Dieta Keto: ¿qué es? explicado con peras y manzanas
En los últimos años, han surgido varios tipos de alimentación y de dietas enfocadas en diferentes objetivos y en distintas personas, según sus condiciones, sus gustos, y sus hábitos. Una de las más populares es la dieta keto, que no es tan reciente como crees, pero ¿realmente sabes qué es y cómo funciona? Muchas veces, podemos encontrar información plagada de terminología que desconocemos y no terminamos por comprender lo que significan esta u otras dietas. Por eso, hemos decidido traer para ti todo lo relacionado con la dieta keto. para que, de la mano de un profesional, decidas si es una buena opción para ti. Conozcamos a fondo esta tendencia.
¿Qué es una dieta keto?
La dieta keto, también llamada cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos (azúcar, harinas, pastas, tubérculos, frutas) y alta en grasas saludables (nueces, aguacate, aceites, etc.).
La reducción en el consumo de carbohidratos, que es la fuente principal de energía, hace que el cuerpo entre en un estado metabólico conocido como cetosis.
La cetosis provoca que tu cuerpo se vuelva mucho más eficiente a la hora de quemar grasa porque ocupa la grasa, de tu alimentación y de tu cuerpo, para obtener energía a falta de los carbohidratos.
Esto, al mismo tiempo, limita el suministro de glucosa (azúcar) de tu cuerpo, la cual es la principal fuente de energía para las células.
Otro punto importante de la dieta keto para obtener mejores resultados es moderar el consumo de proteínas, pues estas se pueden transformar en glucosa si se ingieren en grandes cantidades y eso retrasa el proceso de cetosis.
Inicios de la dieta keto
A pesar de que la dieta keto comenzó a ganar popularidad hace unos años, no es algo nuevo. Surgió entre los años 20 y 30, pero el enfoque era totalmente distinto: era una alternativa para el tratamiento de la epilepsia en casos en los que el medicamento no era eficaz.
Todo comenzó en 1911, cuando se realizó uno de los primeros estudios en Francia, donde se demostró cómo el ayuno ayudaba a disminuir las convulsiones provocadas por la epilepsia.
Años más tarde, el doctor Rossell Wilder propuso la cetosis como una alternativa al ayuno, teniendo los mismos resultados en pacientes con epilepsia. Fue él quien acuñó el término de dieta cetogénica.
¿Cómo saber si se está en cetosis?
Aunque no hay una fórmula para saber cuando estás en cetosis, existen algunos síntomas que pueden ayudarte a identificar si estás llevando bien la dieta keto para que puedas esperar resultados.
Algunos indicios de ello, según Medical News Today, son:
- Aumento de sed y sequedad en la boca. Es muy probable que sientas la boca reseca, a menos que sí te hidrates lo suficiente y obtengas suficientes electrolitos. Trata de beber suficiente agua para evitar esta sensación.
- Mayor micción: las cetonas se eliminan a través de la orina y esto, sumado a la eliminación de agua de tu cuerpo, provocará que tengas más ganas de ir al baño. Es uno de los síntomas más comunes.
- Aliento diferente: este síntoma es de los que más preocupan, pues a veces se tiene mal aliento, pero no es algo que le ocurra a todos. En ocasiones, puede durar un par de días y se debe a la quema de grasa, pues esta se convierte en cetona y se elimina por la orina y el aliento.
- Problemas intestinales: la limitación en la ingesta de fibra, puede afectar nuestros procesos estomacales, provocando que tengamos estreñimiento.
- Dolor de cabeza: el dolor de cabeza, generalmente, es provocado por la bajada de insulina cuando se empieza la dieta keto, sumado con la deshidratación por falta de líquidos. La clave está en hidratarse bien.
Tipos de dietas keto
Aunque en esencia, la dieta keto solo es una, existen algunas variaciones relacionadas con la cantidad de macronutrientes que incluyen: carbohidratos, proteínas y grasas. Las principales son las siguientes.Dieta keto estándar (SKD)
Es una dieta baja en carbohidratos, con consumo moderado de proteínas y consumo alto de grasas. Generalmente, los porcentajes quedan así: 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.Dieta keto cíclica (ERC)
Como el nombre lo indica, supone periodos en los que existe una alta ingesta de carbohidratos y periodos en los que disminuye. Esto, con el fin de que se pueda mantener por más tiempo.Dieta keto alta en proteínas
Es muy similar a la dieta cetogénica estándar, pero se consume una mayor cantidad de proteínas. Los valores suelen quedar así: 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos. De estas tres dietas cetogénicas, las que más se han estudiado son la estándar y la alta en proteínas. La cíclica supone un proceso más complejo, por lo que es aún más necesario que se lleve de la mano de un profesional.
Ventajas de la dieta cetogénica
La dieta keto brinda múltiples beneficios en cuanto a salud y bienestar a las personas. Algunas de las grandes ventajas, de acuerdo con información de Healthline, son las siguientes.1. Pérdida de peso
La dieta keto es una de las mejores opciones para perder peso y disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, puede ser más práctica porque al restringir tanto los carbohidratos no es necesario llevar un control de calorías. Algunos estudios apuntan a que la dieta keto puede ser más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas, además de que ayuda en otros sentidos, por ejemplo, disminuyendo la presión arterial y los triglicéridos.
2. Mayor control del apetito
A pesar de que se pueda pensar lo contrario, una alimentación baja en carbohidratos, como la dieta keto, ayuda a que el apetito se reduzca.
Existen varios estudios que muestran que cuando las personas comen más proteínas y grasas y disminuyen porciones de carbohidratos, terminan comiendo menos calorías, pero sin sentirse insatisfechas.
