noviembre 17, 2021

Comida saludable: 30 ideas para tus comidas sin culpa

Un plan de alimentación, basado en comida saludable, no tiene que ser tedioso ni aburrido, pues se puede convertir más en un suplicio que en un gusto o placer y no es sostenible en el tiempo.  Tus platillos pueden incluir una variedad de alimentos. No tienes que comer solo pechuga de pollo o atún como se suele creer al inicio. Déjame demostrarte que puedes variar tus menús, nutrirte y disfrutar tus platillos con estas 30 ideas de comida saludable.  Con estas opciones fit vas a disfrutar de tus comidas y conseguirás bajar de peso sin sufrir. 

¿Qué se considera comida saludable?

Empecemos definiendo de qué hablo cuando digo “comida saludable”. La comida saludable es aquella que incluye los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente y tener energía.  Los elementos clave son los carbohidratos, el agua, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. A través de ellos podemos tener una alimentación equilibrada y sana.  Esto no quiere decir que debamos eliminar por completo los alimentos procesados, pero sí tenemos que reducir su consumo si estamos buscando una alimentación saludable y nutrir verdaderamente a nuestro cuerpo.  La comida chatarra tiene un alto contenido calórico y, en realidad, no aporta valor nutricional. A veces, puede ser complicado saber qué alimento es saludable o no porque nos dejamos llevar por la publicidad, pero la clave está en saber leer etiquetas e informarnos. Te recomiendo siempre acompañar la alimentación saludable con actividad física, no solo para que los resultados sean más consistentes, sino también por los beneficios que aporta a tu salud. 

30 ideas de comida saludable

Ahora que sabes qué es la comida saludable y por qué tienes que adoptar este tipo de alimentación en la mayor parte del tiempo para estar bien, te voy a dar algunas ideas de lo que puedes preparar para comer rico y sin aburrirte de lo mismo.

1. Poke bowl de atún

Los poke bowls se han puesto de moda porque son fáciles de preparar ¡y deliciosos! Si no me crees, te reto a hacer la siguiente receta.  Necesitas:

• Medallón de atún (120-150 gr)
• Especias: pimienta negra, ajo en polvo, eneldo
• Ajonjolí 
• Salsa de soya
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de betabel rallado
• 1/4 de taza de zanahoria rallada

Para el aderezo:

• 1/3 de pieza de aguacate
• Chile habanero o el de tu preferencia
• Salsa de anguila

Pasos:

1. Sazona el medallón de atún con pimienta negra molida, ajo en polvo, eneldo, salsa de soya y ajonjolí. 
2. Pon a cocer un poco el medallón de atún y arma el bowl con los ingredientes restantes. Puedes ponerle un poco de aceite de oliva al medallón arriba. 
3. Prepara el aderezo machacando el aguacate y añadiendo el chile y la salsa de anguila. Incorpora todo y disfruta.  

2. Pastel de verduras

¿Piensas que las verduras son aburridas? ¡Para nada! Puedes crear un rico pastel de verduras para aumentar tu ingesta, comer delicioso y quedar satisfecho sin tanto esfuerzo. Mira cómo puedes preparar esta comida saludable. Ingredientes:

• 3 huevos
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 1 1/2 taza de agua
• 1/2 taza de harina
• 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa
• 1 cucharadita de levadura

Procedimiento:

1. Bate todo en una licuadora hasta que quede una consistencia suave.
2. Vacía la mitad de la masa en una sartén previamente engrasada, coloca el relleno de verduras (las que quieras, excepto betabel) y añade huevos duros al gusto para tener proteína. 
3. Sazona todo con sal.
4. Tapa con la otra mitad de la masa y hornea todo por 40 minutos a 180 ºF (puede variar dependiendo de la potencia del horno).
5. Deja enfriar y disfruta.

Con esta receta de comida saludable te vas a volver fan de las verduras, ¡te lo garantizo!

3. Albóndigas de pavo rellenas

Estas ricas albóndigas de pavo también se pueden hacer con carne molida de res, pero debes considerar que esta carne es un poco más alta en grasa, por eso te propongo usar pavo. ¡Vas a ver que dejarás limpio el plato! ¿Qué necesitas?

