Autor: The Strong Camp

El ejercicio es bueno para la salud, pero si estás buscando algo más que beneficios periféricos y tienes objetivos claros, tienes que tener un plan de acción. Con estos tips de ejercicio que traigo para ti, ¡lo vas a conseguir! 

Activarse está bien y es mejor hacer poco que no hacer nada, pero cuando ya llevas un tiempo más largo en la vida fitness, es importante realizar algunos cambios y tomar algunos consejos para realmente aprovechar los entrenamientos.

Te ayudo con estos 15 tips de ejercicio que me habría gustado recibir en su momento y que ahora aplico.

Los 15 mejores tips de ejercicio que debes poner en práctica

Entrenar puede brindar máximos resultados si se toman en cuenta algunas recomendaciones. Por eso, quiero compartir contigo 15 tips de ejercicio que no puedes dejar de aplicar para llegar pronto a tu meta.

1. Lleva un registro de tu progreso

Sin importar tu objetivo: perder grasa, ganar músculo o mejorar resistencia, llevar un registro de tu progreso es clave para mantenerte motivado y no abandonar tus objetivos. 

Muchas veces no se tiene el ánimo ni las ganas para entrenar y aplicar este tip de ejercicio te ayudará a echar un vistazo a lo que has logrado en el tiempo que llevas y a no decaer. 

Puedes ver fotografías, estadísticas, así será más probable que sigas adelante aun en los días difíciles. 

2. Siempre calienta y estira

El calentamiento y el estiramiento son dos partes del ejercicio que suelen dejarse de lado. La prioridad siempre está en la rutina principal, pero el inicio y el fin de la misma es igual de importante.

El calentamiento prepara a nuestro cuerpo para los ejercicios posteriores, aumentando la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea, y ayudando a evitar lesiones. 

Por otra parte, el estiramiento permite relajar los músculos después de haberlos sometido a un arduo trabajo. Además, también ayuda a mejorar nuestra postura y la coordinación. 

¡No dejes nunca más fuera de tu entrenamiento estos dos elementos! 

3. Privilegia la ejecución sobre el peso o la velocidad

Lo sé. Todos pasamos por esa etapa en que queremos llevar nuestros entrenamientos al máximo para sentir que estamos haciendo algo, pero no es necesario. Tomar en cuenta este tip de ejercicio te ayudará a no lesionarte y a poder mantenerte activo sin sufrir.

No te enfoques en el peso que cargas ni trates de hacer demasiadas repeticiones. De inicio, puede ser poco peso y pocas repeticiones. Conforme vayas entendiendo y mejorando tu técnica, podrás incrementar peso.

Siempre privilegia una ejecución correcta frente a la carga o a la velocidad. Si tienes dudas, puedes ver videos en YouTube para llevar a cabo bien los ejercicios.

4. Cambia tu rutina cuando deje de ser un reto

Es falso que se debe cambiar la rutina cada 2-4 semanas. No hay un tiempo específico. Sin embargo, sí es importante que escuches a tu cuerpo. 

No te quedes estancado con una rutina porque el cuerpo se acostumbra y vas a comenzar a estancarte en el progreso. No necesitas cambiar tus ejercicios, puedes aumentar peso y disminuir repeticiones, por ejemplo.

Además, te recomiendo que trabajes todos los grupos musculares para fortalecer todo tu cuerpo. Está bien tener objetivos concretos, pero no te enfoques solo en una parte. 

5. No te centres solo en el cardio

El cardio es el aliado perfecto de la vida fitness, pero no es suficiente. En realidad, es mejor que dejes el cardio como complemento de una buena rutina de fuerza. 

Este tip de ejercicio suele llegar siempre un poco tarde porque las redes sociales y el internet está lleno de artículos sobre la importancia del cardio para bajar de peso, dejando muy olvidado el entrenamiento con pesas.

Mi recomendación es que des prioridad a los ejercicios de fuerza y que, después, hagas cardio. Unos 30 minutos son suficientes a un ritmo moderado. Puedes hacer el ejercicio que más te guste: correr, caminar, bailar, practicar un deporte. 

6. Mantente hidratado durante tus entrenamientos

Asegúrate de beber agua antes, durante y después de tu rutina de ejercicio, en especial si la realizas en condiciones con mucho calor o si son extenuantes o largas. 

Muchas veces no nos damos cuenta de que estamos deshidratados porque nos enfocamos en otras cosas, pero no beber agua provoca una disminución en nuestro rendimiento, por lo que es vital que estés consciente de ello. 

Puede haber consecuencias más importantes como sufrir calambres o golpes de calor, así que no te olvides de tu botella de agua mientras entrenas duro. 

7. Descansa al menos un día a la semana

Claro que la constancia es importante, pero tienes que descansar también para que tus músculos y tu cuerpo se recuperen y estén listos para los siguientes días.

Solemos pensar que más es mejor, pero en el tema del ejercicio no es así. Entrenar todos los días puede provocar lo contrario a lo que buscamos, haciendo que estemos siempre cansados o con fatiga y desmotivación. 

Tienes que cuidar el sobre entrenamiento si quieres resultados. Puedes entrenar 4, 5 o 6 días a la semana, pero al menos tienes que descansar un día. En ese día de descanso te puedes mantener activo, pero sin exigir a tu cuerpo. Por ejemplo, puedes hacer una caminata tranquila.

8. Prueba nuevas cosas

Este tip de ejercicio es muy importante si quieres mantenerte constante y no abandonar tu entrenamiento ni tu compromiso. Lo repetitivo suele ser aburrido para algunos, por eso es fundamental que trates de probar nuevas cosas.

Pon en práctica nuevos ejercicios que antes no podías hacer, cambia el cardio y desafía constantemente a tu cuerpo para que no se vuelva monótono y tedioso tu entrenamiento. Tienes que disfrutarlo. 

El cuerpo se va fortaleciendo y tiene más y más capacidad si se tiene un entrenamiento estratégico, así que aprovecha eso para llevar a otro nivel tus rutinas y salir de lo habitual. 

Si sueles correr en la caminadora, ¿por qué no pruebas hacerlo al aire libre? Es más exigente, pero lo disfrutas más. 

9. Adapta tu entrenamiento a tu estilo de vida

Como sucede con los planes de alimentación, el entrenamiento se tiene que adaptar a tu estilo de vida y no al revés. 

Si sabes que ir a un gimnasio traerá pretextos y problemas por el costo, el tiempo de traslado y otros factores, ¡no vayas; entrena en casa! No necesitas todas las máquinas de un gimnasio para ponerte en forma. 

Puedes empezar con algo simple: par de mancuernas y tapete. Después puedes ir adquiriendo más aditamentos, conforme vayas mejorando tu condición y debas exigirle más a tu cuerpo. 

Tomar en cuenta este consejo de ejercicio te ayudará a dejar atrás los pretextos y poner manos a la obra para llegar a tus objetivos. No te compliques de más. 

10. No te desanimes si pierdes un entrenamiento

¿Cuántas veces no has pensado que es un todo o nada en la vida fitness? Somos muy drásticos y creemos que si un día no hacemos ejercicio, ya perdimos todo el progreso ¡y es absolutamente falso!

Si por alguna razón no puedes entrenar un día, no pasa nada. Haz tu rutina pendiente al día siguiente y vuelve a tomar ritmo. Después de un tiempo verás que se convertirá en parte de tu estilo de vida y no será complicado volver a tus buenos hábitos. Solo sé paciente.

Hay muchos factores que pueden impedir que hagas ejercicio: el clima, el trabajo, una enfermedad o, incluso, salir de vacaciones. Relájate. Lo importante es siempre retomar tu actividad física y tener claros tus objetivos.

11. Olvídate del móvil mientras haces ejercicio

Estamos muy acostumbrados a usar nuestro móvil en todo momento y puedes hacerlo, pero solo para poner música, por ejemplo. Mientras haces ejercicio es importante que no uses tu celular porque puedes distraerte y no ejecutar bien los movimientos.

Concéntrate en cada ejercicio y conecta mente-músculo para que realmente trabajes la parte del cuerpo a la que corresponde tu rutina. 

Si pierdes demasiado tiempo o te distraes, lo más probable que no aproveches tu entrenamiento ¿y qué sentido tiene entonces? 

Tal vez este es uno de los tips de ejercicio más difícil de seguir porque nos encanta estar conectados y apegados a la tecnología, pero es indispensable que lo tomes en cuenta y que lo pongas en práctica. 

12. Opta más por ejercicios compuestos que aislados

Los ejercicios aislados han tenido mucha importancia por años, pero lo mejor que puedes hacer es elegir ejercicios compuestos para maximizar tu entrenamiento. Estos te permiten ejercitar varios grupos de músculos al mismo tiempo.

De esta forma, con pocos ejercicios y poco tiempo, puedes obtener una rutina mucho más completa. Algunos ejercicios compuestos son: 

• Sentadilla
• Peso muerto
• Flexiones
• Press militar

Así trabajas tu cuerpo como un todo, como lo que es. 

13. Escucha música mientras entrenas

Uno de los mejores tips de ejercicio para mejorar nuestro rendimiento es escuchar música mientras lo hacemos. Pon canciones que te den energía, que te hagan sentir fuerte para que aproveches al máximo tu rutina.

Escuchar música mientras nos ejercitamos da muchos beneficios:

• Retraso en la percepción de fatiga
• Mayor rendimiento físico
• Disminución de estrés
• Estimula la concentración

Así que ya sabes, ¡dale play a tu lista de reproducción! Trata de elegir canciones que te inyecten energía. 

14. Haz rutinas enfocadas en tus objetivos

Es muy fácil caer en la tentación de seguir las rutinas de los demás, pero no hay mejor decisión que optar por aquellas que están enfocadas en nuestros objetivos. Empezar muy fuerte sin experiencia puede provocar lesiones o que no soportemos el ritmo.

¿En qué se traduce esto? En que abandonamos la rutina y la actividad física en general. Busca siempre opciones adecuadas para ti. Incluso, puedes pedir asesoría de un profesional. 

En los gimnasios siempre hay asesores, así que no dudes en acudir a él para que te guíe y te ayude a crear una rutina con base en tus objetivos y tu condición física.

15. Sé paciente y realista

Este tip de ejercicio es clave para que te mantengas constante. No puedes esperar resultados mágicos en unos días o un mes. Tienes que ser disciplinado, paciente y realista con tus objetivos. 

No te desanimes si no estás consiguiendo los resultados tan rápido como quisieras. Recuerda que por más buena que sea tu rutina, si no la acompañas de una buena alimentación, no vas a tener los resultados que deseas.

Al principio es más fácil obtener cambios si se viene de una vida sedentaria, pero conforme vayas acostumbrando a tu cuerpo al ejercicio y a la misma alimentación, los resultados se retrasarán, así que presta atención a lo que comes si quieres llegar a tus objetivos.

 

¡Pon en práctica estos tips de ejercicio cuanto antes!

Ya sabes cómo puedes potenciar tus rutinas de ejercicio y aprovecharlas. Solo depende de ti poner en práctica estos 15 tips de ejercicio para seguir viendo resultados y llegar a tus objetivos y que no queden solo como un propósito que se hace en Año Nuevo que nunca se cumple. 

¿Quieres obtener más consejos e ideas de entrenamiento eficaces? Puedo ayudarte. En mis redes sociales puedes encontrar recetas saludables, rutinas completas y muchos otros consejos para tu vida fitness.

Las temporadas decembrinas se acercan y con eso llega una difícil decisión si nos estamos cuidando: la comida navideña. 

No todo tiene que ser saludable ni adaptarse; puedes disfrutar de los platillos típicos de Navidad, pero si estás buscando opciones fitness, te voy a dejar algunas. 

Así será mucho más sencillo disfrutar, cuidarte y no subir de peso en Navidad, lo que suele ser un reto para algunos de nosotros. Si pasa, no te preocupes ni te castigues por eso. Es normal que haya cambios en nuestra composición corporal en estas fechas. 

Ahora sí. Aquí te van algunas ideas de comida navideña para que sorprendas a tu familia y amigos con platillos deliciosos y balanceados. Incluyo entradas, platos principales y ¡hasta postres!

15 ideas saludables para tu comida navideña 

¿Realmente crees que la comida saludable no puede ser deliciosa? Las siguientes opciones te ayudarán a darte cuenta de que puedes tener una comida navideña rica, balanceada y única este año. 

Entradas o primeros platos para Navidad

1. Crema de espárragos

Las cremas son ideales para la comida navideña y esta opción de espárragos, además de ser deliciosa, te permite ahorrar mucho tiempo. Esos días son complicados y hay muchas cosas por hacer, así que con esta opción no te vas a complicar demasiado.

Ingredientes:

• 4 tazas de espárragos
• 6 tazas de caldo de pollo bajo en grasa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Pimienta negra
• Cebollín fresco finamente picado
• Crutones para acompañar (opcional)
• 4 papas

Procedimiento:

1. En una sartén pon el aceite de oliva y agrega la papa cortada. Cocina por 10 minutos hasta que se suavice.
2. Incorpora los espárragos, el ajo y la cebolla y cocina por 5 minutos más.
3. Lleva todo a la licuadora.
4. Pon a fuego bajo una olla, pon aceite de oliva y deja que caliente. Una vez caliente, vierte la mezcla y salpimenta al gusto. Cocina por 10 minutos o hasta que espese. 

Sirve acompañando con espárragos y con crutones. ¡Disfruta!

2. Ensalada Waldorf

La ensalada Waldorf es una de las más famosas y puede formar parte de tu comida navideña de este 2021. Puedes hacerla muy fresca y con ingredientes de época para sorprender a tus invitados.

Puedes colocarla desde el primer tiempo para acompañar el resto de las preparaciones.

Ingredientes:

• 1/4 de taza de crema agria
• 2 cucharadas de mayonesa
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 1/2 cucharadita de miel
• Sal y pimienta
• 1 paquete de lechuga romana
• 4 tallos de apio en rodajas finas
• 2 manzanas en rodajas
• 1 taza de uvas moradas sin semilla cortadas a la mitad
• 1/4 de taza de nueces picadas

Los pasos son:

1. Bate la crema con la mayonesa, el vinagre, la miel y la mostaza en un bowl mediano.
2. Condimenta todo con sal y pimienta.
3. Mezcla la lechuga con la mitad del aderezo y reserva el resto. 
4. En otro bowl pon apio, manzanas, uvas y nueces. Vierte ahí el aderezo restante.

¡Así de simple tienes un acompañamiento perfecto para tu cena de Navidad! Verás que conquistarás hasta a aquellos que no son fanáticos de las ensaladas. 

3. Tartar de langostinos 

Es un plato muy fácil y rápido de preparar, ideal para una fecha tan importante. Para hacer esta opción de entrada en la comida navideña, necesitarás:

• 15 langostinos
• 1 aguacate mediano
• 1 lima
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Pela los langostinos y córtalos en pedazos pequeños. 
2. Ralla la lima y después exprímela en un bowl. Añade el aceite de oliva y revuelve (es la mezcla con lo que marinarás los langostinos).
3. Agrega la mezcla a los langostinos y deja macerar por 20 minutos.
4. Corta el aguacate e incorpora la mezcla anterior, después de que pasen los 20 minutos.
5. Salpimenta al gusto y emplata utilizando un aro para cada comensal. 
6. Termina poniendo un poco de ralladura de lima encima. 

4. Ensalada de manzana ligera

¿Quién no espera la ensalada de manzana en la comida navideña? Es un clásico y puede ser ligera; solo tienes que elegir los ingredientes adecuados. ¡Por supuesto que sin sacrificar el delicioso sabor! Toma nota y agrégala a tu menú de Navidad.

Ingredientes:

• 8 manzanas
• 5 rebanadas de piña natural (no en almíbar)
• 1/2 taza de pasas deshidratadas
• 1/2 taza de nuez finamente picada
• 500 gr de yogur natural bajo en grasa

Los pasos son supersencillos. No lleva más de 5 minutos hacerla.

1. Pica las manzanas y la piña en cubos pequeños.
2. Incorpora todo en un bowl, agrega el yogur y revuelve hasta que todo se integre. 

Si te gusta que sea más dulce, puedes añadir edulcorante o un poco de miel. 

5. Berenjenas rellenas

Estas berenjenas son perfectas como plato de entrada. El relleno es muy simple, pero realmente rico y va perfecto con las fiestas decembrinas. 

Ingredientes (4 porciones):

• 4 berenjenas
• 1/2 cebolla de tamaño grande
• 1/2 pimiento morrón
• 200 gr de jamón de pechuga de pavo
• 200 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 4 huevos
• 15 aceitunas negras

Procedimiento:

1. Corta las berenjenas a la mitad y quita el relleno. Reserva la pulpa.
2. Sofríe el pimiento y la cebolla finamente picados en una sartén con aceite. Cuando esté listo, agrega la pulpa y deja que se cocine a fuego bajo. Salpimenta al gusto.
3. Cuando la berenjena esté cocida, apaga el fuego. 
4. Pica el jamón, el queso y las aceitunas y agrégalos a los demás. 
5. Rellena las berenjenas con la mezcla y llévalas al horno a 180 ºC por 30-35 minutos.

Platos principales para la comida navideña

6. Salmón ahumado con cítricos

El salmón es una proteína excelente que empata muy bien con las comidas navideñas. Esta opción con cítricos es deliciosa y muy nutritiva. 

Ingredientes: 

• 1 kg de salmón 
• 1 limón en rodajas
• 8 ramitas de tomillo
• 1 cucharada de hojas de tomillo
• 3 naranjas
• 1 1/2 cucharada de miel
• 1 cucharada de semillas de hinojo
• Sal y pimienta negra

Procedimiento:

1. Primero, precalienta el horno a 425 ºF. 
2. Corta una naranja y colócala junto con el limón y el tomillo en un refractario apto para horno.
3. Coloca el salmón con la piel hacia abajo.
4. Ralla el resto de la primera naranja y exprime el jugo de las dos restantes; debe salir aproximadamente 1/4 de taza de jugo de naranja.
5. Añade la miel y bate hasta que se disuelva.
6. Unta el salmón con la mitad de la mezcla y espolvorea hojas de hinojo y tomillo. Condimenta con sal y pimienta. 
7. Cocina por 8 minutos y después unta el salmón con la mezcla de jugo restante. Cocina hasta que esté dorado; alrededor de 12-15 minutos. 
8. Sácalo del horno, sírvelo y disfruta. 

Si lo dejas el tiempo necesario, vas a obtener una consistencia jugosa y muy rica. Esta comida navideña conquistará a tu familia y demás invitados, ¡ya verás!

7. Pavo asado con hierbas

En muchas familias, la comida navideña no puede estar completa sin un pavo asado en la mesa. Por eso, te doy esta opción saludable e increíble de sabor. 

Ingredientes:

• 1 pavo (el peso dependerá de tus comensales)
• 4 cebollas pequeñas picadas
• 6 ramitas de salvia
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal 
• 2 zanahorias grandes cortadas en trozos
• 2 tallos de apio cortados
• 2 hojas de laurel
• Un poco de caldo de pollo bajo en grasa y sodio
• Hierbas frescas
• 2 naranjas

Preparación:

1. Calienta el horno a 380 ºF.
2. Seca el pavo con toallas de papel y ata las patas con un cordón.
3. Rellena con la mitad de la cebolla y la mitad de salvia.
4. Barniza el pavo con un poco de aceite y sazona con sal.
5. Coloca las zanahorias, el apio, el laurel, las cebollas y la salvia restantes en una bandeja grande para hornear. 
6. Pon el pavo encima y llévalo al asador hasta que la parte más gruesa del muslo del pavo indique una temperatura de 165 ºF. Se necesitan alrededor de 2 horas y media o 3. 
7. Cubre el pavo con papel aluminio y agrega un poco de caldo de pollo si las verduras empiezan a quemarse o secarse. 
8. Cuando esté cocido, sácalo del horno y deja que repose por al menos 25 minutos. 
9. Corta el pavo y adorna como desees. 

