diciembre 7, 2021

Cena fitness: 15 ideas de cenas bajas en calorías

Es normal que en la última comida del día improvisemos de más, pues a veces no le damos la importancia necesaria o hasta nos la saltamos, creyendo que así vamos a bajar de peso y nos estamos cuidando mejor. La realidad es que la cena es igual de importante que todas las demás comidas, por eso te traigo algunas ideas de cenas fitness prácticas, fáciles y deliciosas para que no pongas pretextos y nutras a tu cuerpo hasta al final.  No necesitas dedicar más de 20 minutos para prepararlas, así que de una vez ve anotando las que te gusten y compra los ingredientes para hoy o para mañana. 

¿Por qué es importante cenar saludable?

La cena es una comida que suele perder importancia, pero es vital porque afecta el modo en que descansamos. Nuestro organismo continúa trabajando incluso cuando dormimos y tener una cena fitness y ligera es clave para que nuestro sistema digestivo no tenga un trabajo duro y podamos tener un sueño reparador y placentero.  Cenar alimentos con exceso de grasa o calorías puede afectar nuestro descanso, por lo que tienes que pensar en cambiar tus hábitos poco a poco para tener grandes beneficios.  Además, es recomendable que cenes al menos una hora antes de dormir para que tengas tiempo de llevar a cabo el proceso de digestión y esto no interfiera con tu descanso, pudiendo conciliar el sueño de forma rápida.  ¿Estás listo para realizar cambios en tu alimentación y necesitas ayuda? Te voy a dar 15 ideas de cenas fitness bajas en calorías para que puedas saber por dónde empezar. ¡Lo mejor de todo es que son deliciosas!

15 cenas fitness bajas en calorías y prácticas

Aunque se suele creer que la cena debe ser algo muy ligero y es común tomar un cereal o solo café con algún pan, es importante también obtener nutrientes en esta hora del día, aunque hayamos terminado bien la jornada. ¿Quieres algunas ideas de cenas fitness para ir a la cama saciado y con lo necesario en el cuerpo? Te doy 15 opciones prácticas y deliciosas.

1. Salmón con verduras al vapor

Lo que necesitas es:

• Judías verdes
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1/4 de taza de arroz cocido
• 1 filete de salmón

Procedimiento:

1. Elige verduras de tu preferencia y ponlas a cocer junto con las judías verdes, las zanahorias y los calabacines.
2. En una olla, pon el arroz a cocer.
3. Cuando todo esté listo, cocina el salmón a la plancha o al vapor, según prefieras. También lo puedes hacer en la freidora de aire. Condiméntalo con sal y pimienta. 
4. Monta en un plato el salmón, las verduras y el arroz y disfruta tu cena fitness. 

2. Camarones cítricos con ensalada de aguacate

¿Qué tal unos camarones para tu cena? Claro que es posible y es muy sencillo hacerlos. ¡Toma nota y corre a comprar los ingredientes que te faltan! Necesitas: 

• 2 naranjas (ralladura y jugo)
• 3 limones (ralladura y jugo)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 3 dientes de ajo
• 150 gr de camarones desvenados
• 2 tazas de verdura de tu preferencia
• Jugo de 1/2 limón o 1/2 naranja
• 1 aguacate cortado en cubos
• 1 ajo picado
• 60 gr de almendras fileteadas
• Sal y pimienta negra

Pasos para la preparación:

1. Lleva la ralladura y el jugo de la naranja y del limón a un procesador de alimentos o a la licuadora y agrega el aceite de oliva, el ajo y la sal. Cuida la cantidad de sal porque los camarones la absorben fácilmente. 
2. Licúa todo hasta que tengas una consistencia homogénea.
3. Coloca los camarones en un recipiente y vierte la mezcla sobre ellos. Déjalos marinar por 20 o 30 minutos a temperatura ambiente.
4. Pasado el tiempo, pon un sartén a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3 minutos de cada lado o hasta que estén opacos. Puedes verter un poco de mezcla para darles más sabor.
5. Mezcla los camarones con las verduras y rocía con un poco de aceite de oliva.
6. Agrega el aguacate, el ajo y las almendras. Sazona con sal y pimienta. Sirve y disfruta. 