• 500 gr de pavo molido
• 1 huevo
• 1/4 de taza de pan molido integral
• un poco de perejil seco
• 1 diente de ajo machacado
• Sal y pimienta
• Queso de tu preferencia

Para la salsa:

• 1 cucharada de mantequilla o ghee
• 1 cucharada de harina integra
• Un poco de leche (la necesaria)
• 1/2 taza de caldo de pollo (bajo en grasa)
• el jugo de un limón
• 1 cucharada de mostaza
• Sal, pimienta y perejil

Preparación:

1. Precalienta el horno a 425 ºF
2. Engrasa con un poco de aceite la bandeja en la que vayas a poner las albóndigas.
3. Haz las albóndigas y hazles un pequeño agujero para rellenarlas del queso que hayas elegido, cierra bien las albóndigas y hornea por 20 minutos. 
4. En una sartén agrega la mantequilla, la harina, el caldo de pollo y un poquito de leche. Revuelve hasta que espese un poco. 
5. Agrega la mostaza, el limón, el perejil, la sal y la pimienta. La salsa tiene que estar líquida pero un poco cremosa. 
6. Cuando se hayan cocinado las albóndigas, sácalas, échalas en la salsa y tapa por 5 minutos. Pasado el tiempo, ¡disfruta!

4. Ensalada tipo César

Este platillo es un clásico de la comida saludable, pero tienes que tener cuidado porque cuando se usa demasiado aderezo o muchos crotones se incrementan las calorías, por eso te comparto esta receta supersencilla y sin tantas calorías. Ingredientes:

• 1 taza de lechuga 
• 3 cucharadas de queso parmesano descremado
• 120-150 gr de pechuga de pollo
• 2 cucharadas de aderezo César bajo en grasa
• 30 gr de crutones 

Procedimiento:

1. Cocina la pechuga de pollo (previamente picada en cuadros) con mostaza y limón.
2. Lava y corta la lechuga
3. Monta la lechuga en un plato y añade el queso parmesano y la pechuga.
4. Agrega los crutones (puedes hacerlo en la airfryer o comprarlos) y adereza. 

¡En menos de 15 minutos puedes estar disfrutando de esta comida saludable! Así que deja atrás los pretextos de que necesitas horas para organizarte y alimentarte bien. 

5. Rollitos de huevo y espinacas

¿Por qué te sugiero esta comida saludable? Porque las espinacas no saben prácticamente a nada y es una forma muy sencilla de integrar más verduras a tu día.  Necesitas:

• 2 huevos o 1 huevo entero y 2 claras de huevo
• 1 taza de espinacas
• 80 gr de queso panela o 60 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 1/2 taza de elote cocido

Procedimiento:

1. Licúa el huevo con las espinacas y lleva la mezcla a una sartén con un poco de aceite en aerosol.
2. Deja cocinar por 3-6 minutos y voltea. 
3. Rellena con el queso de tu preferencia y con elote. También puedes incluir más verduras, como champiñón o tomate y salsa. 

Esta comida saludable es muy práctica y puedes adaptarla perfectamente para otros horarios. Necesitas pocos ingredientes y realmente es deliciosa.

6. Croquetas de atún

¿No tienes mucho tiempo? Estas croquetas de atún te sacarán del apuro y, además, te aportarán los nutrientes necesarios para tener energía durante la tarde.  Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada de queso rallado
• 1/2 cucharada de mostaza
• 1/3 de taza de avena molida
• Cilantro y cebolla picada
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Mezcla el atún, la mostaza, la avena molida, el queso rallado, las claras de huevo, el cilantro y la cebolla picada.
2. Salpimenta al gusto.
3. Forma croquetas con la mezcla.
4. Lleva las croquetas a un sartén previamente caliente y cocínalas.

Puedes acompañar con una ensalada de zanahoria, pepino y lechuga o la ensalada que más te guste para aportar más micronutrientes a tu comida saludable. Esta opción es muy práctica y puedes llevarla a tu trabajo o a la escuela para que no tengas pretexto alguno. 

7. Camarones al ajillo

Los camarones son deliciosos, solo tienes que saberlos preparar y estoy segura de que vas a querer repetir esta receta más de una vez. ¡Toma nota!  Ingredientes:

• 2 o 3 chiles guajillos sin rabo
• 5 ajos pelados
• 1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
• 20 camarones medianos crudos, pelados y desvenados
• 2 cucharadas de aguas
• 1 cucharadita de sal

Preparación:

1. Licúa el chile guajillo junto con el ajo y el aceite de oliva
2. Pon la mezcla en una olla y sofríe por 5-8 minutos.
3. Añade los camarones, el agua, la sal y cocina por aproximadamente 10 minutos o hasta que los camarones estén cocidos.
4. Acompaña con 1/2 taza de arroz o con tortillas, según tu preferencia. 

Esta comida saludable es muy completa, fácil y realmente deliciosa. No te vas a arrepentir de prepararla. 

8. Salmón en costra de pistaches y especias

Este salmón con costra de pistaches y especias tiene una pinta y un sabor increíbles. ¡Tienes que prepararlo sí o sí! Confía en mí. ¿Qué necesitas?