8. Cerdo asado con papas

Esta opción es increíble para la comida navideña por su simplicidad y su increíble sabor. Además, es bastante ligera, por lo que nos permite seguirnos cuidando sin dejar de disfrutar de las fechas.

Para 4 porciones necesitas:

• 1 kilo de camote cortado en trozos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 lomo de cerdo (aproximadamente 1 kilo)
• 1/2 repollo morado en rodajas finas
• 4 cebollas en rodajas finas
• 2 jalapeños cortado en rodajas
• 1/4 de taza de vinagre de sidra
• 1/4 de taza de salsa bbq

Instrucciones:

1. En una bandeja para horno, pon las papas junto con una cucharada de aceite de oliva y un poco de sal.
2. Llévalo al horno a 450 ºF durante 30 minutos.
3. En una sartén profunda, pon la otra cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto.
4. Salpimenta el lomo de cerdo y dóralo por todos lados.
5. Ponlo en la bandeja en donde horneaste las papas. Unta la carne con la salsa bbq y cocina a 145 ºF por 15 minutos o hasta que esté listo.
6. En la misma sartén a fuego medio, agrega el repollo, las cebollas, los jalapeños y media cucharadita de sal. Cocina por 10-15 minutos o hasta que el repollo esté suave. Revuelve y agrega el vinagre de sidra.
7. Sirve el lomo de cerdo cortado con papas y repollo. 

Esta comida es sumamente sencilla y tiene un sabor exquisito con un toque picante, perfecto para la cena navideña. 

9. Filete de res con col y frijoles blancos

¡Claro que sí! Puedes disfrutar de una excelente cena con filete de res sin romper la dieta y sin subir de peso en esta Navidad. 

Ingredientes (4 porciones):

• 2 filetes de res deshuesados y cortados
• 6 zanahorias cortadas en rodajas finas
• 1/2 taza de agua
• 1 manojo de col rizada picada
• 2 dientes de ajo picados
• 500 gr de frijol blanco
• 2 cucharadas de pesto

Procedimiento:

1. Sazona los filetes con un poco de sal y pimienta. Y ponlos a cocinar en una sartén a fuego medio-alto por 5 minutos por lado para que alcancen un punto de cocción medio.
2. Ponlos en una tabla para picar y ahí déjalos reposar 5 minutos.
3. Coloca las zanahorias y el agua en un bowl, cúbrelo con plástico y ponlo en el microondas a temperatura alta por 5 minutos o hasta que se suavicen. También puedes cocerlas en una olla. 
4. Rocía una olla grande con aceite y cocina la col rizada con ajo y sal a fuego medio por 5 minutos o hasta que los tallos estén tiernos.
5. Lleva las zanahorias a un procesador de alimentos junto con los frijoles (previamente cocidos en olla exprés). Pulsa hasta que estén integrados, pero todavía gruesos (no líquidos). 
6. Revuelve con la col rizada y con un poco de sal. Ponlo a calentar a fuego bajo por unos minutos.
7. Corta los filetes en rodajas finas, cubre con el pesto y sirve con el puré. 

Puede parecer laborioso y complicado, pero la verdad es que esta comida navideña es muy sencilla de preparar y tiene sabores increíbles. Tú y tus invitados terminarán satisfechos y contentos con este plato.

10. Muslos de pollo a las brasas con almendras y aceitunas

El muslo es una de las partes más jugosas y deliciosas del pollo y puede formar parte de tu comida navideña sin que se disparen las calorías. Mira cómo preparar este plato:

Ingredientes:

• 1 cucharada de mantequilla sin sal baja en grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 8 muslos de pollo
• 3 ramitas de tomillo
• 2 cebollines cortados en rodajas finas
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 taza de aceitunas sin hueso
• 1/4 de taza de almendras fileteadas
• 1/4 de taza de vino blanco seco
• 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio
• 1/2 taza de perejil fresco finamente picado

Instrucciones:

1. Derrite la mantequilla en aceite de oliva. 
2. Sazona los muslos de pollo con sal y pimienta negra y llévalos a la sartén con la piel hacia abajo.
3. Déjalo ahí hasta que se dore la piel (aproximadamente 5 minutos). Da vuelta y cocina del otro lado hasta que quede dorado. Reserva los muslos en un plato.
4. Baja la flama y agrega el tomillo. Después agrega los cebollines y un poco de sal.
5. Cocina revolviendo con frecuencia por 3 o 4 minutos o hasta que se ablande el cebollín. Después, agrega el ajo y cocina por otro minuto. 
6. Añade las aceitunas y las almendras. Sube el fuego a medio y agrega el vino, revolviendo de manera frecuente. 
7. Cuando el vino empiece a hervir, pon el pollo en la sartén con la piel hacia arriba. Después vierte el caldo de pollo y sube el fuego. Déjalo ahí hasta que hierva. 
8. Una vez que suceda, baja el fuego al mínimo y cocina sin tapar hasta que el pollo esté bien cocido. Son aproximadamente 15 minutos. 
9. Sirve con salsa y un poco de perejil fresco. 

11. Salmón con mantequilla de ajo

Esta opción de comida navideña es perfecta para consentir a tu familia. Todo es horneado, lo que hace más fácil la preparación y la limpieza, que luego es complicada porque la cocina termina hecha un caos. 

Necesitas:

• 2 limones cortados en rodajas finas
• 1 filete de salmón grande
• Sal y pimienta
• 6 cucharadas de mantequilla baja en grasa derretida
• 2 cucharadas de miel
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de hojas de tomillo picadas
• 1 cucharadita de orégano seco
• Perejil picado (decorar)

Procedimiento:

1. Precalienta el horno a 350 ºF.
2. Cubre una bandeja para hornear con papel aluminio y engrasa con aceite en aerosol. 
3. Coloca las rodajas de limón en el centro en una capa uniforme.
4. Sazona el salmón por ambos lados con sal y pimienta y ponlo encima de las rodajas de limón.
5. En un bowl pequeño pon la mantequilla, la miel, el ajo, el tomillo y el orégano y revuelve. 
6. Cuando esté integrado, vierte la mezcla sobre el salmón y dobla el papel de aluminio alrededor del salmón. 
7. Hornea hasta que esté bien cocido el salmón (alrededor de 25 minutos). Luego deja reposar en el horno por unos minutos, hasta que espese la salsa.
8. Saca del horno y sirve. Adorna con perejil antes de servir. 

El salmón queda jugoso y delicioso con el sabor de la mantequilla y las especias. ¡Disfrútalo!

12. Pollo balsámico con arándanos

¿Estás buscando una comida navideña fresca con un toque dulce? Pues esta opción es ideal para ti. 

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• Pechuga de pollo con piel y hueso
• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de arándanos frescos
• 1/3 de taza de vinagre balsámico
• 2 dientes de ajo picados
• 6 ramitas de romero
• 2 cucharaditas de hojas de tomillo
• 1 cucharada de azúcar moreno
• Ralladura de 1 naranja

Indicaciones:

1. Precalienta tu horno a 325 ºF.
2. En una sartén grande, apta para horno, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto.
3. Agrega el pollo con la piel hacia abajo y cocina hasta que esté dorada y crujiente. Son aproximadamente 5 minutos. 
4. Derrite la mantequilla en la misma sartén y agrega los arándanos, el vinagre, el ajo, el azúcar y la ralladura de naranja.
5. Lleva de nuevo el pollo a la sartén y esparce las hierbas. 
6. Cocina a fuego bajo hasta que el líquido espese y los arándanos empiecen a suavizarse (aproximadamente 10 minutos).
7. Lleva todo al horno y cocina hasta que las pechugas estén bien cocidas (alrededor de 18-25 minutos).

Esta comida navideña es muy completa, nutritiva y con sabores realmente deliciosos. Además, el arándano le da un toque muy fresco, lo que encantará a tu familia. 

Postres saludables para la cena navideña

13. Pay de calabaza

Una comida navideña no podría estar completa sin el postre, ¿cierto? Y qué mejor que aprovechar estas fechas para hacer un delicioso pastel de calabaza. 

¿Qué necesitas?

Para la base: 

• 1 1/4 de taza de harina de almendras
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 1 huevo
• Canela al gusto

Para el relleno:

• 1 lata de puré de calabaza (lo puedes hacer tú, serían 425 gr)
• 3 huevos
• 1/2 taza de Stevia
• 1 cucharadita de pumpkin spice
• 1 cucharadita de vainilla

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes para la pasta hasta formar una masa. 
2. Colócala en un molde y dale forma con tus manos. Aplasta hasta que quede uniforme en todo el molde.
3. Llévalo al horno a 350 ºF durante 13 minutos.
4. Licúa los ingredientes del relleno y, cuando salga la costra del horno, viértelo y llévalo al horno de nuevo por 45 o 50 minutos. Haz la prueba del palillo.

Puedes decorar con un poco de crema batida sin azúcar. Tendrás un postre superfresco y ad hoc con la época decembrina. 

14. Crumble de manzana

¡No sabes qué deliciosa es esta receta! Es perfecta para cerrar la cena de Navidad con un buen sabor de boca. 

Necesitas (para el relleno):

• 3 manzanas verdes chicas
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 1 cucharadita de miel
• 4 cucharaditas de monk fruit o edulcorante
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla

Para la costra:

• 1/3 de taza de harina de almendras
• 3/4 de taza de hojuelas de avena
• Monk Fruit
• Un chorrito de extracto de vainilla
• 1/4 de cucharadita de levadura
• Una pizca de sal
• Canela en polvo
• 2 cucharadas de ghee o aceite de aguacate
• 1 cucharada de miel
• 2 huevos pequeños

Para el crumble:

• 1/2 taza de avena 
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de aceite de coco o ghee
• 1 cucharada de miel

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes de la mezcla en un molde o una sartén de hierro a fuego medio, hasta que se suavice la manzana y todo se integre (aproximadamente 20 minutos). La manzana debe estar cortada en cubos.
2. Engrasa un molde de 15 x 20 cm aproximadamente.
3. Para la base, pon en un bowl la avena, la harina de almendras, el extracto de vainilla, la levadura y la sal y mezcla. Después agrega el aceite de coco, la miel y los huevos. 
4. Revuelve todo hasta que se incorporen los ingredientes.
5. Lleva la mezcla al molde que previamente engrasaste. Y hornea la base por 5-8 minutos.
6. Haz algunos agujeros en la masa con ayuda de un tenedor. 
7. Vierte las manzanas con todo y el líquido.
8. Mezcla todos los ingredientes del crumble en un bowl y viértelo encima de la capa de manzana.
9. Hornea hasta que el crumble esté dorado (aproximadamente 10 minutos).
10. Saca del horno y deja enfriar. Después, sirve y deleita a tus comensales en la comida navideña.

15.  Panqué de naranja

Esta receta queda deliciosa y es perfecta para cualquier ocasión y qué mejor que prepararla en la cena de Navidad.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de harina de trigo
• 1/2 cucharadita de polvo para hornear
• 1/2 taza de yogur griego
• Jugo de media naranja
• 1 cucharada de ralladura de naranja
• 1 cucharadita de vainilla
• 3 huevos
• 1/3 de taza de aceite de coco o ghee derretido
• 1/2 taza de azúcar mascabado
• 1/4 de taza de Monk Fruit

Pasos:

1. En un bowl mezcla la harina de almendras, la harina de trigo y el polvo para hornear.
2. En otro recipiente, mezcla los ingredientes restantes.
3. Después integra ambas mezclas y colócala en un molde previamente engrasado o con papel para hornear.
4. Llévalo al horno por 45 minutos a 375 ºF. Haz la prueba con un cuchillo para ver que esté ya cocido y retira del horno. 
5. Deja enfriar, desmolda y disfruta. 

Recomendaciones para la comida navideña

Estas opciones para tu cena de Navidad son ideales para que disfrutes las fechas sin sobrepasarte. Ten en cuenta que es normal comer de más en estas fechas, lo importante es tener cierto control para que no lleguemos a enero lamentándonos. 

Te dejo algunas recomendaciones para que no subas de peso en Navidad:

1. Cuida los picoteos o aperitivos

Es tentador comer snacks antes de la cena, pero hay que cuidar eso porque son calorías vacías que, aunque quitan el hambre, no aportan nutrientes. Mejor espera a la comida principal. 

No está mal que comas un poco de botana antes de la cena y más si tienes la costumbre de comer hasta la medianoche, pero procura no saciarte con eso y mejor disfruta los platos principales.

2. Controla las porciones

Navidad es el pretexto perfecto para no controlar las porciones, pero es un error. Podemos disfrutar perfectamente de la comida navideña sin terminar sumamente llenos. Esto incluso es contraproducente porque hasta terminamos sintiéndonos mal.

Se trata de disfrutar de platillos ricos, pero no de comer hasta que no quepa nada en nuestro estómago. El balance es importante. No cuentes ni calorías ni macros, pero escucha tu cuerpo y solo come hasta sentirte saciado no lleno. 

3. No te malpases con el alcohol

El consumo de alcohol es uno de los puntos que más se suelen salir de control. Solemos malpasarnos sin darnos cuenta entre el calor de las pláticas y los buenos momentos. 

Además, es típico tener reuniones previas con amigos o familiares donde desfilan botellas de vino y otras bebidas alcohólicas y se nos hace fácil, ¿no es verdad? Trata de mediar el consumo de alcohol con agua para equilibrar un poco. 

4. Integra vegetales a los platillos

En general, es importante que busques integrar los vegetales a los platillos de la comida navideña. No se puede en todos, pero hazlo cuando sea posible. Así vas a poder nutrirte, cuidar el aporte calórico y tener mayor saciedad.

5. Come algo antes de la cena navideña

Por las prisas, solemos no comer mucho el día de Navidad y llegamos en ayunas a la cena, pero no es la mejor decisión. No solo alteramos nuestra rutina sino que llegaremos hambrientos a la noche y caeremos en excesos. 

El ayuno para compensar es muy mala idea, así que abandona esa idea y ten tus comidas normales en esa fecha.  

Un plan de alimentación, basado en comida saludable, no tiene que ser tedioso ni aburrido, pues se puede convertir más en un suplicio que en un gusto o placer y no es sostenible en el tiempo. 

Tus platillos pueden incluir una variedad de alimentos. No tienes que comer solo pechuga de pollo o atún como se suele creer al inicio. Déjame demostrarte que puedes variar tus menús, nutrirte y disfrutar tus platillos con estas 30 ideas de comida saludable. 

Con estas opciones fit vas a disfrutar de tus comidas y conseguirás bajar de peso sin sufrir. 

¿Qué se considera comida saludable?

Empecemos definiendo de qué hablo cuando digo “comida saludable”. La comida saludable es aquella que incluye los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente y tener energía. 

Los elementos clave son los carbohidratos, el agua, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. A través de ellos podemos tener una alimentación equilibrada y sana. 

Esto no quiere decir que debamos eliminar por completo los alimentos procesados, pero sí tenemos que reducir su consumo si estamos buscando una alimentación saludable y nutrir verdaderamente a nuestro cuerpo. 

La comida chatarra tiene un alto contenido calórico y, en realidad, no aporta valor nutricional. A veces, puede ser complicado saber qué alimento es saludable o no porque nos dejamos llevar por la publicidad, pero la clave está en saber leer etiquetas e informarnos.

Te recomiendo siempre acompañar la alimentación saludable con actividad física, no solo para que los resultados sean más consistentes, sino también por los beneficios que aporta a tu salud. 

 

 

30 ideas de comida saludable

Ahora que sabes qué es la comida saludable y por qué tienes que adoptar este tipo de alimentación en la mayor parte del tiempo para estar bien, te voy a dar algunas ideas de lo que puedes preparar para comer rico y sin aburrirte de lo mismo.

1. Poke bowl de atún

Los poke bowls se han puesto de moda porque son fáciles de preparar ¡y deliciosos! Si no me crees, te reto a hacer la siguiente receta. 

Necesitas:

• Medallón de atún (120-150 gr)
• Especias: pimienta negra, ajo en polvo, eneldo
• Ajonjolí 
• Salsa de soya
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de betabel rallado
• 1/4 de taza de zanahoria rallada

Para el aderezo:

• 1/3 de pieza de aguacate
• Chile habanero o el de tu preferencia
• Salsa de anguila

Pasos:

1. Sazona el medallón de atún con pimienta negra molida, ajo en polvo, eneldo, salsa de soya y ajonjolí. 
2. Pon a cocer un poco el medallón de atún y arma el bowl con los ingredientes restantes. Puedes ponerle un poco de aceite de oliva al medallón arriba. 
3. Prepara el aderezo machacando el aguacate y añadiendo el chile y la salsa de anguila. Incorpora todo y disfruta.  

2. Pastel de verduras

¿Piensas que las verduras son aburridas? ¡Para nada! Puedes crear un rico pastel de verduras para aumentar tu ingesta, comer delicioso y quedar satisfecho sin tanto esfuerzo. Mira cómo puedes preparar esta comida saludable.

Ingredientes:

• 3 huevos
• 1/4 de taza de aceite de oliva
• 1 1/2 taza de agua
• 1/2 taza de harina
• 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa
• 1 cucharadita de levadura

Procedimiento:

1. Bate todo en una licuadora hasta que quede una consistencia suave.
2. Vacía la mitad de la masa en una sartén previamente engrasada, coloca el relleno de verduras (las que quieras, excepto betabel) y añade huevos duros al gusto para tener proteína. 
3. Sazona todo con sal.
4. Tapa con la otra mitad de la masa y hornea todo por 40 minutos a 180 ºF (puede variar dependiendo de la potencia del horno).
5. Deja enfriar y disfruta.

Con esta receta de comida saludable te vas a volver fan de las verduras, ¡te lo garantizo!

3. Albóndigas de pavo rellenas

Estas ricas albóndigas de pavo también se pueden hacer con carne molida de res, pero debes considerar que esta carne es un poco más alta en grasa, por eso te propongo usar pavo. ¡Vas a ver que dejarás limpio el plato!

¿Qué necesitas?

• 500 gr de pavo molido
• 1 huevo
• 1/4 de taza de pan molido integral
• un poco de perejil seco
• 1 diente de ajo machacado
• Sal y pimienta
• Queso de tu preferencia

Para la salsa:

• 1 cucharada de mantequilla o ghee
• 1 cucharada de harina integra
• Un poco de leche (la necesaria)
• 1/2 taza de caldo de pollo (bajo en grasa)
• el jugo de un limón
• 1 cucharada de mostaza
• Sal, pimienta y perejil

Preparación:

1. Precalienta el horno a 425 ºF
2. Engrasa con un poco de aceite la bandeja en la que vayas a poner las albóndigas.
3. Haz las albóndigas y hazles un pequeño agujero para rellenarlas del queso que hayas elegido, cierra bien las albóndigas y hornea por 20 minutos. 
4. En una sartén agrega la mantequilla, la harina, el caldo de pollo y un poquito de leche. Revuelve hasta que espese un poco. 
5. Agrega la mostaza, el limón, el perejil, la sal y la pimienta. La salsa tiene que estar líquida pero un poco cremosa. 
6. Cuando se hayan cocinado las albóndigas, sácalas, échalas en la salsa y tapa por 5 minutos. Pasado el tiempo, ¡disfruta!

