cada vez mucho mejor.

¡Con esfuerzo y disciplina puedes desaparecer la grasa abdominal!

Me gustaría decirte que es facilísimo eliminar la grasa abdominal, pero la verdad es que no es así. Tampoco es que sea complicado, pero necesitas tener disciplina y realmente esforzarte para ver resultados de forma gradual. Recuerda que no se puede eliminar grasa localizada. Lo que necesitas es un conjunto de varias cosas: rutina de ejercicio adecuada, buena alimentación, déficit calórico y ¡mucha disciplina! ¿Por qué no me dejas ayudarte? Puedes unirte a mi programa de ejercicios o realizar algunas de las rutinas que he posteado en mi Instagram ¡justo para ti! Me encanta ayudar a la gente, así que puedes unirte cuando desees. Lo más difícil es dar el primer paso, pero después tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, ya verás. Entonces… ¿te animas? Es hora de decirte adiós a esa grasa abdominal que no solo afecta en lo físico, sino también a nivel salud.