• 1 filete de salmón sin espinas y sin piel
• 1 cucharadita de eneldo
• 1 cucharadita de perejil 
• 1 cucharadita de albahaca
• 2 cucharadas de mostaza
• 10-15 pistaches molidos o triturados
• 1 cucharada de aceita de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Pon en un refractario apto para horno el salmón (salpimentado) junto con el aceite de oliva.
2. Mezcla en un bowl las especias (eneldo, albahaca, perejil) y la mostaza.
3. Agrega al salmón la mezcla de especias y los pistaches.
4. Hornea por 20 minutos a 360 ºF

Acompaña esta comida saludable con algunas verduras cocidas o con una ensalada. ¡Queda espectacular!

9. Taco árabe

¿Tienes antojo de un delicioso taco? Es muy sencillo hacerlo y, además, aporta los nutrientes necesarios para tu cuerpo. Recuerda que la alimentación tiene que adaptarse a ti y no al revés.  Ingredientes:

• 1 pan pita
• 150 gr de carne (res, puerco o pollo)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de yogur griego sin azúcar (puedes usar jocoque)
• 1 tomate, chile, cilantro
• 1 limón
• Pimienta, ajo y sazonador 

¿Cómo hacerlo?

1. Pon aceite en un sartén y cuando esté caliente añade la carne previamente sazonada con las especias.
2. Pon a calentar el pan pita en el comal o en otra sartén.
3. Pica la verdura y agrega el jugo de limón.
4. Integra la carne con el pan pita. Puedes agregar la salsa de tu preferencia y servir con el yogur.

¿Demasiado fácil, verdad? La comida saludable está lejos de ser complicada o muy cara. Con ingredientes simples puedes crear platillos increíbles. ¡Es lo mejor!

10. Ramen 

El ramen es un platillo japonés sumamente alto en nutrientes y riquísimo. Además, es muy versátil, así que puedes armarlo a tu gusto en cuanto a carne, verduras y otros elementos. Esta es la receta que te propongo, pero puedes adaptarla. Ingredientes (para 2 porciones):

• Noodles de arroz
• 1 zanahoria
• 3 champiñones
• Brócoli
• Coliflor
• 1 cucharada de Alga Nori
• 1 cucharadita de Miso
• 2 cucharadas de crema de maní
• Pimienta y sal
• 2 huevos

Procedimiento:

1. Corta todas las verduras y ponlas a cocer por 15 minutos aproximadamente.
2. En una olla aparte hierve los 2 huevos por 10 minutos.
3. En un bowl pequeño agrega la crema de maní, el miso, un poco de agua y revuelve hasta conseguir una textura de salsa.
4. Reserva los huevos ya cocidos.
5. Cuando las verduras estén cocidas, vierte los noodles en la misma olla y el alga nori. Déjalo ahí 3 minutos y retira del fuego.
6. Vierte la salsa y remueve. Es muy importante que agregues la salsa cuando se retire la olla del fuego para que no se pierdan las propiedades del miso.
7. Sirve todo en un plato y agrega los huevos duros. ¡Disfruta!

Puedes usar otro tipo de proteína y no solo huevo. Por ejemplo, tofu, pollo o cualquier carne de tu preferencia. Asimismo, puedes sustituir el miso por salsa de soya.  Como te dije, el ramen es versátil así que puedes hacer algunos cambios en ingredientes sin perder el sabor delicioso de esta comida saludable.

11. Spaghetti a la bolognesa

¿La pasta te parece una comida incompleta? ¡Para nada! Puedes adaptarla perfectamente para quedar satisfecho y disfrutar de un excelente plato con carbohidratos, grasas y proteínas.  Los ingredientes son:

• 1/2 taza de spaghetti cocido
• 120 gr de carne molida baja en grasa
• 1 taza de verduras (chícharo, zanahoria)
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 tomates o 1 taza de puré de tomate sazonado
• Sal, pimienta 

Procedimiento: El procedimiento es supersencillo. 

1. Pon a cocer la pasta en una olla con agua caliente.
2. En otra olla pon el aceite con las verduras de tu preferencia y la carne molida.
3. Deja todo ahí y mueve hasta que esté cocido. 
4. Incorpora los ingredientes y listo. 

¡No les tengas miedo a las pastas! Aportan carbohidratos que son esenciales para nutrirnos y tener energía. Solo cuida la porción y no pasa nada. Añade esta comida saludable a tus opciones. 