3.  Tortitas de pollo con ensalada

¿Quieres darle un toque diferente al pollo para tener una cena fitness diferente y deliciosa? Te dejo esta opción que es muy sencilla y con un excelente sabor. Ingredientes:

• 150 gr de filete de pollo
• Sal y pimienta
• Jugo de 1 limón
• 1/4 de cebolla picada
• 1/2 calabacín rallado
• 1/2 pimiento amarillo picado
• 1/2 pimiento rojo picado
• Perejil picado

Pasos para la preparación:

1. Lleva los filetes de pollo al procesador hasta que estén bien molidos.
2. Pásalos a un tazón, agrega especial, cebolla, el jugo del limón, la pimienta y el perejil.
3. Mezcla todo muy bien y haz bolitas. Colócalas en una fuente de horno de tamaño mediano previamente engrasada.
4. Hornea a 220 ºC por unos 20 minutos o hasta que estén doradas.
5. Sácalas y deja que se enfríen. Sírvelas y acompaña con ensalada de lechuga, pepino y jitomate. 

4. Pizza de coliflor

Si quieres perder peso, cenar delicioso y no sacrificar nutrientes, esta pizza de coliflor es la mejor opción de cena fitness. Es sin harina y tiene un sabor increíble; ni siquiera notarás la diferencia.  Ingredientes: 

• 150 gr de coliflor
• 1 huevo
• Pimienta y hierbas provenzales
• Sal al gusto
• Ajo

Procedimiento:

1. Precalienta tu horno a 360 ºF y alista una bandeja para el horno con papel encerado o papel para hornear.
2. Corta la coliflor, lávala y ponla a escurrir. 
3. Llévala al procesador de alimentos hasta que quede una textura fina.
4. Agrega el huevo, la sal, las hierbas y el ajo, y mezcla hasta tener una masa homogénea.
5. Extiéndela sobre la bandeja y dale forma redonda. Tiene que quedar de un grosor fino. 
6. Hornéala por 20-25 minutos o hasta que esté dorada. Puedes agregar los ingredientes que prefieras: salsa de tomate, jamón de pavo, queso mozzarella, jitomate, champiñón, y llevarla al horno 5-10 minutos más. 

5. Aguacate relleno de atún

Esta cena fitness es superpráctica y sencilla. No te lleva más de 10 minutos prepararla, así que no pongas pretextos de tiempo.  Necesitas:

• 1 aguacate
• 1 lata de atún en agua
• Jitomate
• Cebolla
• Picante
• 1 cucharadita de mayonesa
• 1/2 limón

Pasos:

1. Parte el aguacate a la mitad y retira el hueso.
2. En un bowl pon el atún y mézclalo con la mayonesa y las verduras picadas.
3. Déjalo reposar por 5 minutos, agrega un poco de limón y monta sobre los aguacates. 

¡Listo! Tienes una cena completa, fácil y con un excelente sabor.

6. Brochetas de pavo y tomate

La pechuga de pavo es un alimento muy rico en proteínas y bajo en calorías y grasas. Si estás buscando perder grasa y nutrirte, esta es una de las mejores opciones: unas brochetas de pavo con tomate. Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pavo
• Jugo de 1/2 limón
• Yogur natural
• Sal, pimienta, orégano y perejil al gusto 
• Ajo
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Tomates cherry 

Cómo hacerlo:

1. Primero, limpia el pavo para quitar el exceso de grasa y luego córtalo en cuadros. 
2. En un bowl, agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, el yogur y las especias. Mezcla perfectamente y después lleva el pavo para que se marine por 20-30 minutos.
3. Cocínalo por 15 minutos, volteando cada determinado tiempo.
4. Arma la brocheta intercalando entre tomates y pechuga de pavo. Puedes agregar otras verduras o aceitunas. 

Esta cena fitness baja en calorías se convertirá en una de tus favoritas, créeme. 

7. Espagueti de calabacín

El espagueti de calabacín se ha convertido en una gran opción para comidas saludables bajas en calorías. Aunque la pasta no es mala, la realidad es que la porción suele ser baja, por lo que se ha optado por alternativas como esta. Para esta receta de cena fitness, mi recomendación es que adquieras un cortador en espiral para que sea mucho más fácil y rápido el proceso.  Necesitas:

• 2 calabacines
• 1 limón
• 40 gr de queso fresco
• Jengibre
• 8 nueces
• 120 gr de molida de res o de pavo

Procedimiento:

1. Corta en espiral el calabacín y ponlo en un recipiente junto con el queso cortado en cubos y algunas nueces.
2. Agrega el zumo del limón y ralla un poco de jengibre encima.
3. Cocina la molida de pavo o de res en un sartén con cebolla, sal y pimienta.
4. Cuando esté lista, agrega a los calabacines y disfruta tu cena. 

