noviembre 17, 2021

Comida navideña: 15 ideas de comidas para no subir de peso en Navidad

Las temporadas decembrinas se acercan y con eso llega una difícil decisión si nos estamos cuidando: la comida navideña.  No todo tiene que ser saludable ni adaptarse; puedes disfrutar de los platillos típicos de Navidad, pero si estás buscando opciones fitness, te voy a dejar algunas.  Así será mucho más sencillo disfrutar, cuidarte y no subir de peso en Navidad, lo que suele ser un reto para algunos de nosotros. Si pasa, no te preocupes ni te castigues por eso. Es normal que haya cambios en nuestra composición corporal en estas fechas.  Ahora sí. Aquí te van algunas ideas de comida navideña para que sorprendas a tu familia y amigos con platillos deliciosos y balanceados. Incluyo entradas, platos principales y ¡hasta postres!

15 ideas saludables para tu comida navideña 

¿Realmente crees que la comida saludable no puede ser deliciosa? Las siguientes opciones te ayudarán a darte cuenta de que puedes tener una comida navideña rica, balanceada y única este año. 

Entradas o primeros platos para Navidad

1. Crema de espárragos

Las cremas son ideales para la comida navideña y esta opción de espárragos, además de ser deliciosa, te permite ahorrar mucho tiempo. Esos días son complicados y hay muchas cosas por hacer, así que con esta opción no te vas a complicar demasiado. Ingredientes:

• 4 tazas de espárragos
• 6 tazas de caldo de pollo bajo en grasa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra
• Cebollín fresco finamente picado
• Crutones para acompañar (opcional)
• 4 papas

Procedimiento:

1. En una sartén pon el aceite de oliva y agrega la papa cortada. Cocina por 10 minutos hasta que se suavice.
2. Incorpora los espárragos, el ajo y la cebolla y cocina por 5 minutos más.
3. Lleva todo a la licuadora.
4. Pon a fuego bajo una olla, pon aceite de oliva y deja que caliente. Una vez caliente, vierte la mezcla y salpimenta al gusto. Cocina por 10 minutos o hasta que espese. 

Sirve acompañando con espárragos y con crutones. ¡Disfruta!

2. Ensalada Waldorf

La ensalada Waldorf es una de las más famosas y puede formar parte de tu comida navideña de este 2021. Puedes hacerla muy fresca y con ingredientes de época para sorprender a tus invitados. Puedes colocarla desde el primer tiempo para acompañar el resto de las preparaciones. Ingredientes:

• 1/4 de taza de crema agria
• 2 cucharadas de mayonesa
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 1/2 cucharadita de miel
• Sal y pimienta
• 1 paquete de lechuga romana
• 4 tallos de apio en rodajas finas
• 2 manzanas en rodajas
• 1 taza de uvas moradas sin semilla cortadas a la mitad
• 1/4 de taza de nueces picadas

Los pasos son:

1. Bate la crema con la mayonesa, el vinagre, la miel y la mostaza en un bowl mediano.
2. Condimenta todo con sal y pimienta.
3. Mezcla la lechuga con la mitad del aderezo y reserva el resto. 
4. En otro bowl pon apio, manzanas, uvas y nueces. Vierte ahí el aderezo restante.

¡Así de simple tienes un acompañamiento perfecto para tu cena de Navidad! Verás que conquistarás hasta a aquellos que no son fanáticos de las ensaladas. 

3. Tartar de langostinos 

Es un plato muy fácil y rápido de preparar, ideal para una fecha tan importante. Para hacer esta opción de entrada en la comida navideña, necesitarás:

• 15 langostinos
• 1 aguacate mediano
• 1 lima
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Pela los langostinos y córtalos en pedazos pequeños. 
2. Ralla la lima y después exprímela en un bowl. Añade el aceite de oliva y revuelve (es la mezcla con lo que marinarás los langostinos).
3. Agrega la mezcla a los langostinos y deja macerar por 20 minutos.
4. Corta el aguacate e incorpora la mezcla anterior, después de que pasen los 20 minutos.
5. Salpimenta al gusto y emplata utilizando un aro para cada comensal. 
6. Termina poniendo un poco de ralladura de lima encima. 

4. Ensalada de manzana ligera

¿Quién no espera la ensalada de manzana en la comida navideña? Es un clásico y puede ser ligera; solo tienes que elegir los ingredientes adecuados. ¡Por supuesto que sin sacrificar el delicioso sabor! Toma nota y agrégala a tu menú de Navidad. Ingredientes:

• 8 manzanas
• 5 rebanadas de piña natural (no en almíbar)
• 1/2 taza de pasas deshidratadas
• 1/2 taza de nuez finamente picada
• 500 gr de yogur natural bajo en grasa

Los pasos son supersencillos. No lleva más de 5 minutos hacerla.