12. Crepas saladas

Lo más común es que se opte por este platillo dulce en el desayuno, pero puedes convertirlo en una comida saludable y salada sin mayor complicación. Mira cómo hacerlo. Ingredientes: Para la crepa vas a necesitar:

• 1/2 taza de claras
• 1/2 taza de harina de avena (avena molida)
• 1/2 taza de leche vegetal
• Sal y pimienta

Para el relleno:

• 4 rebanadas de pechuga de pavo 
• 60 gr de jocoque sin grasa
• 1/2 taza de espinacas

Pasos para hacerlo:

1. Primero, licúa todos los ingredientes para las crepas y llévalo directo al sartén por partes. Expande la mezcla según el tamaño que quieras.
2. Deja que se cosa por un lado y voltea.
3. Cuando esté lista, rellena con los ingredientes y forma la crepa.
4. Retira del fuego y repite el proceso con las siguientes hasta que se acabe la mezcla.

El jocoque es el sustituto ideal del queso crema, y le da un sabor delicioso a estas crepas. También puedes acompañar con un aderezo de chipotle. Solo mezcla chipotle con yogur griego ¡y lleva esta comida saludable a otro nivel de deliciosidad!  Así de simple tienes una comida alta en proteína que te va a permitir mantenerte satisfecho y aportar nutrientes. 

13. Papa rellena

Esta receta está increíble porque puedes hacerla empanizada sin freír, sin usar aceite y cocinando todo de manera saludable, fácil y deliciosa. Queda muy crocante, ¡tienes que probarla! ¿Qué necesitas?

• 1 papa grande
• 1 tomate 
• Cebolla y pimentón
• 1 huevo
• 2 cucharadas de avena y migas de pan tostado
• 150 gr de pollo o carne de tu preferencia

Procedimiento:

1. Pon a hervir la papa y hazla puré cuando esté suave.
2. En una sartén pon a sofreír un poco de tomate, cebolla y pimentón. Agrega la proteína y condimenta con ajo y sal. 
3. Toma un puñado de puré de papa, dale forma de bolita, hazle un orificio en el centro y agrega el relleno.
4. Cierra bien las bolitas para que no se salga el relleno.
5. Para el empanizado, mezcla en un bowl el huevo y la harina. Cubre la papa rellena con cuidado.
6. Pasa la papa por las migas de pan tostado.
7. Hornea por 10-15 minutos en el horno a 180 ºC; ve revisando y apaga cuando estén doraditas. Recuerda darle vuelta para que quede crujiente por ambos lados.

Puedes hacerlo en airfryer por 7-8 minutos aproximadamente.  Esta opción de comida saludable es deliciosa, práctica y queda en cuestión de minutos, así que ¡sin pretextos!

14. Budín de pollo y verduras

Con esta receta no solo puedes cocinar para ti, sino para tu familia o, en caso de que no les guste, guardar para más días o toda la semana. Es supernutritiva y muy rica.  Necesitas:

• 1 kg de pechuga de pollo
• 2 zanahorias medianas
• 2 huevos duros
• 1 clara
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento morrón
• 1/2 pimiento verde
• 3 cucharadas de elote

Preparación:

1. Pica los pimientos, la cebolla y la zanahoria. 
2. Agrega el pollo previamente procesado, crudo, y condimenta al gusto.
3. Añade la clara de huevo cruda, los dos huevos duros picados y el elote. Revuelve.
4. En un refractario, agrega un poco de aceite en aerosol y añade la preparación.
5. Hornea a 180 ºC aproximadamente 20 minutos. Puedes ir haciendo la prueba metiendo un palillo o un cuchillo para saber cuando ya esté cocido. 
6. Deja enfriar un poco, desmolda, corta y sirve. 

Salen aproximadamente 8 porciones. Puedes aprovechar para también cenar este delicioso platillo o compartir con tu familia o amigos. 

15. Salpicón de salmón

Si eres de los que no les gusta cocinar o dicen que no lo saben hacer, esta comida saludable es perfecta porque es fácil y queda deli. Puedes usar la proteína de tu gusto; yo la preparo con salmón.  Las porciones son para dos personas, pero puedes adaptarlas a tus requerimientos. Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 1/2 aguacate
• 2 tazas de lechuga
• 1/2 pepino 
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate
• 1 limón 
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Haz los dos filetes de salmón a la plancha, deja que se enfríen y deshébralos. 
2. Pica la lechuga, el pepino y el aguacate finamente (puedes usar un procesador de alimentos).
3. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y revuelve.
4. Puedes agregar aderezo de chipotle o algún otro de tu preferencia.
5. Acompaña con tostadas o con tortillas, ¡y disfruta!