Es un plato muy completo y muy sencillo de hacer con los elementos necesarios, como el cortador en espiral. 

8. Tartar de atún

El tartar de atún es uno de mis favoritos y no podía quedar fuera de estas ideas de cenas fitness bajas en calorías. Queda listo en menos de 15 minutos. Ingredientes:

• 100 gr de atún 
• 1/4 de cebolla morada
• 1/4 de cebolla
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 1 cucharadita de wasabi
• 2 gotas de aceite de sésamo
• 1/2 aguacate
• 1/4 de mango
• Pimienta 

Modo de preparación:

1. Corta el atún en cubos pequeños.
2. Pica la cebolla y agrégala al bowl en donde está el atún, junto con el wasabi, la soya, el aceite y un poco de pimienta. Mezcla y reserva en el congelador.
3. Corta en cuadros el atún y añade la sal y el limón. 
4. Ayúdate con un aro para emplatar y lleva todo a él. Primero, coloca el aguacate, luego el mango picado y el atún. Retira el aro y disfruta.

Puedes añadir un poco de limón antes de servir. 

9. Arepas de arroz, pollo y aguacate

Estas arepas de arroz, pollo y aguacate son increíbles como cena fitness. Les van a encantar a toda tu familia.  Necesitas: 

• 1 pechuga de pollo
• 1 aguacate
• 2 tazas de harina de arroz
• 200 ml de agua
• Sal, ajo y especias de tu preferencia
• Lechuga
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Corta la lechuga, parte el aguacate y parte en cubos.
2. Pon la pechuga de pollo a cocer en una olla y cuando esté tibia y cocida, desmenúzala. 
3. Lleva un sartén a la estufa a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva. Añade la pechuga de pollo para que se dore un poco. 
4. Para el relleno, pon en un bowl la lechuga, el pollo, la sal y especial y mezcla.
5. Prepara las arepas mezclando en otro recipiente la harina de arroz, la sal y el agua (ve añadiendo poco a poco), hasta crear una masa homogénea. 
6. Haz dos bolitas con la masa y deja reposar por 8 minutos.
7. Aplástala con ayuda de un plato o un rodillo, dándole forma de tortita. 
8. Cocina en un sartén con muy poco aceite hasta que estén cocidas y doradas por ambos lados.
9. Corta las arepas a la mitad y rellena. 

Suena medio laborioso, pero en realidad esta cena fitness baja en calorías es muy fácil de hacer y muy rica, así que no puedes dejar de prepararla. 

10. Ensalada tropical

Las ensaladas no pueden faltar en esta lista de cenas saludables. Son tan versátil que seguro encontrarás combinaciones que te van a encantar. No puedes quedarte sin probar la opción que te doy.  Ingredientes:

• 1 mango
• 1 aguacate
• 150 gr de camarones cocidos
• 200 gr de lechuga
• Jugo de un limón
• Sal
• Especias

Preparación:

1. Pela los camarones y ponlos a cocer en una olla por aproximadamente 15 minutos.
2. Corta el mango y el aguacate en cubos pequeños
3. En un bowl, coloca la lechuga y todos los demás ingredientes.
4. Agrega aceite, limón, sal y especias.
5. Revuelve todo y deja que se marine por 5-10 minutos. Pasado el tiempo, sirve y disfruta tu cena. 

11. Albóndigas de quinoa

Puede parecer poco convencional, pero las albóndigas de quinoa tienen un excelente sabor y son sumamente nutritivas. Son la mejor opción si quieres consumir proteína vegetal durante la cena. Necesitas:

• 150 gr de quinoa
• 6 claras de huevo
• 50 gr de harina de garbanzo
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• Perejil
• Ajo en polvo, sal y pimienta
• Aceite de oliva

Proceso:

1. Lo primero que tienes que hacer es calentar agua en una olla. Cuando esté hirviendo, agrega la quinoa y cocina por 15 o 20 minutos.
2. Pica el pimiento y la cebolla finamente. Agrega aceite en un sartén y vierte las verduras cuando esté caliente. Cocina a fuego bajo.
3. Una vez que esté lista la quinoa, escurre el agua y llévala a un bowl. Sécala lo máximo posible con un trapo limpio o con una toalla de papel. 
4. En otro recipiente, agrega la quinoa, las verduras y las especias.
5. Machaca todo con ayuda de un tenedor hasta obtener una masa homogénea.
6. Haz bolitas en forma de albóndigas y hornéalas por 15 minutos a 200 ºC o hasta que estén cocidas y doradas. 

