octubre 14, 2021

Abdomen marcado: 20 consejos para conseguirlo

Uno de los objetivos más perseguidos y ansiados por hombres y mujeres es tener el abdomen marcado, pues es muy atractivo y para ver realmente este resultado hay que esforzarse mucho, lo que suele motivar a muchos. Podemos pensar que las personas que lo han conseguido tienen que pasar horas en el gimnasio ejercitándose, pero esto está muy alejado de la realidad. La mayor parte del trabajo depende de la alimentación. ¡Sí, el talón de aquiles de muchos!  Pero también entran en juego otros elementos. ¿Quieres saber cuáles son? Aquí te van, ¡anótale para que triunfes y presumas pronto tu six pack en Instagram!

Consejos para lograr un abdomen marcado

La grasa acumulada alrededor del abdomen puede ser una de las más difíciles de eliminar. Aunque lleves una alimentación balanceada y correcta y hagas ejercicio, suele ser la última parte del cuerpo en disminuir.  Sin embargo, no tienes que preocuparte demasiado, pues existen varios métodos para reducir la grasa del cuerpo y, por tanto, también la del abdomen.  Estas técnicas son muy efectivas para tener un abdomen marcado. Solo tienes que ser disciplinado, paciente y verás resultados sí o sí. Te lo firmo. Vamos a ella para que las pongas en práctica desde HOY. 

1. Agrega cardio a tu rutina

Los ejercicios cardiovasculares son una muy buena forma de quemar calorías y mejorar la salud de nuestro corazón. Puedes hacer solamente tres veces por semana para complementar tu ejercicio.  Algunas actividades efectivas son correr, caminar, nadar o cualquier otro deporte que te agrade. Recuerda que no hace falta llevar tu cuerpo al límite; puedes hacer cardio a ritmo tranquilo por un periodo un poco más largo para evitar lesiones o fatiga. Esto te ayudará a gastar más energía e ir eliminando grasa para tener el tan ansiado abdomen marcado. 

2. Consume más fibra

La fibra tiene un montón de beneficios para la salud, como prevenir el estreñimiento, prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de azúcar en la sangre.  Seguro estás pensando… “y, bueno, ¿eso qué tiene que ver con un abdomen marcado?”, pues que también ayuda a dar saciedad y las personas que se sienten más satisfechas suelen disminuir su ingesta de otros alimentos poco saludables. Además, mantiene el funcionamiento del sistema digestivo y eso ayuda a disminuir la hinchazón y a mantener el abdomen más plano.  Entre menos productos procesados y altos en calorías consumamos, más fácil será conseguir un abdomen marcado. 

3. Limita los carbohidratos refinados

Hago especial énfasis en carbohidratos refinados porque los complejos tienen que estar sí o sí en tu alimentación porque son la principal fuente de energía para tu cuerpo.  Los refinados son carbohidratos también, pero menos saludables y si abusas de ellos, se convierten en glucosa si no se usan y después, en grasa. Por supuesto, también acabará la grasa en tu abdomen.  Por eso, si quieres un abdomen marcado, lo mejor es que limites el consumo de carbohidratos refinados y optes por los más complejos, como verduras (espinaca, brócoli, espárragos), tubérculos, frutas y harinas integrales.

4. Ten una ingesta adecuada de proteína

La proteína es el macronutriente que brinda los componentes básicos para reparar y hacer crecer los músculos, al mismo tiempo que ayuda a las personas a sentirse satisfechas por un tiempo más largo.  Según un estudio realizado en 2012, las personas que comen proteína de buena calidad, proveniente de las carnes, huevos y demás alimentos, suelen tener un porcentaje de grasa menor a aquellas que consumen poca proteína.  Elige, sobre todo, las proteínas magras, como el pescado, el atún, el pollo, y así también puedes ir construyendo músculo. Para ello, ten en cuenta que debes realizar un entrenamiento de fuerza; de lo contrario, será imposible.