16. Coctel de camarón tropical

Este coctel de camarón tropical tiene sabores súper frescos, es sumamente sencillo de realizar y no necesitas mucho dinero para los ingredientes. Guarda la receta y hazla en cuanto puedas. Ingredientes (porción individual):

• 15 camarones cocidos
• 1 barrita de surimi
• 1 jitomate picado
• 1/3 de cebolla
• Manojo de cilantro
• Chile verde (al gusto)
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 5 cucharadas de catsup sin azúcar 
• 1/2 mango en cubos
• 1/2 aguacate

Solo tienes que mezclar todo en un bowl y ¡listo! Acompaña con galletas saladas o con Salmas. 

17. Pescado sudado al horno

Esta es una receta de comida saludable con un sabor increíble y lo mejor de todo es que puedes prepararla en menos de 30 minutos. Te recomiendo usar pescados blancos, pero puedes adaptar el platillo a tus gustos.  Ingredientes:

• 160 gr de pescado blanco
• 2 papas medianas
• 1/2 cebolla
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva

Cómo hacerlo:

1. Corta las papas en rodajas delgadas y ponlas en la bandeja que vayas a usar para hornear.
2. Coloca el pescado encima y salpimenta al gusto. Agrega la cebolla.
3. Añade el aceite y llévalo al horno a 180 ºC por unos 15 o 20 minutos. Checa que las papas estén cocidas. 
4. Saca del horno, deja enfriar y disfruta.

Puedes agregar otras especias para dar sabor al pescado y acompañar con una ensalada de verduras con tomate, pepino y lechuga. 

18. Yakimeshi

Esta opción de comida saludable es un clásico de la cocina asiática y es excelente porque es cero complicado y puedes cambiar elementos a tu gusto sin perder el delicioso sabor.  Para la receta necesitas:

• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1/2 de brócoli
• 1/2 taza de arroz integral o normal cocido
• 1 huevo
• 150 gr de pechuga de pollo o res o 15 camarones
• 1 diente de ajo pequeño
• 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate

Estos son los pasos para la preparación:

1. Pica el ajo y todas las verduras en cuadros pequeños. El brócoli solo en floretes.
2. En una sartén pon una cucharadita de aceite de aguacate y guisa la pechuga con un poco de sal y pimienta.
3. Retira cuando esté y en la misma sartén agrega otra cucharadita de aceite de aguacate y pon a sofreír el ajo, después añade los vegetales y saltea por 3 o 4 minutos. 
4. Esparce los vegetales, dejando el centro libre. Revienta el huevo y guísalo, revolviendo.
5. Integra todo: huevo, vegetales, pollo y arroz. Agrega la salsa de soya, mezcla y sirve. 

Puedes agregar un poco de aguacate y ajonjolí. Además de ser una comida saludable baja en calorías es sumamente saciante por la cantidad de vegetales que lleva, así que puedes comerla cuanto desees. 

19. Carnitas de atún

Esta receta se va a convertir en una de tus opciones favoritas. Es sumamente nutritiva y muy práctica para los días en que no tienes mucho tiempo para cocinar rico y fit.  Los ingredientes son:

• 150 gr de atún fresco 
• Jugo de una naranja
• Jugo de un limón
• Pimienta, cebolla y paprika (todo en polvo)
• 1 cucharadita de aceite de aguacate

Para la salsa:

• 1 jitomate
• 1/4 de cebolla
• 1/2 chile jalapeño
• 1/4 de mango picado
• Cilantro
• 1/4 de pepino

Procedimiento paso a paso para esta comida saludable:

1. En una sartén previamente caliente pon el aceite de aguacate.
2. Pica en cubos el atún fresco y llévalo a la sartén. Exprime el jugo de la naranja y del limón ahí mismo.
3. Condimenta con pimienta, limón, cebolla en polvo y paprika. 
4. Espera hasta que se consuma el líquido hasta que comience a dorarse el atún. Reserva. 
5. Pica todos los ingredientes de la salsa y mézclalos en un bowl con jugo de limón y sal. 
6. Arma tostadas o sirve con lo que te guste acompañar. Puedes agregar aguacate machacado para añadir grasas saludables. 

¡Son una deliciosidad! Compruébalo por ti mismo. 

20. Pollo estilo teriyaki

Este platillo es muy completo en nutrientes. No necesitas más para tener una comida saludable. Con esta receta salen aproximadamente dos porciones.