4. Ensalada tipo César

Este platillo es un clásico de la comida saludable, pero tienes que tener cuidado porque cuando se usa demasiado aderezo o muchos crotones se incrementan las calorías, por eso te comparto esta receta supersencilla y sin tantas calorías.

Ingredientes:

• 1 taza de lechuga 
• 3 cucharadas de queso parmesano descremado
• 120-150 gr de pechuga de pollo
• 2 cucharadas de aderezo César bajo en grasa
• 30 gr de crutones 

Procedimiento:

1. Cocina la pechuga de pollo (previamente picada en cuadros) con mostaza y limón.
2. Lava y corta la lechuga
3. Monta la lechuga en un plato y añade el queso parmesano y la pechuga.
4. Agrega los crutones (puedes hacerlo en la airfryer o comprarlos) y adereza. 

¡En menos de 15 minutos puedes estar disfrutando de esta comida saludable! Así que deja atrás los pretextos de que necesitas horas para organizarte y alimentarte bien. 

5. Rollitos de huevo y espinacas

¿Por qué te sugiero esta comida saludable? Porque las espinacas no saben prácticamente a nada y es una forma muy sencilla de integrar más verduras a tu día. 

Necesitas:

• 2 huevos o 1 huevo entero y 2 claras de huevo
• 1 taza de espinacas
• 80 gr de queso panela o 60 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 1/2 taza de elote cocido

Procedimiento:

1. Licúa el huevo con las espinacas y lleva la mezcla a una sartén con un poco de aceite en aerosol.
2. Deja cocinar por 3-6 minutos y voltea. 
3. Rellena con el queso de tu preferencia y con elote. También puedes incluir más verduras, como champiñón o tomate y salsa. 

Esta comida saludable es muy práctica y puedes adaptarla perfectamente para otros horarios. Necesitas pocos ingredientes y realmente es deliciosa.

6. Croquetas de atún

¿No tienes mucho tiempo? Estas croquetas de atún te sacarán del apuro y, además, te aportarán los nutrientes necesarios para tener energía durante la tarde. 

Ingredientes:

• 1 lata de atún en agua
• 2 claras de huevo
• 1 cucharada de queso rallado
• 1/2 cucharada de mostaza
• 1/3 de taza de avena molida
• Cilantro y cebolla picada
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Mezcla el atún, la mostaza, la avena molida, el queso rallado, las claras de huevo, el cilantro y la cebolla picada.
2. Salpimenta al gusto.
3. Forma croquetas con la mezcla.
4. Lleva las croquetas a un sartén previamente caliente y cocínalas.

Puedes acompañar con una ensalada de zanahoria, pepino y lechuga o la ensalada que más te guste para aportar más micronutrientes a tu comida saludable.

Esta opción es muy práctica y puedes llevarla a tu trabajo o a la escuela para que no tengas pretexto alguno. 

7. Camarones al ajillo

Los camarones son deliciosos, solo tienes que saberlos preparar y estoy segura de que vas a querer repetir esta receta más de una vez. ¡Toma nota! 

Ingredientes:

• 2 o 3 chiles guajillos sin rabo
• 5 ajos pelados
• 1/3 de taza de aceite de oliva extra virgen
• 20 camarones medianos crudos, pelados y desvenados
• 2 cucharadas de aguas
• 1 cucharadita de sal

Preparación:

1. Licúa el chile guajillo junto con el ajo y el aceite de oliva
2. Pon la mezcla en una olla y sofríe por 5-8 minutos.
3. Añade los camarones, el agua, la sal y cocina por aproximadamente 10 minutos o hasta que los camarones estén cocidos.
4. Acompaña con 1/2 taza de arroz o con tortillas, según tu preferencia. 

Esta comida saludable es muy completa, fácil y realmente deliciosa. No te vas a arrepentir de prepararla. 

8. Salmón en costra de pistaches y especias

Este salmón con costra de pistaches y especias tiene una pinta y un sabor increíbles. ¡Tienes que prepararlo sí o sí! Confía en mí.

¿Qué necesitas?

• 1 filete de salmón sin espinas y sin piel
• 1 cucharadita de eneldo
• 1 cucharadita de perejil 
• 1 cucharadita de albahaca
• 2 cucharadas de mostaza
• 10-15 pistaches molidos o triturados
• 1 cucharada de aceita de oliva extra virgen
• Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

1. Pon en un refractario apto para horno el salmón (salpimentado) junto con el aceite de oliva.
2. Mezcla en un bowl las especias (eneldo, albahaca, perejil) y la mostaza.
3. Agrega al salmón la mezcla de especias y los pistaches.
4. Hornea por 20 minutos a 360 ºF

Acompaña esta comida saludable con algunas verduras cocidas o con una ensalada. ¡Queda espectacular!

9. Taco árabe

¿Tienes antojo de un delicioso taco? Es muy sencillo hacerlo y, además, aporta los nutrientes necesarios para tu cuerpo. Recuerda que la alimentación tiene que adaptarse a ti y no al revés. 

Ingredientes:

• 1 pan pita
• 150 gr de carne (res, puerco o pollo)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de yogur griego sin azúcar (puedes usar jocoque)
• 1 tomate, chile, cilantro
• 1 limón
• Pimienta, ajo y sazonador 

¿Cómo hacerlo?

1. Pon aceite en un sartén y cuando esté caliente añade la carne previamente sazonada con las especias.
2. Pon a calentar el pan pita en el comal o en otra sartén.
3. Pica la verdura y agrega el jugo de limón.
4. Integra la carne con el pan pita. Puedes agregar la salsa de tu preferencia y servir con el yogur.

¿Demasiado fácil, verdad? La comida saludable está lejos de ser complicada o muy cara. Con ingredientes simples puedes crear platillos increíbles. ¡Es lo mejor!

10. Ramen 

El ramen es un platillo japonés sumamente alto en nutrientes y riquísimo. Además, es muy versátil, así que puedes armarlo a tu gusto en cuanto a carne, verduras y otros elementos. Esta es la receta que te propongo, pero puedes adaptarla.

Ingredientes (para 2 porciones):

• Noodles de arroz
• 1 zanahoria
• 3 champiñones
• Brócoli
• Coliflor
• 1 cucharada de Alga Nori
• 1 cucharadita de Miso
• 2 cucharadas de crema de maní
• Pimienta y sal
• 2 huevos

Procedimiento:

1. Corta todas las verduras y ponlas a cocer por 15 minutos aproximadamente.
2. En una olla aparte hierve los 2 huevos por 10 minutos.
3. En un bowl pequeño agrega la crema de maní, el miso, un poco de agua y revuelve hasta conseguir una textura de salsa.
4. Reserva los huevos ya cocidos.
5. Cuando las verduras estén cocidas, vierte los noodles en la misma olla y el alga nori. Déjalo ahí 3 minutos y retira del fuego.
6. Vierte la salsa y remueve. Es muy importante que agregues la salsa cuando se retire la olla del fuego para que no se pierdan las propiedades del miso.
7. Sirve todo en un plato y agrega los huevos duros. ¡Disfruta!

Puedes usar otro tipo de proteína y no solo huevo. Por ejemplo, tofu, pollo o cualquier carne de tu preferencia. Asimismo, puedes sustituir el miso por salsa de soya. 

Como te dije, el ramen es versátil así que puedes hacer algunos cambios en ingredientes sin perder el sabor delicioso de esta comida saludable.

11. Spaghetti a la bolognesa

¿La pasta te parece una comida incompleta? ¡Para nada! Puedes adaptarla perfectamente para quedar satisfecho y disfrutar de un excelente plato con carbohidratos, grasas y proteínas. 

Los ingredientes son:

• 1/2 taza de spaghetti cocido
• 120 gr de carne molida baja en grasa
• 1 taza de verduras (chícharo, zanahoria)
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 tomates o 1 taza de puré de tomate sazonado
• Sal, pimienta 

Procedimiento:

El procedimiento es supersencillo. 

1. Pon a cocer la pasta en una olla con agua caliente.
2. En otra olla pon el aceite con las verduras de tu preferencia y la carne molida.
3. Deja todo ahí y mueve hasta que esté cocido. 
4. Incorpora los ingredientes y listo. 

¡No les tengas miedo a las pastas! Aportan carbohidratos que son esenciales para nutrirnos y tener energía. Solo cuida la porción y no pasa nada. Añade esta comida saludable a tus opciones. 

12. Crepas saladas

Lo más común es que se opte por este platillo dulce en el desayuno, pero puedes convertirlo en una comida saludable y salada sin mayor complicación. Mira cómo hacerlo.

Ingredientes:

Para la crepa vas a necesitar:

• 1/2 taza de claras
• 1/2 taza de harina de avena (avena molida)
• 1/2 taza de leche vegetal
• Sal y pimienta

Para el relleno:

• 4 rebanadas de pechuga de pavo 
• 60 gr de jocoque sin grasa
• 1/2 taza de espinacas

Pasos para hacerlo:

1. Primero, licúa todos los ingredientes para las crepas y llévalo directo al sartén por partes. Expande la mezcla según el tamaño que quieras.
2. Deja que se cosa por un lado y voltea.
3. Cuando esté lista, rellena con los ingredientes y forma la crepa.
4. Retira del fuego y repite el proceso con las siguientes hasta que se acabe la mezcla.

El jocoque es el sustituto ideal del queso crema, y le da un sabor delicioso a estas crepas. También puedes acompañar con un aderezo de chipotle. Solo mezcla chipotle con yogur griego ¡y lleva esta comida saludable a otro nivel de deliciosidad! 

Así de simple tienes una comida alta en proteína que te va a permitir mantenerte satisfecho y aportar nutrientes. 

13. Papa rellena

Esta receta está increíble porque puedes hacerla empanizada sin freír, sin usar aceite y cocinando todo de manera saludable, fácil y deliciosa. Queda muy crocante, ¡tienes que probarla!

¿Qué necesitas?

• 1 papa grande
• 1 tomate 
• Cebolla y pimentón
• 1 huevo
• 2 cucharadas de avena y migas de pan tostado
• 150 gr de pollo o carne de tu preferencia

Procedimiento:

1. Pon a hervir la papa y hazla puré cuando esté suave.
2. En una sartén pon a sofreír un poco de tomate, cebolla y pimentón. Agrega la proteína y condimenta con ajo y sal. 
3. Toma un puñado de puré de papa, dale forma de bolita, hazle un orificio en el centro y agrega el relleno.
4. Cierra bien las bolitas para que no se salga el relleno.
5. Para el empanizado, mezcla en un bowl el huevo y la harina. Cubre la papa rellena con cuidado.
6. Pasa la papa por las migas de pan tostado.
7. Hornea por 10-15 minutos en el horno a 180 ºC; ve revisando y apaga cuando estén doraditas. Recuerda darle vuelta para que quede crujiente por ambos lados.

Puedes hacerlo en airfryer por 7-8 minutos aproximadamente. 

Esta opción de comida saludable es deliciosa, práctica y queda en cuestión de minutos, así que ¡sin pretextos!

14. Budín de pollo y verduras

Con esta receta no solo puedes cocinar para ti, sino para tu familia o, en caso de que no les guste, guardar para más días o toda la semana. Es supernutritiva y muy rica. 

Necesitas:

• 1 kg de pechuga de pollo
• 2 zanahorias medianas
• 2 huevos duros
• 1 clara
• 1 cebolla
• 1/2 pimiento morrón
• 1/2 pimiento verde
• 3 cucharadas de elote

Preparación:

1. Pica los pimientos, la cebolla y la zanahoria. 
2. Agrega el pollo previamente procesado, crudo, y condimenta al gusto.
3. Añade la clara de huevo cruda, los dos huevos duros picados y el elote. Revuelve.
4. En un refractario, agrega un poco de aceite en aerosol y añade la preparación.
5. Hornea a 180 ºC aproximadamente 20 minutos. Puedes ir haciendo la prueba metiendo un palillo o un cuchillo para saber cuando ya esté cocido. 
6. Deja enfriar un poco, desmolda, corta y sirve. 

Salen aproximadamente 8 porciones. Puedes aprovechar para también cenar este delicioso platillo o compartir con tu familia o amigos. 

15. Salpicón de salmón

Si eres de los que no les gusta cocinar o dicen que no lo saben hacer, esta comida saludable es perfecta porque es fácil y queda deli. Puedes usar la proteína de tu gusto; yo la preparo con salmón. 

Las porciones son para dos personas, pero puedes adaptarlas a tus requerimientos.

Ingredientes:

• 2 filetes de salmón
• 1/2 aguacate
• 2 tazas de lechuga
• 1/2 pepino 
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate
• 1 limón 
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Haz los dos filetes de salmón a la plancha, deja que se enfríen y deshébralos. 
2. Pica la lechuga, el pepino y el aguacate finamente (puedes usar un procesador de alimentos).
3. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y revuelve.
4. Puedes agregar aderezo de chipotle o algún otro de tu preferencia.
5. Acompaña con tostadas o con tortillas, ¡y disfruta!

16. Coctel de camarón tropical

Este coctel de camarón tropical tiene sabores súper frescos, es sumamente sencillo de realizar y no necesitas mucho dinero para los ingredientes. Guarda la receta y hazla en cuanto puedas.

Ingredientes (porción individual):

• 15 camarones cocidos
• 1 barrita de surimi
• 1 jitomate picado
• 1/3 de cebolla
• Manojo de cilantro
• Chile verde (al gusto)
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 5 cucharadas de catsup sin azúcar 
• 1/2 mango en cubos
• 1/2 aguacate

Solo tienes que mezclar todo en un bowl y ¡listo! Acompaña con galletas saladas o con Salmas. 

17. Pescado sudado al horno

Esta es una receta de comida saludable con un sabor increíble y lo mejor de todo es que puedes prepararla en menos de 30 minutos.

Te recomiendo usar pescados blancos, pero puedes adaptar el platillo a tus gustos. 

Ingredientes:

• 160 gr de pescado blanco
• 2 papas medianas
• 1/2 cebolla
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva

 

Cómo hacerlo:

1. Corta las papas en rodajas delgadas y ponlas en la bandeja que vayas a usar para hornear.
2. Coloca el pescado encima y salpimenta al gusto. Agrega la cebolla.
3. Añade el aceite y llévalo al horno a 180 ºC por unos 15 o 20 minutos. Checa que las papas estén cocidas. 
4. Saca del horno, deja enfriar y disfruta.

Puedes agregar otras especias para dar sabor al pescado y acompañar con una ensalada de verduras con tomate, pepino y lechuga. 

18. Yakimeshi

Esta opción de comida saludable es un clásico de la cocina asiática y es excelente porque es cero complicado y puedes cambiar elementos a tu gusto sin perder el delicioso sabor. 

Para la receta necesitas:

• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1/2 de brócoli
• 1/2 taza de arroz integral o normal cocido
• 1 huevo
• 150 gr de pechuga de pollo o res o 15 camarones
• 1 diente de ajo pequeño
• 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
• 2 cucharaditas de aceite de aguacate

Estos son los pasos para la preparación:

1. Pica el ajo y todas las verduras en cuadros pequeños. El brócoli solo en floretes.
2. En una sartén pon una cucharadita de aceite de aguacate y guisa la pechuga con un poco de sal y pimienta.
3. Retira cuando esté y en la misma sartén agrega otra cucharadita de aceite de aguacate y pon a sofreír el ajo, después añade los vegetales y saltea por 3 o 4 minutos. 
4. Esparce los vegetales, dejando el centro libre. Revienta el huevo y guísalo, revolviendo.
5. Integra todo: huevo, vegetales, pollo y arroz. Agrega la salsa de soya, mezcla y sirve. 

Puedes agregar un poco de aguacate y ajonjolí. Además de ser una comida saludable baja en calorías es sumamente saciante por la cantidad de vegetales que lleva, así que puedes comerla cuanto desees. 

19. Carnitas de atún

Esta receta se va a convertir en una de tus opciones favoritas. Es sumamente nutritiva y muy práctica para los días en que no tienes mucho tiempo para cocinar rico y fit. 

Los ingredientes son:

• 150 gr de atún fresco 
• Jugo de una naranja
• Jugo de un limón
• Pimienta, cebolla y paprika (todo en polvo)
• 1 cucharadita de aceite de aguacate

Para la salsa:

• 1 jitomate
• 1/4 de cebolla
• 1/2 chile jalapeño
• 1/4 de mango picado
• Cilantro
• 1/4 de pepino

Procedimiento paso a paso para esta comida saludable:

1. En una sartén previamente caliente pon el aceite de aguacate.
2. Pica en cubos el atún fresco y llévalo a la sartén. Exprime el jugo de la naranja y del limón ahí mismo.
3. Condimenta con pimienta, limón, cebolla en polvo y paprika. 
4. Espera hasta que se consuma el líquido hasta que comience a dorarse el atún. Reserva. 
5. Pica todos los ingredientes de la salsa y mézclalos en un bowl con jugo de limón y sal. 
6. Arma tostadas o sirve con lo que te guste acompañar. Puedes agregar aguacate machacado para añadir grasas saludables. 

¡Son una deliciosidad! Compruébalo por ti mismo. 

20. Pollo estilo teriyaki

Este platillo es muy completo en nutrientes. No necesitas más para tener una comida saludable. Con esta receta salen aproximadamente dos porciones.

• 150 gr de pechuga de pollo
• 50 gr de fideo chino
• 1 taza de brócoli
• 1/2 taza de edamames
• 1/4 de cebolla picada finamente
• 1 diente de ajo picado finamente
• 1 cucharadita de jengibre finamente picado
• 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio
• 1 limón (jugo)
• 1 cucharada de azúcar de coco o el endulzante que prefieras
• 20 gr de maní tostado sin sal picado
• 1 cucharada de aceite de ajonjolí
• 1 cucharada de aceite de maní
• 1 cucharada de aceite de aguacate
• 1 cucharada de maicena
• 1/2 cucharada de maicena en 1/4 de taza de agua
• Sal y pimienta al gusto
• Cebollín para decorar

Preparación: 

1. Pon agua en una cacerola o una sartén honda y cuando comience a hervir, agrega el fideo chino. Déjalo por 5 minutos y después apaga el fuego y déjalo por 10 minutos tapado.
2. Ponlo a escurrir y reserva. 
3. Sazona el pollo con pimienta, sal y agrega la cucharada de maicena. Mezcla bien.
4. En una sartén caliente agrega el aceite de aguacate y dora la pechuga. Retírala del fuego y reserva. 
5. Ahí mismo, agrega el aceite de ajonjolí y de maní. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre. Cuando estén dorados, añade la soya, el jugo de limón, el endulzante y la maicena mezclada con agua. Espera hasta que espese. 
6. Agrega el brócoli, los edamames y el pollo. Integra todo y después añade los fideos.
7. Sirve en un plato hondo con el cebollín ¡y disfrútalo!

El pollo estilo teriyaki es una comida saludable y superbalanceada si sabes cómo prepararla con productos nutritivos. Pon a prueba esta versión, ¡la vas a amar!

21. Kebab asado

El kebab es una carne típica de Medio Oriente. Si nunca la has probado, ¡tienes que hacer esta comida saludable! No te vas a arrepentir, más que de no haberla preparado antes.

