Autor: The Strong Camp

Emplear música para hacer ejercicio puede ser una excelente estrategia para que las personas se estimulen y puedan realizar diferentes tipos de rutinas. 

Aunque la relación entre el tempo de la música y la percepción del esfuerzo durante diferentes demandas metabólicas no es clara, sí hay indicios de que puede ayudar. 

En estudios recientes (Altenmüller y Schalug) demuestran que la música puede provocar cambios de comportamiento para inducir a la gente a aumentar su participación en el ejercicio. Además, se ha comprobado que la música ayuda a reducir la fatiga.

Para conseguirlo, es clave seguir algunas recomendaciones y ¡es justo lo que traigo para ti! Con el fin de que aproveches al máximo tus entrenamientos. 

30 consejos para activar tus rutinas con música

Escuchar música para hacer ejercicio trae muchos beneficios en cuanto a estado de ánimo, rendimiento, mayor nivel de autoconsciencia y de vinculación, pero no se debe seguir la misma línea para cualquier rutina. Todo va a depender del tipo de ejercicio.

Si quieres sacar el máximo provecho del efecto de la música en tus entrenamientos, ¡pon en práctica estos consejos!

1. Presta atención al tempo de la música

El tipo de música que elijas para tu sesión de ejercicios tiene que ser diferente, dependiendo de la rutina que vayas a ejecutar. 

Procura siempre que el tempo de la música coincida con la actividad que vas a llevar a cabo. No es lo mismo una sesión de yoga, cuyo propósito es la relajación, que una sesión de spinning. 

El ritmo impacta en el rendimiento, así que trata de elegir un tempo que tenga que ver con la exigencia de los ejercicios que realizarás. 

2. Elige música alegre

Cada quien tiene sus gustos, pero de preferencia trata de elegir música que te anime, que te ponga de buenas, pues a nadie le gusta hacer ejercicio escuchando ritmos tristes o melancólicos.

La música tiene el poder de cambiar nuestro estado de ánimo. Seguro hay canciones que inmediatamente te ponen alegre o te hacen moverte o activarte, ¡usa ese tipo de música para hacer ejercicio!

Parece obvio, pero hay muchas personas que no le dan la importancia necesaria a su playlist durante los entrenamientos. 

3. Prueba listas de reproducción en plataformas de streaming

En las plataformas de música de streaming, como Spotify y Apple Music, hay cientos de opciones en cuanto a playlists para realizar actividad física de todo tipo. 

No es necesario que te quedes solo con esas opciones, pero en algún momento en que te aburras de las tuyas, pueden ser una excelente herramienta.

Tienes una gran cantidad de contenido en estas plataformas, así que aprovéchalo para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos. Incluso, puedes inspirarte para armar alguna playlist tú mismo.

4. Monitorea tu rendimiento

Una vez que inicies con la música para hacer ejercicio, presta atención a tu rendimiento. Mira de qué forma reacciona tu cuerpo a determinado ritmo o ciertas canciones y ve siendo consciente de qué te funciona mejor cada día.

A lo mejor lo que te activa en tu sesión de cardio no es funcional en tu rutina de fuerza o viceversa. Así que presta atención a esto y ve adaptando la música para optimizar tus resultados y tu rendimiento.

5. Enfócate en tu sentir mientras haces ejercicio

Si bien el tempo afecta la manera en que la música te hace entrenar, también es importante la forma en que te haga sentir. 

No hay música para hacer ejercicio perfecta para todos. Cada uno tiene diferentes experiencias y recuerdos que pueden venir a la mente al escuchar una canción o un ritmo. 

Elige aquellas melodías que te hagan sentir bien y que traigan buenos recuerdos para que estés en paz mientras llevas a cabo tus entrenamientos. 

6. Elige canciones también para tus estiramientos

La parte del calentamiento y estiramiento suele dejarse de lado, dándole mayor importancia a la rutina principal, pero no puedes olvidarla. 

La música para calentar y estirar es igual de importante, así que no descuides esta parte e inicia con ritmos lentos y tranquilos para después ir a ritmos más acelerados durante las partes más pesadas de tus entrenamientos. 

7. Opta por un volumen adecuado

Escuchar música para hacer ejercicio a un volumen alto puede darnos más energía, pero tienes que considerar que puede causar un daño permanente en la audición si utilizas audífonos.

Asegúrate de siempre mantener un volumen adecuado para que disfrutes la música, el ejercicio y el ambiente, pero sin dañar tus oídos. Esto nunca es opción, así que cuida mucho este factor cuando entrenes. 

8. Mantén actualizada tu playlist

En muchas ocasiones, solemos armar playlists para hacer ejercicio muy completas, pero nos olvidamos de ir actualizándolas. 

No hay nada mejor para motivarnos que estar metiendo canciones nuevas que nos gusten, que nos animen y que nos pongan de buenas. 

Puedes usar apps para identificar aquellas canciones que oigas y que te gusten, como Shazam, y añadirlas a tu lista de reproducción para el gym o el ejercicio. 

9. No elijas ritmos demasiado variados

La música para hacer ejercicio, de preferencia, no tiene que tener muchos descansos ni variar mucho en los ritmos. 

Trata siempre de que mantenga un ritmo más o menos parecido o que sea progresivamente más rápido; esto puede ayudar a que también vayas aumentando velocidad o ritmo en tus ejercicios. 

La clave está en el balance. Sobre la marcha irás descubriendo exactamente qué funciona mejor para ti.

10. Organiza tu playlist en función de tu entrenamiento

Si tu entrenamiento tiene variaciones en cuanto a intensidad, puedes crear una playlist con canciones de ritmos similares o puedes ajustarla según los niveles de intensidad de tus ejercicios. 

Puedes empezar con canciones con ritmos moderados, luego poner algunas canciones un poco más rápidas y regresar a un tempo más tranquilo hacia el final. Esto puede ayudarte a entrar a un estado mental adecuado en cada fase. 

También te brinda la posibilidad de mantenerte motivado y tener un boost de inspiración cuando más lo necesitas. 

11. Utiliza la estructura basada en BPM

Existen aplicaciones, como Spotify y RockMyRun, que te permiten elegir canciones basadas en BPM (latidos por minuto, por sus siglás en inglés “beats per minute”). 

Tal vez no es la mejor opción para elegir tu música para hacer ejercicio, pero puede sacarte de algún apuro en caso de que te quedes sin opciones. 

Puedes guiarte y después hacer tu propia lista de reproducción. Solo asegúrate de que sean canciones que te den energía. 

12. Incluye remixes de tus canciones favoritas

¿Quieres mejores ritmos? Opta por versiones remezcladas de canciones que disfrutes para agregar un poco de variedad. 

Solo procura elegir aquellas versiones que no son tan largas para que no se vuelva cansado estar escuchando un mismo ritmo o melodía todo el tiempo. 

Actualmente, puedes encontrar remixes de casi cualquier canción, así que ¡úsalo a tu favor al elegir tu música para hacer ejercicio!

13. Elige canciones cortas

Lo mejor para activar tus rutinas es elegir canciones con una duración moderada o promedio, o sea, de menos de cuatro minutos. 

¿Por qué? Porque las canciones que son muy largas tienden a matar la vibra o la inspiración cuando estás entrenando, volviendo monótona tu rutina.

A veces ni siquiera nos damos cuenta, pero las canciones demasiado extensas provocan que nuestro rendimiento vaya decayendo. 

14. No escuches tu playlist de ejercicio cuando no entrenas

Aunque es importante que la música para hacer ejercicio nos guste y nos resulte familiar, no es recomendable que la escuchemos fuera del gimnasio o cuando no estamos entrenando porque podría perder su poder “motivador”. 

Para que la música tenga un impacto positivo en lo emocional y nos ayude a que la rutina sea más placentera, hay que evitar sobreexponernos a las mismas melodías todo el tiempo. Así siempre tendremos buenos resultados. 

15. Opta por letras con mensajes positivos

Durante el ejercicio, el contenido lírico y las voces humanas pueden resonar a un nivel mucho más profundo en nosotros y en nuestro cerebro.

Las letras, aunque sea de manera inconsciente, pueden reforzar los objetivos físicos o fitness que tenemos y por los que nos esforzamos, ayudando a que demos nuestro máximo en los entrenamientos.

Por eso es importante que elijas canciones con mensajes positivos, pues estos son altamente percibidos y absorbidos por nuestro cerebro mientras nos ejercitamos.

16. Sincroniza los ritmos con tus movimientos

Hacer ejercicio con música tiene efectos positivos en la coordinación motora y de los movimientos. Es mucho más fácil moverse en una clase de gimnasia grupal cuando tenemos música que va acorde con los movimientos o pasos.

Trata siempre de sincronizar tu cuerpo con la música. Esto también ayuda a las personas a tener mayor confianza en sí mismas, lo que crea una asociación positiva con el ejercicio ¡y trae muchos beneficios en la rutina de ejercicio!

17. Utiliza auriculares en vez de altavoces

Sí, es verdad que puedes dañar tus oídos, pero esto no sucede si eliges un volumen óptimo. ¿Por qué son mejores los audífonos? Porque la música llega de forma más directa y estimula más tu cerebro, dando una sensación de más actividad y más energía.

No necesitas escuchar tu música para hacer ejercicio en un volumen demasiado alto. Solo llega a un nivel que sea suficiente y que te motive a dar lo mejor de ti.

18. Cambia tu playlist cada determinado tiempo

Modifica tu playlist o tu selección de canciones para hacer ejercicio cada 4-6 semanas para que puedas tener una motivación constante, sin perder los efectos y bajar tu rendimiento. Puede parecer algo sin sentido, pero en verdad, es importante.

En determinado tiempo, es normal que las canciones se tornen monótonas y aburridas, por lo que el impacto en nuestro entrenamiento es inminente. ¡No dejes que esto suceda!

19. Arma listas de reproducción largas

No hay nada peor que quedarte sin canciones en tu lista en medio de tu entrenamiento, por eso es mejor prevenir y armar una playlist con una duración del doble de tus rutinas comunes. 