• 150 gr de pechuga de pollo
• 50 gr de fideo chino
• 1 taza de brócoli
• 1/2 taza de edamames
• 1/4 de cebolla picada finamente
• 1 diente de ajo picado finamente
• 1 cucharadita de jengibre finamente picado
• 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio
• 1 limón (jugo)
• 1 cucharada de azúcar de coco o el endulzante que prefieras
• 20 gr de maní tostado sin sal picado
• 1 cucharada de aceite de ajonjolí
• 1 cucharada de aceite de maní
• 1 cucharada de aceite de aguacate
• 1 cucharada de maicena
• 1/2 cucharada de maicena en 1/4 de taza de agua
• Sal y pimienta al gusto
• Cebollín para decorar

Preparación: 

1. Pon agua en una cacerola o una sartén honda y cuando comience a hervir, agrega el fideo chino. Déjalo por 5 minutos y después apaga el fuego y déjalo por 10 minutos tapado.
2. Ponlo a escurrir y reserva. 
3. Sazona el pollo con pimienta, sal y agrega la cucharada de maicena. Mezcla bien.
4. En una sartén caliente agrega el aceite de aguacate y dora la pechuga. Retírala del fuego y reserva. 
5. Ahí mismo, agrega el aceite de ajonjolí y de maní. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre. Cuando estén dorados, añade la soya, el jugo de limón, el endulzante y la maicena mezclada con agua. Espera hasta que espese. 
6. Agrega el brócoli, los edamames y el pollo. Integra todo y después añade los fideos.
7. Sirve en un plato hondo con el cebollín ¡y disfrútalo!

El pollo estilo teriyaki es una comida saludable y superbalanceada si sabes cómo prepararla con productos nutritivos. Pon a prueba esta versión, ¡la vas a amar!

21. Kebab asado

El kebab es una carne típica de Medio Oriente. Si nunca la has probado, ¡tienes que hacer esta comida saludable! No te vas a arrepentir, más que de no haberla preparado antes. Necesitas:

• 150 gr de carne molida baja en grasa (95/5)
• 80 gr de trigo para kibbeh (remojar por 30 minutos)
• 2 tomates cortados en cubos
• 1 diente de ajo exprimido
• 1/2 cebolla picada
• 1 cuchara de aceite
• Sal al gusto
• Perejil y cebollín picados
• Menta picada

Modo de preparación:

1. Mezcla la carne molida con el trigo kibbeh (quita el exceso de agua) y agrega los demás ingredientes.
2. Pon toda la mezcla en un refractario rectangular previamente engrasado con aceite en aerosol.
3. Corta la masa en rectángulos antes de llevarlo al horno.
4. Hornea por 40 minutos a 230 ºC o hasta que esté cocido.
5. ¡Disfruta!

Esta receta es muy fácil de preparar. Puedes encontrar el trigo kibbeh en el súper o en Amazon. 

22. Tortilla de espinacas

Esta tortilla de espinacas es muy práctica y deliciosa. Solo necesitas:

• 6 huevos batidos
• 1 tomate picado
• 1/2 cebolla picada
• 100 gr de queso parmesano rallado
• 1 taza de espinaca cruda
• Sal al gusto 

El procedimiento es el siguiente:

1. Bate los huevos y agrega el tomate, las espinacas, la cebolla y el queso parmesano.
2. Lleva la mezcla a un molde antiadherente.
3. Colócalo en el horno precalentado durante 10-15 minutos a 300 ºF. 

Así de sencillo puedes tener una comida nutritiva. No te compliques demasiado; la comida saludable puede adaptarse perfectamente a tus tiempos y a lo que tienes a la mano. 

23. Pechuga de pollo con brócoli

Ya sé. La pechuga de pollo está en todos lados y suele ser una de las proteínas más consumidas cuando se está cuidando la alimentación, pero no tiene por qué volverse aburrida o monótona.  Puedes crear platillos realmente deliciosos con ella, por eso forma parte de tantas opciones de comidas saludables.   Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Caldo de pollo bajo en grasa
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo y perejil picados
• 2 tazas de brócoli en trozos

Preparación:

1. Coloca el aceite en una cacerola.
2. Agrega la pechuga de pollo y déjala ahí hasta que se dore.
3. Voltea hasta que esté bien cocida y condimenta con sal, pimienta, ajo y perejil.
4. Añade el caldo de pollo hasta cubrir las pechugas. Tapa y cocina.
5. Agrega el brócoli y mueve para que quede bien sumergido en el líquido. Vuelve a tapar y cocina hasta que el brócoli esté cocido. 

Si quieres que quede más cremoso, puedes agregar un poco de queso crema bajo en grasa al caldo de pollo. ¡Sin más, a disfrutar de esta deliciosa comida saludable!

