diciembre 13, 2021

Menú saludable: cómo preparar uno

Es común que, en nuestro día a día, nos veamos rebasados por otras cuestiones urgentes, como nuestros trabajo o algunas otras obligaciones y compromisos, lo que provoca que terminemos comiendo cualquier cosa. Sin embargo, preparar un menú saludable para nuestra semana o nuestro día, en realidad no es tan complicado como parece y es ideal para mantenernos en línea y bajar de peso, respetando nuestras porciones de cada micro y macronutriente. ¿Quieres saber cómo preparar un menú saludable de forma sencilla? Te voy a ayudar con este post. Toma nota de los consejos que te voy a dar, ¡te van a transformar la rutina y te permitirán cumplir tus propósitos de Año Nuevo!

¿Qué es un menú saludable?

Un menú saludable tiene que ser, antes que otra cosa, flexible. Basta de restringirnos al máximo para tener resultados. ¡No hace falta!  Se trata más bien de incluir todos los grupos de alimentos, como frutas, verduras, grasas buenas, proteínas, cereales, lácteos, etcétera. Lo ideal es siempre optar por alimentos frescos, que nos gusten y que sean de temporada.  Todo esto solo es posible de mantener cuando se opta por la flexibilidad. ¿A qué me refiero? A que un menú saludable tiene que adaptarse a lo que te gusta, a lo que necesitas, tu presupuesto, tu realidad.  Tiene que funcionar para ti, no para todos.

¿Qué debe contener un menú saludable?

Antes de pasar al tema de la preparación, te voy a enseñar qué elementos debe contener un menú saludable para que lo tengas en cuenta a la hora de armarlo. Puedes elegir los alimentos que más te gusten de cada grupo y dejar fuera aquellos que no te agradan.

1. Verduras y hortalizas

Una parte muy importante de un menú saludable son las verduras y las hortalizas; prácticamente, conforman el 50-60% de cada plato o de cada comida. Puedes optar por verduras de temporada, ya que son más económicas y están en su mejor momento, brindando excelentes nutrientes a tu cuerpo. Anímate a conocer aquellas que son extrañas para ti o que hace años no te gustaban; te puedes sorprender. 

2. Proteínas

Las proteínas son otro elemento fundamental dentro de un menú saludable. Tienen que estar presentes en cada plato, pero no tan abundantes como las verduras. Más o menos deben conformar el 25% de tu plato.  Hay de dos tipos: las de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) y las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etcétera). Con ellos, puedes darle una variedad a tus platillos del día a día. 

3. Cereales

Los cereales son opcionales, pero contienen carbohidratos, que son muy importantes para el buen funcionamiento de tu cuerpo y que son la principal fuente de energía para células, tejidos y órganos. Muchas veces se dejan fuera por seguir dietas keto (bajas en carbohidratos), pero lo ideal serían incluirlos siempre con balance para proveer a tu cuerpo de todo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Las frutas forman parte de los carbohidratos y también son una fuente de micronutrientes. 

4. Grasas saludables

Las grasas saludables o insaturadas están presentes en varios alimentos y tienen diferentes funciones en nuestro cuerpo, como:

• Transportar las vitaminas A, D, E y K y ayudar a digerirlas
• Construir tejido nervioso, hormonas y membranas celulares
• Controlar la presión arterial
• Regular temperatura corporal

Se encuentran en productos como: aguacate, pescado, frutos secos, hummus, leche, yogur, maní, entre muchos otros. Y también son esenciales dentro de un menú saludable. 

Pasos para preparar un menú saludable

Ahora que sabes qué es un menú saludable y lo que no puede faltar en él, es momento de que te explique de manera breve cómo puedes armar un menú saludable para tu semana y tu día a día.

Paso 1. Anota las raciones recomendadas

Lo primero que debes saber es qué alimentos de cada grupo vas a consumir y, con base en las recomendaciones del sector salud, poner el número de raciones que comerás al día de cada uno.  Por ejemplo, si vas a consumir legumbres 3 veces a la semana, selecciona los días en que lo harás y el alimento que consumirás en cada uno de ellos (frijoles, lentejas, garbanzos).  Para conocer las raciones recomendadas, puedes visitar la guía de Mayo Clinic, pero lo mejor es que consultes a un nutriólogo para que te diga exactamente qué porción debes consumir de cada grupo según tus necesidades.