1. Pica las manzanas y la piña en cubos pequeños.
2. Incorpora todo en un bowl, agrega el yogur y revuelve hasta que todo se integre. 

Si te gusta que sea más dulce, puedes añadir edulcorante o un poco de miel. 

5. Berenjenas rellenas

Estas berenjenas son perfectas como plato de entrada. El relleno es muy simple, pero realmente rico y va perfecto con las fiestas decembrinas.  Ingredientes (4 porciones):

• 4 berenjenas
• 1/2 cebolla de tamaño grande
• 1/2 pimiento morrón
• 200 gr de jamón de pechuga de pavo
• 200 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 4 huevos
• 15 aceitunas negras

Procedimiento:

1. Corta las berenjenas a la mitad y quita el relleno. Reserva la pulpa.
2. Sofríe el pimiento y la cebolla finamente picados en una sartén con aceite. Cuando esté listo, agrega la pulpa y deja que se cocine a fuego bajo. Salpimenta al gusto.
3. Cuando la berenjena esté cocida, apaga el fuego. 
4. Pica el jamón, el queso y las aceitunas y agrégalos a los demás. 
5. Rellena las berenjenas con la mezcla y llévalas al horno a 180 ºC por 30-35 minutos.

Platos principales para la comida navideña

6. Salmón ahumado con cítricos

El salmón es una proteína excelente que empata muy bien con las comidas navideñas. Esta opción con cítricos es deliciosa y muy nutritiva.  Ingredientes: 

• 1 kg de salmón 
• 1 limón en rodajas
• 8 ramitas de tomillo
• 1 cucharada de hojas de tomillo
• 3 naranjas
• 1 1/2 cucharada de miel
• 1 cucharada de semillas de hinojo
• Sal y pimienta negra

Procedimiento:

1. Primero, precalienta el horno a 425 ºF. 
2. Corta una naranja y colócala junto con el limón y el tomillo en un refractario apto para horno.
3. Coloca el salmón con la piel hacia abajo.
4. Ralla el resto de la primera naranja y exprime el jugo de las dos restantes; debe salir aproximadamente 1/4 de taza de jugo de naranja.
5. Añade la miel y bate hasta que se disuelva.
6. Unta el salmón con la mitad de la mezcla y espolvorea hojas de hinojo y tomillo. Condimenta con sal y pimienta. 
7. Cocina por 8 minutos y después unta el salmón con la mezcla de jugo restante. Cocina hasta que esté dorado; alrededor de 12-15 minutos. 
8. Sácalo del horno, sírvelo y disfruta. 

Si lo dejas el tiempo necesario, vas a obtener una consistencia jugosa y muy rica. Esta comida navideña conquistará a tu familia y demás invitados, ¡ya verás!

7. Pavo asado con hierbas

En muchas familias, la comida navideña no puede estar completa sin un pavo asado en la mesa. Por eso, te doy esta opción saludable e increíble de sabor.  Ingredientes:

• 1 pavo (el peso dependerá de tus comensales)
• 4 cebollas pequeñas picadas
• 6 ramitas de salvia
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal 
• 2 zanahorias grandes cortadas en trozos
• 2 tallos de apio cortados
• 2 hojas de laurel
• Un poco de caldo de pollo bajo en grasa y sodio
• Hierbas frescas
• 2 naranjas

Preparación:

1. Calienta el horno a 380 ºF.
2. Seca el pavo con toallas de papel y ata las patas con un cordón.
3. Rellena con la mitad de la cebolla y la mitad de salvia.
4. Barniza el pavo con un poco de aceite y sazona con sal.
5. Coloca las zanahorias, el apio, el laurel, las cebollas y la salvia restantes en una bandeja grande para hornear. 
6. Pon el pavo encima y llévalo al asador hasta que la parte más gruesa del muslo del pavo indique una temperatura de 165 ºF. Se necesitan alrededor de 2 horas y media o 3. 
7. Cubre el pavo con papel aluminio y agrega un poco de caldo de pollo si las verduras empiezan a quemarse o secarse. 
8. Cuando esté cocido, sácalo del horno y deja que repose por al menos 25 minutos. 
9. Corta el pavo y adorna como desees. 