Así no tendrás que estar repitiendo canciones ni tendrás que improvisar en ese momento, pues puede resultar una distracción para ti, haciendo que pierdas la motivación o la energía que tienes en ese momento del entrenamiento.

¡Es mejor estar preparados con buena música para hacer ejercicio! Así que ya sabes: pon muchas pistas. 

20. Elige canciones sin letra para prácticas de relajación

Si tus rutinas de ejercicio son mucho más tranquilas o eres amante del yoga, lo mejor es que escuches música sin letra, ya que eso podría distraerte, y ese tipo de disciplinas requiere concentración. 

La música para practicar yoga o disciplinas parecidas debe ser tranquila, lenta, así que opta mejor por canciones instrumentales. 

21. Escucha canciones que realmente te gusten

Nunca bases tu elección de música para hacer ejercicio en lo que a otros les funciona. Enfócate en canciones que realmente te gusten a ti, que te transmitan energía y todo lo positivo para que tengas un boost de motivación.

Lo que les funciona a muchos puede no funcionarte a ti, así que parte siempre de tu experiencia para elegir y armar tus playlist para tus entrenamientos.

22. Descarga tus listas para que no tengas inconvenientes

Actualmente, todos tenemos datos en el móvil, por lo que no deberíamos tener problemas a la hora de reproducir nuestras listas durante las rutinas, pero siempre puede haber interferencias, así que nunca está de más descargarlas para tenerlas disponibles todo el tiempo.

En plataformas como Spotify, hay funciones como offline que te permiten descargar las canciones en la memoria y escucharlas sin conexión a internet o sin datos, así que puedes valerte de ello. 

23. Elige música que no te distraiga demasiado

Aunque es importante elegir música para hacer ejercicio que nos guste, también debes encontrar un punto medio. 

Si seleccionas melodías que te hacen querer cantar todo tiempo, podrías no tener el mejor rendimiento, pues exiges más a tus pulmones cuando cantas y haces ejercicio al mismo tiempo. 

24. Si puedes, adquiere audífonos bluetooth

Esta recomendación es funcional porque los audífonos con cable pueden ser un tanto incómodos, estorbarnos o hacer que no tengamos tanta libertad en cuanto a los movimientos. 

Con unos auriculares con conexión inalámbrica, puedes dejar tu móvil a un lado y realizar tu rutina sin tener que estar atado a él, teniendo mayores distracciones. Hay audífonos con buena tecnología a precios bajos, así que puede ser una gran opción para escuchar tu música en tus entrenamientos.

25. Elige ritmos repetitivos para aerobics o spinning

El pop es uno de las mejores opciones en cuanto a música para hacer ejercicio, especialmente para aquellos que son aeróbicos porque, generalmente, se debe mantener un ritmo constante a lo largo de este tipo de rutinas y si coincide con la música, ¡es lo mejor! 

¿Qué tipo de música eligen en clases de spinning? La mayor parte del tiempo es pop en inglés, así que puedes optar por este género si tus rutinas de ejercicio tienen este giro en particular.

26. Los beats bailables son perfectos para pesas y fuerza

 

Los sonidos con beats bailables, como el dance y el rap, son ideales para actividades de fuerza como pesas o crossfit, ya que las bases rítmicas tienen una alta velocidad y son repetitivas, lo que inyecta poder y dota a las personas de más resistencia.

A lo mejor piensas que no incide en tu rendimiento, pero estos ritmos son muy buenos para estos ejercicios. Ponlo a prueba y verás.

27. No escuches ritmos demasiado intensos

Ten cuidado a la hora de elegir música para hacer ejercicio. Si escuchas algo intenso, podrías alterar tu sistema nervioso y podrías no tener los mejores resultados en tus entrenamientos.

Es mejor que escuches ritmos acelerados, pero con moderación, que contenga beats acorde con tu ritmo cardiaco y la actividad física a desarrollar. Puedes elegir canciones de rock, pero no con ritmos demasiado intensos.

28. Incluye canciones del pasado

En ocasiones, incluir canciones del pasado, las llamadas oldies but goodies, o que nos recuerdan a nuestra adolescencia puede darnos energía y hacernos sentir diferente, con más vitalidad. Bien dicen que recordar es volver a vivir y ¿quién no se siente bien con canciones que lo hacían feliz en años pasados?

Las canciones oldies but goodies tienen que formar parte de tus playlist para hacer ejercicio en la justa medida para que puedas mejorar tu rendimiento. 

29. No tengas miedo de experimentar con nuevos géneros

Es verdad que cada uno tiene gustos particulares, pero nunca viene mal experimentar con nuevos géneros o ritmos para incluirlos en tu música para hacer ejercicio.

Quizás algunas canciones que nunca te han gustado, pueden funcionar perfectamente durante tus entrenamientos porque son capaces de inyectarte energía o darte un boost en momentos clave de tus ejercicios.

No tengas miedo de escuchar nuevos géneros. Si te funciona, ¡adelante! Si no, solo descártalo. 

30. Mantente a la vanguardia

Las canciones que suelen estar de moda pueden funcionar muy bien para hacer tus rutinas. Generalmente, son las que prevalecen en los gimnasios y es porque sus ritmos son pegajosos y suelen ser bastante movidas.

¿Por qué no incluirlas entre tus opciones de música para hacer ejercicio? Realmente puede hacer que tengas ánimo y más energía. Además, son canciones muy fáciles de encontrar en cualquier plataforma de música. 

Sácale el máximo provecho a tu música para hacer ejercicio

Con estos consejos, estoy segura de que podrás aprovechar los poderes de la música mientras haces tus entrenamientos. Ahora solo queda que te animes, que los pongas en práctica y que veas los resultados.

Recuerda que no necesitas ir a un gimnasio para entrenar; puedes hacer ejercicio desde casa siguiendo mis rutinas o haciendo lo que más te agrade. ¡Lo más importante es activarnos, así que a darle!

¿Tus días siempre te llevan al límite en tiempo y te cuesta mucho cuidar tu alimentación por vivir a prisa? No te preocupes. Todos hemos pasado por esta situación, pero lo importante es buscar caminos alternos para cumplir nuestros objetivos.

Quiero ayudarte a llegar a ellos. Por eso, hoy te propongo 10 recetas de comidas rápidas y saludables, que no te quitarán más de 20 minutos y que te permitirán cuidarte y responder a tus demás responsabilidades.

Ideas de comidas rápidas y saludables

Guarda estas ideas de comidas rápidas y saludables para ponerlas en práctica en tu día a día. Verás que será mucho más sencillo organizarte y cumplir con tu plan de alimentación para bajar de peso o llegar al objetivo que persigues. 

1. Ensalada de atún con pasta

Este tipo de platillos se puede incluir en cualquier momento del día. Las ensaladas son muy nutritivas y se pueden adaptar a todo tipo de gustos. En este caso, necesitarás:

• 100 gr de pasta cocida
• 150 gr de atún en agua
• 1 huevo
• 1 pimiento rojo
• Tomates cherry
• aceitunas verdes
• aceite
• sal

Procedimiento: 

1. Pon en una olla agua con un poco de sal, deja que hierva y agrega la pasta. Déjala ahí por unos 10 o 15 minutos o hasta que esté al dente. 
2. En otra olla, pon agua y sal hasta que hierva e introduce el huevo. Deja que se cocine por unos 10 minutos. 
3. Empieza a montar tu ensalada con pasta y atún. Pela los huevos, córtalos en rodajas y agrégalos. 
4. Después añade el pimiento rojo cortado en cubos, los tomates cherry y las aceitunas. 
5. Termina aliñando con aceite y sal. También puedes agregar vinagre. Revuelve y sirve. 

2. Falafel casero

El falafel casero también puede ser una comida rápida y saludable. Mira cómo llevar el oriente medio hasta la mesa de tu hogar.

Ingredientes (para 4 porciones):

• 1/2 kilo de garbanzos
• 1 cebolla blanca
• 2 dientes de ajo
• Perejil y cilantro
• 70 gr de pan molido
• Comino
• 1 cucharada de bicarbonato
• Sal, pimienta y aceite

Cómo hacerlo:

1. Una noche antes, pon los garbanzos a remojar en agua y déjalos ahí. 
2. Lleva los garbanzos a la batidora hasta que tengas una mezcla homogénea. Añade la cebolla en cuadritos, los ajos, el cilantro y el perejil.
3. Agrega agua para que se trituren mejor los ingredientes con la batidora. 
4. Haz lo anterior hasta que tengas una pasta más o menos líquida. Ponla en un bowl, agrega sal, pimienta negra, comino, bicarbonato y pan molido para espesar la mezcla. Revuelve hasta integrar todos los ingredientes.
5. Tapa el recipiente y deja reposar la mezcla por 30 minutos en el refrigerador o 15 minutos en el congelador. 
6. Haz bolitas con la masa, barnízalas con un poco de aceite y llévalas a la freidora de aire. 
7. Ponlas a cocinar a 180 ºC por unos 8 minutos. Ve monitoreando para que no se quemen y dales vuelta a la mitad del tiempo. 
8. Retira cuando estén cocidas y sirve. 

3. Pollo con champiñones al ajillo

El pollo es una de las proteínas más fáciles de preparar y accesibles, por eso no puede quedar fuera de las opciones de comidas rápidas y saludables. Mira cómo darle un toque distinto con unos champiñones al ajillo.

Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo
• 200 gr de champiñones
• 1 diente de ajo
• 1/4 de cebolla
• 30 ml de vino blanco
• Perejil 
• Sal, pimienta y aceite

Pasos:

1. En un sartén a fuego bajo pon un poco de aceite. Cuando esté caliente, agrega la cebolla picada y deja que se cocine por 5 o 7 minutos.
2. Lava los champiñones y quítales la base. 
3. Cuando la cebolla esté lista, sube un poco la flama y agrega los champiñones. Déjalos ahí 5-8 minutos. 
4. Pasado el tiempo, baja la potencia del fuego y agrega el vino blanco. Cocina por 2-3 minutos para que se evapore el alcohol. Después agrega el perejil picado finamente y el ajo machacado. Mueve hasta que se integren todos los ingredientes y salpimenta.
5. En otra sartén pon un poco de aceite. Salpimenta la pechuga de pollo y cocina por 5-8 minutos o hasta que esté bien cocida. Integra con los champiñones, revuelve y ¡listo!