3. Tratamiento y control de diabetes
La diabetes, niveles altos de azúcar en la sangre, se caracteriza por cambios en el metabolismo y el deterioro de la función de la insulina. Pero, ¿cómo se relaciona la dieta keto con el control de diabetes?
Ayuda porque ayuda a eliminar el exceso de grasa, que está sumamente relacionada con la prediabetes y la diabetes tipo 2, lo que repercute positivamente en niveles controlados de glucosa.
Existen diversos estudios que apuntan que la dieta cetogénica ayuda a personas diabéticas a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de hemoglobina, que es un indicador de control de la glucosa en la sangre de los últimos tres meses.
4. Menos inflamación
La inflamación es un problema que enfrentan muchas personas, pero lo que pocos saben es que es una respuesta inmune del cuerpo para disminuir y combatir algunas infecciones.
Este tipo de inflamación no tiene que ser excesiva ni persistente; de ser así, se puede tratar de un problema mayor y puede ser molesta al causar dolor, rigidez de articulaciones, fatiga, entre otros síntomas.
Para estos casos severos, la dieta keto es una excelente aliada porque al estar un cuerpo en cetosis, se producen cetonas, en específico BHB, un químico antiinflamatorio fuerte y ayuda a ir desapareciendo los molestos síntomas.
Además, los alimentos que se consumen durante la dieta cetogénica son antiinflamatorios; por ejemplo, el huevo, el aceite de oliva, el aguacate, proteínas ricas en omega 3, brócoli, espinacas, entre otros.
Y se evitan los que provocan inflamación de manera frecuente, como los productos procesados, azúcares refinados, granos, verduras con almidón, etc.
5. Más energía y mejor rendimiento físico y mental
El objetivo de muchas personas al hacer una dieta keto es mejorar el rendimiento físico y mental y esto es posible gracias a la cetosis, pues el cerebro, cuando se encuentra en este proceso, no necesita carbohidratos, sino que se alimenta de las cetonas.
Esto da como resultado un flujo constante de combustible al cerebro, evitando que existan fluctuaciones o cambios de azúcar en la sangre y no haya bajones y subidas energéticas, sino que se mantenga.
Además, al emplearse las reservas de grasa como combustible y no los carbohidratos que se están ingiriendo, se obtiene mucha más energía. Los carbohidratos brindan energía, pero su duración es menor (un par de horas), mientras que las reservas de grasa pueden durar semanas.
¿Qué comer y qué no en una dieta keto?
La principal regla de una dieta cetogénica, como ya vimos, es que exista un bajo consumo de carbohidratos. Idealmente, se deben comer menos de 20 gr de carbohidratos al día; solo de esta forma es posible entrar en cetosis.
Entre los alimentos que debes evitar, se encuentran los siguientes:
- Alimentos con mucha azúcar: refrescos, pasteles, helados, jugos de fruta, chocolates, etc.
- Granos o almidón: arroz, pasta, cereales.
- Fruta
- Leguminosas: frijoles, lentejas, soya, garbanzos.
- Tubérculos: zanahorias, papas, jícama, yuca.
- Productos light o reducidos en grasa: mayonesa, aderezos, condimentos.
- Alcohol: vino, cerveza, coctelería.
En cambio, los alimentos que debes consumir en un dieta keto son:
- Carnes: carnes rojas, embutidos, pollo, pavo, bistec, res.
- Pescados grasos: salmón, atún, trucha.
- Quesos: deben ser sin procesar, como cheddar, cabra, azul, crema, mozzarella.
- Nueces y semillas: nuez de la India, nuez pecana, almendras, chía, semillas de calabaza.
- Huevo
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen, de coco o de aguacate, aguacates enteros.
- Verduras reducidas en carbohidratos: tomates, verduras color verde, cebollas, pimientos.
Consejos para iniciar dieta keto
Una dieta cetogénica no es cosa fácil, sobre todo, si se han llevado malos hábitos desde hace tiempo, pues puede ser difícil adaptarse a la reducción significativa de carbohidratos.
Sin embargo, existen algunos consejos para que el proceso sea más llevadero y puedas adoptar este tipo de alimentación con mayor probabilidad de éxito.
- Aprende poco a poco a revisar las etiquetas de los alimentos.
- Planifica cada una de tus comidas con anticipación.
- Investiga en la web recetas o busca ideas sobre algunas comidas keto que pueden servirte.
- Cuando vayas a salir, lleva tu propia comida.
Posibles efectos secundarios de la dieta keto
A pesar de que la dieta keto suele ser apta para muchas personas, existen algunos efectos secundarios que se dan mientras el cuerpo se va adaptando a la nueva ingesta de macronutrientes.
Estos síntomas, en la mayoría de ocasiones, terminan muy rápido; únicamente están presentes durante los primeros días. Entre los principales, se encuentran:
- Diarrea
- Estreñimiento
- Vómito
- Poca energía
- Aumento del hambre
- Problemas para conciliar el sueño
- Náuseas
- Menor rendimiento físico
¿Para quiénes es una buena opción la dieta keto?
La dieta keto es una muy buena opción para aquellos que:
- Tienen diabetes
- Tienen sobrepeso
- Quieren mejorar su salud metabólica
¿Quieres iniciar una dieta keto? ¡Hazlo con asesoría!
Ahora que sabes qué es una dieta keto, en qué consiste, el proceso que conlleva y para quiénes puede ser una buena opción, te invitamos a que, si deseas adoptar este tipo de alimentación, te asesores con un profesional. No olvides que cada cuerpo es distinto y reacciona diferente a los cambios en la alimentación, por lo que no es adecuado que uno mismo se ponga un plan alimenticio sin conocer cómo está su cuerpo actualmente y qué necesita. Sácale el mayor provecho a la dieta cetogénica buscando ayuda profesional para que los resultados lleguen y tu salud permanezca en buen estado.