12. Sándwich de pollo y dip de aguacate

Esta opción de cena fitness se hace en menos de 10 minutos y los sabores no te van a decepcionar, ¡te lo aseguro! Para esta receta vas a necesitar:

• 2 rebanadas de pan integral

• 120 gr de pechuga de pollo desmenuzada
• 1/2 aguacate mediano
• 3 cucharadas de yogur griego sin azúcar y sin grasa
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Primero, pon a cocer la pechuga de pollo por 20-25 minutos a fuego alto en una olla.
2. Cuando esté lista, apaga el fuego y deja que se enfríe. Posteriormente, desmenúzala. 
3. Haz puré el aguacate y salpimenta al gusto. Incorpora el yogur griego y mezcla hasta tener algo homogéneo y con cuerpo.
4. Junta el pollo con el aderezo de aguacate y sirve sobre dos rebanadas de pan. 

Acompaña con los vegetales de tu preferencia ¡y disfruta!

13. Sopa azteca

La sopa azteca ha ganado mucha popularidad gracias a su exquisito sabor y a que es fácil y nutritiva. ¿Quieres tener una cena fitness y deliciosa? Esta opción es la indicada para ti. Ingredientes:

• 1 taza de consomé de pollo con verduras al gusto
• 80 gr de pollo desmenuzado
• 40 gr de queso fresco en cubos
• 2 paquetes de salmas horneadas
• 1/3 de aguacate
• Chipotle, cilantro y cebolla al gusto
• Jugo de 1 limón 

Pasos para prepararla:

1. Pon a cocer la pechuga de pollo por 20-30 minutos en una olla.
2. Deja enfriar un poco y desmenúzala.
3. Lleva todos los ingredientes a un tazón o plato hondo, tritura las salmas y agrégalas junto con el limón. 
4. Puedes agregar lechuga o las verduras que más te gusten.

14. Bowl de yogur

Esta opción es muy sencilla, pero es la mejor si quieres algo realmente ligero y nutritivo. El yogur siempre nos saca de apuros y esta no es la excepción. Necesitas muy pocos ingredientes.

• 200 gr de yogur griego natural sin azúcar y sin grasa
• 2 cucharadas de avena en hojuelas
• 1 taza de fruta de tu elección
• 1 cucharada de crema de maní sin azúcar 
• 5 almendras
• 2 cucharadas de miel de maple light

Para la preparación solo tienes que integrar todos los ingredientes y agregar la miel encima. También si lo prefieres, puedes hacer un smoothie con estos ingredientes. 

15. Toast dulce

Los toast son comunes en el desayuno, pero también pueden ser una cena fitness baja en calorías para cuidarnos hacia el final del día. Hay muchas opciones para prepararlos, por lo que nunca te aburrirás de ellos.  Ingredientes:

• 2 piezas de pan tostado
• 6 cucharadas de queso cottage light o ricotta
• 1 taza de frutas de tu elección
• 15 gr de nuez triturada
• 2 cucharadas de miel de maple light

Preparación:

1. Primero, drena el queso cottage y hazlo puré con un tenedor hasta obtener una crema.
2. Unta con la mezcla tus panes.
3. Corta la fruta y agrégala en cada pan.
4. Sirve con la miel y la nuez para darle un sabor más dulce y un toque crocante.

¡Así de fácil puedes tener una cena completa y con un gran sabor! No tienes que invertir demasiado dinero ni tiempo, así que puedes ir abandonando los pretextos con estas opciones saludables. 

¿Qué esperas para probar estas cenas fitness a tu menú?

No tienes que seguir cenando cereales o cosas aburridas. Con estas ideas de cenas fitness tendrás un menú variado y balanceado, pudiendo disfrutar de la última comida de tu día y teniendo un sueño reparador al darle a tu cuerpo lo que necesita. Otro elemento clave si quieres cambiar tus hábitos es hacer ejercicio físico. Puedes empezar de manera gradual hasta encontrar lo que más disfrutes para que se vuelva parte de tu día a día.  Muy bien. Ahora solo queda que pruebes cada una de las opciones y te quedes con las que más te gusten. Si decides preparar cualquiera de estas recetas, ¡no dudes en compartirlo conmigo en Instagram!