En menos de 20 minutos tienes tu pollo con champiñones al ajillo. ¿No se te antojó esta comida rápida y saludable? Seguro que sí. 

4. Huevos al plato

Los huevos no solo son ideales para el desayuno, sino para cualquier hora del día. Son versátiles y su sabor es muy rico. Aquí te dejo una forma diferente de prepararlos. 

Necesitas:

• 1 huevo
• Cebollín
• Salsa de tomate
• Espárragos blancos
• 20 gr de chorizo
• 30 gr de jamón serrano
• Guisantes en conserva
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Corta el jamón y el chorizo en cuadros pequeños o en tiras, y el cebollín en finas rodajas. 
2. Lleva todo a un recipiente apto para microondas. Agrega aceite de oliva (solo en caso de que el jamón y el chorizo no suelten suficiente grasa). 
3. Cocina por un minuto.
4. Reserva los espárragos y agrega los tallos junto con los guisantes y la salsa de tomate. Calienta todo por un minuto. 
5. Separa la yema y la clara del huevo (es muy importante para que quede en el punto). Pon la clara en donde estás preparando tu platillo y calienta en el microondas por dos periodos de 30 segundos. 
6. Cuando haya cuajado la clara, agrega la yema. Cocina por 30 segundos y ve calentando de 10 en 10 segundos hasta que esté todo cocido. 

¡Así de fácil puedes tener una rica comida luego de un día pesado! 

5. Espagueti cremoso con salmón

Esta receta es muy rápida y fresca. Queda lista en menos de 20 minutos. 

Ingredientes:

• 100 gr de pasta
• Cebolla
• 1 cucharada de aceite de coco
• Caldo de verduras 
• 150 gr de salmón
• 100 gr de crema baja en grasa
• 1 limón

Elaboración:

1. Pon a cocer la pasta en una olla con agua caliente y sal. 
2. Corta la cebolla y el salmón.
3. En una sartén pon el aceite de coco y saltea la cebolla. Agrega el caldo de verduras y salpimenta al gusto. Exprime el limón.
4. Pon a cocinar el salmón y cuando esté listo, añade la crema y deja que se integre a fuego bajo por 5 minutos. 
5. Mezcla todos los ingredientes y disfruta. 

6. Tartar de tomate y jamón

Entre las comidas rápidas y saludables no puede faltar el tartar y este de tomate y jamón ¡te encantará! Es muy ligero y tiene un gran sabor, así que prepáralo en cuanto puedas.

Ingredientes:

• 1 tomate grande
• 30 gr de jamón serrano
• Cebollín
• Sal y pimienta
• 1 cucharada de aceite
• 1 pedacito de wasabi en pasta
• 1/2 cucharada de mostaza

El proceso a seguir es el siguiente:

1. Pela el tomate y retira las sillas con ayuda de una cuchara. Después córtalo en cuadrados junto con el cebollín y el jamón serrano.
2. Prepara el aliño mezclando el aceite, con el wasabi y la mostaza. Revuelve todo hasta que se integre. 
3. Mezcla los demás ingredientes y salpimenta al gusto. Añade la mezcla para aliñar y revuelve con una cuchara.
4. Puedes poner el resultado sobre una cama de lechuga y acompañar con filete de pescado a la plancha.

¡Queda delicioso!

7. Sopa de guisantes alta en proteína

Las sopas siempre son una buena opción, sobre todo, cuando estamos en épocas de frío y queremos algo que nos haga sentir bien y que nos nutra. ¿Qué te parece una sopa de guisantes alta en proteína?

Es una preparación cien por ciento vegana que te aportará la energía que necesitas.

Ingredientes:

• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de coco o el de tu preferencia
• Caldo de verduras sin grasa
• 250 gr de guisantes
• 100 gr de edamames
• 75 gr de pan alto en proteína
• Sal
• Zumo de un limón

Pasos:

1. Corta la cebolla y el ajo finamente.
2. Pon una sartén en el fuego y derrite el aceite de coco. Después, saltea la cebolla y el ajo. 
3. En otra cacerola, vierte el caldo de verduras hasta que hierva y, cuando eso pase, añade los guisando y los edamames. Cocina a flama baja por 10-15 minutos.
4. Corta el pan en cuadritos y ponlos en la freidora de aire con un poco de aceite y ajo prensado para darle sabor. Sácalos hasta que estén crujientes y sazona.
5. Tritura los guisantes con una batidora y agrega el zumo de limón. Sazona al gusto con sal y pimienta. 
6. Sirve en un plato con los crotones. 

8. Wrap multicolor

Los wraps nunca fallan cuando de comidas rápidas y saludables se trata. Puedes llevarlo al trabajo o a cualquier otro lugar sin ningún problema o riesgo de accidentes. Esta opción está buenísima.

Necesitas:

• 2 tortillas de harina integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 50 gr de tofu ahumado
• 1/2 pimiento amarillo o verde
• 1/4 de aguacate
• 100 gr de col morada
• 100 gr de pepino
• un puño de cilantro fresco
• 2 cucharadas de crema de maní
• 1 cda de sirope sin azúcar
• 1 diente de ajo
• Zumo de 1 limón
• Salsa de soja

Elaboración:

1. En una sartén a fuego bajo agrega el aceite. Corta el tofu en rodajas y el pimiento en tiras. Ponlos en la sartén por 5 minutos aproximadamente.
2. Corta la col en tiras y añádelas a la sartén. También agrega el zumo del limón. Salpimenta y revuelve.
3. Pica el diente de ajo finamente, el cilantro, el pepino en tiras y el aguacate. 
4. Después, mezcla en un recipiente la crema de maní, la salsa de soja, el sirope, un poco de jugo de limón y el ajo machacado. 
5. Añade todo el relleno a las tortillas de harina integral y unta la salsa de maní. Enrolla y disfruta.

9. Rollitos de salmón con queso fresco

¿Quieres algo tan sencillo que parezca snack? Estos rollitos de salmón pueden funcionar muy bien para ti.

Ingredientes:

• 6 crepas naturales
• 150 gr de salmón ahumado
• 50 gr de queso crema bajo en grasa
• 2 cucharadas de chile chipotle
• 2 cucharadas de cebollín picado

Proceso:

1. Mezcla el queso crema con el chipotle y el cebollín en un bowl pequeño.
2. En cada crepa agrega 2 cucharadas de la mezcla y 3 láminas de salmón ahumado.
3. Enrolla la crema y repite el proceso con cada crepa.
4. Córtalas con un cuchillo filoso en pedazos más o menos pequeños. Deben salir como 3-4 por crepa. 

10. Curry de garbanzos

Esta receta está pensada para ser práctica. Inclúyela en tu lista de comidas rápidas y saludables, ¡no te vas a arrepentir! Mira lo fácil que es prepararla.

Ingredientes:

• 1 chile serrano cortado en tiras
• 4 dientes de ajo grandes
• 1 pieza de jengibre fresco, pelado y picado en trozos grandes
• 1 cebolla picada
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de cilantro molido
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
• 2 1/4 de tazas de tomates enlatados
• 2 latas de garbanzos de 350 ml
• Cilantro fresco

Instrucciones:

1. Lleva el chile serrano, el ajo y el jengibre a un procesador de alimentos hasta que estén picados. Añade la cebolla y pulsa de nuevo; no dejes que quede una mezcla aguada.
2. Pon a calentar una cacerola grande a fuego medio-alto. Agrega la mezcla de la cebolla y cocina, revolviendo regularmente, hasta que se ablande (3-5 minutos). Añade el cilantro, el comino y la cúrcuma y deja cocinar por 2 minutos más.
3. Pon los tomates en el procesador de alimentos o pícalos finamente de manera manual. Ponlos en la sartén junto con un poco de sal y baja el fuego. 
4. Agrega los garbanzos, cubre y cocina, revolviendo ocasionalmente, por 5-7 minutos. Sirve y decora con el cilantro.

¡Hay muchas opciones de comidas rápidas y saludables!

A veces nos parece complicado seguir nuestro régimen alimenticio, pero la verdad es que hay cientos de opciones de comidas rápidas y saludables. Solo es cuestión de darnos el tiempo para buscar, crear, experimentar y conseguir los ingredientes.

Inicia bien el año y pon en práctica las recetas que te presenté. Estoy segura de que te van a encantar y que te ayudarán a tener los nutrientes necesarios para poder cumplir tus metas y tener mejor rendimiento durante tus rutinas de ejercicio. 

También, si quieres empezar con el pie derecho, no dudes en unirte a mi programa para que te acompañe durante esta transformación que quieres hacer en tu vida. 

¿Ha pasado un año más y sigues batallando para que unos jeans o la ropa en general te queden bien? ¡No lo hagas más! Vas a darte cuenta de que, en realidad, reducir tallas no es complicado aunque claro que requiere esfuerzo. Nada es mágico. 

Solo recuerda que este tipo de decisiones deben ser tomadas desde lo personal y no por presión social. Si estás decidida a conseguirlo por y para ti, ¡este post te va a ser de mucha ayuda, créeme!

¿Reducir tallas o bajar de peso?

Siempre que te propongas someterte a un régimen de alimentación para conseguir tus objetivos, como reducir tallas, es importante que lo hagas de la mano de un especialista para no poner en riesgo tu salud. 

Recuerda que tener un cuerpo saludable y bien delineado no siempre significa tener que perder mucho peso. Reducir tallas no siempre es sinónimo de bajar de peso o de volumen. 

¿Cuál es la diferencia entre reducir tallas y bajar de peso? La pérdida de peso se refiere a lo que bajamos en conjunto, es decir, grasa corporal, líquidos y músculo. Mientras que la reducción de tallas se relaciona únicamente con la disminución de grasa en distintas zonas (cintura, brazos, cadera, etc.). 

Podemos perder grasa pero ganar medidas en glúteos o brazos porque aumenta el músculo como resultado de los ejercicios de fuerza. 