24. Lasaña keto

La lasaña es riquísima y esta versión baja en carbohidratos no se queda atrás. Es una de las comidas saludables más reconfortantes que puedes preparar para apegarte cada vez más a tu plan de alimentación sin sufrir.  Los ingredientes son:

• 1 cebolla
• 500 gr de carne molida baja en grasa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca seca y de orégano seco
• 4 cucharadas de tomate concentrado
• 3 cucharadas de agua
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 300 ml de crema baja en grasa
• 280 gr de queso rallado
• 1 diente de ajo picado

Los pasos para prepararla son:

1. Precalienta el horno a 400 ºF.
2. Pica finamente el ajo y la cebolla y sofríelas junto con la carne molida. Agrega las hierbas, el agua y el concentrado de tomate. Mezcla bien y déjalo hervir por alrededor de 10 minutos a fuego bajo. 
3. En otra cacerola agrega la crema, la mitad del queso rallado y el ajo. Déjalo a fuego bajo por 5 minutos.
4. Ralla el calabacín en capas muy delgadas y ve poniendo láminas en un refractario. Añade la salsa que se hizo con el queso, el ajo y la crema, la carne molida y vuelve a poner las láminas de calabacín. 
5. Termina con una capa de salsa de queso y cubre con la otra mitad del queso rallado.
6. Hornea por 25 minutos o hasta que el queso quede doradito. Y sirve. 

Salen aproximadamente 3-4 porciones, así que puedes compartir con tu familia para que también se sume a la comida fit o reservar para los siguientes días.

25. Sushi

Un rollo de sushi bien elaborado y con los ingredientes correctos puede ser perfectamente incluido en nuestra alimentación saludable. Además, es muy fácil hacerlo. ¿Qué necesitas?

• 1/2 taza de arroz cocido
• 120 gr de surimi o de atún 
• 1/3 aguacate
• 1/2 pepino
• 50 gr de jocoque bajo en grasa
• Alga Nori

Preparación:

1. Coloca el alga nori en un tapete para sushi y rellénala con el arroz. Debe quedar de un grosor medio. 
2. Agrega los demás ingredientes: jocoque, pepino picado, aguacate y surimi.
3. Cuida que no quede demasiado lleno y con ayuda del tapete ve comprimiendo los ingredientes y formando el rollo. 
4. Cuando quede, asegúrate de apretarlo para que no se deshaga.
5. Corta con un cuchillo filoso para que no se desintegre y disfruta. 

Puedes acompañar con salsa de soya reducida en sodio.

26. Fideos en salsa de pimiento con pollo

Si eres amante de las pastas, ¡esta te va a encantar! Necesitas:

• 1 pimiento
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• 1/4 de taza de leche vegetal
• 1 cucharada de mantequilla o de ghee
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 150 gr de pollo 
• 1/2 tomate
• Sal y pimienta al gusto
• 60 gr de fideos
• 100 gr de champiñones

Preparación:

1. Cocina los fideos (puedes usar integrales) por 10 minutos o hasta que estén al dente.
2. Sofríe el pimiento, la cebolla y el ajo en una sartén con ghee. Cuando esté todo dorada, licúalo. 
3. Pon a cocer el pollo cortado en cubos.
4. Lleva la salsa a una sartén y agrégale los fideos y los champiñones salteados. Después incorpora el pollo. 

Todo queda supercremoso y rico. ¡Espero que disfrutes esta comida saludable tanto como yo!

27. Salmón a la mostaza y miel

El salmón aporta buen omega-3, que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos, y además, es sumamente versátil. Esta receta con mostaza y miel es muy simple pero deliciosa. Ingredientes:

• 1 filete de salmón
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel 
• 1 cucharadita de edulcorante

Procedimiento: 

1. Pon a calentar el horno a 250 ºF.
2. Engrasa un molde para horno y coloca el filete de salmón.
3. Sazónalo con sal y pimienta.
4. En un tazón mezcla la mostaza, la miel y el edulcorante.
5. Cubre el filete con la salsa y llévalo al horno por 10 minutos, asegurándote de que quede cocido pero jugoso también. 
6. Sirve inmediatamente y disfruta. 

El salmón es una proteína muy empleada en las comidas saludables, pero por el costo suele reservarse solo para algunas ocasiones. Con esta preparación quedará espectacular y lo habrás aprovechado, créeme. 