Necesitas:

• 150 gr de carne molida baja en grasa (95/5)
• 80 gr de trigo para kibbeh (remojar por 30 minutos)
• 2 tomates cortados en cubos
• 1 diente de ajo exprimido
• 1/2 cebolla picada
• 1 cuchara de aceite
• Sal al gusto
• Perejil y cebollín picados
• Menta picada

Modo de preparación:

1. Mezcla la carne molida con el trigo kibbeh (quita el exceso de agua) y agrega los demás ingredientes.
2. Pon toda la mezcla en un refractario rectangular previamente engrasado con aceite en aerosol.
3. Corta la masa en rectángulos antes de llevarlo al horno.
4. Hornea por 40 minutos a 230 ºC o hasta que esté cocido.
5. ¡Disfruta!

Esta receta es muy fácil de preparar. Puedes encontrar el trigo kibbeh en el súper o en Amazon. 

22. Tortilla de espinacas

Esta tortilla de espinacas es muy práctica y deliciosa. Solo necesitas:

• 6 huevos batidos
• 1 tomate picado
• 1/2 cebolla picada
• 100 gr de queso parmesano rallado
• 1 taza de espinaca cruda
• Sal al gusto 

El procedimiento es el siguiente:

1. Bate los huevos y agrega el tomate, las espinacas, la cebolla y el queso parmesano.
2. Lleva la mezcla a un molde antiadherente.
3. Colócalo en el horno precalentado durante 10-15 minutos a 300 ºF. 

Así de sencillo puedes tener una comida nutritiva. No te compliques demasiado; la comida saludable puede adaptarse perfectamente a tus tiempos y a lo que tienes a la mano. 

23. Pechuga de pollo con brócoli

Ya sé. La pechuga de pollo está en todos lados y suele ser una de las proteínas más consumidas cuando se está cuidando la alimentación, pero no tiene por qué volverse aburrida o monótona. 

Puedes crear platillos realmente deliciosos con ella, por eso forma parte de tantas opciones de comidas saludables.  

Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Caldo de pollo bajo en grasa
• Sal y pimienta al gusto
• Ajo y perejil picados
• 2 tazas de brócoli en trozos

Preparación:

1. Coloca el aceite en una cacerola.
2. Agrega la pechuga de pollo y déjala ahí hasta que se dore.
3. Voltea hasta que esté bien cocida y condimenta con sal, pimienta, ajo y perejil.
4. Añade el caldo de pollo hasta cubrir las pechugas. Tapa y cocina.
5. Agrega el brócoli y mueve para que quede bien sumergido en el líquido. Vuelve a tapar y cocina hasta que el brócoli esté cocido. 

Si quieres que quede más cremoso, puedes agregar un poco de queso crema bajo en grasa al caldo de pollo. ¡Sin más, a disfrutar de esta deliciosa comida saludable!

24. Lasaña keto

La lasaña es riquísima y esta versión baja en carbohidratos no se queda atrás. Es una de las comidas saludables más reconfortantes que puedes preparar para apegarte cada vez más a tu plan de alimentación sin sufrir. 

Los ingredientes son:

• 1 cebolla
• 500 gr de carne molida baja en grasa
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de albahaca seca y de orégano seco
• 4 cucharadas de tomate concentrado
• 3 cucharadas de agua
• 1 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 300 ml de crema baja en grasa
• 280 gr de queso rallado
• 1 diente de ajo picado

Los pasos para prepararla son:

1. Precalienta el horno a 400 ºF.
2. Pica finamente el ajo y la cebolla y sofríelas junto con la carne molida. Agrega las hierbas, el agua y el concentrado de tomate. Mezcla bien y déjalo hervir por alrededor de 10 minutos a fuego bajo. 
3. En otra cacerola agrega la crema, la mitad del queso rallado y el ajo. Déjalo a fuego bajo por 5 minutos.
4. Ralla el calabacín en capas muy delgadas y ve poniendo láminas en un refractario. Añade la salsa que se hizo con el queso, el ajo y la crema, la carne molida y vuelve a poner las láminas de calabacín. 
5. Termina con una capa de salsa de queso y cubre con la otra mitad del queso rallado.
6. Hornea por 25 minutos o hasta que el queso quede doradito. Y sirve. 

Salen aproximadamente 3-4 porciones, así que puedes compartir con tu familia para que también se sume a la comida fit o reservar para los siguientes días.

25. Sushi

Un rollo de sushi bien elaborado y con los ingredientes correctos puede ser perfectamente incluido en nuestra alimentación saludable. Además, es muy fácil hacerlo.

¿Qué necesitas?

• 1/2 taza de arroz cocido
• 120 gr de surimi o de atún 
• 1/3 aguacate
• 1/2 pepino
• 50 gr de jocoque bajo en grasa
• Alga Nori

Preparación:

1. Coloca el alga nori en un tapete para sushi y rellénala con el arroz. Debe quedar de un grosor medio. 
2. Agrega los demás ingredientes: jocoque, pepino picado, aguacate y surimi.
3. Cuida que no quede demasiado lleno y con ayuda del tapete ve comprimiendo los ingredientes y formando el rollo. 
4. Cuando quede, asegúrate de apretarlo para que no se deshaga.
5. Corta con un cuchillo filoso para que no se desintegre y disfruta. 

Puedes acompañar con salsa de soya reducida en sodio.

26. Fideos en salsa de pimiento con pollo

Si eres amante de las pastas, ¡esta te va a encantar!

Necesitas:

• 1 pimiento
• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• 1/4 de taza de leche vegetal
• 1 cucharada de mantequilla o de ghee
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 150 gr de pollo 
• 1/2 tomate
• Sal y pimienta al gusto
• 60 gr de fideos
• 100 gr de champiñones

Preparación:

1. Cocina los fideos (puedes usar integrales) por 10 minutos o hasta que estén al dente.
2. Sofríe el pimiento, la cebolla y el ajo en una sartén con ghee. Cuando esté todo dorada, licúalo. 
3. Pon a cocer el pollo cortado en cubos.
4. Lleva la salsa a una sartén y agrégale los fideos y los champiñones salteados. Después incorpora el pollo. 

Todo queda supercremoso y rico. ¡Espero que disfrutes esta comida saludable tanto como yo!

27. Salmón a la mostaza y miel

El salmón aporta buen omega-3, que es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos, y además, es sumamente versátil. Esta receta con mostaza y miel es muy simple pero deliciosa.

Ingredientes:

• 1 filete de salmón
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel 
• 1 cucharadita de edulcorante

Procedimiento: 

1. Pon a calentar el horno a 250 ºF.
2. Engrasa un molde para horno y coloca el filete de salmón.
3. Sazónalo con sal y pimienta.
4. En un tazón mezcla la mostaza, la miel y el edulcorante.
5. Cubre el filete con la salsa y llévalo al horno por 10 minutos, asegurándote de que quede cocido pero jugoso también. 
6. Sirve inmediatamente y disfruta. 

El salmón es una proteína muy empleada en las comidas saludables, pero por el costo suele reservarse solo para algunas ocasiones. Con esta preparación quedará espectacular y lo habrás aprovechado, créeme. 

28. Pollo estilo Caprese

El pollo caprese es una de las comidas saludables más prácticas y con pocos ingredientes pero con gran sabor. Sigue paso a paso la preparación y disfruta de este platillo en tus almuerzos. 

Ingredientes:

• 1 manojo de hojas de albahaca
• 150 gr de pechuga de pollo 
• 50 gr de queso mozzarella bajo en grasa
• 2 tomates cortados en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Si deseas, puedes acompañar con arroz blanco y verduras cocidas para volver más completa esta opción. 

Instrucción para la preparación:

1. Precalienta tu horno a 180 ºC.
2. Corta la pechuga de pollo, pero cuida que los cortes no sean muy profundos para que puedas rellenar con queso, tomate y albahaca en cada corte.
3. Corta los tomates en rodajas, lava la albahaca y reserva.
4. En cada corte pon queso, tomate y albahaca. 
5. Lleva la pechuga al horno, sazona con sal y pimienta y ponle la cucharada de aceite de oliva.
6. Deja que se cocine por 20 minutos o hasta que el pollo esté cocido y doradito. Sirve con hojas de albahaca y acompaña con arroz y verduras.

Este platillo es rápido de hacer, por eso estoy segura de que se convertirá en uno de tus favoritos. 

29. Lomo de res relleno

Aunque no lo creas este lomo de res relleno es bastante balanceado en nutrientes, así que ¡sí, es una comida saludable! Lo mejor de todo es que, como el resto de opciones, no requieres grandes dotes de chef para hacerlo.

Necesitas:

• 8 champiñones
• 3 cebollines picados
• 500 gr de lomo 
• 150 gr de tocino (puede ser de res o puedes omitirlo)
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de provenzal
• 4 cucharadas de queso sardo 
• Sal y pimienta
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 zanahorias

Procedimiento:

1. Lava y corta los champiñones, los cebollines y el tocino en trozos. 
2. En una sartén con aceite de oliva, pon a dorar el tocino por 2-3 minutos hasta que suelte la grasa y agrega los champiñones, los cebollines y el tocino. Salpimenta y deja reposar.
3. Precalienta tu horno a 180 ºC.
4. Corta el lomo por la mitad (no lo partas, solo hazle un corte) y agrega el sofrito y el queso rallado.
5. Cierra el lomo con ayuda de un palillo o mondadientes.
6. En una sartén añade la otra cucharada de aceite de oliva y fríe el lomo. Solo la parte de afuera. 
7. Ralla las zanahorias, ponlas en un refractario junto con el lomo y llévalo todo al horno por 40 minutos. Tú eliges qué tan cocido lo quieres.

¡Y listo! Puedes servir con más verduras o con unas papas horneadas para tener una comida saludable más completa y saciante.

Puedes pensar que esta receta no es tan saludable, pero los ingredientes son balanceados y la preparación no es complicada. Salen aproximadamente 4 porciones.

30. Pollo a la naranja

Esta opción saludable es una comida típica de Asia. Puedes acompañar con arroz blanco para completar los nutrientes. Lo mejor de todo es que tendrás lista tu comida en 30 minutos. 

Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 1 cebollas
• el jugo de 2 naranjas
• 1 cucharada de soya baja en sodio
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de vinagre
• 1 cucharada de azúcar o edulcorante
• 1 cucharadas de maicena
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite de oliva

Paso para hacerlo:

1. Para hacer la salsa coloca el jugo de las naranjas en un recipiente.
2. Agrega la salsa de soya, el ajo finamente picado, el vinagre, el azúcar o edulcorante y la maicena. Salpimenta al gusto.
3. Pon el pollo en la mezcla y déjalo ahí por una hora para que se macere (si no tienes tiempo, puedes pasar esto por alto).
4. En una sartén a fuego medio, pon un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente, añade la cebolla picada. Salpimenta y cocina por 3-5 minutos.
5. Después de ese tiempo, sube la flama y agrega las pechugas de pollo cortadas en cubos. 
6. Mezcla con la cebolla y deja que se cocine por unos minutos. 
7. Cuando esté listo, añade la salsa preparada al inicio. Deja cocinar a fuego bajo mientras mezclas con una cuchara. 
8. La salsa se va a reducir poco a poco y se irá espesando por la maicena. 
9. Una vez que quede en la consistencia que buscas, apaga y deja reposar. Deja pasar 5 minutos, sirve y disfruta. 

La comida saludable ¡no tiene que ser aburrida!

Contrario a lo que se puede pensar, la comida saludable es muy versátil y puede ser tan variada como tú lo decidas. Solo tienes que perderle miedo a algunos ingredientes, como la pasta o en general los carbohidratos.

Las dietas restrictivas solo hacen que nos encerremos en opciones aburridas y que abandonemos el camino, pero con estas opciones de recetas saludables, estoy segura de que será realmente fácil mantenerte con disciplina (dándote algún gusto de vez en cuando, ¿por qué no?).

Si te animas a preparar alguna comida saludable de las que te comparto, ¡no dudes en etiquetarme en mis redes sociales! También puedes complementar tu alimentación con ejercicio. Puedes ver algunas de mis rutinas en mi blog o en Instagram.

Estar activos es bueno en muchos sentidos, todos lo sabemos, pero ¿sabes cuáles son los principales beneficios de hacer ejercicio? A veces, nos centramos demasiado en la parte física, dejando de lado cuánto nos ayuda en salud.

No solo nos ayuda a mejorar nuestra calidad y cantidad de vida, también otorga otras ventajas. Si quieres conocerlas, acompáñame en este post. 

Beneficios de hacer ejercicio

Ejercitarnos de manera habitual es muy positivo. Seguro que si lo has hecho, sabes de qué hablo y no me vas a dejar mentir. En caso de que aún no te decidas, seguro que después de leer estos 10 beneficios de hacer ejercicio, querrás empezar. 

1. Ayuda a prevenir o combatir problemas de salud

La salud es uno de los beneficios de hacer ejercicio más importantes. 

Hay muchas enfermedades, como las cardiacas y las crónicodegenerativas, que pueden prevenirse a través de la actividad física. Sin importar cómo te encuentres hoy, realizar ejercicio te ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Puedes controlar muchos padecimientos ¡y hasta evitarlos! ¿De cuáles hablo? 

• Presión alta
• Depresión
• Ansiedad
• Diabetes
• Distintos tipos de cáncer
• Artritis
• Infartos
• Arritmia
• Alzheimer
• ¡Y más!

Además, el ejercicio te ayuda a mejorar tus funciones cognitivas. 

2. Mejora el estado de ánimo

El aspecto emocional es igual de importante que el físico y el ejercicio es ideal para terminar o empezar el día relajados y conectar con nosotros. Al hacerlo, estimulamos varias sustancias de nuestro cerebro que nos hacen sentirnos más felices y menos ansiosos.

Las endorfinas aumentan cuando nos ejercitamos y estas se encargan de transmitir felicidad, alegría, tranquilidad y reducir el estrés.

Así es mucho más sencillo hacer frente a nuestras actividades cotidianas, rendir mejor y obtener mejores resultados en cualquier área: laboral, personal. 

3. Mejora la calidad del sueño

¿Te cuesta conciliar el sueño? Uno de los beneficios de hacer ejercicio es que regula tu ciclo de sueño, permitiendo que duermas más y mejor. Solo no hagas tu entrenamiento cerca de la hora de descanso porque puede resultar contraproducente.

El ejercicio incrementa los niveles de melatonina, una hormona que guarda relación con el sueño y que impacta positivamente en la calidad de nuestros descansos y disminuye las posibilidades de padecer insomnio. 

4. Permite controlar el peso

Controlar nuestro peso no solo tiene que ver con una cuestión estética, sino también de salud. La obesidad y el sobrepeso pueden provocar muchas enfermedades, como diabetes, problemas ginecológicos, y más. 

Con ayuda de la actividad física y de una buena alimentación puedes combatir esto. No hace falta obsesionarse, solo tienes que ser consciente de cómo nutres tu cuerpo y empezar a elegir alimentos de mayor calidad.

Este beneficio de hacer ejercicio impacta en muchos aspectos de nuestra vida y nuestro bienestar, así que atento. Lo mejor es que no debes pasar horas en el gimnasio, puedes hacer algo ligerito; todo suma. 

5. Retrasa el envejecimiento

Está demostrado que el ejercicio alarga nuestra vida hasta cinco años. Según Time, ejercitarnos a intensidad moderada ralentiza el envejecimiento de las células. 

Entre más nos activemos a nivel físico, más jóvenes nos mantendremos a nivel biológico. Lo que ayudará a que nos veamos más jóvenes y con más vitalidad en relación con nuestra edad real.

¿No es increíble este beneficio de hacer ejercicio? No necesitas solo cremas ni recetas mágicas. Estar activo ayuda a mantenerte joven y con más energía aunque creas todo lo contrario. 

6. Mejora la confianza en nosotros mismos

Otro beneficio de hacer ejercicio es que nos ayuda a ir teniendo más confianza en nosotros mismos. No todos somos capaces de hacerlo, por diferentes situaciones, pero este es un gran paso para conseguirlo. 

La aptitud física puede aumentar la autoestima, mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos y sentirnos mucho más satisfechos con lo que somos y lo que hacemos. 

Independientemente de nuestra composición corporal, edad o sexo, el ejercicio es capaz de elevar la percepción que tenemos de nuestro atractivo, así que deja los pretextos y dedica al menos 30 minutos a ejercitarte. 

7. Previene la degeneración cognitiva

Nos guste o no, conforme pasan los años. nuestro cerebro cambia y se va “deteriorando”. El envejecimiento y las enfermedades degenerativas, como el Alzheimer, matan células cerebrales y nuestras funciones cognitivas se pueden ver afectadas.

Entre los beneficios de hacer ejercicio no está curar el Alzheimer, pero sí ayuda a fortalecer nuestro cerebro contra la degeneración cognitiva, que se agrava cuando pasamos de los 45 años. 

Además, el ejercicio también incrementa las sustancias químicas que previenen la degeneración del hipocampo, que es una parte importante del cerebro, relacionada con el aprendizaje y la memoria. 

8. Mejora la salud sexual

Entrenar de forma regular disminuye el riesgo de padecer disfunción eréctil. Si ya padeces esto, puede ayudarte a mejorarlo y a no sufrir por este mal que afecta a muchos hombres. 

Aunque no lo creas la actividad física reactiva la chispa en temas sexuales, da energía y aumenta la confianza, mejorando la vida sexual de las personas. 

Uno de los beneficios de hacer ejercicio en este sentido es que ayuda a que nuestro corazón se mantenga sano y si consideramos que uno de los fenómenos fisiológicos más relevantes durante la función sexual es la dilatación de los vasos sanguíneos, nos daremos cuenta de que el flujo constante de sangre en zonas determinadas potencia el placer sexual. 

9. Te ayuda a despejarte y divertirte

¡Sí, así como lo lees! También puede ser divertido y hasta un elemento social en nuestro día a día. El ejercicio nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire libre y formar parte de actividades junto con amigos u otras personas. 

Así no solo nos beneficiamos a nivel de salud, sino que aumentamos nuestro círculo social, nos divertimos y nos olvidamos de que estamos esforzándonos al máximo durante la actividad física. 

Puedes probar cosas nuevas. ¿Qué tal formar parte de un equipo de fútbol? El caso es que no se vuelva monótono ni algo que te pese, sino que realmente disfrutes para que puedas gozar de todos los beneficios de hacer ejercicio sin sufrir. 

10. Fortalece músculos y huesos

Tener una rutina de ejercicio de forma regular puede ayudar a tener huesos más fuertes y disminuir la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad. Además, te ayuda a fortalecer los músculos y mantener la masa muscular.

Conforme pasan los años, solemos perder masa muscular y fuerza, y esto contribuye a la discapacidad y a nuestra independencia. Además, se incrementa el riesgo de sufrir caídas o fracturas.

A partir de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3 y un 8% de nuestra masa muscular cada 10 años y el proceso se acelera cuando cumplimos 60 años. 

Recomendaciones para incorporar el ejercicio a nuestra vida

Todos los beneficios de hacer ejercicio son importantes, ¿no lo crees? Y aún estás a tiempo de cambiar tus hábitos para prevenir enfermedades y mejorar tu calidad de vida. ¿Cómo lo puedes hacer? Déjame hacerte algunas recomendaciones.

• Empieza caminando 15-20 minutos al día y ve subiendo el tiempo y la intensidad.
• Agrega entrenamiento de fuerza. No importa que sea solo con tu propio peso.
• Haz lo que más disfrutes: nadar, caminar, andar en bicicleta. ¡Todo suma!
• Mantente activo cuando trabajas. Párate, estira, camina un poco y regresa al escritorio.