Asimismo, en ocasiones, se pierden medidas pero el peso se mantiene o, incluso, sube. Esto puede desanimarnos, pero en realidad es una buena noticia, pues estás perdiendo grasa y aumentando músculo; o sea, tu composición corporal va por buen camino. 

Cómo reducir tallas este inicio de año

No existen fórmulas mágicas que nos ayuden a reducir tallas. Es verdad. Sin embargo, sí hay algunos cambios que podemos implementar para que, poco a poco, lleguemos a nuestros objetivos en cuanto a medidas y composición.

1. Reflexiona sobre por qué quieres reducir tallas

Este paso es muy importante para reducir tallas y mantenernos en el camino hacia ese objetivo. Tiene que haber razones de peso y no solo por apegarnos a cánones de belleza actuales. 

La pérdida de tallas tiene que ver con salud, más allá de objetivos físicos. Tenemos que entender esto para que sea una decisión sostenible en el tiempo. 

Anota tus objetivos y tus razones para que lo recuerdes cuando estés pasando por momentos de debilidad (nunca faltan). Así vas a inspirarte de nuevo, motivarte y seguir trabajando. 

El camino no es sencillo y es más que normal que haya caídas, pero esto nos puede ayudar a levantarnos y retomar el rumbo, así que no te saltes este paso si quieres reducir tallas. 

2. Haz cambios graduales en tu alimentación

Cambiar hábitos alimenticios es un reto, pero sí se puede lograr sin sufrir demasiado. No te voy a decir que de un día a otro tienes que dejar las sodas o los alimentos procesados porque solo te provocaría ansiedad y podrías desarrollar trastornos de la conducta alimentaria.

Lo que sí puedes hacer es ir realizando pequeñas modificaciones. Si sueles tomar 1 litros de refresco al día, puedes disminuir la porción a 500 o 600 ml e ir bajando las cantidades cada determinado tiempo, según te vayas sintiendo.

Lo mismo aplica para todo lo demás. Si consumes solo una porción de verdura al día, intenta cada determinado tiempo ir sumando cantidades, hasta que consumas lo necesario.

Te dejo algunas opciones de comida saludable que puedes adaptar para lograr tus objetivos.

3. Realiza una actividad física que disfrutes

No cometas el error de muchos: querer ir al gimnasio el primero de enero. Puede ser muy complicado de mantener si no tienes una buena condición física. ¿Cuántas veces no te ha pasado que vas y terminas sin poder moverte o caminar cómodamente? ¡No es una buena decisión! 

Mejor empieza por algo que te guste y por poco tiempo. Si disfrutas caminar, empieza haciéndolo por 20 minutos. Si te gusta andar en bicicleta, sal a pasear todos los días aunque sean distancias cortas.

De esta forma, irás acostumbrando a tu cuerpo a estar activo poco a poco. Conforme mejores y te sientas bien, podrás subir el tiempo o la intensidad. Incluso, después puedes buscar actividades más exigentes.Si inicias caminando, después puedes trotar o buscar otros modos para activarte.

4. Trabaja para cambiar tu forma de pensar

Este es quizás uno de los consejos más difíciles de poner en práctica. A veces, es necesario recibir, incluso, ayuda de profesionales en psicología, pues los malos hábitos muchas veces se relacionan con algo interno.

Una buena alimentación tiene que convertirse en hábito para que no sufras el famoso efecto rebote. No solo se trata de objetivos rápidos o a corto plazo, sino de propósitos constantes. 

Siempre hay dos caminos para reducir tallas: la vía rápida pero poco saludable, en la que eliminamos comidas y nutrientes y perdemos peso en un tiempo reducido, pero lo recuperamos. O la vía más lenta pero razonable, que tiene que ver con un proceso de transformación completo y no solo físico. 

Recuerda que la comida aporta nutrientes y energía, por lo que debemos consumir de todo un poco para que nuestro cuerpo funcione correctamente. 

5. No te obsesiones y sé paciente

Obsesionarte con perder tallas de manera muy rápida solo te va a provocar estrés y hará que el proceso no sea una buena experiencia, sino que se vuelva hasta traumática por las restricciones que solemos ponernos.

Los resultados tardan en llegar y se deben poder mantener en el tiempo, por eso necesitas ser paciente, constante y dedicado. 

Controlar el peso y las medidas está bien, pero no veas en estos dos los únicos indicadores. Cada cambio cuenta. Si antes hacías solo 10 minutos de running y terminabas exhausto y ahora aguantas 15 minutos, ¡es avance! 

Todo suma, así que no caigas en ansiedad innecesaria. 

6. No te saltes comidas

¿Cuántas veces no hemos cometido el error de creer que la solución para reducir tallas es dejar de comer? No tienes que eliminar el desayuno ni la cena. La clave está en que todas tus comidas sean balanceadas.

Si te brincas comidas, puedes sufrir ansiedad o tener episodios de mucha hambre, lo que solo hará que caigas en atracones en las siguientes comidas. Y, por supuesto, después vendrá la culpa. Todo esto te afecta mentalmente y no es necesario llegar a ello.

Aprende a organizar tus tiempos para tener al menos tres comidas al día. Tampoco es necesario comer 5 o 6 veces. Eso de que hacer más tiempos de comida acelera el metabolismo es un mito. 

7. Acude con especialistas en nutrición

La mayoría de ocasiones solemos pensar que no es necesario acudir con profesionales en nutrición, pero es un error. Son quienes realmente nos pueden ayudar a tener mejores hábitos de alimentación. 

La alimentación no solo tiene que ver con reducir tallas para llegar a nuestro objetivo físico. Tiene que ver con cosas mucho más importantes, como la prevención de enfermedades o su tratamiento o control.

Asistir con un nutriólogo te ayudará a conocer no solo tu peso, sino tu composición corporal: agua, grasa, músculo, minerales, para saber qué plan es el mejor para perder grasa y, por ende, tallas. 

Las dietas de moda, como la dieta keto o el desayuno intermitente, pueden funcionar, pero siempre deben ejecutarse de la mano de un profesional. 

8. La vista juega un papel importante

En el tema de la alimentación, la vista juega un papel clave. Los platos muy grandes pueden hacer que percibamos que es poca comida, cuando es lo que necesitamos. 

Lo ideal es que las verduras sean el 50% de tus platos y el resto sea de proteína y de carbohidratos. Al principio, será complicado cumplir con esta meta, por eso debe ser gradual la adaptación. 

Verás que, con el paso del tiempo, tus platos cada vez serán más equilibrados y podrás ir cumpliendo tus objetivos y lograrás reducir tallas. 

9. No te prives del café

Hasta hace algunos años, el café era demonizado, pero la realidad es que contiene antioxidantes que son muy beneficiosos para nuestra salud. 

Además, hay estudios que apuntan que puede ayudar a perder tallas. No es que funcione mágicamente y que perdamos grasa solo por consumir café, más bien tiene que ver con nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicio.

Un estudio hecho por investigadores de la Universidad de Granada afirma que ingerir cafeína (3 mg/kg) 30 minutos antes de hacer ejercicio aeróbico o de fuerza ayuda a quemar más grasa y reducir tallas porque mejora nuestro rendimiento. 

10. Conoce por qué subiste de talla

Si quieres reducir tallas, un punto importante es reconocer por qué se dio el aumento de las mismas. Puede ser por malos hábitos, malas decisiones, una mala relación con la comida o un trastorno de la alimentación serio. 

Muchas veces, el motivo de no poder bajar tallas no tiene que ver totalmente contigo, por lo que debes también reconocer esto. Ten mucho cuidado con este factor. A veces, padecemos enfermedades que ni imaginamos. 

¡Reduce tallas para y por ti!

Las decisiones que son sostenibles son aquellas que realmente hacemos por nuestro propio bien y nuestro bienestar y no por el de los demás o por querer agradarles. 

En ocasiones, no somos conscientes de por qué no podemos seguir un plan de alimentación y puede ser simplemente porque no se adapta a nuestro estilo de vida ni nuestros gustos.

Ten en cuenta que estos cambios son para toda la vida o, al menos, así debería hacer, por lo que, si no son sostenibles para ti, ¡no van a funcionar! Tarde o temprano, te cansarás y abandonarás y se volverá un círculo vicioso.

Date el tiempo suficiente para analizar toda tu situación actual, para que puedas reducir tallas de forma inteligente, sin dañar tu salud y que puedas mantenerlo en el tiempo. ¡Es la mejor decisión que puedes tomar! No necesitas correr. Lo importante es llegar a tu meta, sin importar cuánto te lleve. 

¿Estás preparado para reducir tallas? Ya sabes cómo empezar y que tomar en cuenta. Siempre pon tu bienestar y tu salud por encima de objetivos obsesivos o superficiales. 

Realizar actividad física es una de las mejores decisiones que puedes tomar para sentirte bien por dentro y por fuera. Sin embargo, muchas veces, el ritmo de vida nos deja poco tiempo libre, dificultando que vayamos a un gimnasio o que nos motivemos.

Frente a esto, una de las mejores opciones es activarnos en casa y por eso, te voy a decir cuáles son los 10 implementos para hacer ejercicio que tienes que tener. No importa que no tengas todos. Poco a poco puedes ir adquiriéndolos.

Los 10 implementos para hacer ejercicio que debes tener en casa

Mi recomendación es que siempre cuentes con implementos para hacer ejercicio de fuerza y de cardio para combinar y tener un trabajo completo durante tus rutinas diarias. Así que en esta lista voy a incluir ambas categorías. 

1. Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son ideales para comenzar con tus rutinas en casa. Te ayudan a intensificar algunos ejercicios y, además, son muy ligeras y pueden transportarse muy fácilmente. 

Así no tendrás pretexto y podrás llevar a cabo tu ejercicio en cualquier lugar, incluso, estando de viaje, si así lo deseas. Pueden parecer muy sencillas, pero de verdad harán más retadores tus entrenamientos. 

2. Cuerda para saltar

Este implemento para hacer ejercicio es perfecto si quieres sumar cardio y quemar muchas más calorías en el día. Una de las grandes ventajas es que su costo es realmente bajo y puedes variar los saltos, según vayas avanzando, haciéndolos más complicados. 

