septiembre 24, 2021

Ayuno intermitente: qué es y cómo hacerlo correctamente

El ayuno intermitente se ha vuelto un tema de principal interés para millones de personas en todo el mundo, siendo tendencia en el mundo de la salud y del fitness por todo lo que promete. Uno de sus principales atractivos es que puede ser efectivo para perder esos molestos kilitos de más que a muchos nos llegan a agobiar aunque ni siquiera sean tan significativos. Pero eso no es todo, también puede tener efectos positivos a nivel corporal y cerebral, de acuerdo con un artículo de Barnosky, Hoddy, Unterman y Varady.  Si has llegado conmigo justamente porque has leído muchas cosas buenas sobre el ayuno intermitente y quieres implementarlo o conocer más, te voy a ayudar en este proceso para que lo hagas de manera consciente e informada.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en comer solo durante un periodo específico en el día. Las horas de comida y de ayuno pueden variar según el objetivo y el estilo de vida de cada persona.  Aquí lo importante no es saber qué comer, sino cuándo comer. Algunos ayunos pueden ser de hasta 16 horas y por un par de días a la semana; otros son más llevaderos y pueden ser continuos. A pesar de lo que podamos pensar, esta práctica se inició hace muchísimos años. Desde la época de la prehistoria, ¿puedes creerlo? Pues es verdad. En esos tiempo más que una decisión, era algo con lo que se tenía que vivir y el cuerpo se adaptaba. 

Tipos o métodos de ayuno intermitente

No hay un solo método para realizar ayuno intermitente; existen varias opciones, que implican dividir el día o la semana en periodos de alimentación y ayuno. Te voy a explicar algunos de los más populares para que los conozcas y tengas mayor claridad al respecto.

Ayuno intermitente 16/8

También se le llama protocolo Leangains y, bueno, es sencillo de entender… consiste en limitar tu consumo de alimentos a 8 horas y luego ayunar por 16 horas.  Por ejemplo, puedes comer de 12 a 8 p. m. y ya no hacerlo hasta el mediodía del siguiente día.  En el caso de las mujeres, el periodo de ayuno suele reducirse a 14 horas.

Ayuno intermitente 12/12

Este tipo de ayuno intermitente es el que más aconsejo para principiantes. La razón es muy sencilla: es más fácil de cumplir con él porque gran parte del ayuno se puede dar cuando duermes y así no tienes ansiedad ni tentaciones. Puedes elegir ayuna de 8 p. m. a 8 a. m. y solo serían un par de horas de ayuno consciente. 

Ayuno intermitente 5:2

Este método de ayuno intermitente es un poquito más agresivo porque consiste en consumir alimentos regulares y saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías los dos días restantes. La cantidad de calorías suele limitarse a 600-800 en el caso de los hombres y a 500-600 en el caso de las mujeres. Lo que te recomiendo es que alternes los días, o sea, no hagas ayuno 2 días seguidos, sino que ayunes el miércoles y el viernes y los demás días comas de manera saludable.  Al respecto, según un artículo del Diario Vasco, hay un estudio, hecho por la Fundación del NHS del Hospital Universitario del Sur de Manchester, que apunta que en la modalidad 5:2 y la de la restricción de horarios las personas “perdieron la misma cantidad de peso, pero las del 5:2 tuvieron mejores resultados en cuanto a medidas de sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa en el abdomen”.  Existen más variantes del ayuno intermitente, pero quise hablarte solo de las que son más populares. 

¿Cómo debería realizar el ayuno intermitente por primera vez?

El mejor consejo que te puedo dar si eres una persona acostumbrada a realizar un gran número de comidas al día (entre cuatro y seis) es que no sometas a tu cuerpo a un ayuno intermitente de manera tajante. Es ideal ir poco a poco. Puedes ir reduciendo el número de comidas; por ejemplo, primero a las 3 principales y, cuando ya estés completamente adaptado, puedes ir disminuyendo las calorías de cada comida; en especial, la del desayuno hasta que ya no sea un suplicio no realizar esta comida. Ve a tu ritmo; de nada sirve que te presiones y que la pases mal en este proceso. Es mucho mejor que vayas poco a poco para que tu cuerpo no lo resienta mucho y que logres buenos resultados.

¿Qué cambia en tu cuerpo con el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente impacta en tu cuerpo de varias formas, tanto a nivel molecular como celular. Hace que tu organismo haga ajustes a nivel hormonal para volver más accesible la grasa corporal almacenada. Los cambios se dan principalmente en estos elementos.

Hormona de crecimiento e insulina

Los niveles de hormona de crecimiento se elevan hasta 5 veces, lo que aporta beneficios para la pérdida de grasa y aumento de músculo, ya que se hace una especie de reinicio de las hormonas, permitiendo que funcionen mejor. No es un secreto que la hormona de crecimiento estimula la metabolización de los hidratos de carbono y mejora la sensibilidad de los receptores de la insulina, lo que resulta en un metabolismo basal más alto; por tanto, se comienzan a quemar más calorías sin hacer más. 

Reparación celular

Estando en ayunas, las células entran en un proceso de reparación a través de diferentes métodos, como la autofagia. Sí, el nombre es raro, pero déjame explicarte de qué hablo. La autofagia es el proceso mediante el que las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se van acumulando en nuestro cuerpo.  Estos dos elementos son clave para que el ayuno intermitente sea efectivo, pero tienes que tomar en cuenta que la verdadera razón de la efectividad del ayuno es que la ingesta de calorías baja. Así que igual modérate, porque si tienes ataques en los tiempos de no ayuno y consumes muchas calorías, de nada va a servir. Al menos, no para perder peso. 