Como recomendación final, si nunca has hecho ejercicio de forma regular, es mejor que visites a un médico para que te diga si estás preparado para hacerlo y de qué forma puedes ir progresando para evitar lesiones.

¿Qué esperas para activarte y obtener estos beneficios de hacer ejercicio y mucho más? Puedo acompañarte en el proceso si me lo permites. 

El ejercicio cardiovascular, conocido mayormente como cardio, no solamente es un complemento para bajar de peso, sino también para mejorar la salud de nuestro corazón y mejorar nuestra calidad de vida. 

Básicamente, consiste en incrementar la frecuencia cardiaca, razón por la que es usado por las personas mayormente para bajar de peso, pero realmente tiene otros beneficios dentro de la vida fit. 

¿Quieres conocer en profundidad qué es el cardio, qué beneficios brinda a las personas y en qué escenarios es una buena opción? Continúa leyendo porque aquí te voy a dar esta información ¡y mucho más! para que inicies con este tipo de ejercicio. 

¿Qué es el cardio?

El cardio es prácticamente cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardiaca, llevando al cuerpo a la zona en donde se quema más grasa o calorías, dependiendo del objetivo que se tenga al hacer esta actividad.

Te explico rápidamente qué es la frecuencia cardiaca: se refiere al número de veces que late el corazón por minuto. 

La media es de entre 50 y 70 pulsaciones por minuto en estado de reposo, pero cuando se hace cardio esta se eleva según la condición física de la persona. Cuanto mejor sea su condición, menor será su frecuencia cardiaca. 

Algunos ejercicios de cardio pueden ser andar en bicicleta, correr en cinta o al aire libre, nadar, practicar cualquier deporte, entre muchos otros. ¿Haces la limpieza del hogar? Pues ¿qué crees? Eso también puede considerarse ejercicio cardiovascular, así que ¡con todo a matar los gérmenes!  

Uno de los aspectos que diferencian el cardio de un entrenamiento de fuerza es que el primero se basa en la capacidad que tiene el cuerpo para usar oxígeno durante la sesión de entrenamiento. 

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las mujeres suelen tener una capacidad cardiovascular 25% menor que un hombre y en ambos casos (hombres y mujeres) esta suele ir disminuyendo con el paso de los años.

Lo anterior apunta y refuerza la idea de que inciden muchos factores en el modo en que responde el cuerpo al ejercicio cardiovascular.

Principales beneficios del cardio

El ejercicio cardiovascular es uno de los que brindan más beneficios en menos tiempo, tanto a nivel físico como mental. Algunos de los más importantes son los siguientes.

Facilita la pérdida de peso

Este tipo de ejercicio permite que el cuerpo entre en una zona de quema de grasa, gastando más calorías y facilitando el proceso de pérdida de peso, pero se debe tener una rutina bien diseñada y una alimentación adecuada para realmente perder grasa y no masa muscular.

No es necesario tener largas sesiones de cardio para conseguir este resultado, todo dependerá de la condición física de la persona y de muchos otros factores, como si se hace otro tipo de entrenamiento y la alimentación que lleva.

Fortalece tu corazón

Lo cardiovascular, como te dije, está relacionado con el corazón y las células sanguíneas, por eso cuando haces este tipo de ejercicio, ayudas a fortalecer el órgano principal de tu cuerpo. 

¿Por qué? Porque se da un aceleramiento de la frecuencia cardiaca, haciendo que el cuerpo bombee sangre de forma más rápida y correcta. Esto ayuda a fortalecer tu corazón. 

Expande tu capacidad pulmonar

Al hacer cardio, los movimientos de tu cuerpo y tus músculos consumen mucha más energía, provocando que necesites más oxígeno, por eso se da una aceleración en la respiración. 

Si juegas con los ritmos en el ejercicio, además, haces que haya subidas y bajadas en la necesidad de aire y esto favorece la elasticidad y la capacidad pulmonar, es decir, la cantidad de aire que pueden contener tus pulmones, siendo cada vez más efectivo en cualquier actividad física. 

Reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades

El ejercicio cardiovascular es un aliado para reducir el riesgo de varias enfermedades que son causa de muerte, como hipertensión, colesterol, diabetes, cáncer, entre otras. 

Caminar al menos 30 minutos al día de manera más o menos apresurada puede ser suficiente para mejorar la salud cardiovascular y reducir las enfermedades mencionadas. 

Mejora la salud mental

¡No olvides lo que las endorfinas pueden hacer por nosotros! El ejercicio de cardio ayuda a liberarlas, provocando que nos sintamos muy bien después de terminar la actividad. 

Esto también ayuda a combatir problemas como depresión, ansiedad y estrés. Además, al hacer cardio nos retamos continuamente. ¿A poco tú no tratas de superar tu marca anterior? Yo, siempre y esto hace que nos desafiemos mentalmente.

Realizar cardio a un nivel más o menos alto hace que terminemos con una sensación de logro y tengamos un subidón. Con el paso del tiempo, verás que te sentirás mucho mejor y tendrás más confianza, autoestima ¡y energía!

Sí, las endorfinas también ayudan a aumentar nuestra energía, haciendo que no necesitemos estimulantes externos, como bebidas energéticas o que no nos sintamos cansados durante el día. Por eso, muchas personas hacen cardio a primera hora. 

El papel del cardio en la vida fit

El cardio es muy importante para llevar una vida más saludable por los beneficios que ya te he contado. Por eso, es muy importante que dejemos de ver este tipo de ejercicios solo como una buena opción para bajar de peso y veamos las ventajas en conjunto.

Incluso, déjame decirte que el cardio no es necesario para bajar de peso, pero sí para fortalecer tu cuerpo y tu corazón, ayudando a que seas mucho más resistente en los demás ejercicios y en tu día a día.

La clave está en saber exactamente cómo, cuándo y por cuánto tiempo hacer cardio. No es necesario matarte haciendo ejercicio cardiovascular para tener buenos resultados a nivel de fitness o de salud. 

Tipos de ejercicio cardiovascular

En términos generales, el cardio se puede clasificar en tres categorías: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Dependiendo de tu salud y condición, debes elegir el que mejor se adecue a ti. 

Cardio de alto impacto

El cardio de alto impacto es cualquier actividad de este tipo que implique tener ambos pies fuera del suelo durante las ejecuciones. También se le conoce como ejercicio de soporte de peso porque se trabaja apoyando el propio peso corporal con las extremidades contra la fuerza de gravedad. 

Algunos ejemplos son: saltar la cuerda, cardio HIIT o a intervalos, correr al aire libre o en cinta, entrenamientos que incluyan saltos, entre muchos otros.

Cardio de bajo impacto

El ejercicio cardiovascular de bajo impacto no involucra movimientos que ejerzan demasiada fuerza sobre las articulaciones y la mayor parte del tiempo ambos pies o mínimo uno permanece en contacto con el suelo, sirviendo como soporte.

Este no debe confundirse con el cardio de baja intensidad. Algunas actividades de este tipo son caminata, senderismo, zumba a bajo impacto. 

Cardio sin impacto

Se denomina cardio sin impacto a las actividades que no representan un impacto en las articulaciones o que se realizan dentro del agua, ya que al sumergirse en ella, disminuye la fuerza de gravedad sobre el cuerpo. Es ideal para aquellas personas que tienen algún problema de artritis o que tienen lesiones. 

Algunos ejemplos son natación, aeróbicos acuáticos y también podría entrar la bicicleta, pues las llantas y el cuadro de la misma soportan la mayor parte del peso corporal. 

¿Qué ejercicio de cardio elegir?

¿Quieres comenzar una vida más saludable y deseas agregar el ejercicio cardiovascular a tu rutina? Lo primero que debes hacer es elegir el entrenamiento de cardio ideal para ti. De preferencia, que sea algo que disfrutes. 

Piensa en qué se adapta a tu personalidad y dónde te sientes cómodo, puede ser jugando tenis, corriendo, haciendo yoga, etcétera. Esto es importante porque si no te gusta el ejercicio que haces, es poco probable que lo realices a largo plazo.

No es necesario que hagas este ejercicio fuera de casa o en un gimnasio, puedes saltar la cuerda, trotar en el lugar o hacer cualquier rutina de ejercicio en tu hogar enfocada en aumentar la frecuencia cardiaca. 

Si no sabes exactamente qué te gusta, no pasa nada. Puedes probar diferentes actividades hasta encontrar aquella que te agrade y que disfrutes. Si algo no funciona, pasa a lo siguiente y, en algún momento, darás en el clavo, te lo aseguro.

Factores a tomar en cuenta al elegir qué cardio hacer

Como ya te he mostrado, el ejercicio cardiovascular abarca una amplia gama de actividades, por lo que tienes de dónde elegir e incluso, puedes realizar varias de ellas. No tienes por qué limitar tus ejercicios cardiovasculares a un entrenamiento, sino también incorporarlos en tu vida diaria. 

Para elegir, te recomiendo tomar en cuenta las siguientes variantes o elementos.

1. Conveniencia

Sea cual sea el ejercicio cardiovascular que decidas realizar con regularidad, conviértelo en algo conveniente. ¿Qué quiero decir con “conveniente”? Que sea de fácil ejecución y acceso.

Si no tienes acceso a una alberca, por ejemplo, o algún club, no te comprometas con el entrenamiento de natación porque será difícil mantenerlo. De hecho, lo ideal es que optes por actividades que puedas hacer en tu casa. 

2. Preferencias personales

Recuerda que, por más que Google diga otra cosa, no hay mejores o peores ejercicios cardiovasculares. El mejor es aquel que te gusta y que es más probable que lleves a cabo de manera regular y constante. 

No practiques un deporte ni realices un ejercicio de cardio solo porque todos dicen que es más efectivo; opta por alguno que te entusiasme para que realmente lo disfrutes y no se vuelva un peso en tu día a día. 

3. Posibilidades físicas

¿Tienes antecedentes de lesiones en rodillas, tobillos o cualquier otra parte de tu cuerpo? Si es así, por favor, evita actividades con alto impacto en esas zonas porque puedes volver a lastimarte. 

Mejor elige algo de cardio de impacto bajo, como entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, natación o alguna otra actividad. Aunque no lo creas, son ejercicios retadores que sí aumentan la frecuencia cardiaca sin provocar daños en las articulaciones.

4. Horarios y actividades extra

Muchas personas no disponen de mucho tiempo libre, por lo que tienen que adaptar esos espacios para realizar cardio. No pasa nada; como ya sabes, puedes hacerlo en menos de 30 minutos. 

De ser el caso, una excelente opción es el entrenamiento HIIT. Solo asegúrate de elegir aquel que se adapte a tus horarios y también que te guste. 

Si un día no puedes hacer o se te complica, tampoco te quemes demasiado la cabeza. Retomas cuando puedas y listo. Nunca es bueno ir por un todo o nada. Pequeños pasos hacen la diferencia.

¿Cuánto debe durar tu entrenamiento de cardio?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, las personas tienen que hacer, en promedio, 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Esta es una de las mejores partes: no tienes que dedicar mucho tiempo de tu día para tener resultados positivos; 30 minutos son suficientes. 

Incluso, dependiendo del resto de tu día, puedes tener varias sesiones de 10 minutos para completar la recomendación oficial. Conforme te vayas sintiendo mejor en condición, puedes ir aumentando el tiempo. 

La frecuencia del ejercicio cardiovascular dependerá de varios factores, como tu objetivo, tu condición física y tus horarios. Si quieres perder peso y no tienes mucho tiempo, puedes empezar con una rutina de fuerza y hacer únicamente 10-15 minutos de cardio. 

Si eres una persona que hace ejercicio desde hace mucho tiempo y estás enfocado en desarrollar músculo, puedes hacer cardio solo 2-3 veces por semana. Toma en cuenta la frecuencia, el tiempo, pero también la intensidad. 

Puedes realizar entrenamientos cardiovasculares de intensidad leve a moderada todos los días, pero si optas por algo más intenso, lo mejor es que descanses más tiempo y lo hagas 3 veces por semana. 

OJO: hacer demasiado ejercicio de cardio puede ser contraproducente y provocar que tu rendimiento disminuya, así que no te obsesiones. No es necesario matarte para tener una vida más saludable o un cuerpo más estético. 

Frecuencia cardiaca ideal según el objetivo del ejercicio cardiovascular 

Según el objetivo que tengas a partir del cardio, tienes que buscar llegar a una frecuencia cardiaca determinada. Ten en cuenta que la intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física. 

Hay tres niveles de intensidad en los que te puedes enfocar en tu entrenamiento de cardio; incluso, puedes incorporar todos en un mismo entrenamiento. Aquí te van los datos. 

• Cardio de baja intensidad: tu frecuencia cardiaca máxima se encuentra al 50% y en un nivel de 3 a 4 en la escala de esfuerzo. Generalmente, se está en esta zona en el calentamiento o en ejercicios ligeros, como una caminata.

• Cardio de intensidad moderada: la frecuencia cardiaca máxima se halla entre un 50% y un 70% y en una escala de esfuerzo de 5 a 6. Es el ejercicio cardiovascular más recomendado por los departamentos de salud. 

• Cardio de alta intensidad: te hace llegar a un frecuencia cardiaca máxima  de entre el 70%  y el 85% y una escala de esfuerzo de 7 a 8. Suele ser un nivel de exigencia desafiante y durar menos tiempo. 

Calcular la frecuencia cardiaca máxima es muy sencillo. Déjame enseñarte la fórmula más básica.

Solo tienes que restar a 220 tu edad. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu FCM sería 195 pulsaciones por minuto (ppm), y tu FCM al 50% sería 97.5 ppm. Así puedes calcular el resto según la meta que tengas. 

Consideraciones para realizar cardio de manera exitos

¿Estás listo para incluir el cardio en tu día a día o al menos 2 o 3 veces por semana? Si es así, no olvides los consejos que te voy a dar a continuación. Estos serán muy útiles para que no te lesiones y que realmente sea llevadero para ti.

Empieza despacio

Hazlo simple y no te apresures. Si nunca has hecho cardio o hace mucho tiempo que no lo haces, inicia con una caminata de 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la tarde o por la noche.

Después puedes ir agregando tiempo de manera gradual o acelerar el ritmo. Verás que en cuestión de días o semanas estarás caminando al menos 30 minutos cada día. 

También es recomendable que inicies con actividades que no requieren inversión, ¡así no tienes pretexto! Es normal que, conforme te vayas acostumbrando, sea más difícil acelerar el ritmo cardiaco, así que tendrás que meterle intensidad. 

No olvides nunca el calentamiento

Al inicio de cada sesión, aunque el ejercicio cardiovascular sea ligero, tómate de 5 a 10 minutos para calentar tu cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo de tus músculos y evitar lesiones. 

Si, por ejemplo, quieres hacer una caminata rápida, puedes estirar tus piernas y calentar caminando lentamente. 

Estira al finalizar el ejercicio

Al terminar cada sesión, dedica unos 10 minutos para estirarte y enfriar tu cuerpo, dependiendo del ejercicio que hayas hecho. Si corriste o caminaste rápido, estira los músculos de la pantorrilla, los muslos, los isquiotibiales y tus brazos. 

Esta fase te ayudará a que tus músculos, tus pulmones y tu frecuencia cardiaca vuelvan a la normalidad sin mayor problema.

¡Es hora de encontrar alguna actividad que te guste y que te permita fortalecer tu corazón y tener una mejor salud! ¿No sabes qué hacer? Puedes echarle un ojo a mi cuenta de Instagram; ahí tengo varias rutinas que involucran trabajo cardiovascular. Te acompaño en el proceso, así es más sencillo llegar al objetivo.

Uno de los objetivos más perseguidos y ansiados por hombres y mujeres es tener el abdomen marcado, pues es muy atractivo y para ver realmente este resultado hay que esforzarse mucho, lo que suele motivar a muchos.

Podemos pensar que las personas que lo han conseguido tienen que pasar horas en el gimnasio ejercitándose, pero esto está muy alejado de la realidad. La mayor parte del trabajo depende de la alimentación. ¡Sí, el talón de aquiles de muchos! 

Pero también entran en juego otros elementos. ¿Quieres saber cuáles son? Aquí te van, ¡anótale para que triunfes y presumas pronto tu six pack en Instagram!

Consejos para lograr un abdomen marcado

La grasa acumulada alrededor del abdomen puede ser una de las más difíciles de eliminar. Aunque lleves una alimentación balanceada y correcta y hagas ejercicio, suele ser la última parte del cuerpo en disminuir. 

Sin embargo, no tienes que preocuparte demasiado, pues existen varios métodos para reducir la grasa del cuerpo y, por tanto, también la del abdomen. 

Estas técnicas son muy efectivas para tener un abdomen marcado. Solo tienes que ser disciplinado, paciente y verás resultados sí o sí. Te lo firmo. Vamos a ella para que las pongas en práctica desde HOY. 

1. Agrega cardio a tu rutina

Los ejercicios cardiovasculares son una muy buena forma de quemar calorías y mejorar la salud de nuestro corazón. Puedes hacer solamente tres veces por semana para complementar tu ejercicio. 

Algunas actividades efectivas son correr, caminar, nadar o cualquier otro deporte que te agrade. Recuerda que no hace falta llevar tu cuerpo al límite; puedes hacer cardio a ritmo tranquilo por un periodo un poco más largo para evitar lesiones o fatiga.

Esto te ayudará a gastar más energía e ir eliminando grasa para tener el tan ansiado abdomen marcado. 

2. Consume más fibra

La fibra tiene un montón de beneficios para la salud, como prevenir el estreñimiento, prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Seguro estás pensando… “y, bueno, ¿eso qué tiene que ver con un abdomen marcado?”, pues que también ayuda a dar saciedad y las personas que se sienten más satisfechas suelen disminuir su ingesta de otros alimentos poco saludables.

Además, mantiene el funcionamiento del sistema digestivo y eso ayuda a disminuir la hinchazón y a mantener el abdomen más plano.  Entre menos productos procesados y altos en calorías consumamos, más fácil será conseguir un abdomen marcado. 

3. Limita los carbohidratos refinados

Hago especial énfasis en carbohidratos refinados porque los complejos tienen que estar sí o sí en tu alimentación porque son la principal fuente de energía para tu cuerpo. 

Los refinados son carbohidratos también, pero menos saludables y si abusas de ellos, se convierten en glucosa si no se usan y después, en grasa. Por supuesto, también acabará la grasa en tu abdomen. 

Por eso, si quieres un abdomen marcado, lo mejor es que limites el consumo de carbohidratos refinados y optes por los más complejos, como verduras (espinaca, brócoli, espárragos), tubérculos, frutas y harinas integrales.

4. Ten una ingesta adecuada de proteína

La proteína es el macronutriente que brinda los componentes básicos para reparar y hacer crecer los músculos, al mismo tiempo que ayuda a las personas a sentirse satisfechas por un tiempo más largo. 

Según un estudio realizado en 2012, las personas que comen proteína de buena calidad, proveniente de las carnes, huevos y demás alimentos, suelen tener un porcentaje de grasa menor a aquellas que consumen poca proteína. 

Elige, sobre todo, las proteínas magras, como el pescado, el atún, el pollo, y así también puedes ir construyendo músculo. Para ello, ten en cuenta que debes realizar un entrenamiento de fuerza; de lo contrario, será imposible.

5. Haz ejercicio de pie y no sentado

Es normal que al hacer pesas o ejercicios de fuerza, optemos por sentarnos para poder tener un mejor soporte. Esto no está mal, pero pararse mientras se realizan pesas o entrenamiento de resistencia, puede ayudar a que haya un mayor trabajo por parte del abdomen. 