Además, te permite trabajar varias partes del cuerpo: piernas, brazos, glúteos y abdomen, y te ayuda a prevenir la osteoporosis. 

Saltar la cuerda no solo puede ser divertido, sino que es uno de los ejercicios más efectivos y completos que puedes realizar estando en casa o hasta al aire libre si lo prefieres. 

3. Tapete o colchoneta deportiva

Los tapetes son uno de los implementos para ejercicio más comprados y preferidos por quienes apenas inician una vida fitness, ya que te permiten realizar muchos movimientos sin tener molestias por hacerlos directamente en el piso.

De acuerdo con el tipo de ejercicios que vayas a realizar, tienes que elegir la colchoneta; hay algunas muy delgadas y otras más gruesas, lo que es determinante para que tu cuerpo no sufra impactos que puedan dañarlo. 

Asimismo, procura que sea antideslizante para que no sufras accidentes y elige un material que responda a tus necesidades. Algunos son más duraderos que otros, así que analiza las opciones y elige la que sea más funcional para ti. 

4. Tobilleras

¿Quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos sin invertir mucho? Las tobilleras son una de las mejores opciones. 

Generalmente, como su nombre anticipa, este implemento para hacer ejercicio se emplea en los tobillos, pero hay versiones que pueden usarse también en las muñecas para ejercicios de brazo.

Con ellas, puedes conseguir entrenamientos de mayor dificultad y quemar más calorías para llegar a tu objetivo más rápido. 

5. Step

El step es una plataforma o escalón que puede ayudar a tener un entrenamiento más cardiovascular, al mismo tiempo que tonificas piernas y glúteos. 

Este implemento para hacer ejercicio puede ayudarte a hacer desplantes, marcha, zancadas con salto, pasos laterales, elevaciones de rodilla, ¡entre muchos otros!

Solo cuida siempre que los movimientos sean ligeros y tener una técnica correcta para evitar lesiones. 

6. Barra de dominadas

La barra de dominadas es un implemento para hacer ejercicio ideal para tener en casa porque es económico, eficaz y ocupa muy poco espacio. 

A pesar de que puede parecer un equipo básico, te permite trabajar perfectamente el área del tronco y suele soportar hasta 500 kg. Es muy fácil de instalar y de usar. No necesitas la asesoría de ningún experto y puedes buscar algunos ejercicios en video. 

7. Banco de musculación

Si apenas vas empezando, la mejor opción es realizar la mayoría de los ejercicios en el piso, en un tapete, pero conforme vayas avanzando en tus rutinas y tu condición, vas a necesitar un banco de musculación. 

Puedes usarlo para muchísimos ejercicios, como: abdominales, o cualquier ejercicio con peso: sentadillas, bíceps, tríceps, etcétera. Hay algunos con inclinación y otras funciones, ¡elige el que más te vaya a funcionar a largo plazo!

8. Mancuernas y barras ajustables

Este es uno de los implementos para hacer ejercicio básicos para cualquiera que empiece a entrenar. Existen mancuernas con un peso específico, pero también está la opción de elegir mancuernas y barras ajustables para que el peso no sea una limitante en el corto plazo.

Puedes adquirir mancuernas o barras, según el tipo de ejercicios que vayas a realizar. Ambas opciones funcionan perfectamente; solo es cosa de ver cuáles van mejor con lo que buscas o adquirir las dos.

9. Pelota de balance

Este implemento para hacer ejercicio es muy simple, pero tiene muchos usos y es bastante versátil.

Puedes usarla para hacer abdominales, sentarte en ella en el día para mejorar tu postura o para tener estabilidad mientras haces ejercicios más complejos.

No es uno de los más adquiridos al principio, pero realmente puede ayudarte en muchos sentidos, como desarrollar resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. ¡Todo en un solo producto!

10. Rueda abdominal

La rueda abdominal no solo ayuda a tonificar el core (centro del torso), sino que también permite que trabajemos brazos, hombros y espalda. 

Solo ten en cuenta que, aunque parece fácil y simple, no es sencillo utilizarla. Necesitas mucha fuerza abdominal, por lo que es mejor que lo compres cuando lleves algún tiempo entrenando. No es ideal para principiantes. 

¿Qué considerar al comprar implementos para hacer ejercicio?

Ahora que conoces algunos de los mejores implementos para hacer ejercicio en casa, tienes que tomar en cuenta algunas de sus características para saber cuáles de ellos puedes y debes comprar. 

1. Finalidad

Antes de comprar cualquier implemento, tienes que tener bien claros tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir? ¿Perder peso, trabajar musculación y tonificación? Con base en ello, podrás elegir los accesorios que pueden ayudarte a llegar a tu meta.

Todos los de esta lista tienen precios accesibles, pero puede que en un inicio no los necesites. Lo mejor es que los vayas adquiriendo conforme vayas avanzando en tus entrenamientos. 

2. Material y uso

Dependiendo del tipo de implementos para hacer ejercicio que quieras comprar, puede que haya opciones que varíen en cuanto al material del que están hechos o su uso. Por ejemplo, hay mancuernas con peso fijo y mancuernas ajustables. 

Cada una tiene sus ventajas, como tener mayor rango de peso, y sus desventajas, como tener que estar cambiando discos, lo que te quita tiempo. Evalúa qué funciona mejor para ti y, con base en ello, decide. 

3. Tamaño

Antes de pensar en qué implementos para hacer ejercicio quieres adquirir, delimita muy bien tu lugar para hacer ejercicio. 

La mayoría de opciones no demanda mucho espacio, pero la barra para dominadas requiere un espacio determinado para que puedas llevar a cabo los ejercicios sin inconvenientes. Lo mismo sucede con el banco. 

Hay opciones más pequeñas o que son plegables. Si tienes poco espacio, puedes optar por alguna de ellas. 

Conclusión

Existen muchas opciones en cuanto a implementos para hacer ejercicio, pero tienes que pensar en qué quieres trabajar y cuáles de ellos realmente vas a aprovechar para saber si será una buena inversión. 

Hacer ejercicio en casa es una opción increíble porque te da más control sobre tu tiempo y tu organización, y lo mejor de todo es que no necesitas un gran equipo para trabajar todo tu cuerpo. Puedes hacerlo con tu mismo peso y tener buenos resultados. 

Lo ideal es empezar poco a poco y, según las posibilidades, ir adquiriendo los implementos necesarios.

El incremento en las inscripciones del gimnasio, que llega hasta el 200% en los primeros meses cada año, es solo un indicador más de que el propósito de Año Nuevo más anhelado es perder peso.

Solemos iniciar el año con mucha actitud y ganas de cambiar nuestros hábitos, pero cometemos varias equivocaciones que hacen que nunca lleguemos al objetivo y que abandonemos nuestra meta.

¡Que no te pase más! Este 2022 sí tienes que cumplir tu objetivo de perder peso y lo harás mucho más fácil con los consejos que te voy a dar, pero primero…

Cómo establecer propósitos de Año Nuevo

Antes de que te pongas como meta bajar de peso, tienes que realizarte algunas preguntas para que realmente sepas si necesitas o quieres ese cambio. De no ser así, no lo vas a conseguir. 

Ten en cuenta estas preguntas a la hora de establecer tus propósitos de Año Nuevo y respóndelas con total honestidad. Así será más fácil cumplirlos.

• ¿Por qué quieres cambiar? Piensa y anota los beneficios que traerá el cumplir el objetivo… ¿realmente vale la pena el esfuerzo?

• ¿Tienes una meta concreta? Ponerte como objetivo bajar 50 kg en un año puede ser poco razonable si tomamos en cuenta que lo saludable es perder entre el 5 y 10% de nuestro peso en 6 meses. 

• ¿Cómo vas a conseguirlo? Piensa en las estrategias que puedes y vas a aplicar para llegar a tu meta.

Si te faltan algunas ideas, continúa leyendo porque te voy a dar algunos tips para perder peso en este 2022. 

10 acciones y consejos para perder peso en 2022

Déjame ayudarte dándote algunas estrategias y consejos que puedes aplicar para perder peso en 2022 y convertirte en ese bajo porcentaje que sí logra su objetivo y propósito de Año Nuevo. 

Algunas acciones son fáciles de implementar, así que puedes empezar con ellas. 

1. Adopta una alimentación balanceada

Tener una dieta balanceada es una de las acciones que no puedes pasar por alto si quieres perder peso y no dar el rebote. Tienes que alimentarte con una alta porción de proteínas, frutas y verduras. 

Algunos tips para empezar la transición de manera escalable…

• Reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas, conocidas también como saludables.
• Comer de todo, pero reduciendo el tamaño de las porciones hasta ser capaz de eliminarlas y consumir ciertos alimentos de forma muy casual.
• Aumentar el consumo de vegetales en cada una de las comidas principales. 
• Limitar o reducir el consumo de azúcar y sal.
• Beber al menos 2 litros de agua al día.

2. Haz actividad física

La actividad física es indispensable a la hora de perder peso. Te ayuda a quemar más calorías en el día, mantener masa muscular y, por si fuera poco, tiene efectos positivos a nivel psicológico. 

Puede ayudarte a combatir el estrés y a controlar el apetito. 

3. Controla la ansiedad y el estrés

El estrés funciona como un mecanismo de defensa que, si se trabaja bien, puede ayudarnos, pero de no ser así, termina afectando nuestro progreso y hasta impide que podamos perder peso. 

Muchas veces, los kilitos de más se deben a que comemos por estrés y por ansiedad. Así que es una buena idea que inicies el año buscando alguna actividad que te ayude a relajarte y despejar tu mente para no caer en esto.

4. Modera el consumo de alcohol

Ya sé que es muy complicado. Somos seres sociales y nos gusta beber cuando convivimos ¡y no está mal! No tienes que eliminar el consumo de alcohol, solamente moderar, pues aporta muchas calorías vacías y, a la larga, puede boicotear nuestro progreso.

 Vas a ver que esta acción no solo te ayudará en tu objetivo fitness, sino que también traerá beneficios como mejor calidad de sueño, ahorrar, salud de tu piel y más. 