5. Haz ejercicio de pie y no sentado

Es normal que al hacer pesas o ejercicios de fuerza, optemos por sentarnos para poder tener un mejor soporte. Esto no está mal, pero pararse mientras se realizan pesas o entrenamiento de resistencia, puede ayudar a que haya un mayor trabajo por parte del abdomen.  Así no solo estás fortaleciendo tus demás músculos, como bíceps o tríceps, sino también tu núcleo, que es el abdomen, y puedes llegar al resultado por el que tanto estás trabajando día con día. 

6. Realiza entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es ideal para quemar calorías sin perder masa muscular. Recuerda que la masa muscular es metabólicamente activa, lo que quiere decir que consume más calorías en estado de reposo; la grasa no hace esto. Algunos ejercicios de resistencia incluyen pesas, usar el propio peso corporal (sentadillas), entre muchas otras opciones, dependiendo de lo que más te guste hacer y de la condición que tengas.  ¿Sabes cuál es la combinación estrella para un abdomen marcado? Entrenamiento de resistencia + cardio + buena alimentación. No hay más. 

7. Consume más ácidos grasos monoinsaturados

¡No les temas a las grasas! Las grasas saludables son necesarias para tu cuerpo, así que consúmelas (con moderación y según tus necesidades).  Algunas fuentes saludables de ácidos grasos monoinsaturados son: aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, mantequilla de maní, ¡y muchas más! Puedes disfrutarlas con medida para nutrir tu cuerpo y poder conseguir el abdomen marcado. Si te preguntas ¿qué tiene que ver? Es sencillo: tu cuerpo necesita nutrientes para estar saludable y un estudio encontró que, además, una dieta balanceada en grasas saludables puede ayudar a reducir la grasa corporal.

8. Mantente más activo

Si estás buscando tener un abdomen marcado, mi recomendación es que intentes agregar más movimiento a tu día a día, en especial, si pasas mucho tiempo sentado frente a la computadora por el trabajo o la escuela.  Ya sé que a veces es complicado darte un break, pero es importante que cada cierto tiempo, te levantes y camines para estirar tus músculos y activar tu cuerpo. No necesitas más de 3-5 minutos.  Incluso, puedes trabajar un rato estando de pie, en caso de que cuentes con un mueble que quede a la altura para que no te lastimes. Estos cambios parecen pequeños, pero suman mucho en el gasto de energía de tu día a día, así que úsalo a tu favor. 

9. Reemplaza las bebidas altas en calorías

Las bebidas altas en calorías brindan pocos o nulos nutrientes y es muy sencillo que perdamos el control porque el líquido casi no brinda saciedad, así que estaríamos sumando muchas calorías en nuestro día sin siquiera darnos cuenta. Además, no solo te fijes en las calorías, sino en los ingredientes y los nutrientes. Generalmente, no aportan ningún beneficio y están cargadas de conservadores y azúcares refinadas. Con esto no solo me refiero a los refrescos, sino también a los jugos, las bebidas alcohólicas y las bebidas de café a base de leche embotelladas. Lo mejor es que tomes agua para hidratarte y así tener un mejor control.  Recuerda que los azúcares en exceso afectan la oxidación de grasa, lo que puede obstaculizar tu objetivo de tener el abdomen marcado. 

10. Trata de variar tus rutinas de ejercicio 

El cuerpo es tan sabio que es muy fácil para él reconocer lo que la persona necesita para desempeñar sus tareas diarias, mejorar y adaptarse para poder permitirlo sin un esfuerzo mayor. Esto hace que conforme vamos entrenando, se vuelva más sencillo para nosotros ejecutar los ejercicios y, por tanto, las calorías y el esfuerzo que hacemos disminuyen, impidiendo que tengamos resultados continuos y haya temporadas de estancamiento. Al existir este proceso, es normal que la pérdida de grasa, que es vital para lucir un abdomen marcado, se detenga y tengamos que implementar variaciones en los ejercicios y en la alimentación para continuar viendo resultados.  No existe un tiempo determinado para realizar cambios en ejercicio, pero lo ideal es que se haga cada mes o cada vez que sientas que tu cuerpo ya no se esfuerza demasiado o que no te cuesta mucho llevar a cabo la actividad que realizas (pesas, cardio, etc.).

