febrero 21, 2022

Los 10 ejercicios para glúteos que te transformarán

Seamos sinceros, una de las partes que más nos interesa trabajar son los glúteos y también es una de las más complicadas de desarrollar, pero nada es imposible. Con los ejercicios para glúteos que te voy a compartir, tendrás buenos resultados a largo plazo. Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que representa un reto trabajar en ellos, fortalecerlos y hacerlos crecer. Afortunadamente, hay algunos movimientos que nos pueden hacer el camino más fácil; solo es importante, como siempre, tener una buena técnica. Pero bueno… dejemos un poco la intro y vayamos a lo que realmente nos interesa, ¿no? Toma nota de estos ejercicios para glúteos, aprende a ejecutarlos y súmalos a tu entrenamiento pronto. 

¿Qué son los glúteos?

Todos sabemos dónde se encuentran los glúteos, es verdad, pero pocas personas se interesan en conocer los músculos que los conforman. Como te dije, es el músculo más grande de nuestro cuerpo y nos ayuda a muchas cosas y movimientos.  Los glúteos son los principales movilizadores de las caderas y los muslos. Cuando nos sentamos, nos paramos, saltamos o subimos escaleras, necesitamos los glúteos para realizar estos movimientos.  Están conformados por tres músculos:

• Glúteo mayor: es el responsable de la extensión de la cadera; por ejemplo, al caminar, y de la rotación lateral del muslo, por ejemplo, al balancear las piernas.

• Glúteo medio: es el encargado del movimiento de las piernas y de brindarnos equilibrio en algunas ejecuciones.

• Glúteo menor: nos permite caminar y rotar las piernas. 

Mejores ejercicios para glúteos

Esta lista de los 10 mejores ejercicios para glúteos son bastante simples. Puedes empezar de forma gradual, por ejemplo, sin peso, y después volverlo más complejo para que motives a tus músculos a crecer o mantenerse. 

1. Peso muerto convencional

El peso muerto es el rey indiscutible entre las variaciones de peso muerto y uno de los mejores ejercicios para glúteos, porque involucra los músculos de la cadera, las rodillas, el tobillo, los codos, el hombro, ¡prácticamente todo el cuerpo se activa con este movimiento! Se trata de un ejercicio compuesto y para ejecutarlo, tienes que seguir estos pasos:

• Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas semiflexionadas, frente a tus mancuernas o barra.
• Inclina tu tronco hacia al frente, manteniendo la espalda en posición recta, y agarra la barra o las mancuernas con las manos; las palmas deben mirar hacia tu cuerpo, es decir, en pronación.
• Respira y endereza tu cuerpo, colocándote en posición vertical. Después vuelve a bajar, cuidando siempre que tu espalda esté recta, y repite. 

2. Sentadilla sumo

Las sentadillas, en general, son ejercicios para glúteos muy efectivos, pero esta variación en específico es muy buena para tonificar los músculos interiores. Si cuentas con implementos para hacer ejercicio, puedes añadir peso a los lados o una única mancuerna en el medio para volver más retador el movimiento. Cómo ejecutarlo:

• Ponte de pie y derecho, con la espalda erguida y las piernas separadas más allá de la altura de los hombros.
• Flexiona o dobla las rodillas hasta que queden en horizontal y baja.
• Puedes quedarte algunos segundos en esa posición o subir enseguida y repetir.

Cuida que sientas presión en los glúteos al bajar, así te aseguras de que estés ejecutando el movimiento de forma correcta. Recuerda que la conexión mente-músculo también es muy importante.

3. Hip Thrust

Si buscas tener unos glúteos fuertes y firmes, ¡no puedes pasar por alto este ejercicio! Al ejecutarlo, se genera una activación completa, pues el movimiento involucra el glúteo menor, medio y mayor.  Tienes que hacer lo siguiente para ejecutarlo correctamente:

• Coloca la parte superior de tu espalda sobre un banco y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
• Coloca una mancuerna o una barra sobre tu cadera o un poco más arriba.
• Aprieta los glúteos y lleva las caderas lo más arriba que puedas, sujetando la mancuerna o la barra para que no se caiga cuando tu cuerpo esté en línea recta. 
• Mantén la posición por unos segundos y luego baja y repite.

Cuida siempre que, al subir, tu espalda quede en posición recta y que tu barbilla esté pegada a tu cuerpo para evitar lesiones. 

4. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara puede ser complicada para principiantes, pero una vez que dominas la técnica, ¡verás los resultados estéticos que tendrás!  Para la ejecución, necesitas un banco o una zona elevada y el peso de tu cuerpo (puedes añadir mancuernas si puedes o lo deseas). 

• Ponte de pie y derecho con la espalda dando hacia el banco o la plataforma con altura que emplearás.
• Separa tus pies a la altura de tus hombros y toma las mancuernas (en caso de que las vayas a usar).
• Lleva una de tus piernas hacia atrás y apoya el empeine sobre el banco. 
• Inhala y baja despacio tu cuerpo hasta que sientas la contracción en la pierna que está adelante. No dejes que la rodilla de la pierna que está detrás choque con el suelo. 
• Vuelve a la posición inicial de forma lenta y repite el movimiento. 
• Después, cambia de pierna y haz el mismo número de repeticiones.