8. Cerdo asado con papas

Esta opción es increíble para la comida navideña por su simplicidad y su increíble sabor. Además, es bastante ligera, por lo que nos permite seguirnos cuidando sin dejar de disfrutar de las fechas. Para 4 porciones necesitas:

• 1 kilo de camote cortado en trozos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 lomo de cerdo (aproximadamente 1 kilo)
• 1/2 repollo morado en rodajas finas
• 4 cebollas en rodajas finas
• 2 jalapeños cortado en rodajas
• 1/4 de taza de vinagre de sidra
• 1/4 de taza de salsa bbq

Instrucciones:

1. En una bandeja para horno, pon las papas junto con una cucharada de aceite de oliva y un poco de sal.
2. Llévalo al horno a 450 ºF durante 30 minutos.
3. En una sartén profunda, pon la otra cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto.
4. Salpimenta el lomo de cerdo y dóralo por todos lados.
5. Ponlo en la bandeja en donde horneaste las papas. Unta la carne con la salsa bbq y cocina a 145 ºF por 15 minutos o hasta que esté listo.
6. En la misma sartén a fuego medio, agrega el repollo, las cebollas, los jalapeños y media cucharadita de sal. Cocina por 10-15 minutos o hasta que el repollo esté suave. Revuelve y agrega el vinagre de sidra.
7. Sirve el lomo de cerdo cortado con papas y repollo. 

Esta comida es sumamente sencilla y tiene un sabor exquisito con un toque picante, perfecto para la cena navideña. 

9. Filete de res con col y frijoles blancos

¡Claro que sí! Puedes disfrutar de una excelente cena con filete de res sin romper la dieta y sin subir de peso en esta Navidad.  Ingredientes (4 porciones):

• 2 filetes de res deshuesados y cortados
• 6 zanahorias cortadas en rodajas finas
• 1/2 taza de agua
• 1 manojo de col rizada picada
• 2 dientes de ajo picados
• 500 gr de frijol blanco
• 2 cucharadas de pesto

Procedimiento:

1. Sazona los filetes con un poco de sal y pimienta. Y ponlos a cocinar en una sartén a fuego medio-alto por 5 minutos por lado para que alcancen un punto de cocción medio.
2. Ponlos en una tabla para picar y ahí déjalos reposar 5 minutos.
3. Coloca las zanahorias y el agua en un bowl, cúbrelo con plástico y ponlo en el microondas a temperatura alta por 5 minutos o hasta que se suavicen. También puedes cocerlas en una olla. 
4. Rocía una olla grande con aceite y cocina la col rizada con ajo y sal a fuego medio por 5 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.
5. Lleva las zanahorias a un procesador de alimentos junto con los frijoles (previamente cocidos en olla exprés). Pulsa hasta que estén integrados, pero todavía gruesos (no líquidos). 
6. Revuelve con la col rizada y con un poco de sal. Ponlo a calentar a fuego bajo por unos minutos.
7. Corta los filetes en rodajas finas, cubre con el pesto y sirve con el puré. 

Puede parecer laborioso y complicado, pero la verdad es que esta comida navideña es muy sencilla de preparar y tiene sabores increíbles. Tú y tus invitados terminarán satisfechos y contentos con este plato.

10. Muslos de pollo a las brasas con almendras y aceitunas

El muslo es una de las partes más jugosas y deliciosas del pollo y puede formar parte de tu comida navideña sin que se disparen las calorías. Mira cómo preparar este plato: Ingredientes:

• 1 cucharada de mantequilla sin sal baja en grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 8 muslos de pollo
• 3 ramitas de tomillo
• 2 cebollines cortados en rodajas finas
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de aceitunas sin hueso
• 1/4 de taza de almendras fileteadas
• 1/4 de taza de vino blanco seco
• 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1/2 taza de perejil fresco finamente picado

Instrucciones:

1. Derrite la mantequilla en aceite de oliva. 
2. Sazona los muslos de pollo con sal y pimienta negra y llévalos a la sartén con la piel hacia abajo.
3. Déjalo ahí hasta que se dore la piel (aproximadamente 5 minutos). Da vuelta y cocina del otro lado hasta que quede dorado. Reserva los muslos en un plato.
4. Baja la flama y agrega el tomillo. Después agrega los cebollines y un poco de sal.
5. Cocina revolviendo con frecuencia por 3 o 4 minutos o hasta que se ablande el cebollín. Después, agrega el ajo y cocina por otro minuto. 
6. Añade las aceitunas y las almendras. Sube el fuego a medio y agrega el vino, revolviendo de manera frecuente. 
7. Cuando el vino empiece a hervir, pon el pollo en la sartén con la piel hacia arriba. Después vierte el caldo de pollo y sube el fuego. Déjalo ahí hasta que hierva. 
8. Una vez que suceda, baja el fuego al mínimo y cocina sin tapar hasta que el pollo esté bien cocido. Son aproximadamente 15 minutos. 
9. Sirve con salsa y un poco de perejil fresco. 