5. Aprende a cocinar

Comer en casa siempre es más saludable que hacerlo en restaurantes o pedirla por delivery. 

Además de que podrás nutrirte mejor, aprender a cocinar te ayudará a ahorrar dinero y descubrirás que no es tan complicado como pensamos. La comida saludable puede ser muy simple y con gran sabor sin demasiado esfuerzo, ¡créeme! 

Otro punto relacionado con esto es la planificación de tus comidas. Tenemos mil y un pretextos para no alimentarnos como debemos: falta de tiempo, dinero, organización, pero se puede conseguir. 

Aprovecha los fines de semana o destina un día a preparar tu menú saludable, congelar todo e ir sacando del refrigerador conforme pasan los días. Esto es muy importante si quieres perder peso. 

6. Desayuna todos los días

Empezar el día de forma sana y con los nutrientes necesarios te van a cambiar en muchos aspectos. Levántate 30 minutos antes de lo que siempre lo haces para preparar un desayuno sano y delicioso. 

Esto te ayudará a tomar mejores decisiones durante todo el día. Está más que comprobado, así que ¡no te saltes esta comida, por favor!

7. Cambia tus bebidas

¿Qué bebidas sueles consumir? ¿Refrescos, café con mucha azúcar? Ahí hay varias calorías escondidas de las que puede que ni siquiera tengas consciencia y que ni consideres. 

En la medida de lo posible, trata de solo beber agua, café o infusiones pero sin azúcar. Limita cuanto puedas los jugos y las gaseosas en todas tus comidas. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá y estarás más cerca de tu propósito de perder peso!

8. Ve de a poco

No te pongas metas demasiado altas ni te satures de propósitos. Ve de a poco con cada uno de los cambios que decidas implementar Siempre va a haber caídas, es totalmente normal, así que no dejes que esto te saque de tu camino.

Toma cada caída como un aprendizaje. Todos somos humanos y tenemos debilidades, lo que realmente impacta para perder peso no es que un día te excedas, sino que el 60-80% del tiempo hagas las cosas de manera balanceada. 

El camino puede ser largo: más de uno o dos años, pero cada vez estarás más cerca de tu objetivo y te sentirás mejor contigo mismo y de salud, así que vale la pena hacerlo. 

9. Reconoce tus logros aunque sean pequeños

En muchas ocasiones, subestimamos cuán importante es reconocer nuestros logros por más pequeños que sean. Si antes tomabas refresco 5 veces a la semana y ahora solo lo haces 2 veces a la semana, ¡es un gran avance! Nada es pequeño o insignificante.

No te pongas solo objetivos a largo plazo, sino también a corto plazo, que puedas alcanzar cada 2 o 3 meses. Así se vuelve más tangible y realista todo y vas teniendo motivación. 

10. Deja atrás la perfección

No quieras hacer las cosas al cien por ciento siempre. Hay tropiezos y son parte importante de nuestro crecimiento y de un balance correcto. 

15 minutos de caminata son mejor que no hacer nada; todo suma, así que, si un día te sientes cansada y no puedes hacer tu rutina diaria, ¡no pasa nada! También es válido descansar cuando el cuerpo lo pide y eso no te afectará. 

Respeta tu cuerpo y tus límites. Él sabe exactamente qué necesita, así que escúchalo y descansa cuando sea necesario, pero ejercítate cuando te encuentres bien. Recuerda que es un hábito que se debe formar. Lo mismo sucede con la comida. 

¡Ante cada caída, levántate y lucha por tu meta de perder peso!

Sin importar si nuestro propósito de Año Nuevo es perder peso o hacer cualquier otra cosa, la única garantía que tenemos es que vamos a caer no una, sino muchas veces. No permitas que la primera caída acabe con todos tus ánimos. 

No te frustres por tus errores; no puedes cambiar el pasado, pero sí puedes reconocer tus debilidades y trabajar para que cada vez sea más sencillo adoptar hábitos más saludables y te acerques más a tu objetivo. 

Sé amable contigo y reconoce y acepta que los cambios son lentos y exigen un proceso de adaptación. Levántate y continúa. 

En mi blog puedes encontrar más contenido sobre platos saludables, tips para ejercicio ¡y mucho más! 

Además, en Instagram comparto algunas de mis rutinas para que te inspires y trabajemos juntos por tus objetivos. 

Es común que, en nuestro día a día, nos veamos rebasados por otras cuestiones urgentes, como nuestros trabajo o algunas otras obligaciones y compromisos, lo que provoca que terminemos comiendo cualquier cosa.

Sin embargo, preparar un menú saludable para nuestra semana o nuestro día, en realidad no es tan complicado como parece y es ideal para mantenernos en línea y bajar de peso, respetando nuestras porciones de cada micro y macronutriente.

¿Quieres saber cómo preparar un menú saludable de forma sencilla? Te voy a ayudar con este post. Toma nota de los consejos que te voy a dar, ¡te van a transformar la rutina y te permitirán cumplir tus propósitos de Año Nuevo!

¿Qué es un menú saludable?

Un menú saludable tiene que ser, antes que otra cosa, flexible. Basta de restringirnos al máximo para tener resultados. ¡No hace falta! 

Se trata más bien de incluir todos los grupos de alimentos, como frutas, verduras, grasas buenas, proteínas, cereales, lácteos, etcétera. Lo ideal es siempre optar por alimentos frescos, que nos gusten y que sean de temporada. 

Todo esto solo es posible de mantener cuando se opta por la flexibilidad. ¿A qué me refiero? A que un menú saludable tiene que adaptarse a lo que te gusta, a lo que necesitas, tu presupuesto, tu realidad. 

Tiene que funcionar para ti, no para todos.

¿Qué debe contener un menú saludable?

Antes de pasar al tema de la preparación, te voy a enseñar qué elementos debe contener un menú saludable para que lo tengas en cuenta a la hora de armarlo. Puedes elegir los alimentos que más te gusten de cada grupo y dejar fuera aquellos que no te agradan.

1. Verduras y hortalizas

Una parte muy importante de un menú saludable son las verduras y las hortalizas; prácticamente, conforman el 50-60% de cada plato o de cada comida.

Puedes optar por verduras de temporada, ya que son más económicas y están en su mejor momento, brindando excelentes nutrientes a tu cuerpo. Anímate a conocer aquellas que son extrañas para ti o que hace años no te gustaban; te puedes sorprender. 

2. Proteínas

Las proteínas son otro elemento fundamental dentro de un menú saludable. Tienen que estar presentes en cada plato, pero no tan abundantes como las verduras. Más o menos deben conformar el 25% de tu plato. 

Hay de dos tipos: las de origen animal (carne, pescado, huevo, lácteos) y las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etcétera). Con ellos, puedes darle una variedad a tus platillos del día a día. 

3. Cereales

Los cereales son opcionales, pero contienen carbohidratos, que son muy importantes para el buen funcionamiento de tu cuerpo y que son la principal fuente de energía para células, tejidos y órganos.

Muchas veces se dejan fuera por seguir dietas keto (bajas en carbohidratos), pero lo ideal serían incluirlos siempre con balance para proveer a tu cuerpo de todo lo que necesita para funcionar de manera óptima.

Las frutas forman parte de los carbohidratos y también son una fuente de micronutrientes. 

4. Grasas saludables

Las grasas saludables o insaturadas están presentes en varios alimentos y tienen diferentes funciones en nuestro cuerpo, como:

• Transportar las vitaminas A, D, E y K y ayudar a digerirlas
• Construir tejido nervioso, hormonas y membranas celulares
• Controlar la presión arterial
• Regular temperatura corporal

Se encuentran en productos como: aguacate, pescado, frutos secos, hummus, leche, yogur, maní, entre muchos otros. Y también son esenciales dentro de un menú saludable. 

Pasos para preparar un menú saludable

Ahora que sabes qué es un menú saludable y lo que no puede faltar en él, es momento de que te explique de manera breve cómo puedes armar un menú saludable para tu semana y tu día a día.

Paso 1. Anota las raciones recomendadas

Lo primero que debes saber es qué alimentos de cada grupo vas a consumir y, con base en las recomendaciones del sector salud, poner el número de raciones que comerás al día de cada uno. 

Por ejemplo, si vas a consumir legumbres 3 veces a la semana, selecciona los días en que lo harás y el alimento que consumirás en cada uno de ellos (frijoles, lentejas, garbanzos). 

Para conocer las raciones recomendadas, puedes visitar la guía de Mayo Clinic, pero lo mejor es que consultes a un nutriólogo para que te diga exactamente qué porción debes consumir de cada grupo según tus necesidades.

Paso 2. Busca recetas en redes o internet

Internet y las redes sociales cada vez tienen más material para armar un menú saludable. Las ideas no faltan realmente; puedes innovar de manera frecuente para no aburrirte. 

Puedes buscar diferentes recetas y guardar aquellas que se ajusten a tus porciones de cada comida y que te gusten. De esta manera, las tendrás a la mano para cuando comiences a armar tu menú saludable del día o de la semana. 

También puedes visitar mi blog, donde encontrarás varias recetas saludables para incluirlas en tu menú. Recuerda siempre darle color a tus platillos para llenarnos de nutrientes y de vida. 

Paso 3. Haz una lista de lo que necesitas 

Cuando tengas los platillos elegidos, escribe todos los ingredientes que debes comprar para el menú saludable que creaste. No importa si los tienes en la alacena o no; anota todos sin excepción.

Repasa y confirma que no hayas dejado escapar ningún ingrediente para que tus planes no se estropeen. Muchas veces se pueden realizar cambios, pero si es posible, es mejor que cuentes con todo lo necesario al inicio para que no tengas que improvisar, pues al principio puede ser difícil, sobre todo, si no tienes el hábito de cocinar.

Paso 4. Revisa tu alacena y anota lo que debes comprar

Ahora que tienes la lista, ve a tu despensa y ve tachando lo que tienes para dejar solo aquellos ingredientes que te hacen falta. Así evitas comprar de más y que se eche a perder. 