5. Glute Bridge 

Este ejercicio para glúteos es muy efectivo porque el rango de movimiento es más reducido, lo que permite que haya una mayor tensión muscular en los glúteos, en lugar de otros, como cuádriceps o isquiotibiales, al tiempo que cuidas tu columna vertebral.  Si eres principiante, es una excelente opción para antes de intentar el hip thrust.  ¿Cómo hacerlo?

• Acuéstate en el piso con la espalda recta; puedes usar un tapete para no lastimarte.
• Flexiona tus piernas y apoya tus plantas en el piso.
• Después levanta tu cadera y tus glúteos lo más que puedas (puedes usar peso extra o no).
• Baja y vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

6. Patada trasera con banda de resistencia

También conocido como kickback, este ejercicio para glúteo está enfocado en fortalecer toda la zona y lo mejor de todo es que solo necesitas una banda de resistencia para realizarlo. Para esto, haz lo siguiente:

• Arrodíllate sobre un tapete y envuelve la banda de resistencia en tu pie.
• Sostén el otro lado de la banda con tu mano contraria o con el extremo debajo de la rodilla.
• Extiende y levanta la pierna en la que hayas envuelto la banda hasta que tu pie llegue a una altura superior a los glúteos. 
• Al llegar, aprieta el glúteo y manténlo por uno o dos segundos; desliza tu pie hacia atrás y repite. 

Cuando estés ejecutando el movimiento, trata de mantener tu abdomen contraído y firme. 

7. Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto son muy efectivas para fortalecer el tren inferior. El movimiento es mucho más dinámico, por lo que debes estar bien firme en el piso y usar un calzado correcto para evitar lesiones.

Ejecución de la sentadilla con salto:

• Ponte de pie con las piernas juntas.
• Impúlsate para llevar a cabo el salto y al descender abre las piernas más allá de la altura de los hombros. Baja hasta quedar en posición de sentadilla.
• Estando en esa posición, vuelve a saltar, aterrizando en la posición inicial y cayendo con los pies juntos.
• Repite cuantas veces quieras o aguantes, siempre cuidando la correcta posición de tu espalda y de tus pies. 

8. Step con patada atrás

Este ejercicio para glúteos es muy sencillo. Solo necesitas un banco pequeño o un step para elevarte y hacer el movimiento.

• Coloca el step o el banco en el suelo, en una superficie plana.
• Sostén un par de mancuernas con tus manos (una de cada lado); pueden ser ligeras si apenas inicias.
• Sube uno de tus pies y lleva la pierna contraria hacia atrás (lo más que puedas) hasta sentir la presión en tu glúteo.
• Lleva ambos pies a nivel de piso y repite con la pierna contraria o con la misma, y después cambia.

Trata de cuidar la ejecución y hacerla de forma lenta para evitar malos movimientos y garantizar que realmente estés trabajando el glúteo. 

9. Patada de burro

Existen muchas razones para incorporar este ejercicio en tu rutina de glúteo; algunas de ellas son que necesitas poco espacio, fortalece la zona lumbar, el core y las piernas, y te ayuda a desarrollar una mayor velocidad para determinados deportes y agilidad.  Cómo hacerlo:

• Coloca tus rodillas y tus manos sobre el piso; las rodillas deben estar rectas debajo de las caderas. 
• Pon una mancuerna por detrás en la pierna que vayas a trabajar primero y abrázala con esa parte de tu cuerpo para evitar que se caiga durante el movimiento.
• Eleva la pierna hasta llegar al nivel de la cadera, tratando de formar un ángulo de 90º. 
• Baja lentamente y repite el movimiento hasta completar las repeticiones con una pierna. Después haz lo mismo con la pierna contraria. 

10. Estocada lateral

La estocada lateral es uno de los ejercicios para glúteos más populares y ejecutados por hombres y mujeres para trabajar este músculo del cuerpo. Su ejecución es bastante sencilla y puedes o no añadir peso. Es excelente porque involucra los músculos alrededor de la cadera, los cuales son responsables de la rotación externa e interna de la pierna.  Te explico cómo hacerla:

• Ponte de pie con las piernas juntas.
• Da un paso largo hacia un costado, llevando las caderas hacia atrás.
• Al hacer la estocada, flexiona tu cadera hacia adelante y flexiona la rodilla opuesta.
• Endereza la pierna con la que estás trabajando y vuelve a la posición inicial. 
• Repite el movimiento y luego cambia de pierna.

¡Es momento de trabajar esos glúteos!

Ya te he dicho qué ejercicios para glúteos son los más efectivos, así que te toca sumarlos a tu rutina. Recuerda que si tienes dudas sobre algunas ejecuciones, puedes visitar mi Instagram; ahí comparto continuamente imágenes para que puedas realizar los ejercicios de forma correcta y no te lesiones. También puedes encontrar consejos sobre comidas saludables, pues ten en cuenta que para desarrollar tus músculos es importantísima la alimentación.  Si tienes alguna duda sobre un ejercicio o su ejecución, no dudes en contactarme. Espero que cada una de estas opciones sea de gran ayuda para tu transformación física y que logres, en conjunto, un cambio de actitud y mentalidad.  Para mejores resultados, puedes sumarte a The Strong Camp. Ahí te guío no solo con ejercicios, sino también con tips de alimentación y muchísima más información que puede ser útil para empezar este año con todo.