11. Salmón con mantequilla de ajo

Esta opción de comida navideña es perfecta para consentir a tu familia. Todo es horneado, lo que hace más fácil la preparación y la limpieza, que luego es complicada porque la cocina termina hecha un caos.  Necesitas:

• 2 limones cortados en rodajas finas
• 1 filete de salmón grande
• Sal y pimienta
• 6 cucharadas de mantequilla baja en grasa derretida
• 2 cucharadas de miel
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de hojas de tomillo picadas
• 1 cucharadita de orégano seco
• Perejil picado (decorar)

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 350 ºF.
2. Cubre una bandeja para hornear con papel aluminio y engrasa con aceite en aerosol. 
3. Coloca las rodajas de limón en el centro en una capa uniforme.
4. Sazona el salmón por ambos lados con sal y pimienta y ponlo encima de las rodajas de limón.
5. En un bowl pequeño pon la mantequilla, la miel, el ajo, el tomillo y el orégano y revuelve. 
6. Cuando esté integrado, vierte la mezcla sobre el salmón y dobla el papel de aluminio alrededor del salmón. 
7. Hornea hasta que esté bien cocido el salmón (alrededor de 25 minutos). Luego deja reposar en el horno por unos minutos, hasta que espese la salsa.
8. Saca del horno y sirve. Adorna con perejil antes de servir. 

El salmón queda jugoso y delicioso con el sabor de la mantequilla y las especias. ¡Disfrútalo!

12. Pollo balsámico con arándanos

¿Estás buscando una comida navideña fresca con un toque dulce? Pues esta opción es ideal para ti.  Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pechuga de pollo con piel y hueso
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de arándanos frescos
• 1/3 de taza de vinagre balsámico
• 2 dientes de ajo picados
• 6 ramitas de romero
• 2 cucharaditas de hojas de tomillo
• 1 cucharada de azúcar moreno
• Ralladura de 1 naranja

Indicaciones:

1. Precalienta tu horno a 325 ºF.
2. En una sartén grande, apta para horno, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto.
3. Agrega el pollo con la piel hacia abajo y cocina hasta que esté dorada y crujiente. Son aproximadamente 5 minutos. 
4. Derrite la mantequilla en la misma sartén y agrega los arándanos, el vinagre, el ajo, el azúcar y la ralladura de naranja.
5. Lleva de nuevo el pollo a la sartén y esparce las hierbas. 
6. Cocina a fuego bajo hasta que el líquido espese y los arándanos empiecen a suavizarse (aproximadamente 10 minutos).
7. Lleva todo al horno y cocina hasta que las pechugas estén bien cocidas (alrededor de 18-25 minutos).

Esta comida navideña es muy completa, nutritiva y con sabores realmente deliciosos. Además, el arándano le da un toque muy fresco, lo que encantará a tu familia. 

Postres saludables para la cena navideña

13. Pay de calabaza

Una comida navideña no podría estar completa sin el postre, ¿cierto? Y qué mejor que aprovechar estas fechas para hacer un delicioso pastel de calabaza.  ¿Qué necesitas? Para la base: 

• 1 1/4 de taza de harina de almendras
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 1 huevo
• Canela al gusto

Para el relleno:

• 1 lata de puré de calabaza (lo puedes hacer tú, serían 425 gr)
• 3 huevos
• 1/2 taza de Stevia
• 1 cucharadita de pumpkin spice
• 1 cucharadita de vainilla

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes para la pasta hasta formar una masa. 
2. Colócala en un molde y dale forma con tus manos. Aplasta hasta que quede uniforme en todo el molde.
3. Llévalo al horno a 350 ºF durante 13 minutos.
4. Licúa los ingredientes del relleno y, cuando salga la costra del horno, viértelo y llévalo al horno de nuevo por 45 o 50 minutos. Haz la prueba del palillo.

Puedes decorar con un poco de crema batida sin azúcar. Tendrás un postre superfresco y ad hoc con la época decembrina. 