28. Pollo estilo Caprese

El pollo caprese es una de las comidas saludables más prácticas y con pocos ingredientes pero con gran sabor. Sigue paso a paso la preparación y disfruta de este platillo en tus almuerzos.  Ingredientes:

• 1 manojo de hojas de albahaca
• 150 gr de pechuga de pollo 
• 50 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 2 tomates cortados en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Si deseas, puedes acompañar con arroz blanco y verduras cocidas para volver más completa esta opción.  Instrucción para la preparación:

1. Precalienta tu horno a 180 ºC.
2. Corta la pechuga de pollo, pero cuida que los cortes no sean muy profundos para que puedas rellenar con queso, tomate y albahaca en cada corte.
3. Corta los tomates en rodajas, lava la albahaca y reserva.
4. En cada corte pon queso, tomate y albahaca. 
5. Lleva la pechuga al horno, sazona con sal y pimienta y ponle la cucharada de aceite de oliva.
6. Deja que se cocine por 20 minutos o hasta que el pollo esté cocido y doradito. Sirve con hojas de albahaca y acompaña con arroz y verduras.

Este platillo es rápido de hacer, por eso estoy segura de que se convertirá en uno de tus favoritos. 

29. Lomo de res relleno

Aunque no lo creas este lomo de res relleno es bastante balanceado en nutrientes, así que ¡sí, es una comida saludable! Lo mejor de todo es que, como el resto de opciones, no requieres grandes dotes de chef para hacerlo. Necesitas:

• 8 champiñones
• 3 cebollines picados
• 500 gr de lomo 
• 150 gr de tocino (puede ser de res o puedes omitirlo)
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de provenzal
• 4 cucharadas de queso sardo 
• Sal y pimienta
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 zanahorias

Procedimiento:

1. Lava y corta los champiñones, los cebollines y el tocino en trozos. 
2. En una sartén con aceite de oliva, pon a dorar el tocino por 2-3 minutos hasta que suelte la grasa y agrega los champiñones, los cebollines y el tocino. Salpimenta y deja reposar.
3. Precalienta tu horno a 180 ºC.
4. Corta el lomo por la mitad (no lo partas, solo hazle un corte) y agrega el sofrito y el queso rallado.
5. Cierra el lomo con ayuda de un palillo o mondadientes.
6. En una sartén añade la otra cucharada de aceite de oliva y fríe el lomo. Solo la parte de afuera. 
7. Ralla las zanahorias, ponlas en un refractario junto con el lomo y llévalo todo al horno por 40 minutos. Tú eliges qué tan cocido lo quieres.

¡Y listo! Puedes servir con más verduras o con unas papas horneadas para tener una comida saludable más completa y saciante. Puedes pensar que esta receta no es tan saludable, pero los ingredientes son balanceados y la preparación no es complicada. Salen aproximadamente 4 porciones.

30. Pollo a la naranja

Esta opción saludable es una comida típica de Asia. Puedes acompañar con arroz blanco para completar los nutrientes. Lo mejor de todo es que tendrás lista tu comida en 30 minutos.  Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 1 cebollas
• el jugo de 2 naranjas
• 1 cucharada de soya baja en sodio
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de vinagre
• 1 cucharada de azúcar o edulcorante
• 1 cucharadas de maicena
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva

Paso para hacerlo:

1. Para hacer la salsa coloca el jugo de las naranjas en un recipiente.
2. Agrega la salsa de soya, el ajo finamente picado, el vinagre, el azúcar o edulcorante y la maicena. Salpimenta al gusto.
3. Pon el pollo en la mezcla y déjalo ahí por una hora para que se macere (si no tienes tiempo, puedes pasar esto por alto).
4. En una sartén a fuego medio, pon un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente, añade la cebolla picada. Salpimenta y cocina por 3-5 minutos.
5. Después de ese tiempo, sube la flama y agrega las pechugas de pollo cortadas en cubos. 
6. Mezcla con la cebolla y deja que se cocine por unos minutos. 
7. Cuando esté listo, añade la salsa preparada al inicio. Deja cocinar a fuego bajo mientras mezclas con una cuchara. 
8. La salsa se va a reducir poco a poco y se irá espesando por la maicena. 
9. Una vez que quede en la consistencia que buscas, apaga y deja reposar. Deja pasar 5 minutos, sirve y disfruta. 

La comida saludable ¡no tiene que ser aburrida!

Contrario a lo que se puede pensar, la comida saludable es muy versátil y puede ser tan variada como tú lo decidas. Solo tienes que perderle miedo a algunos ingredientes, como la pasta o en general los carbohidratos. Las dietas restrictivas solo hacen que nos encerremos en opciones aburridas y que abandonemos el camino, pero con estas opciones de recetas saludables, estoy segura de que será realmente fácil mantenerte con disciplina (dándote algún gusto de vez en cuando, ¿por qué no?). Si te animas a preparar alguna comida saludable de las que te comparto, ¡no dudes en etiquetarme en mis redes sociales! También puedes complementar tu alimentación con ejercicio. Puedes ver algunas de mis rutinas en mi blog o en Instagram.