octubre 1, 2021

Cómo bajar de peso ¡sin morir en el intento!

Bajar de peso puede ser relativamente sencillo, pero lo importante es realmente cuidar la forma para que sea sostenible y no des el famoso y odiado rebote. Lo mejor es bajar de peso de manera lenta para que duren los resultados. ¿Crees que debes matarte de hambre y pasar mil horas haciendo ejercicio? Déjame decirte que NO. La clave está en el balance y en ir haciendo pequeños cambios en tu vida diaria.  Te voy a hablar de algunas estrategias y te daré unos tipos para que logres bajar de peso de forma sostenible. 

Cómo bajar de peso de manera saludable

Sí, hay muchas maneras de bajar de peso, pero muchas de ellas están diseñadas para hacerlo muy rápido, teniendo un impacto negativo en la vida de las personas, por eso, quiero enfocarme en consejos que pongan en primer lugar tu salud y no los kilos perdidos.

1. No te saltes ninguna comida

Un consejo clásico es saltarte la cena; estoy segura de que lo has escuchado/leído en múltiples ocasiones, pero no es necesario. Lo recomendable es realizar todas las comidas, pero de manera balanceada. Saltarte una comida no va a ayudarte a bajar de peso y podría ser hasta peor porque al tener hambre, puedes terminar cayendo en tentaciones y comer más alimentos a lo largo del día sin darte cuenta. Tu cuerpo es sabio, así que aliméntalo cuando lo pida; no lo castigues ni te castigues a ti. Mejor escúchalo y créeme que así será más sencillo bajar de peso.

2. Consume frutas y verduras

Las frutas y las verduras son bajas en calorías y grasas y altas en fibra, ingredientes esenciales para perder peso de manera exitosa. Además, son ricas en vitaminas y minerales, que son esenciales para tu cuerpo. Estos dos alimentos son de los mejores para cuando tienes ganas de estar picando entre comidas porque, por la fibra, brindan saciedad y así vas a poder llegar a la siguiente comida sin tanta hambre o ansiedad. La fruta puedes consumirla en cualquier horario, pero también debes cuidar porciones. Recuerda que por más saludables que sean los alimentos, los excesos no son buenos. 

3. Reduce los azúcares y los almidones

Esta es una parte muy importante si te preguntas cómo bajar de peso, pero no tienes que obsesionarte. Tienes que ir de manera gradual para que tu cuerpo no lo resienta y termine siendo perjudicial para tu salud. ¡Tu bienestar siempre tiene que estar primero! Disminuir el consumo de azúcares y almidones te va a ayudar a reducir tu nivel de hambre y como resultado vas a consumir menos calorías. Ya sabes que el recorte en las calorías (déficit calórico) es lo que ayuda a perder peso, así que atención.  Desde las primeras semanas notarás un cambio en tu peso porque este tipo de alimentos también hace que retengamos líquidos, así que será una suma de grasa + agua corporal. 

4. Actívate más tiempo en el día

El sedentarismo es uno de nuestros enemigos cuando queremos perder peso y, en general, para nuestra salud. La actividad física, sin importar cuál sea, nos brinda muchos beneficios, tanto físicos como mentales. No hace falta que vayas a un gimnasio, puedes empezar con pequeñas rutinas en tu casa. Incluso, ¡podemos hacerlas juntos! En mis redes puedes encontrar varias que te pueden ayudar en este proceso. Te recomiendo que inicies poco a poco para no sobreexigir tu cuerpo y verás que terminarás amando el ejercicio tanto como yo.  

5. Toma al menos 2 litros de agua diariamente

Las personas suelen confundir sed con hambre y esto provoca que se termine consumiendo más calorías que las que nuestro necesita. La recomendación es tomar al menos 2 litros al día, pero todo va a variar según la actividad física que realices. Quizás al inicio será difícil porque estás acostumbrado a consumir muy poca agua, pero empieza tomando uno o dos vasos en cada comida y cuando menos te des cuenta ¡estarás consumiendo más de 2 litros al día!

6. Haz ejercicio de fuerza mínimo 2-3 veces por semana

Ya sé que el cardio es visto como el principal aliado cuando se quiere bajar de peso, pero el ejercicio de fuerza también es muy importante; incluso, hasta más porque te ayuda a estimular la masa muscular, que es metabólicamente activa, y a ir tonificando tu cuerpo, evitando la odiada flacidez. Puedes realizar estos ejercicios en la comodidad de tu hogar. Te ayudarán a quemar muchas más calorías y a acelerar tu metabolismo para potenciar la pérdida de peso y grasa. Si tienes algunos problemas con el levantamiento de peso, puedes iniciar con ejercicios básicos que no sean tan exigentes para tu cuerpo ni provoquen malestar o dolor. 

7. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos

No quiero que te obsesiones con este punto, pero es muy importante si deseas ir adoptando hábitos más saludables.  Aprender a leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a que vayas eligiendo opciones cada vez mejores no solo en cuanto a calorías, sino componentes. Yo, por ejemplo, siempre trato de seleccionar aquellos cuyos ingredientes sean más naturales.  Esto siempre abona a que vayamos siendo más conscientes de lo que consumimos y dejemos de optar por aquellos alimentos de calorías vacías, es decir, que carecen de nutrientes. 

8. Duerme bien

Dormir y descansar bien puede parecer insignificante, pero es un factor muy importante que incide de manera directa cuando estás buscando bajar de peso. Te explico por qué si tienes dudas. Restringir las horas de sueño hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y hace que gastemos menos calorías y retengamos más grasa como parte del proceso de nuestro cuerpo para proteger su funcionamiento.

9. No te prohíbas ningún alimento

Uno de los primeros errores que cometemos cuando buscamos cómo bajar de peso es restringir aquellos alimentos que nos gustan. Esto solo provoca que los deseemos más y que lleguen los atascones y el sentimiento de culpa. No hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar ocasionalmente de aquellos alimentos que tanto te gustan. Lo que realmente ayuda a los resultados es lo que haces la mayor cantidad del tiempo, así que adelante. No te castigues.

10. Reduce el consumo de alcohol

Beber las calorías suele ser un tanto peligroso porque pensamos que estamos consumiendo muy poco, pero se trata de productos altos en calorías y bajos en nutrientes. No está mal que tomes una copa de vez en cuando. Las reuniones se disfrutan mucho más así, ¡yo lo sé! Pero tienes que cuidar las ocasiones, pues las bebidas alcohólicas no dan saciedad y pueden provocar retención de líquidos e inflamación.

Mide tu progreso y comprueba que para bajar de peso no necesitas sufrir

No tienes que perder la cabeza contando calorías ni pesando todo lo que te comes. Al principio, es importante cuidar las porciones porque no se está acostumbrado, pero poco a poco irás haciéndolo sin necesidad de esto. Irás reconociendo qué sí, qué no y cuándo consumir cada alimento. Te recomiendo que no bases tus resultados en la báscula. Claro que ayuda a ver cómo va modificándose nuestro cuerpo, pero es mucho mejor fijarnos en cómo nos queda la ropa, cómo nos sentimos de energía, de ánimo y cómo aumenta nuestra autoestima. Enfócate no solo en los cambios físicos, sino también internos. Bajar de peso te puede cambiar en muchos sentidos, pero para eso debes ir creando una buena relación con la comida, sin culpas ni remordimientos.  Si estás buscando bajar de peso mucho más rápido, pero de manera saludable, no dejes de hacer mis rutinas de ejercicio. En mi Instagram vas a poder encontrar varias de ellas y elegir la que más te guste. ¡Déjame ayudarte en este increíble proceso!