14. Crumble de manzana

¡No sabes qué deliciosa es esta receta! Es perfecta para cerrar la cena de Navidad con un buen sabor de boca.  Necesitas (para el relleno):

• 3 manzanas verdes chicas
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 1 cucharadita de miel
• 4 cucharaditas de monk fruit o edulcorante
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla

Para la costra:

• 1/3 de taza de harina de almendras
• 3/4 de taza de hojuelas de avena
• Monk Fruit
• Un chorrito de extracto de vainilla
• 1/4 de cucharadita de levadura
• Una pizca de sal
• Canela en polvo
• 2 cucharadas de ghee o aceite de aguacate
• 1 cucharada de miel
• 2 huevos pequeños

Para el crumble:

• 1/2 taza de avena 
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de aceite de coco o ghee
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes de la mezcla en un molde o una sartén de hierro a fuego medio, hasta que se suavice la manzana y todo se integre (aproximadamente 20 minutos). La manzana debe estar cortada en cubos.
2. Engrasa un molde de 15 x 20 cm aproximadamente.
3. Para la base, pon en un bowl la avena, la harina de almendras, el extracto de vainilla, la levadura y la sal y mezcla. Después agrega el aceite de coco, la miel y los huevos. 
4. Revuelve todo hasta que se incorporen los ingredientes.
5. Lleva la mezcla al molde que previamente engrasaste. Y hornea la base por 5-8 minutos.
6. Haz algunos agujeros en la masa con ayuda de un tenedor. 
7. Vierte las manzanas con todo y el líquido.
8. Mezcla todos los ingredientes del crumble en un bowl y viértelo encima de la capa de manzana.
9. Hornea hasta que el crumble esté dorado (aproximadamente 10 minutos).
10. Saca del horno y deja enfriar. Después, sirve y deleita a tus comensales en la comida navideña.

15.  Panqué de naranja

Esta receta queda deliciosa y es perfecta para cualquier ocasión y qué mejor que prepararla en la cena de Navidad. Ingredientes:

• 1 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de harina de trigo
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• 1/2 taza de yogur griego
• Jugo de media naranja
• 1 cucharada de ralladura de naranja
• 1 cucharadita de vainilla
• 3 huevos
• 1/3 de taza de aceite de coco o ghee derretido
• 1/2 taza de azúcar mascabado
• 1/4 de taza de Monk Fruit

Pasos:

1. En un bowl mezcla la harina de almendras, la harina de trigo y el polvo para hornear.
2. En otro recipiente, mezcla los ingredientes restantes.
3. Después integra ambas mezclas y colócala en un molde previamente engrasado o con papel para hornear.
4. Llévalo al horno por 45 minutos a 375 ºF. Haz la prueba con un cuchillo para ver que esté ya cocido y retira del horno. 
5. Deja enfriar, desmolda y disfruta. 

Recomendaciones para la comida navideña

Estas opciones para tu cena de Navidad son ideales para que disfrutes las fechas sin sobrepasarte. Ten en cuenta que es normal comer de más en estas fechas, lo importante es tener cierto control para que no lleguemos a enero lamentándonos.  Te dejo algunas recomendaciones para que no subas de peso en Navidad:

1. Cuida los picoteos o aperitivos

Es tentador comer snacks antes de la cena, pero hay que cuidar eso porque son calorías vacías que, aunque quitan el hambre, no aportan nutrientes. Mejor espera a la comida principal.  No está mal que comas un poco de botana antes de la cena y más si tienes la costumbre de comer hasta la medianoche, pero procura no saciarte con eso y mejor disfruta los platos principales.

2. Controla las porciones

Navidad es el pretexto perfecto para no controlar las porciones, pero es un error. Podemos disfrutar perfectamente de la comida navideña sin terminar sumamente llenos. Esto incluso es contraproducente porque hasta terminamos sintiéndonos mal. Se trata de disfrutar de platillos ricos, pero no de comer hasta que no quepa nada en nuestro estómago. El balance es importante. No cuentes ni calorías ni macros, pero escucha tu cuerpo y solo come hasta sentirte saciado no lleno. 

3. No te malpases con el alcohol

El consumo de alcohol es uno de los puntos que más se suelen salir de control. Solemos malpasarnos sin darnos cuenta entre el calor de las pláticas y los buenos momentos.  Además, es típico tener reuniones previas con amigos o familiares donde desfilan botellas de vino y otras bebidas alcohólicas y se nos hace fácil, ¿no es verdad? Trata de mediar el consumo de alcohol con agua para equilibrar un poco. 

4. Integra vegetales a los platillos

En general, es importante que busques integrar los vegetales a los platillos de la comida navideña. No se puede en todos, pero hazlo cuando sea posible. Así vas a poder nutrirte, cuidar el aporte calórico y tener mayor saciedad.

5. Come algo antes de la cena navideña

Por las prisas, solemos no comer mucho el día de Navidad y llegamos en ayunas a la cena, pero no es la mejor decisión. No solo alteramos nuestra rutina sino que llegaremos hambrientos a la noche y caeremos en excesos.  El ayuno para compensar es muy mala idea, así que abandona esa idea y ten tus comidas normales en esa fecha.