11. Trabaja tu core

El core son todos los músculos centrales que rodean el tronco, incluye los abdominales y los músculos de la espalda. Trabajarlo adecuadamente ayuda a las personas a ganar músculo y quemar más calorías durante el día.   Un core fuerte brinda resistencia al cuerpo en varias actividades, como el entrenamiento de cardio y de resistencia, reduciendo la posibilidad de lesiones y aumentando el esfuerzo que se realiza durante el ejercicio.  Además, ayuda a desarrollar los músculos centrales, permitiendo que el abdomen se vea mucho más tonificado cuando vas perdiendo grasa abdominal. 

12. Come varias veces al día

Comer varias veces al día, definitivamente no acelera tu metabolismo como nos han hecho creer durante años, pero lo que sí hace es ayudarnos a estar más saciados y a pecar menos en el día.  ¿Cuántas veces no te ha pasado que dejas de comer por muchas horas y lo primero que haces al llegar a la cocina es empezar a picar todos los alimentos? Estoy segura de que en varias ocasiones.  Esto puede parecer inofensivo, pero a la larga, todo lo que consumimos cuenta y puede impedir que lleguemos a nuestra meta: tener un abdomen marcado. Lo mejor es que planifiques tus comidas en 5 o 6 tiempos, así verás que será más difícil que estés ansioso o hambriento. 

13. Ten control en tus cheat meals

¿Te suena la palabra “cheat meal” o comida trampa? Es un término que se puso de moda hace ya algún tiempo y que se ha tomado como estrategia para que las personas puedan mantener un plan de alimentación por más tiempo al ser más flexible. Los cheat meals son comidas libres que se realizan a la semana, en promedio, se recomienda solo una, lo cual está genial. El problema es que, si estás muy restringido los otros días, es probable que te pases en tu comida libre y comas en exceso.  Parece exagerado, pero comer sin control en esos cheat meals puede arruinar el proceso que llevaste durante la semana. Si quieres tener un abdomen marcado, lo mejor es que cuides mucho las comidas que haces fuera de tu plan de alimentación; de lo contrario, podrías no llegar al objetivo. 

14. No abuses de los ejercicios de abdomen

Mucha gente comete el gravísimo error de enfocarse en los ejercicios de abdomen porque cree que trabajándolos diario por muchas horas va a tener resultados más rápidos, pero eso está alejadísimo de la realidad. La razón por la que no se ve nuestro abdomen marcado es por la grasa que está encima de ellos, así que debes relajarte y sí entrenar esa parte del cuerpo, pero no exagerar. Puedes hacerlo 2-3 veces por semana y enfocarte más en otro tipo de entrenamiento y ¡en tu alimentación! Por más que hagas mil abdominales al día, si no comes balanceado y según lo que tu cuerpo necesitas, ¡nunca vas a conseguir un abdomen marcado!

15. No elimines los hidratos de carbono

Con las dietas de moda, como la keto, cada vez más personas creen que los carbohidratos son “malos” o que hacen engordar y afectan nuestro proceso de marcación de abdomen, pero claro que no es así. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y reducirlos puede ser contraproducente, pues puede provocar que nuestro metabolismo se ralentice y la pérdida de grasa sea más difícil.  Puedes optar por el ciclado de calorías, que consiste en comer una cantidad relativamente mayor de hidratos algunos días a la semana y luego moderar su consumo los días restantes.  Lo mejor es que los días de mayor ingesta coincidan con los días en que entrenas mucho más pesado para compensar tu cuerpo y que no te sientas mal.

16. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos sin obsesionarte

La información nutricional de los alimentos y productos es esencial cuando queremos conseguir un abdomen marcado, porque tenemos que cuidar la cantidad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que estamos aportando a nuestro organismo.  Esto nos permite tener un mayor control tanto de ellos, como de las calorías que consumimos, pues debemos llevar un déficit (consumir menos calorías de las que gasta nuestro cuerpo) para reducir la grasa y que los anhelados cuadritos salgan a relucir en nuestra figura.  

17. Apóyate en los suplementos de forma inteligente

Si sabes emplearlos de manera inteligente, los suplementos pueden ser unos excelentes aliados para trabajar y tener un abdomen marcado y bien definido, como el que queremos muchos.  Realizar entrenamientos físicos exigentes puede potencializarse si incluimos determinados suplementos que nos ayuden a alcanzar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo o hacer que tengamos un mejor rendimiento.  Por ejemplo, está la creatina, que es recomendable para tener un mejor rendimiento durante los entrenamientos. Lo ideal es tomar 4-5 gr 30 minutos antes de hacer ejercicio. 

18. Camina 30 minutos al día

Además de tu rutina de ejercicios, agregar una caminata de 30 minutos al día a paso tranquilo puede ayudar a quemar más calorías y activar tu cuerpo, reduciendo también el estrés. Date un tiempo para caminar, disfrutar el clima fresco sin pensar en que lo haces por obligación o por conseguir un abdomen marcado. Este tipo de actividades pueden formar parte de la rutina fácilmente y créeme que ayudan mucho a la hora de tener resultados.  También puede ser una excelente opción para ayudar a la digestión. Por ejemplo, puedes cenar y salir a caminar para estar más ligero y poder dormir más profundamente. 

19. Descansa tus músculos 

El descanso es fundamental a la hora de querer ponernos en forma y estar saludables. Un entrenamiento exigente demanda también un descanso adecuado para no tener malos resultados.  No sobreentrenes ninguna parte de tu cuerpo. De preferencia, trabaja tu tren superior 2 o 3 veces por semana y tu tren inferior 2 o 3 veces por semana. El abdomen puedes ejercitarlo 2 veces por semana.  Entre menos descanses por querer conseguir un abdomen marcado rápidamente, menos eficiente serás en el ejercicio que realices y, por tanto, menos resultados vas a tener, así que mejor tómalo con calma y disfruta el proceso cuidando tu cuerpo y tu descanso. 

20. Ten una rutina variada de abdominales

La recomendación aquí es que no te quedes solo en los ejercicios de abdomen básicos, como los crunchs, sino que vayas más allá y también realices algunos isométricos para fortalecer la zona abdominal. El punto es que tu rutina sea variada para que trabajes bien los músculos del abdomen y, cuando reduzcas la grasa, se vean muy bien definidos. Algunos ejercicios que te recomiendo son:

• Plancha
• Plancha lateral
• Elevación de piernas flexionadas

Pero hay muchos más. Solo es cosa de que busques e incluyas los ejercicios de abdomen isométricos a tu rutina para fortalecer esa zona de tu cuerpo y hacer que luzcan fenomenales. 

Tener el abdomen marcado implica trabajo; no existen milagros

Me gustaría decirte que puedes tener el abdomen marcado con unas pastillas mágicas que eliminen la grasa corporal, pero no es posible. Este objetivo implica un trabajo arduo, por lo que necesitas constancia, disciplina y ¡mucha paciencia! Si fuera sencillo, la mayoría podría lucir un abdomen bien marcado y definido en el verano, pero no es así. Desconfía de todo producto que prometa resultados rápidos para obtener un abdomen marcado, pues podría dañar tu salud. Ya sabes exactamente qué puedes hacer para llegar a tu meta fitness, ahora solo es cuestión de que te apliques y le eches muchas ganas para conseguirlo. Nadie dijo que fuera fácil, pero tampoco es imposible, así que ¡adelante!