Beneficios del ayuno intermitente

Se han hecho varios estudios sobre el ayuno intermitente y muchos de ellos apuntan a que puede tener varios beneficios para las personas que lo practican, no solo a nivel de control de peso, sino de salud física y mental. Vamos a ver los beneficios más importantes.

1. Te ayuda a perder peso

Sí, eso ya lo sabes porque ya te he dicho que ayuda a perder grasa abdominal por la baja en la ingesta de calorías, sin que esto realmente se vuelva pesado para ti, pues sabiendo acomodar los tiempos, no sentirás hambre ni ansiedad. El ayuno intermitente te puede ayudar a perder peso porque se crea un déficit calórico (consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta), así que viene la pérdida de peso como resultado.  Pero si en los tiempos de ingesta de alimentos consumes más calorías o te das atracones, es probable que no logres disminuir de peso, pues no importa realmente el número de comidas que hagas al día, sino las calorías que consumas al final.

2. Reducción en la resistencia a la insulina

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, bajando hasta en un 3% o 5% los niveles de azúcar en la sangre y entre un 20% y 30% los niveles de insulina en ayunas, lo que es muy importante para evitar padecer diabetes tipo 2.

3. Mejora en la salud del corazón 

¿Cómo te puede ayudar en este sentido el ayuno intermitente? Permite reducir el colesterol LDL, considerado como “malo”, los triglicéridos, que son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y los marcadores inflamatorios. Todos estos son factores de riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que si controlas cada indicador, es benéfico para tu corazón y disminuyen las posibilidades de desarrollar afecciones relacionadas con estos males que tantas vida arrebatan cada año.

4. Salud cerebral

Según estudios hechos a roedores, el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar a que crezcan nuevas células nerviosas. Además, puede disminuir las probabilidades de padecer Alzheimer. Este beneficio surge porque uno de los principales factores de riesgo del Alzheimer es el envejecimiento y la restricción de energía en la dieta puede retrasar los procesos de envejecimiento del cerebro.  Solo déjame aclarar que estos beneficios siguen en pruebas, por lo que falta comprobar muchos de estos puntos de manera más general. No podemos basarnos en pequeños estudios realizados en roedores, pero todo apunta a que hay varias ventajas en el ayuno intermitente. 

¿Para quiénes no es una buena opción el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es para todas las personas. Por ejemplo, si tienes antecedentes de trastornos alimenticios, lo mejor es que no ayunes sin que un especialista te acompañe en el proceso. Hay muchas otras opciones más saludables para bajar de peso y adquirir mejores hábitos alimenticios; lo mejor es siempre tener la guía de un profesional.  Si decides iniciar y ves que empiezas a tener malestar o a sufrir amenorrea (ausencia de la menstruación), te aconsejo que suspendas el ayuno intermitente. Por supuesto, también si estás embarazada o lactando, no optes por este método, pues tu cuerpo necesita más que nunca nutrientes, así que no puedes restringir las calorías. Quitando estas excepciones menores pero importantes, el ayuno intermitente puede ser una excelente opción porque no hay grandes riesgos al no comer durante un par de horas si tienes un cuerpo sano y bien nutrido.  Es tan seguro este proceso que estoy segura de que lo has practicado varias veces a lo largo de tu vida, quizás sin consciencia, y nada ha pasado. Algunas veces es normal que, por trabajo u otras ocupaciones, nos olvidemos de comer o lo vayamos posponiendo hasta que nos damos cuenta de que no hemos comido en muchas horas. 

¿Cómo combinar el ejercicio con el ayuno intermitente?

Ya sé que siempre buscamos acelerar los resultados y el ejercicio es un hábito muy importante para tener salud. Por eso te voy a decir cuál es la mejor forma de combinar el ayuno intermitente y el ejercicio físico. Si tu objetivo es adelgazar, primero tienes que tener en mente que debes hacer un déficit moderado; más o menos, perder el 1% de tu peso cada semana. Sí, puede parecer poco, ¡pero créeme que no lo es!

• Incluye ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento.
• Consume más proteína para que puedas mantener tu masa muscular.
• Realiza el entrenamiento después de la comida más grande para que tengas reservas y energía suficiente. 

Con estos tres consejos, vas a ver que conseguirás mejores resultados con la implementación del ayuno intermitente. 

¿Qué puedo consumir en los periodos de ayuno?

¡Ya sé! Estás pensando que hasta el aire acaba con el ayuno, pero no es así. Puedes consumir líquidos, como agua, café, té o algunas otras bebidas que no aporten calorías. Solo no agregues azúcar ni edulcorantes.  Los líquidos son importantes no solo para mantenerte hidratado, sino también para calmar un poco el apetito y evitar que, después, tengas atracones, los cuales nunca son benéficos. Estas sustancias no te sacan del estado metabólico en el que entras durante el ayuno; de hecho, el café puede ayudarte mucho porque potencia el metabolismo, incrementando los beneficios del ayuno. 

¿Debería probar el ayuno intermitente?

Esta respuesta solo la tienes ¡tú! Pregúntate por qué quieres hacer ayuno intermitente, qué tan llevadero sería para ti, según tu estilo de vida, y con base en eso y con la ayuda de un experto podrás saber si es una opción para ti o no. No es algo que tengas que hacer para perder peso, solo es una estrategia más de estilo de vida que puedes adoptar para mejorar tu salud. Los factores más importantes siempre son el ejercicio, una alimentación real y un buen descanso. Déjame ayudarte en el factor del ejercicio a través de mis rutinas de ejercicio y deja en manos de profesionales tu alimentación para que des a tu cuerpo el combustible que requiere para que funcione de manera óptima. Nuestro cuerpo es maravilloso; solo necesita recibir lo que necesita para comenzar a cambiar y volverse más eficiente. Su grado de adaptación es increíble.