Así no solo estás fortaleciendo tus demás músculos, como bíceps o tríceps, sino también tu núcleo, que es el abdomen, y puedes llegar al resultado por el que tanto estás trabajando día con día. 

6. Realiza entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es ideal para quemar calorías sin perder masa muscular. Recuerda que la masa muscular es metabólicamente activa, lo que quiere decir que consume más calorías en estado de reposo; la grasa no hace esto.

Algunos ejercicios de resistencia incluyen pesas, usar el propio peso corporal (sentadillas), entre muchas otras opciones, dependiendo de lo que más te guste hacer y de la condición que tengas. 

¿Sabes cuál es la combinación estrella para un abdomen marcado? Entrenamiento de resistencia + cardio + buena alimentación. No hay más. 

7. Consume más ácidos grasos monoinsaturados

¡No les temas a las grasas! Las grasas saludables son necesarias para tu cuerpo, así que consúmelas (con moderación y según tus necesidades). 

Algunas fuentes saludables de ácidos grasos monoinsaturados son: aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, mantequilla de maní, ¡y muchas más! Puedes disfrutarlas con medida para nutrir tu cuerpo y poder conseguir el abdomen marcado.

Si te preguntas ¿qué tiene que ver? Es sencillo: tu cuerpo necesita nutrientes para estar saludable y un estudio encontró que, además, una dieta balanceada en grasas saludables puede ayudar a reducir la grasa corporal.

8. Mantente más activo

Si estás buscando tener un abdomen marcado, mi recomendación es que intentes agregar más movimiento a tu día a día, en especial, si pasas mucho tiempo sentado frente a la computadora por el trabajo o la escuela. 

Ya sé que a veces es complicado darte un break, pero es importante que cada cierto tiempo, te levantes y camines para estirar tus músculos y activar tu cuerpo. No necesitas más de 3-5 minutos. 

Incluso, puedes trabajar un rato estando de pie, en caso de que cuentes con un mueble que quede a la altura para que no te lastimes. Estos cambios parecen pequeños, pero suman mucho en el gasto de energía de tu día a día, así que úsalo a tu favor. 

9. Reemplaza las bebidas altas en calorías

Las bebidas altas en calorías brindan pocos o nulos nutrientes y es muy sencillo que perdamos el control porque el líquido casi no brinda saciedad, así que estaríamos sumando muchas calorías en nuestro día sin siquiera darnos cuenta.

Además, no solo te fijes en las calorías, sino en los ingredientes y los nutrientes. Generalmente, no aportan ningún beneficio y están cargadas de conservadores y azúcares refinadas.

Con esto no solo me refiero a los refrescos, sino también a los jugos, las bebidas alcohólicas y las bebidas de café a base de leche embotelladas. Lo mejor es que tomes agua para hidratarte y así tener un mejor control. 

Recuerda que los azúcares en exceso afectan la oxidación de grasa, lo que puede obstaculizar tu objetivo de tener el abdomen marcado. 

10. Trata de variar tus rutinas de ejercicio 

El cuerpo es tan sabio que es muy fácil para él reconocer lo que la persona necesita para desempeñar sus tareas diarias, mejorar y adaptarse para poder permitirlo sin un esfuerzo mayor.

Esto hace que conforme vamos entrenando, se vuelva más sencillo para nosotros ejecutar los ejercicios y, por tanto, las calorías y el esfuerzo que hacemos disminuyen, impidiendo que tengamos resultados continuos y haya temporadas de estancamiento.

Al existir este proceso, es normal que la pérdida de grasa, que es vital para lucir un abdomen marcado, se detenga y tengamos que implementar variaciones en los ejercicios y en la alimentación para continuar viendo resultados. 

No existe un tiempo determinado para realizar cambios en ejercicio, pero lo ideal es que se haga cada mes o cada vez que sientas que tu cuerpo ya no se esfuerza demasiado o que no te cuesta mucho llevar a cabo la actividad que realizas (pesas, cardio, etc.).

11. Trabaja tu core

El core son todos los músculos centrales que rodean el tronco, incluye los abdominales y los músculos de la espalda. Trabajarlo adecuadamente ayuda a las personas a ganar músculo y quemar más calorías durante el día.  

Un core fuerte brinda resistencia al cuerpo en varias actividades, como el entrenamiento de cardio y de resistencia, reduciendo la posibilidad de lesiones y aumentando el esfuerzo que se realiza durante el ejercicio. 

Además, ayuda a desarrollar los músculos centrales, permitiendo que el abdomen se vea mucho más tonificado cuando vas perdiendo grasa abdominal. 

12. Come varias veces al día

Comer varias veces al día, definitivamente no acelera tu metabolismo como nos han hecho creer durante años, pero lo que sí hace es ayudarnos a estar más saciados y a pecar menos en el día. 

¿Cuántas veces no te ha pasado que dejas de comer por muchas horas y lo primero que haces al llegar a la cocina es empezar a picar todos los alimentos? Estoy segura de que en varias ocasiones. 

Esto puede parecer inofensivo, pero a la larga, todo lo que consumimos cuenta y puede impedir que lleguemos a nuestra meta: tener un abdomen marcado. Lo mejor es que planifiques tus comidas en 5 o 6 tiempos, así verás que será más difícil que estés ansioso o hambriento. 

13. Ten control en tus cheat meals

¿Te suena la palabra “cheat meal” o comida trampa? Es un término que se puso de moda hace ya algún tiempo y que se ha tomado como estrategia para que las personas puedan mantener un plan de alimentación por más tiempo al ser más flexible.

Los cheat meals son comidas libres que se realizan a la semana, en promedio, se recomienda solo una, lo cual está genial. El problema es que, si estás muy restringido los otros días, es probable que te pases en tu comida libre y comas en exceso. 

Parece exagerado, pero comer sin control en esos cheat meals puede arruinar el proceso que llevaste durante la semana. Si quieres tener un abdomen marcado, lo mejor es que cuides mucho las comidas que haces fuera de tu plan de alimentación; de lo contrario, podrías no llegar al objetivo. 

14. No abuses de los ejercicios de abdomen

Mucha gente comete el gravísimo error de enfocarse en los ejercicios de abdomen porque cree que trabajándolos diario por muchas horas va a tener resultados más rápidos, pero eso está alejadísimo de la realidad.

La razón por la que no se ve nuestro abdomen marcado es por la grasa que está encima de ellos, así que debes relajarte y sí entrenar esa parte del cuerpo, pero no exagerar. Puedes hacerlo 2-3 veces por semana y enfocarte más en otro tipo de entrenamiento y ¡en tu alimentación!

Por más que hagas mil abdominales al día, si no comes balanceado y según lo que tu cuerpo necesitas, ¡nunca vas a conseguir un abdomen marcado!

15. No elimines los hidratos de carbono

Con las dietas de moda, como la keto, cada vez más personas creen que los carbohidratos son “malos” o que hacen engordar y afectan nuestro proceso de marcación de abdomen, pero claro que no es así.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y reducirlos puede ser contraproducente, pues puede provocar que nuestro metabolismo se ralentice y la pérdida de grasa sea más difícil. 

Puedes optar por el ciclado de calorías, que consiste en comer una cantidad relativamente mayor de hidratos algunos días a la semana y luego moderar su consumo los días restantes. 

Lo mejor es que los días de mayor ingesta coincidan con los días en que entrenas mucho más pesado para compensar tu cuerpo y que no te sientas mal.

16. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos sin obsesionarte

La información nutricional de los alimentos y productos es esencial cuando queremos conseguir un abdomen marcado, porque tenemos que cuidar la cantidad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que estamos aportando a nuestro organismo. 

Esto nos permite tener un mayor control tanto de ellos, como de las calorías que consumimos, pues debemos llevar un déficit (consumir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo) para reducir la grasa y que los anhelados cuadritos salgan a relucir en nuestra figura.  

17. Apóyate en los suplementos de forma inteligente

Si sabes emplearlos de manera inteligente, los suplementos pueden ser unos excelentes aliados para trabajar y tener un abdomen marcado y bien definido, como el que queremos muchos. 

Realizar entrenamientos físicos exigentes puede potencializarse si incluimos determinados suplementos que nos ayuden a alcanzar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo o hacer que tengamos un mejor rendimiento. 

Por ejemplo, está la creatina, que es recomendable para tener un mejor rendimiento durante los entrenamientos. Lo ideal es tomar 4-5 gr 30 minutos antes de hacer ejercicio. 

18. Camina 30 minutos al día

Además de tu rutina de ejercicios, agregar una caminata de 30 minutos al día a paso tranquilo puede ayudar a quemar más calorías y activar tu cuerpo, reduciendo también el estrés.

Date un tiempo para caminar, disfrutar el clima fresco sin pensar en que lo haces por obligación o por conseguir un abdomen marcado. Este tipo de actividades pueden formar parte de la rutina fácilmente y créeme que ayudan mucho a la hora de tener resultados. 

También puede ser una excelente opción para ayudar a la digestión. Por ejemplo, puedes cenar y salir a caminar para estar más ligero y poder dormir más profundamente. 

19. Descansa tus músculos 

El descanso es fundamental a la hora de querer ponernos en forma y estar saludables. Un entrenamiento exigente demanda también un descanso adecuado para no tener malos resultados. 

No sobreentrenes ninguna parte de tu cuerpo. De preferencia, trabaja tu tren superior 2 o 3 veces por semana y tu tren inferior 2 o 3 veces por semana. El abdomen puedes ejercitarlo 2 veces por semana. 

Entre menos descanses por querer conseguir un abdomen marcado rápidamente, menos eficiente serás en el ejercicio que realices y, por tanto, menos resultados vas a tener, así que mejor tómalo con calma y disfruta el proceso cuidando tu cuerpo y tu descanso. 

20. Ten una rutina variada de abdominales

La recomendación aquí es que no te quedes solo en los ejercicios de abdomen básicos, como los crunchs, sino que vayas más allá y también realices algunos isométricos para fortalecer la zona abdominal.

El punto es que tu rutina sea variada para que trabajes bien los músculos del abdomen y, cuando reduzcas la grasa, se vean muy bien definidos. Algunos ejercicios que te recomiendo son:

• Plancha
• Plancha lateral
• Elevación de piernas flexionadas

Pero hay muchos más. Solo es cosa de que busques e incluyas los ejercicios de abdomen isométricos a tu rutina para fortalecer esa zona de tu cuerpo y hacer que luzcan fenomenales. 

Tener el abdomen marcado implica trabajo; no existen milagros

Me gustaría decirte que puedes tener el abdomen marcado con unas pastillas mágicas que eliminen la grasa corporal, pero no es posible. Este objetivo implica un trabajo arduo, por lo que necesitas constancia, disciplina y ¡mucha paciencia!

Si fuera sencillo, la mayoría podría lucir un abdomen bien marcado y definido en el verano, pero no es así. Desconfía de todo producto que prometa resultados rápidos para obtener un abdomen marcado, pues podría dañar tu salud.

Ya sabes exactamente qué puedes hacer para llegar a tu meta fitness, ahora solo es cuestión de que te apliques y le eches muchas ganas para conseguirlo. Nadie dijo que fuera fácil, pero tampoco es imposible, así que ¡adelante!

Si llegaste a Google buscando “cómo desaparecer la grasa abdominal” y estás ahora mismo leyéndome, ¡muy bien! Estás en el sitio correcto para lograr tu objetivo. No te voy a mentir: no es algo rápido ni mágico, pero estos consejos realmente son útiles. 

Lo primero que debes dejar atrás es la imagen irreal y demasiado perfecta que nos creamos a partir de personas que seguimos o vemos en redes. Cada cuerpo es diferente, así que no tengas como meta parecerte o tener el abdomen de x o y persona. 

A pesar de esto, claro que perder grasa abdominal no es imposible ni algo que solo suceda en tus sueños o llevando dietas superrestrictivas. Lo único que necesitas es poner en práctica cada uno de los secretos que te compartiré. ¿Quieres conocerlos? Ahora vienen, pero primero veamos el concepto principal.

¿Qué es la grasa abdominal?

Antes de pasar a ver cómo se puede eliminar, tienes que entender exactamente qué es la grasa abdominal. Se trata de una “grasa subcutánea que se encuentra alrededor de la cintura y que se forma por la acumulación de energía y sirve para proteger y dar calor a los órganos abdominales”, según Tarik Belalij, entrenador personal.

Esto quiere decir que la grasa subcutánea o tener pequeñas cantidades de grasa, en realidad, es sano y necesario. El problema viene cuando hay un exceso significativo que hace que no nos sintamos bien con nosotros mismos. 

Los 20 mejores secretos para eliminar la grasa abdominal

Como te dije, no voy a aconsejarte que te mates de hambre ni que adoptes dietas superrestrictivas. Estos secretos son fáciles de aplicar; solo necesito que no te desesperes y que seas paciente. Te aseguro que funcionan. Si no me crees, ponlos en práctica y luego me agradeces. 

1. Dile adiós al estrés

El estrés en una dosis alta y frecuente puede provocar que nuestros niveles de cortisol (hormona esteroidea) se eleve, lo que hace que haya una reacción inflamatoria en nuestro cuerpo. 

Hay algunos estudios que confirman que el estrés y la ansiedad están muy relacionados con la pérdida de grasa abdominal, así que como dice la canción “¡olvídate del estrés!”. 

Sé que no es fácil, pero puedes llevar a cabo algunos ejercicios de meditación o practicar yoga. Hay varias apps en las que vienen ejercicios de relajación, así que ¡a descargarlas! 

2. Duerme y descansa bien

De acuerdo con International Journal of Obesity, dormir poco o dormir mal tiene consecuencias a nivel de pérdida de peso y, por supuesto, la disminución de grasa abdominal.

El estudio reveló que quienes dormían menos de seis horas al día tenían más problemas a la hora de eliminar grasa corporal aunque hicieran lo mismo (alimentación y ejercicio) que quienes dormían 7 u 8 horas. 

Así que ya sabes… si te cuesta conciliar el sueño, trabaja para mejorar tus trastornos del sueño. Mis recomendaciones son que cenes ligero, evites productos con cafeína y controles tus siestas. Puedes también intentar hacer ejercicio más tarde para terminar cansado y que sea más fácil dormir. 

3. Disminuye el consumo de azúcares

Antes de que digas algo, no te estoy diciendo que elimines el azúcar natural, sino aquellos productos que son ultraprocesados y que tienen mucha azúcar añadida. Trata de disminuirlos tanto como puedas; en realidad, nuestro cuerpo no los necesita.

Este alimento no solo es alto en calorías, sino que son calorías vacías, o sea, no aportan ningún tipo de nutrientes. Mejor opta por bebidas naturales sin azúcar, como té, zumos naturales o café. Si quieres endulzar tu bebida, puedes usar edulcorante sin calorías, pero también con moderación. 

Ten en cuenta que el azúcar que consumimos, si no hacemos actividad física y no llevamos un balance nutricional, se convierte en grasa corporal y también puede provocar inflamación. 

4. Pon en práctica el ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico no solo es importante para eliminar grasa abdominal, sino que también te ayuda a mejorar tu salud cardiaca y general. 

Realizar actividades como caminar a paso ligero, trotar y correr puede disminuir de manera significativa la grasa corporal. En especial, la que se localiza cerca de los órganos internos, que es la más peligrosa. 

Según el Centro Médico de la Universidad de Duke, este tipo de ejercicio es mucho mejor que cualquier otro para lograr una pérdida de grasa significativa. Solo se tiene que ser constante. 

5. No olvides tu entrenamiento de fuerza

Además del ejercicio aeróbico, es excelente complementar tu rutina con entrenamiento de fuerza o de resistencia. Puedes pensar que con estos no pierdes tantas calorías, pero no deberías dejarlos de lado. 

Trabajar con fuerza y peso ayuda a afinar la cintura y combatir la grasa abdominal. Con que le dediques 20-30 minutos al día es más que suficiente. Esto, en conjunto con el aeróbico, dará resultados sorprendentes, ya verás. 

Lo mejor es que también te ayudarán a mantener la masa muscular. 

6. Consume mucha fibra

La fibra brinda muchos beneficios. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes, colesterol alto, enfermedades cardiacas, estreñimiento y permite mejorar los procesos digestivos, brindando bienestar. 

Además, está demostrado que puede ayudar en la pérdida de grasa abdominal porque llevar una dieta alta en fibra tiende a brindar una mayor sensación de saciedad, evitando caer en excesos. 

El consumo adecuado para mujeres es de entre 20 y 25 gramos y el de los hombres, de 30 a 38 gramos de fibra. Algunas fuentes pueden ser frutas, cereales integrales, legumbres, verduras, entre otras.

7. Toma al menos 2 litros de agua al día

La ingesta de líquidos, específicamente sin calorías, como el agua, más que una cuestión relacionada con la pérdida de grasa abdominal, abona al bienestar en general.

No podemos olvidar que el agua es clave para que nuestro cuerpo realice todas sus funciones de manera adecuada. 

Además, beber agua evita que confundamos hambre con deshidratación, que es muy común que suceda, lo que provoca que comamos más de lo que realmente necesitamos y, como consecuencia, subamos nuestro porcentaje de grasa. 

8. Pon atención a tu microbioma

Seguro, estás pensando… “¿micro qué?”. Te explico rápidamente. El microbioma son todos los microorganismos presentes en nuestro cuerpo. Este conjunto se conoce como microbiota y afecta el funcionamiento de todo el organismo.

Está conformada por una gran cantidad de bacterias, hongos, virus y demás animales unicelulares que viven en nuestro cuerpo.  ¿Qué tiene que ver todo esto con la grasa abdominal? 

Cristina Menni, una científica de Italia, descubrió que la grasa abdominal se debe a la interrelación que existe entre las bacterias intestinales (microbiota), la alimentación y las moléculas que se forman como respuesta a los alimentos que se ingieren. 

Aunque esto fue apenas un estudio, no se descarta que en un par de años también se considere este elemento dentro de los planes de alimentación para eliminar la grasa del abdomen y tener una mejor salud. 

9. Haz déficit calórico

No hay opción. Si quieres reducir grasa abdominal, necesitas hacer déficit calórico. ¿Qué es el déficit? En palabras muy simples: consumir mejor calorías de las que gasta tu cuerpo.

Lo ideal es que elimines calorías vacías de productos altamente procesados, como galletas, papas fritas, refrescos, porque son densamente calóricos y no aportan nutrientes a tu cuerpo, que es lo que realmente necesita para funcionar adecuadamente.

¿Tienes que dejarlos para siempre? ¡Por supuesto que no! No se trata de eso; hay que disfrutar pero con medida. Puedes dejarlos para tu cheat meal semanal o comerlos de manera ocasional cuando tengas ganas. 

Una buena forma de evitar antojos es consumir la proteína que tu cuerpo necesita porque provoca sensación de satisfacción y saciedad, disminuyendo la sensación de hambre. 

10. Controla la cantidad de alimentos que consumes

Este punto está superrelacionado con el anterior. ¿Has escuchado que la gente dice que para disminuir grasa abdominal solo es necesario comer cosas saludables? Déjame decirte que NO. 

También es clave saber cuánto consumir de cada cosa. Por ejemplo, el aguacate, la crema de maní y otras grasas son saludables, pero aportan muchas calorías, así que tienes que consumir solo la porción que tu cuerpo necesita. 