Después de este paso, ya solo te queda adquirir los productos y organizarte para cocinar tu menú saludable, ya sea por día o por semana. Puedes aplicar la técnica del meal prep para que tengas una mayor organización y no te salgas de tu plan alimenticio.

El Meal Prep consiste en planificar todas las comidas de tu semana (cortar vegetales, frutas, cocinar, marinar) y guardarlas en tuppers en el congelador para solo bajarlas al refrigerador una noche antes y tener todo listo al día siguiente. 

Realmente es una muy buena opción para cuando se quiere comer saludable y no se dispone de mucho tiempo libre. 

Ejemplo de menú saludable

Muy bien. Ya tienes las herramientas necesarias para preparar un menú saludable. Solo quiero terminar este post dejándote una idea de menú para que te inspires y veas que realmente es sencillo. Puedes aplicarlo o reformularlo ¡tú eliges!

Desayuno

Toast de aguacate con huevo

Para esta opción de desayuno como parte de un menú saludable, necesitas:

• 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostadas (carbohidratos)
• 1/4 de aguacate triturado (grasas saludables)
• 2 huevos estrellados (proteínas)

Colación de media mañana

Para la colación de media mañana puedes optar por algo muy práctico, como:

• 1 porción de fruta (1 taza de papaya, melón, piña)
• 1 porción de lácteos (1 taza de yogur natural sin grasa o yogur griego sin azúcar)

Comida

Croquetas de atún 

Esta opción es muy rica y muy práctica. Solo necesitas:

• Atún y claras de huevo (proteína)
• Queso rallado
• Mostaza
• 1/3 taza de avena molida (carbohidratos)
• Cilantro, cebolla y sal y pimienta

Debes mezclar todos los ingredientes, salpimentar al gusto y formar las croquetas. Luego ponlas en un sartén caliente y deja que se cocinen. Acompaña con una ensalada de verduras, como lechuga, zanahoria, pepino y jitomate.

Colación media tarde

Para la colación de media tarde, puedes optar por:

• 1 porción de verduras (las que prefieras)
• 1 porción de fruta (la que prefieras)

Cena

La cena puede ser algo ligero para que termines bien el día y puedas dormir bien. Puedes optar preparar:

• licuado (nopal, naranja y agua)
• Huevos estrellados con pan integral

Estos dos elementos complementarán tu cena en un menú saludable, brindándote los nutrientes necesarios para cerrar tu jornada. 

¡Arma ya tu menú saludable!

¡Fuera pretextos! Ya tienes todo lo que necesitas para empezar a planear tu menú saludable. Conforme vayas adquiriendo experiencias, podrás crear platos más elaborados para que nunca te aburras. 

Recuerda que es muy importante la alimentación, pero también complementar con actividad física y ejercicio. Si también requieres ayuda para esta parte, no dudes en entrar a mis redes sociales. En Instagram comparto rutinas de ejercicio que pueden ayudarte a tener una vida más saludable.

Es normal que en la última comida del día improvisemos de más, pues a veces no le damos la importancia necesaria o hasta nos la saltamos, creyendo que así vamos a bajar de peso y nos estamos cuidando mejor.

La realidad es que la cena es igual de importante que todas las demás comidas, por eso te traigo algunas ideas de cenas fitness prácticas, fáciles y deliciosas para que no pongas pretextos y nutras a tu cuerpo hasta al final. 

No necesitas dedicar más de 20 minutos para prepararlas, así que de una vez ve anotando las que te gusten y compra los ingredientes para hoy o para mañana. 

¿Por qué es importante cenar saludable?

La cena es una comida que suele perder importancia, pero es vital porque afecta el modo en que descansamos. Nuestro organismo continúa trabajando incluso cuando dormimos y tener una cena fitness y ligera es clave para que nuestro sistema digestivo no tenga un trabajo duro y podamos tener un sueño reparador y placentero. 

Cenar alimentos con exceso de grasa o calorías puede afectar nuestro descanso, por lo que tienes que pensar en cambiar tus hábitos poco a poco para tener grandes beneficios. 

Además, es recomendable que cenes al menos una hora antes de dormir para que tengas tiempo de llevar a cabo el proceso de digestión y esto no interfiera con tu descanso, pudiendo conciliar el sueño de forma rápida. 

¿Estás listo para realizar cambios en tu alimentación y necesitas ayuda? Te voy a dar 15 ideas de cenas fitness bajas en calorías para que puedas saber por dónde empezar. ¡Lo mejor de todo es que son deliciosas!

15 cenas fitness bajas en calorías y prácticas

Aunque se suele creer que la cena debe ser algo muy ligero y es común tomar un cereal o solo café con algún pan, es importante también obtener nutrientes en esta hora del día, aunque hayamos terminado bien la jornada.

¿Quieres algunas ideas de cenas fitness para ir a la cama saciado y con lo necesario en el cuerpo? Te doy 15 opciones prácticas y deliciosas.

1. Salmón con verduras al vapor

Lo que necesitas es:

• Judías verdes
• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1/4 de taza de arroz cocido
• 1 filete de salmón

Procedimiento:

1. Elige verduras de tu preferencia y ponlas a cocer junto con las judías verdes, las zanahorias y los calabacines.
2. En una olla, pon el arroz a cocer.
3. Cuando todo esté listo, cocina el salmón a la plancha o al vapor, según prefieras. También lo puedes hacer en la freidora de aire. Condiméntalo con sal y pimienta. 
4. Monta en un plato el salmón, las verduras y el arroz y disfruta tu cena fitness. 

2. Camarones cítricos con ensalada de aguacate

¿Qué tal unos camarones para tu cena? Claro que es posible y es muy sencillo hacerlos. ¡Toma nota y corre a comprar los ingredientes que te faltan!

Necesitas: 

• 2 naranjas (ralladura y jugo)
• 3 limones (ralladura y jugo)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 3 dientes de ajo
• 150 gr de camarones desvenados
• 2 tazas de verdura de tu preferencia
• Jugo de 1/2 limón o 1/2 naranja
• 1 aguacate cortado en cubos
• 1 ajo picado
• 60 gr de almendras fileteadas
• Sal y pimienta negra

Pasos para la preparación:

1. Lleva la ralladura y el jugo de la naranja y del limón a un procesador de alimentos o a la licuadora y agrega el aceite de oliva, el ajo y la sal. Cuida la cantidad de sal porque los camarones la absorben fácilmente. 
2. Licúa todo hasta que tengas una consistencia homogénea.
3. Coloca los camarones en un recipiente y vierte la mezcla sobre ellos. Déjalos marinar por 20 o 30 minutos a temperatura ambiente.
4. Pasado el tiempo, pon un sartén a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3 minutos de cada lado o hasta que estén opacos. Puedes verter un poco de mezcla para darles más sabor.
5. Mezcla los camarones con las verduras y rocía con un poco de aceite de oliva.
6. Agrega el aguacate, el ajo y las almendras. Sazona con sal y pimienta. Sirve y disfruta. 

3.  Tortitas de pollo con ensalada

¿Quieres darle un toque diferente al pollo para tener una cena fitness diferente y deliciosa? Te dejo esta opción que es muy sencilla y con un excelente sabor.

Ingredientes:

• 150 gr de filete de pollo
• Sal y pimienta
• Jugo de 1 limón
• 1/4 de cebolla picada
• 1/2 calabacín rallado
• 1/2 pimiento amarillo picado
• 1/2 pimiento rojo picado
• Perejil picado

Pasos para la preparación:

1. Lleva los filetes de pollo al procesador hasta que estén bien molidos.
2. Pásalos a un tazón, agrega especial, cebolla, el jugo del limón, la pimienta y el perejil.
3. Mezcla todo muy bien y haz bolitas. Colócalas en una fuente de horno de tamaño mediano previamente engrasada.
4. Hornea a 220 ºC por unos 20 minutos o hasta que estén doradas.
5. Sácalas y deja que se enfríen. Sírvelas y acompaña con ensalada de lechuga, pepino y jitomate. 

4. Pizza de coliflor

Si quieres perder peso, cenar delicioso y no sacrificar nutrientes, esta pizza de coliflor es la mejor opción de cena fitness. Es sin harina y tiene un sabor increíble; ni siquiera notarás la diferencia. 

Ingredientes: 

• 150 gr de coliflor
• 1 huevo
• Pimienta y hierbas provenzales
• Sal al gusto
• Ajo

Procedimiento:

1. Precalienta tu horno a 360 ºF y alista una bandeja para el horno con papel encerado o papel para hornear.
2. Corta la coliflor, lávala y ponla a escurrir. 
3. Llévala al procesador de alimentos hasta que quede una textura fina.
4. Agrega el huevo, la sal, las hierbas y el ajo, y mezcla hasta tener una masa homogénea.
5. Extiéndela sobre la bandeja y dale forma redonda. Tiene que quedar de un grosor fino. 
6. Hornéala por 20-25 minutos o hasta que esté dorada. Puedes agregar los ingredientes que prefieras: salsa de tomate, jamón de pavo, queso mozzarella, jitomate, champiñón, y llevarla al horno 5-10 minutos más. 

5. Aguacate relleno de atún

Esta cena fitness es superpráctica y sencilla. No te lleva más de 10 minutos prepararla, así que no pongas pretextos de tiempo. 

Necesitas:

• 1 aguacate
• 1 lata de atún en agua
• Jitomate
• Cebolla
• Picante
• 1 cucharadita de mayonesa
• 1/2 limón

Pasos:

1. Parte el aguacate a la mitad y retira el hueso.
2. En un bowl pon el atún y mézclalo con la mayonesa y las verduras picadas.
3. Déjalo reposar por 5 minutos, agrega un poco de limón y monta sobre los aguacates. 

¡Listo! Tienes una cena completa, fácil y con un excelente sabor.

6. Brochetas de pavo y tomate

La pechuga de pavo es un alimento muy rico en proteínas y bajo en calorías y grasas. Si estás buscando perder grasa y nutrirte, esta es una de las mejores opciones: unas brochetas de pavo con tomate.

Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pavo
• Jugo de 1/2 limón
• Yogur natural
• Sal, pimienta, orégano y perejil al gusto 
• Ajo
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Tomates cherry 

Cómo hacerlo:

1. Primero, limpia el pavo para quitar el exceso de grasa y luego córtalo en cuadros. 
2. En un bowl, agrega el aceite de oliva, el jugo de limón, el yogur y las especias. Mezcla perfectamente y después lleva el pavo para que se marine por 20-30 minutos.
3. Cocínalo por 15 minutos, volteando cada determinado tiempo.
4. Arma la brocheta intercalando entre tomates y pechuga de pavo. Puedes agregar otras verduras o aceitunas. 

Esta cena fitness baja en calorías se convertirá en una de tus favoritas, créeme. 

7. Espagueti de calabacín

El espagueti de calabacín se ha convertido en una gran opción para comidas saludables bajas en calorías. Aunque la pasta no es mala, la realidad es que la porción suele ser baja, por lo que se ha optado por alternativas como esta.

Para esta receta de cena fitness, mi recomendación es que adquieras un cortador en espiral para que sea mucho más fácil y rápido el proceso. 

Necesitas:

• 2 calabacines
• 1 limón
• 40 gr de queso fresco
• Jengibre
• 8 nueces
• 120 gr de molida de res o de pavo

Procedimiento:

1. Corta en espiral el calabacín y ponlo en un recipiente junto con el queso cortado en cubos y algunas nueces.
2. Agrega el zumo del limón y ralla un poco de jengibre encima.
3. Cocina la molida de pavo o de res en un sartén con cebolla, sal y pimienta.
4. Cuando esté lista, agrega a los calabacines y disfruta tu cena. 

Es un plato muy completo y muy sencillo de hacer con los elementos necesarios, como el cortador en espiral. 

8. Tartar de atún

El tartar de atún es uno de mis favoritos y no podía quedar fuera de estas ideas de cenas fitness bajas en calorías. Queda listo en menos de 15 minutos.

Ingredientes:

• 100 gr de atún 
• 1/4 de cebolla morada
• 1/4 de cebolla
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 1 cucharadita de wasabi
• 2 gotas de aceite de sésamo
• 1/2 aguacate
• 1/4 de mango
• Pimienta 

Modo de preparación:

1. Corta el atún en cubos pequeños.
2. Pica la cebolla y agrégala al bowl en donde está el atún, junto con el wasabi, la soya, el aceite y un poco de pimienta. Mezcla y reserva en el congelador.
3. Corta en cuadros el atún y añade la sal y el limón. 
4. Ayúdate con un aro para emplatar y lleva todo a él. Primero, coloca el aguacate, luego el mango picado y el atún. Retira el aro y disfruta.

Puedes añadir un poco de limón antes de servir. 

9. Arepas de arroz, pollo y aguacate

Estas arepas de arroz, pollo y aguacate son increíbles como cena fitness. Les van a encantar a toda tu familia. 

Necesitas: 

• 1 pechuga de pollo
• 1 aguacate
• 2 tazas de harina de arroz
• 200 ml de agua
• Sal, ajo y especias de tu preferencia
• Lechuga
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Corta la lechuga, parte el aguacate y parte en cubos.
2. Pon la pechuga de pollo a cocer en una olla y cuando esté tibia y cocida, desmenúzala. 
3. Lleva un sartén a la estufa a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva. Añade la pechuga de pollo para que se dore un poco. 
4. Para el relleno, pon en un bowl la lechuga, el pollo, la sal y especial y mezcla.
5. Prepara las arepas mezclando en otro recipiente la harina de arroz, la sal y el agua (ve añadiendo poco a poco), hasta crear una masa homogénea. 
6. Haz dos bolitas con la masa y deja reposar por 8 minutos.
7. Aplástala con ayuda de un plato o un rodillo, dándole forma de tortita. 
8. Cocina en un sartén con muy poco aceite hasta que estén cocidas y doradas por ambos lados.
9. Corta las arepas a la mitad y rellena. 

Suena medio laborioso, pero en realidad esta cena fitness baja en calorías es muy fácil de hacer y muy rica, así que no puedes dejar de prepararla. 

10. Ensalada tropical

Las ensaladas no pueden faltar en esta lista de cenas saludables. Son tan versátil que seguro encontrarás combinaciones que te van a encantar. No puedes quedarte sin probar la opción que te doy. 

Ingredientes:

• 1 mango
• 1 aguacate
• 150 gr de camarones cocidos
• 200 gr de lechuga
• Jugo de un limón
• Sal
• Especias

Preparación:

1. Pela los camarones y ponlos a cocer en una olla por aproximadamente 15 minutos.
2. Corta el mango y el aguacate en cubos pequeños
3. En un bowl, coloca la lechuga y todos los demás ingredientes.
4. Agrega aceite, limón, sal y especias.
5. Revuelve todo y deja que se marine por 5-10 minutos. Pasado el tiempo, sirve y disfruta tu cena. 

11. Albóndigas de quinoa

Puede parecer poco convencional, pero las albóndigas de quinoa tienen un excelente sabor y son sumamente nutritivas. Son la mejor opción si quieres consumir proteína vegetal durante la cena.

Necesitas:

• 150 gr de quinoa
• 6 claras de huevo
• 50 gr de harina de garbanzo
• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• Perejil
• Ajo en polvo, sal y pimienta
• Aceite de oliva

Proceso:

1. Lo primero que tienes que hacer es calentar agua en una olla. Cuando esté hirviendo, agrega la quinoa y cocina por 15 o 20 minutos.
2. Pica el pimiento y la cebolla finamente. Agrega aceite en un sartén y vierte las verduras cuando esté caliente. Cocina a fuego bajo.
3. Una vez que esté lista la quinoa, escurre el agua y llévala a un bowl. Sécala lo máximo posible con un trapo limpio o con una toalla de papel. 
4. En otro recipiente, agrega la quinoa, las verduras y las especias.
5. Machaca todo con ayuda de un tenedor hasta obtener una masa homogénea.
6. Haz bolitas en forma de albóndigas y hornéalas por 15 minutos a 200 ºC o hasta que estén cocidas y doradas. 

12. Sándwich de pollo y dip de aguacate

Esta opción de cena fitness se hace en menos de 10 minutos y los sabores no te van a decepcionar, ¡te lo aseguro! Para esta receta vas a necesitar:

• 2 rebanadas de pan integral

• 120 gr de pechuga de pollo desmenuzada
• 1/2 aguacate mediano
• 3 cucharadas de yogur griego sin azúcar y sin grasa
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Primero, pon a cocer la pechuga de pollo por 20-25 minutos a fuego alto en una olla.
2. Cuando esté lista, apaga el fuego y deja que se enfríe. Posteriormente, desmenúzala. 
3. Haz puré el aguacate y salpimenta al gusto. Incorpora el yogur griego y mezcla hasta tener algo homogéneo y con cuerpo.
4. Junta el pollo con el aderezo de aguacate y sirve sobre dos rebanadas de pan. 

Acompaña con los vegetales de tu preferencia ¡y disfruta!

13. Sopa azteca

La sopa azteca ha ganado mucha popularidad gracias a su exquisito sabor y a que es fácil y nutritiva. ¿Quieres tener una cena fitness y deliciosa? Esta opción es la indicada para ti.

Ingredientes:

• 1 taza de consomé de pollo con verduras al gusto
• 80 gr de pollo desmenuzado
• 40 gr de queso fresco en cubos
• 2 paquetes de salmas horneadas
• 1/3 de aguacate
• Chipotle, cilantro y cebolla al gusto
• Jugo de 1 limón 

Pasos para prepararla:

1. Pon a cocer la pechuga de pollo por 20-30 minutos en una olla.
2. Deja enfriar un poco y desmenúzala.
3. Lleva todos los ingredientes a un tazón o plato hondo, tritura las salmas y agrégalas junto con el limón. 
4. Puedes agregar lechuga o las verduras que más te gusten.

14. Bowl de yogur

Esta opción es muy sencilla, pero es la mejor si quieres algo realmente ligero y nutritivo. El yogur siempre nos saca de apuros y esta no es la excepción. Necesitas muy pocos ingredientes.

• 200 gr de yogur griego natural sin azúcar y sin grasa
• 2 cucharadas de avena en hojuelas
• 1 taza de fruta de tu elección
• 1 cucharada de crema de maní sin azúcar 
• 5 almendras
• 2 cucharadas de miel de maple light

Para la preparación solo tienes que integrar todos los ingredientes y agregar la miel encima. También si lo prefieres, puedes hacer un smoothie con estos ingredientes. 

15. Toast dulce

Los toast son comunes en el desayuno, pero también pueden ser una cena fitness baja en calorías para cuidarnos hacia el final del día. Hay muchas opciones para prepararlos, por lo que nunca te aburrirás de ellos. 

Ingredientes:

• 2 piezas de pan tostado
• 6 cucharadas de queso cottage light o ricotta
• 1 taza de frutas de tu elección
• 15 gr de nuez triturada
• 2 cucharadas de miel de maple light

Preparación:

1. Primero, drena el queso cottage y hazlo puré con un tenedor hasta obtener una crema.
2. Unta con la mezcla tus panes.
3. Corta la fruta y agrégala en cada pan.
4. Sirve con la miel y la nuez para darle un sabor más dulce y un toque crocante.

¡Así de fácil puedes tener una cena completa y con un gran sabor! No tienes que invertir demasiado dinero ni tiempo, así que puedes ir abandonando los pretextos con estas opciones saludables. 

¿Qué esperas para probar estas cenas fitness a tu menú?

No tienes que seguir cenando cereales o cosas aburridas. Con estas ideas de cenas fitness tendrás un menú variado y balanceado, pudiendo disfrutar de la última comida de tu día y teniendo un sueño reparador al darle a tu cuerpo lo que necesita.

Otro elemento clave si quieres cambiar tus hábitos es hacer ejercicio físico. Puedes empezar de manera gradual hasta encontrar lo que más disfrutes para que se vuelva parte de tu día a día. 

Muy bien. Ahora solo queda que pruebes cada una de las opciones y te quedes con las que más te gusten. Si decides preparar cualquiera de estas recetas, ¡no dudes en compartirlo conmigo en Instagram!