Paso 2. Busca recetas en redes o internet

Internet y las redes sociales cada vez tienen más material para armar un menú saludable. Las ideas no faltan realmente; puedes innovar de manera frecuente para no aburrirte.  Puedes buscar diferentes recetas y guardar aquellas que se ajusten a tus porciones de cada comida y que te gusten. De esta manera, las tendrás a la mano para cuando comiences a armar tu menú saludable del día o de la semana.  También puedes visitar mi blog, donde encontrarás varias recetas saludables para incluirlas en tu menú. Recuerda siempre darle color a tus platillos para llenarnos de nutrientes y de vida. 

Paso 3. Haz una lista de lo que necesitas 

Cuando tengas los platillos elegidos, escribe todos los ingredientes que debes comprar para el menú saludable que creaste. No importa si los tienes en la alacena o no; anota todos sin excepción. Repasa y confirma que no hayas dejado escapar ningún ingrediente para que tus planes no se estropeen. Muchas veces se pueden realizar cambios, pero si es posible, es mejor que cuentes con todo lo necesario al inicio para que no tengas que improvisar, pues al principio puede ser difícil, sobre todo, si no tienes el hábito de cocinar.

Paso 4. Revisa tu alacena y anota lo que debes comprar

Ahora que tienes la lista, ve a tu despensa y ve tachando lo que tienes para dejar solo aquellos ingredientes que te hacen falta. Así evitas comprar de más y que se eche a perder.  Después de este paso, ya solo te queda adquirir los productos y organizarte para cocinar tu menú saludable, ya sea por día o por semana. Puedes aplicar la técnica del meal prep para que tengas una mayor organización y no te salgas de tu plan alimenticio. El Meal Prep consiste en planificar todas las comidas de tu semana (cortar vegetales, frutas, cocinar, marinar) y guardarlas en tuppers en el congelador para solo bajarlas al refrigerador una noche antes y tener todo listo al día siguiente.  Realmente es una muy buena opción para cuando se quiere comer saludable y no se dispone de mucho tiempo libre. 

Ejemplo de menú saludable

Muy bien. Ya tienes las herramientas necesarias para preparar un menú saludable. Solo quiero terminar este post dejándote una idea de menú para que te inspires y veas que realmente es sencillo. Puedes aplicarlo o reformularlo ¡tú eliges!

Desayuno

Toast de aguacate con huevo

Para esta opción de desayuno como parte de un menú saludable, necesitas:

• 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostadas (carbohidratos)
• 1/4 de aguacate triturado (grasas saludables)
• 2 huevos estrellados (proteínas)

Colación de media mañana

Para la colación de media mañana puedes optar por algo muy práctico, como:

• 1 porción de fruta (1 taza de papaya, melón, piña)
• 1 porción de lácteos (1 taza de yogur natural sin grasa o yogur griego sin azúcar)

Comida

Croquetas de atún  Esta opción es muy rica y muy práctica. Solo necesitas:

• Atún y claras de huevo (proteína)
• Queso rallado
• Mostaza
• 1/3 taza de avena molida (carbohidratos)
• Cilantro, cebolla y sal y pimienta

Debes mezclar todos los ingredientes, salpimentar al gusto y formar las croquetas. Luego ponlas en un sartén caliente y deja que se cocinen. Acompaña con una ensalada de verduras, como lechuga, zanahoria, pepino y jitomate.

Colación media tarde

Para la colación de media tarde, puedes optar por:

• 1 porción de verduras (las que prefieras)
• 1 porción de fruta (la que prefieras)

Cena

La cena puede ser algo ligero para que termines bien el día y puedas dormir bien. Puedes optar preparar:

• licuado (nopal, naranja y agua)
• Huevos estrellados con pan integral

Estos dos elementos complementarán tu cena en un menú saludable, brindándote los nutrientes necesarios para cerrar tu jornada. 

¡Arma ya tu menú saludable!

¡Fuera pretextos! Ya tienes todo lo que necesitas para empezar a planear tu menú saludable. Conforme vayas adquiriendo experiencias, podrás crear platos más elaborados para que nunca te aburras.  Recuerda que es muy importante la alimentación, pero también complementar con actividad física y ejercicio. Si también requieres ayuda para esta parte, no dudes en entrar a mis redes sociales. En Instagram comparto rutinas de ejercicio que pueden ayudarte a tener una vida más saludable.