Es fácil perder el control cuando se tiene la idea de que solo importa la calidad del alimento y no la cantidad. Así que lo mejor es que lleves un plan con un profesional en nutrición que te ayude a saber cuáles son tus necesidades y las adapte. 

11. No abuses del sodio

El sodio en exceso hace que retengamos líquido, por eso aunque no subamos realmente de peso ni grasa, podemos notar nuestro abdomen más abultado o inflamado cuando abusamos de este producto.

También está relacionado con un incremento de la sed de bebidas con alto contenido calórico. Una investigación hecha por Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular de la Universidad de St. George en Londres, demostró que quienes reducen en un 50% su consumo de sodio, beben menos bebidas azucaradas por semana. 

Recuerda que todo en exceso es malo, así que intenta reducir el sodio. Puedes optar por sazonadores libres de sal que también aportan un buen sabor a los alimentos. 

12. Mejora tu NEAT

Si no has escuchado del NEAT, tranquilo, no es una fórmula extraña ni un concepto complicado de entender. NEAT significa Non-exercise activity thermogenesis, que en palabras simples se refiere al gasto energético que tenemos por actividades que no son consideradas ejercicio físico. 

O sea, serían todas las demás actividades que realizamos en nuestro día a día, que abonan al gasto metabólico basal (cantidad mínima de energía para que nuestro organismo lleve a cabo las funciones vitales) y la termogénesis inducida por la alimentación (procesos de digestión).

Algunas formas de aumentar tu NEAT es optar por escaleras normales en lugar de elevadores o escaleras eléctricas, ir caminando al trabajo o sacar a pasear a tus mascotas al menos 15-30 minutos al día. Todo suma.

13. Evita pasar más de 4 horas sin comer

Pasar mucho tiempo sin probar alimento puede hacer que tengamos atracones por hambre y ansiedad y que terminemos comiendo cosas sin control y esos excesos si son continuos se pueden convertir en grasa abdominal. 

Mi consejo es que consumas pequeñas cantidades de alimentos nutritivos a lo largo del día. Puedes hacer entre 4 y 6 comidas sin problema y así te mantendrás saciado, puedes acelerar un poco el metabolismo y almacenarás menos grasa. 

14. Limita el consumo de alcohol

¡Triste pero cierto! El alcohol es uno de los alimentos que se deben cuidar mucho dentro de la alimentación si se quiere desaparecer la grasa abdominal porque tiene 7 calorías por gramo. Puede parecer poco, pero no lo es; es fácil perder el control y tomar de más, afectando todo nuestro proceso.

Cuando consumimos bebidas alcohólicas, el cuerpo da prioridad a la descomposición del alcohol sobre otras funciones corporales, como la oxidación de grasas, carbohidratos y proteínas, lo que puede hacer que haya un mayor almacenamiento de grasa a largo plazo. 

15. Consume yogurt y otros alimentos fermentados

El yogurt y los demás alimentos fermentados sirven para alimentar las bacterias buenas de la microbiota. Como ya viste, una microbiota sana suma a un vientre mucho menos abultado y menos acumulación de grasa abdominal. 

Consume alimentos fermentados que aporten probióticos para favorecer las bacterias buenas. Algunos de ellos son la kombucha, el kéfir, el kimchi, que mejoran la digestión y brindan microorganismos beneficiosos para el intestino. 

Esto te ayuda también a quemar grasa abdominal, pero no es mágico: tienes que acompañar esto con una alimentación equilibrada. 

16. Haz abdominales hipopresivos

Este es quizás unos de los secretos para quemar grasa abdominal más controvertidos, pero está demostrado que los abdominales hipopresivos disminuyen el abdomen sin causar efectos en el suelo pélvico.

Estos ejercicios se llevan a cabo en apnea, es decir, aguantando la respiración, por lo que se requiere asesoramiento por parte de un experto. Si se realizan correctamente, pueden ayudarte a reducir algunos centímetros de cintura. 

17. Come alimentos termogénicos

Es importante incluir alimentos termogénicos en nuestra dieta diaria porque ayudan a aumentar la temperatura corporal y a acelerar un poco el metabolismo, haciendo que nuestro organismo gaste más energía. 

Algunos alimentos termogénicos son la pimienta, la canela, el té de hibisco y el vinagre de manzana. Es clave incluir estos alimentos en nuestra alimentación diaria para que realmente tenga un efecto significativo en la pérdida de grasa abdominal. 

Además, ayudan también a disminuir los niveles de triglicéridos. Su consumo, según Ward Dean, perteneciente a la Asociación Americana del Envejecimiento, son eficaces y seguros para la pérdida de grasa.  

18. Toma cafeína antes de tus entrenamientos

Aunque es cierto que la cafeína por sí misma no ayuda a oxidar grasa, sí permite que tengamos un mejor rendimiento en los entrenamientos, haciendo que nos esforcemos más y haya una mayor quema de calorías.

Lo recomendable es ingerir 3 mg de cafeína por cada kilo de peso unos 30 o 60 minutos antes de nuestra rutina. Esta no necesariamente tiene que proceder del café, puede ser de un té, hierba, guaraná, mate. 

Esto no lo digo yo, eh, lo dice la ciencia. Según la Universidad de Granada, un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition evidenció que sí aumenta la oxidación de grasa con la cafeína a través de un estudio hecho a 15 hombres de una edad media de 32 años.

19. Come más proteína

En promedio, tienes que consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso. Esto es muy importante porque la proteína te ayuda a reducir los antojos y el hambre y, además, permite estimular el metabolismo. 

Como consecuencia, vas a comer menos alimentos procesados y tu grasa abdominal irá disminuyendo si llevas esta práctica a largo plazo. 

La ingesta va a depender de algunos factores como actividad física, masa grasa y masa magra. Un nutricionista te ayudará a saber exactamente cuánta proteína consumir, así que no dudes en buscar asesoría para eliminar efectivamente la grasa del abdomen.

20. Elige seguir un plan de alimentación y no una dieta

Por último pero por supuesto que no menos importante, tienes que saber que lo único que realmente es cien por ciento efectivo para desaparecer la grasa abdominal es una alimentación balanceada y ajustada a tus necesidades.

Lo mejor es que siempre el plan se ajuste a tu estilo de vida y no tu al plan porque, si es así, créeme que no podrás seguirlo y, en algún momento, lo vas a dejar, así que no tendrás resultado y no podrás eliminar la grasa abdominal. 

Busca la ayuda de un experto y juntos encuentren una buena solución para reducir la grasa y que logres tener el cuerpo que siempre has deseado, junto con una salud cada vez mucho mejor.

¡Con esfuerzo y disciplina puedes desaparecer la grasa abdominal!

Me gustaría decirte que es facilísimo eliminar la grasa abdominal, pero la verdad es que no es así. Tampoco es que sea complicado, pero necesitas tener disciplina y realmente esforzarte para ver resultados de forma gradual.

Recuerda que no se puede eliminar grasa localizada. Lo que necesitas es un conjunto de varias cosas: rutina de ejercicio adecuada, buena alimentación, déficit calórico y ¡mucha disciplina!

¿Por qué no me dejas ayudarte? Puedes unirte a mi programa de ejercicios o realizar algunas de las rutinas que he posteado en mi Instagram ¡justo para ti! Me encanta ayudar a la gente, así que puedes unirte cuando desees.

Lo más difícil es dar el primer paso, pero después tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán, ya verás. Entonces… ¿te animas? Es hora de decirte adiós a esa grasa abdominal que no solo afecta en lo físico, sino también a nivel salud. 

Bajar de peso puede ser relativamente sencillo, pero lo importante es realmente cuidar la forma para que sea sostenible y no des el famoso y odiado rebote. Lo mejor es bajar de peso de manera lenta para que duren los resultados.

¿Crees que debes matarte de hambre y pasar mil horas haciendo ejercicio? Déjame decirte que NO. La clave está en el balance y en ir haciendo pequeños cambios en tu vida diaria. 

Te voy a hablar de algunas estrategias y te daré unos tipos para que logres bajar de peso de forma sostenible. 

Cómo bajar de peso de manera saludable

Sí, hay muchas maneras de bajar de peso, pero muchas de ellas están diseñadas para hacerlo muy rápido, teniendo un impacto negativo en la vida de las personas, por eso, quiero enfocarme en consejos que pongan en primer lugar tu salud y no los kilos perdidos.

1. No te saltes ninguna comida

Un consejo clásico es saltarte la cena; estoy segura de que lo has escuchado/leído en múltiples ocasiones, pero no es necesario. Lo recomendable es realizar todas las comidas, pero de manera balanceada.

Saltarte una comida no va a ayudarte a bajar de peso y podría ser hasta peor porque al tener hambre, puedes terminar cayendo en tentaciones y comer más alimentos a lo largo del día sin darte cuenta.

Tu cuerpo es sabio, así que aliméntalo cuando lo pida; no lo castigues ni te castigues a ti. Mejor escúchalo y créeme que así será más sencillo bajar de peso.

2. Consume frutas y verduras

Las frutas y las verduras son bajas en calorías y grasas y altas en fibra, ingredientes esenciales para perder peso de manera exitosa. Además, son ricas en vitaminas y minerales, que son esenciales para tu cuerpo.

Estos dos alimentos son de los mejores para cuando tienes ganas de estar picando entre comidas porque, por la fibra, brindan saciedad y así vas a poder llegar a la siguiente comida sin tanta hambre o ansiedad.

La fruta puedes consumirla en cualquier horario, pero también debes cuidar porciones. Recuerda que por más saludables que sean los alimentos, los excesos no son buenos. 

3. Reduce los azúcares y los almidones

Esta es una parte muy importante si te preguntas cómo bajar de peso, pero no tienes que obsesionarte. Tienes que ir de manera gradual para que tu cuerpo no lo resienta y termine siendo perjudicial para tu salud. ¡Tu bienestar siempre tiene que estar primero!

Disminuir el consumo de azúcares y almidones te va a ayudar a reducir tu nivel de hambre y como resultado vas a consumir menos calorías. Ya sabes que el recorte en las calorías (déficit calórico) es lo que ayuda a perder peso, así que atención. 

Desde las primeras semanas notarás un cambio en tu peso porque este tipo de alimentos también hace que retengamos líquidos, así que será una suma de grasa + agua corporal. 

4. Actívate más tiempo en el día

El sedentarismo es uno de nuestros enemigos cuando queremos perder peso y, en general, para nuestra salud. La actividad física, sin importar cuál sea, nos brinda muchos beneficios, tanto físicos como mentales.

No hace falta que vayas a un gimnasio, puedes empezar con pequeñas rutinas en tu casa. Incluso, ¡podemos hacerlas juntos! En mis redes puedes encontrar varias que te pueden ayudar en este proceso.

Te recomiendo que inicies poco a poco para no sobreexigir tu cuerpo y verás que terminarás amando el ejercicio tanto como yo.  

5. Toma al menos 2 litros de agua diariamente

Las personas suelen confundir sed con hambre y esto provoca que se termine consumiendo más calorías que las que nuestro necesita. La recomendación es tomar al menos 2 litros al día, pero todo va a variar según la actividad física que realices.

Quizás al inicio será difícil porque estás acostumbrado a consumir muy poca agua, pero empieza tomando uno o dos vasos en cada comida y cuando menos te des cuenta ¡estarás consumiendo más de 2 litros al día!

6. Haz ejercicio de fuerza mínimo 2-3 veces por semana

Ya sé que el cardio es visto como el principal aliado cuando se quiere bajar de peso, pero el ejercicio de fuerza también es muy importante; incluso, hasta más porque te ayuda a estimular la masa muscular, que es metabólicamente activa, y a ir tonificando tu cuerpo, evitando la odiada flacidez.

Puedes realizar estos ejercicios en la comodidad de tu hogar. Te ayudarán a quemar muchas más calorías y a acelerar tu metabolismo para potenciar la pérdida de peso y grasa.

Si tienes algunos problemas con el levantamiento de peso, puedes iniciar con ejercicios básicos que no sean tan exigentes para tu cuerpo ni provoquen malestar o dolor. 

7. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos

No quiero que te obsesiones con este punto, pero es muy importante si deseas ir adoptando hábitos más saludables. 

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a que vayas eligiendo opciones cada vez mejores no solo en cuanto a calorías, sino componentes. Yo, por ejemplo, siempre trato de seleccionar aquellos cuyos ingredientes sean más naturales. 

Esto siempre abona a que vayamos siendo más conscientes de lo que consumimos y dejemos de optar por aquellos alimentos de calorías vacías, es decir, que carecen de nutrientes. 

8. Duerme bien

Dormir y descansar bien puede parecer insignificante, pero es un factor muy importante que incide de manera directa cuando estás buscando bajar de peso. Te explico por qué si tienes dudas.

Restringir las horas de sueño hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y hace que gastemos menos calorías y retengamos más grasa como parte del proceso de nuestro cuerpo para proteger su funcionamiento.

9. No te prohíbas ningún alimento

Uno de los primeros errores que cometemos cuando buscamos cómo bajar de peso es restringir aquellos alimentos que nos gustan. Esto solo provoca que los deseemos más y que lleguen los atascones y el sentimiento de culpa.

No hay ninguna razón por la que no puedas disfrutar ocasionalmente de aquellos alimentos que tanto te gustan. Lo que realmente ayuda a los resultados es lo que haces la mayor cantidad del tiempo, así que adelante. No te castigues.

10. Reduce el consumo de alcohol

Beber las calorías suele ser un tanto peligroso porque pensamos que estamos consumiendo muy poco, pero se trata de productos altos en calorías y bajos en nutrientes.

No está mal que tomes una copa de vez en cuando. Las reuniones se disfrutan mucho más así, ¡yo lo sé! Pero tienes que cuidar las ocasiones, pues las bebidas alcohólicas no dan saciedad y pueden provocar retención de líquidos e inflamación.

Mide tu progreso y comprueba que para bajar de peso no necesitas sufrir

No tienes que perder la cabeza contando calorías ni pesando todo lo que te comes. Al principio, es importante cuidar las porciones porque no se está acostumbrado, pero poco a poco irás haciéndolo sin necesidad de esto. Irás reconociendo qué sí, qué no y cuándo consumir cada alimento.

Te recomiendo que no bases tus resultados en la báscula. Claro que ayuda a ver cómo va modificándose nuestro cuerpo, pero es mucho mejor fijarnos en cómo nos queda la ropa, cómo nos sentimos de energía, de ánimo y cómo aumenta nuestra autoestima.

Enfócate no solo en los cambios físicos, sino también internos. Bajar de peso te puede cambiar en muchos sentidos, pero para eso debes ir creando una buena relación con la comida, sin culpas ni remordimientos. 

Si estás buscando bajar de peso mucho más rápido, pero de manera saludable, no dejes de hacer mis rutinas de ejercicio. En mi Instagram vas a poder encontrar varias de ellas y elegir la que más te guste. ¡Déjame ayudarte en este increíble proceso!

El ayuno intermitente se ha vuelto un tema de principal interés para millones de personas en todo el mundo, siendo tendencia en el mundo de la salud y del fitness por todo lo que promete.

Uno de sus principales atractivos es que puede ser efectivo para perder esos molestos kilitos de más que a muchos nos llegan a agobiar aunque ni siquiera sean tan significativos.

Pero eso no es todo, también puede tener efectos positivos a nivel corporal y cerebral, de acuerdo con un artículo de Barnosky, Hoddy, Unterman y Varady. 

Si has llegado conmigo justamente porque has leído muchas cosas buenas sobre el ayuno intermitente y quieres implementarlo o conocer más, te voy a ayudar en este proceso para que lo hagas de manera consciente e informada.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en comer solo durante un periodo específico en el día. Las horas de comida y de ayuno pueden variar según el objetivo y el estilo de vida de cada persona. 

Aquí lo importante no es saber qué comer, sino cuándo comer. Algunos ayunos pueden ser de hasta 16 horas y por un par de días a la semana; otros son más llevaderos y pueden ser continuos.

A pesar de lo que podamos pensar, esta práctica se inició hace muchísimos años. Desde la época de la prehistoria, ¿puedes creerlo? Pues es verdad. En esos tiempo más que una decisión, era algo con lo que se tenía que vivir y el cuerpo se adaptaba. 

Tipos o métodos de ayuno intermitente

No hay un solo método para realizar ayuno intermitente; existen varias opciones, que implican dividir el día o la semana en periodos de alimentación y ayuno. Te voy a explicar algunos de los más populares para que los conozcas y tengas mayor claridad al respecto.

Ayuno intermitente 16/8

También se le llama protocolo Leangains y, bueno, es sencillo de entender… consiste en limitar tu consumo de alimentos a 8 horas y luego ayunar por 16 horas. 

Por ejemplo, puedes comer de 12 a 8 p. m. y ya no hacerlo hasta el mediodía del siguiente día. 

En el caso de las mujeres, el periodo de ayuno suele reducirse a 14 horas.

Ayuno intermitente 12/12

Este tipo de ayuno intermitente es el que más aconsejo para principiantes. La razón es muy sencilla: es más fácil de cumplir con él porque gran parte del ayuno se puede dar cuando duermes y así no tienes ansiedad ni tentaciones.

Puedes elegir ayuna de 8 p. m. a 8 a. m. y solo serían un par de horas de ayuno consciente. 

Ayuno intermitente 5:2

Este método de ayuno intermitente es un poquito más agresivo porque consiste en consumir alimentos regulares y saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías los dos días restantes.

La cantidad de calorías suele limitarse a 600-800 en el caso de los hombres y a 500-600 en el caso de las mujeres.

Lo que te recomiendo es que alternes los días, o sea, no hagas ayuno 2 días seguidos, sino que ayunes el miércoles y el viernes y los demás días comas de manera saludable. 

Al respecto, según un artículo del Diario Vasco, hay un estudio, hecho por la Fundación del NHS del Hospital Universitario del Sur de Manchester, que apunta que en la modalidad 5:2 y la de la restricción de horarios las personas “perdieron la misma cantidad de peso, pero las del 5:2 tuvieron mejores resultados en cuanto a medidas de sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa en el abdomen”. 

Existen más variantes del ayuno intermitente, pero quise hablarte solo de las que son más populares. 

¿Cómo debería realizar el ayuno intermitente por primera vez?

El mejor consejo que te puedo dar si eres una persona acostumbrada a realizar un gran número de comidas al día (entre cuatro y seis) es que no sometas a tu cuerpo a un ayuno intermitente de manera tajante.

Es ideal ir poco a poco. Puedes ir reduciendo el número de comidas; por ejemplo, primero a las 3 principales y, cuando ya estés completamente adaptado, puedes ir disminuyendo las calorías de cada comida; en especial, la del desayuno hasta que ya no sea un suplicio no realizar esta comida.

Ve a tu ritmo; de nada sirve que te presiones y que la pases mal en este proceso. Es mucho mejor que vayas poco a poco para que tu cuerpo no lo resienta mucho y que logres buenos resultados.

¿Qué cambia en tu cuerpo con el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente impacta en tu cuerpo de varias formas, tanto a nivel molecular como celular. Hace que tu organismo haga ajustes a nivel hormonal para volver más accesible la grasa corporal almacenada.

Los cambios se dan principalmente en estos elementos.

Hormona de crecimiento e insulina

Los niveles de hormona de crecimiento se elevan hasta 5 veces, lo que aporta beneficios para la pérdida de grasa y aumento de músculo, ya que se hace una especie de reinicio de las hormonas, permitiendo que funcionen mejor.

No es un secreto que la hormona de crecimiento estimula la metabolización de los hidratos de carbono y mejora la sensibilidad de los receptores de la insulina, lo que resulta en un metabolismo basal más alto; por tanto, se comienzan a quemar más calorías sin hacer más. 

Reparación celular

Estando en ayunas, las células entran en un proceso de reparación a través de diferentes métodos, como la autofagia. Sí, el nombre es raro, pero déjame explicarte de qué hablo.

La autofagia es el proceso mediante el que las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se van acumulando en nuestro cuerpo. 

Estos dos elementos son clave para que el ayuno intermitente sea efectivo, pero tienes que tomar en cuenta que la verdadera razón de la efectividad del ayuno es que la ingesta de calorías baja.

Así que igual modérate, porque si tienes ataques en los tiempos de no ayuno y consumes muchas calorías, de nada va a servir. Al menos, no para perder peso. 

Beneficios del ayuno intermitente

Se han hecho varios estudios sobre el ayuno intermitente y muchos de ellos apuntan a que puede tener varios beneficios para las personas que lo practican, no solo a nivel de control de peso, sino de salud física y mental.

Vamos a ver los beneficios más importantes.

1. Te ayuda a perder peso

Sí, eso ya lo sabes porque ya te he dicho que ayuda a perder grasa abdominal por la baja en la ingesta de calorías, sin que esto realmente se vuelva pesado para ti, pues sabiendo acomodar los tiempos, no sentirás hambre ni ansiedad.

El ayuno intermitente te puede ayudar a perder peso porque se crea un déficit calórico (consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta), así que viene la pérdida de peso como resultado. 

Pero si en los tiempos de ingesta de alimentos consumes más calorías o te das atracones, es probable que no logres disminuir de peso, pues no importa realmente el número de comidas que hagas al día, sino las calorías que consumas al final.

2. Reducción en la resistencia a la insulina

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, bajando hasta en un 3% o 5% los niveles de azúcar en la sangre y entre un 20% y 30% los niveles de insulina en ayunas, lo que es muy importante para evitar padecer diabetes tipo 2.

3. Mejora en la salud del corazón 

¿Cómo te puede ayudar en este sentido el ayuno intermitente? Permite reducir el colesterol LDL, considerado como “malo”, los triglicéridos, que son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y los marcadores inflamatorios.

Todos estos son factores de riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que si controlas cada indicador, es benéfico para tu corazón y disminuyen las posibilidades de desarrollar afecciones relacionadas con estos males que tantas vida arrebatan cada año.

4. Salud cerebral

Según estudios hechos a roedores, el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar a que crezcan nuevas células nerviosas. Además, puede disminuir las probabilidades de padecer Alzheimer.

Este beneficio surge porque uno de los principales factores de riesgo del Alzheimer es el envejecimiento y la restricción de energía en la dieta puede retrasar los procesos de envejecimiento del cerebro. 

Solo déjame aclarar que estos beneficios siguen en pruebas, por lo que falta comprobar muchos de estos puntos de manera más general. No podemos basarnos en pequeños estudios realizados en roedores, pero todo apunta a que hay varias ventajas en el ayuno intermitente. 

¿Para quiénes no es una buena opción el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es para todas las personas. Por ejemplo, si tienes antecedentes de trastornos alimenticios, lo mejor es que no ayunes sin que un especialista te acompañe en el proceso.

Hay muchas otras opciones más saludables para bajar de peso y adquirir mejores hábitos alimenticios; lo mejor es siempre tener la guía de un profesional. 

Si decides iniciar y ves que empiezas a tener malestar o a sufrir amenorrea (ausencia de la menstruación), te aconsejo que suspendas el ayuno intermitente. Por supuesto, también si estás embarazada o lactando, no optes por este método, pues tu cuerpo necesita más que nunca nutrientes, así que no puedes restringir las calorías.

Quitando estas excepciones menores pero importantes, el ayuno intermitente puede ser una excelente opción porque no hay grandes riesgos al no comer durante un par de horas si tienes un cuerpo sano y bien nutrido. 

Es tan seguro este proceso que estoy segura de que lo has practicado varias veces a lo largo de tu vida, quizás sin consciencia, y nada ha pasado. Algunas veces es normal que, por trabajo u otras ocupaciones, nos olvidemos de comer o lo vayamos posponiendo hasta que nos damos cuenta de que no hemos comido en muchas horas. 

¿Cómo combinar el ejercicio con el ayuno intermitente?

Ya sé que siempre buscamos acelerar los resultados y el ejercicio es un hábito muy importante para tener salud. Por eso te voy a decir cuál es la mejor forma de combinar el ayuno intermitente y el ejercicio físico.

Si tu objetivo es adelgazar, primero tienes que tener en mente que debes hacer un déficit moderado; más o menos, perder el 1% de tu peso cada semana. Sí, puede parecer poco, ¡pero créeme que no lo es!

• Incluye ejercicios de fuerza en tu rutina de entrenamiento.
• Consume más proteína para que puedas mantener tu masa muscular.
• Realiza el entrenamiento después de la comida más grande para que tengas reservas y energía suficiente. 

Con estos tres consejos, vas a ver que conseguirás mejores resultados con la implementación del ayuno intermitente. 

¿Qué puedo consumir en los periodos de ayuno?

¡Ya sé! Estás pensando que hasta el aire acaba con el ayuno, pero no es así. Puedes consumir líquidos, como agua, café, té o algunas otras bebidas que no aporten calorías. Solo no agregues azúcar ni edulcorantes. 

Los líquidos son importantes no solo para mantenerte hidratado, sino también para calmar un poco el apetito y evitar que, después, tengas atracones, los cuales nunca son benéficos.

Estas sustancias no te sacan del estado metabólico en el que entras durante el ayuno; de hecho, el café puede ayudarte mucho porque potencia el metabolismo, incrementando los beneficios del ayuno. 

¿Debería probar el ayuno intermitente?

Esta respuesta solo la tienes ¡tú! Pregúntate por qué quieres hacer ayuno intermitente, qué tan llevadero sería para ti, según tu estilo de vida, y con base en eso y con la ayuda de un experto podrás saber si es una opción para ti o no.

No es algo que tengas que hacer para perder peso, solo es una estrategia más de estilo de vida que puedes adoptar para mejorar tu salud. Los factores más importantes siempre son el ejercicio, una alimentación real y un buen descanso.

Déjame ayudarte en el factor del ejercicio a través de mis rutinas de ejercicio y deja en manos de profesionales tu alimentación para que des a tu cuerpo el combustible que requiere para que funcione de manera óptima.

Nuestro cuerpo es maravilloso; solo necesita recibir lo que necesita para comenzar a cambiar y volverse más eficiente. Su grado de adaptación es increíble. 

¡Se nos han ido ya siete meses del año! Pero no es momento de abandonar tus propósitos fitness, sino de una vez por todas empezarlos y luchar por volverlos un estilo de vida.

¿Piensas que es muy difícil hacer ejercicio o cardio? ¡Para nada! Lo difícil solo es decidirse a dejar la comodidad en la que estamos; una vez dando el paso, las cosas fluyen porque te empiezas a sentir mejor y quieres hacer más por tu cuerpo que tanto te da día con día.

Si no me crees, permite que te muestre los 20 mejores ejercicios de cardio para principiantes. No son nada del otro mundo, ni te exigirán demasiado, provocando que quedes desfalleciendo y no quieras saber más del ejercicio.

Uno de los grandes errores que cometemos es querer arrancar como si fuéramos atletas de alto rendimiento y, efectivamente, es lo que provoca que terminemos odiando el ejercicio y abandonando en días.

Te propongo algo… déjame ayudarte en este proceso de adaptación. ¿Cómo? Dándote algunas ideas sobre ejercicios de cardio para principiantes. Te prometo que no acabarás exhausto y que vas a querer continuar. Con el paso del tiempo, podrás aumentar e ir retando más a tu cuerpo.

Mejores ejercicios de cardio para principiantes

Los ejercicios de cardio para principiantes son excelentes para empezar con un cambio porque no requieren experiencia previa ni implican riesgos de lesiones. Además, te permiten ir aumentando la intensidad según avance tu capacidad cardiovascular y tu resistencia.

Todo tiene que ser a tu ritmo; no te guíes por lo que hacen otros. Cada cuerpo es diferente y aguanta cosas diferentes, así que relájate.

1. Marcha en un mismo lugar

Marchar en el lugar es muy buena opción para empezar un circuito de ejercicios de cardio para principiantes porque no eleva demasiado la frecuencia cardiaca y te permite ir tomando ritmo.  

Puedes ir incrementando la velocidad conforme vayas entrando en calor o mantenerte solo haciendo el movimiento de manera pausada, sin exigirte de más ni aumentar el ritmo. 

Párate derecho con las manos en la cadera y lleva tu rodilla derecha hacia arriba, luego bájala y lleva la izquierda. Todo, con movimientos lentos y pausados. Después puedes cambiar la velocidad.

2. Caminata

A diferencia de lo que todos pueden pensar, no necesitas salir a correr para hacer cardio. Si vienes de una vida sedentaria, con una caminata de 20-30 minutos al día es más que suficiente.

Yo sé que parece poco, pero ¿por qué no lo intentas? Después puedes ir subiendo el tiempo; la caminata se puede volver muy satisfactoria. Incluso, puedes ir a pasear a tus perros y así se vuelve más dinámico este ejercicio de cardio. 

3. Soporte de una sola pierna

Este ejercicio es muy bueno porque, además de cardio, te ayuda a trabajar los músculos del abdomen. 

Empieza de pie con los pies juntos, dobla levemente las rodillas y levanta una de tus piernas hasta tu abdomen. Mantente en esta posición por 10-15 segundos, contrayendo en todo momento tu abdomen, y regresa tu pierna a la posición inicial.

Ahora repite el ejercicio con la otra pierna.

4. Trote en el mismo lugar

¿Sientes ganas de ir a correr, pero crees que no aguantarás? Puedes empezar a entrenar con este ejercicio de cardio para principiantes: el trote en un mismo lugar. Es simple pero muy efectivo para aumentar la frecuencia cardiaca. 

Solo tienes que simular que estás corriendo pero en un mismo sitio; no olvides balancear los brazos también. Con este ejercicio no pones en riesgo tus articulaciones ni tu físico. Cuando estés listo, podrás salir a correr; no hay prisas. 

5. Salto de cuerda imaginaria

Es básicamente saltar la cuerda, pero sin la cuerda, por lo que no requieres de mucha coordinación ni esfuerzo como sí lo requiere el ejercicio convencional. 

Solo tienes que pararte con los pies juntos y saltar mientras balanceas los brazos en forma circular. Este ejercicio de cardio para principiantes es una muy buena opción para incrementar la frecuencia cardiaca. Parece inofensivo, pero vas a descubrir que no.

6. Rodillas al pecho con brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes es muy bueno para entrar en calor y comenzar a elevar la frecuencia cardiaca. El movimiento es muy simple.

Solo lleva tus rodillas hasta más o menos la altura de tu abdomen mientras mueves tus manos hacia al frente. Hazlo de manera tranquila por un tiempo en el que te sientas cómodo.

7. Toque al suelo y brazo arriba

En este ejercicio puedes meterle un poco más de ritmo, ya que estés más entrado en calor. Consiste en colocarte con los pies juntos, abrir una de las piernas al costado al mismo tiempo que llevas tu brazo al suelo al lado contrario de la pierna que abres. 

Después cierra la pierna y lleva tu brazo hacia arriba. Repite el ejercicio con la otra pierna.

8. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son unos de los mejores ejercicios de cardio para principiantes porque pueden realizarse casi en cualquier lugar y al ritmo que se desee, según la condición física.

Inicia con los pies abiertos a la altura de las caderas con los brazos a los costados y salta abriendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba hasta que se toquen entre sí. 

Vuelve a la posición inicial, cuidando que el aterrizaje en el suelo sea leve para no lastimar tus articulaciones. Puedes empezar haciéndolo lentamente, sin saltar como tal sino solo abriendo tus piernas y juntando los brazos arriba. 

9. Rotación de tronco

La rotación de tronco te permite trabajar los músculos del abdomen al mismo tiempo que trabajas tu sistema cardiovascular.

Colócate de pie con los codos hacia los lados y gira tu torso a la izquierda y a la derecha lentamente. Después puedes ir incrementando la velocidad.

Si quieres subir la intensidad, puedes cargar un par de mancuernas o algo pesado y hacer el movimiento. 

10. Círculos de brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes ¡se puede hacer en cualquier momento! Ya sea que estés de pie o sentado y no demanda demasiado esfuerzo. Es perfecto para calentar.

Solo tienes que girar los brazos con un movimiento circular hacia adelante y luego hacia atrás. Hazlo por el mismo tiempo en ambas direcciones.

11. Talones hacia adelante con brazos

Con este ejercicio puedes ir comenzando a tomar un ritmo más rápido, pues conlleva mover todo el cuerpo de manera dinámica: brazos, cintura, piernas para ir aumentando la intensidad.

Empieza llevando los talones hacia adelante al mismo tiempo que subes y bajas los brazos. Cuando tu talón toca el frente, tus brazos bajan. Trata de moverte con ritmo para poner a funcionar todo tu cuerpo.

Puedes continuar llevando tu pie hacia arriba hasta tocar tu mano para volver más dinámico este ejercicio de cardio.

12. Aperturas con paso lateral

Coloca tus piernas juntas, estando de pie, y tus brazos arriba en un ángulo de 90 grados. Ahora, abre cada pierna hacia el lateral al mismo tiempo que cierras tus brazos, quedando enfrente de tu rostro. 

Repite el ejercicio con cada pierna mientras abres y cierras tus dos brazos en cada movimiento. Puedes ir aumentando la velocidad.

13. Patadas laterales

Ponte de pie con la espalda derecha y lanza una patada al lado, esto te ayudará a trabajar abdomen sin que lo sientas demasiado pesado. 

Puedes hacer el movimiento pausado: primero llevando la rodilla arriba para después lanzar la patada. Cuando te acostumbres, puedes ir haciendo el ejercicio de manera mucho más fluida. 

14. Talón-glúteo

Este movimiento es perfecto para incrementar el ritmo cardiaco. Parece bastante sencillo, pero si lo realizas por un buen tiempo, es suficiente para ponerte a sudar. 

Consiste en llevar el talón de tu pie hacia arriba, hasta llegar al glúteo, al mismo tiempo que llevas tus dos manos hacia el abdomen, sin tocarlo. Ve intercambiando de pierna y, si puedes, ve subiendo la velocidad. 

También trata de apretar el glúteo en este ejercicio. 

15. Patada al frente con media sentadilla

Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y con los brazos cerca de tu pecho. Ahora lanza una patada hacia el frente con tu pierna izquierda, vuelve a la posición inicial, baja en media sentadilla (a un ángulo de 90 grados más o menos) y repite el movimiento con la pierna derecha.

En cada cambio de lado tienes que bajar en sentadilla media. 

16. Salto cruzando piernas y brazos

Este ejercicio de cardio para principiantes, también es conocido como cross jack y es un movimiento cardiovascular que ayuda a ir calentando los músculos y las articulaciones y a activar todos los grupos musculares.

No solo vas a estimular tu metabolismo, sino también mejorarás tu resistencia. Checa cómo tienes que hacerlo. Ponte derecho con los pies abiertos a la altura de tus hombros y los brazos hacia arriba, extendidos hacia los lados.

Salta y cruza la pierna izquierda por delante de la derecha y el brazo izquierdo por encima del derecho. Salta para volver a la posición de inicio y repite el movimiento, invirtiendo la posición de tus piernas y brazos.

17. Gusano

Párate erguido con los pies separados a la altura de tus caderas y coloca los brazos a los costados. Dobla la cintura y lleva tus manos al suelo (de preferencia, hazlo sobre un tapete de yoga o ejercicio).

Ahora camina con las manos hacia adelante hasta formar una tabla alta con las manos planas y las muñecas apiladas debajo de los hombros. Haz una pequeña pausa y vuelve poco a poco a la posición inicial. 

Puedes repetir el ejercicio cuantas veces puedas o quieras. 

18. Natación

Este ejercicio de cardio para principiantes es muy completo y 30 minutos pueden ser suficientes para comenzar a perder algunos kilos de más. Es mucho mejor que matarte corriendo, en serio.

Además, no peligran tus articulaciones en el agua, así que puedes estar tranquila porque serás menos propenso a sufrir lesiones. 

Te permite trabajar todo el cuerpo, tanto inferior como superior, así que si te agrada estar en el agua ¡comienza ahí!

19. Jab

Es uno de los golpes típicos del boxeo y es excelente como parte de tu rutina de cardio para principiantes. Es muy sencillo realizar el movimiento, ¡presta atención!

Ponte de pie con las piernas abiertas (una hacia atrás y otra hacia adelante) y con los codos pegados al cuerpo (las manos deben mirar hacia arriba). 

La vista hacia al frente, agacha un poco tu barbilla y desde ahí da un paso hacia adelante y golpea con la izquierda y con la derecha al frente; siempre girando el torso a la dirección del golpe.

Este último punto es importantísimo porque, si no lo haces, puedes sufrir una lesión. 

20. Oblicuo de pie

Este movimiento es ideal para incluir en una rutina de cardio para principiantes porque es de muy bajo impacto y al llevar las rodillas arriba involucras también músculos centrales. 

Para realizarlo, ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza con los codos apuntando hacia afuera.

Dobla hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba; vuelve a la posición de inicio y repite con el lado izquierdo. 

Consejos finales para tu rutina de cardio para principiantes

Bien, ya te he dado 20 ejemplos básicos para tu rutina de cardio para principiantes. Ya no tienes pretextos de falta de creatividad o ideas, solo queda que te propongas ponerlos en práctica de manera constante para que empiecen a llegar los resultados.

Solo quiero cerrar este post con algunos consejos para que tengas más éxito en tu puesta en forma. No los tomes a la ligera porque son importantes.

1. Antes de iniciar, ve con el médico

Si hace mucho tiempo que no realizas ejercicio, lo mejor es que acudas con un médico que te diga qué es bueno y qué no para comenzar a cambiar tu estilo de vida. 

Esto es especialmente importante si sufres alguna enfermedad crónica o si has sufrido una lesión antes. Tu bienestar siempre debe estar primero. No quiero que termines lastimándote. 

2. No te exijas demasiado

Está muy de moda el famoso “No pain, no gain”, pero esto está muy lejos de la realidad. No te exijas mucho si apenas estás volviendo a hacer ejercicio. Recuerda que el cuerpo tiene que irse adaptando. 

Empieza de manera gradual con ejercicios que no te duelan ni te agoten demasiado. Solo de esta forma será más llevadero y lo volverás parte de tu rutina. Si lo padeces mucho, no va a durar. La motivación en algún momento se va y lo que nos queda es la disciplina. 

3. Privilegia la técnica sobre las repeticiones/tiempo

No quieras correr desde el inicio. Procura anteponer la técnica y buena ejecución a las repeticiones o el tiempo. Solo así podrás evitar las lesiones. 

Si consideras que algunos de estos ejercicios de cardio para principiantes es muy complejo de ejecutar para ti, ¡no lo hagas! Adopta solo aquellos que te hacen sentir cómodo y que no representen un malestar. 

Ahora sí, es momento de comenzar a cambiar tus hábitos y empezar con todo con el ejercicio. No dejes este cambio para el otro año; cada día es una nueva oportunidad, así que ¡aprovéchalo!

Conforme vayas sintiéndote bien, puedes ir modificando los ejercicios. En mi Instagram, puedes encontrar otros ejercicios más completos para cuando te sientas preparado.