junio 16, 2021

20 ejercicios para bajar de peso

The Strong Camp
Bajar de peso es uno de los grandes objetivos y retos de muchas personas. Esto es especialmente visible en enero, pues “año nuevo, vida nueva”, pero no solo se trata de un propósito que se da una vez por año, sino que las personas buscan de manera continua mejorar su físico. Todo esto lleva a que surja la tan repetida pregunta: ¿qué ejercicios son más efectivos para bajar de peso? Y bueno, ¡ya no tienes que buscar más, porque aquí te voy a contar lo que tienes que hacer para lograr tu objetivo! Lo mejor es que no es tan complicado que los hagas. Solo tienes que prestar atención a la técnica y conseguir o improvisar con el equipamiento. Pero antes de ir con los 20 ejercicios para bajar de peso, déjame hablarte de un punto muy importante dentro del proceso de pérdida de peso.

bajar-de-peso

¿Qué implica bajar de peso?

que-implica-bajar-de-peso

Es muy común que las personas no hagan una diferencia entre perder grasa y perder peso. Generalmente, se busca bajar de peso sin importar qué se esté reduciendo. El peso de una persona, en realidad, está conformado por masa muscular, agua, masa ósea, grasa y órganos. De todos ellos, los que más varían son la masa muscular y la grasa en cuanto al tema de peso.  La pérdida de peso implica la reducción de grasa y músculo y debes tener cuidado cuando se da una pérdida significativa de músculo porque la carencia del mismo puede traer otros problemas. Lo ideal es que estos ejercicios para bajar de peso se complementen con una alimentación personalizada para que garantices mayor pérdida de grasa que de músculo. De esta forma, tendrás un cuerpo más activo, estético, definido y sano y no solo un peso menor.

Mejores ejercicios para bajar de peso

mejores-ejercicios-para-bajar-de-peso Bien, qué te parece si nos vamos a los 20 mejores ejercicios para bajar de peso. ¡Toma nota y ponlos en práctica!

1. Desplantes 

desplantes Los desplantes son uno de los ejercicios para bajar de peso que no pueden faltar en tu rutina si buscas también tonificar tus piernas y glúteos. Una de las ventajas es que hay variantes según el objetivo que tengas y lo que desees trabajar. 

Desplantes laterales

  • Te ayudan a fortalecer muslos y glúteos, aquí se trabajan los cuádriceps, el glúteo mayor, el glúteo medio y los aductores.
  • Ejecución:
  1. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros.
  2. Lleva tu pierna hacia el costado dando un paso largo y flexiona la rodilla de la pierna desplazada hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Cuida que no rebase la punta del pie.
  3. La pierna contraria tiene que estar totalmente extendida. Solo sirve como apoyo.
  4. Baja tu cuerpo y deja caer el peso sobre la pierna que está flexionada.
  5. Regresa la pierna desplazada a la posición inicial, cambia de pierna y repite el ejercicio.

Desplantes hacia atrás

desplantes-hacia-atras Se centran en el glúteo (máximo, medio y mínimo) y son un ejercicio para bajar de peso ideal porque tiene un menor impacto en las articulaciones de la rodilla.  Ejecución: 
  1. Colócate de pie con las piernas a la altura de los hombros.
  2. Lleva una pierna hacia atrás dando un paso largo.
  3. Baja las caderas de manera lenta hasta formar un ángulo de 90 grados (la rodilla izquierda tiene que bajar hasta casi tocar el suelo).
  4. Repite el ejercicio alternando las piernas después de unas 10-15 repeticiones.

Desplantes pliométricos

desplantes-polimetricos Este tipo de desplante se centra en trabajar el glúteo, pero suma un salto al final de la ejecución que agrega dificultad y mayor fuerza.  Ejecución:
  1. Colócate con las piernas separadas a la altura de tus hombros y pon un pie delante y otro atrás con el torso derecho.
  2. Flexiona la rodilla de la pierna que está adelante hasta llegar a un ángulo de 90 grados sin rebasar la punta de tu pie.
  3. Baja la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo.
  4. Impúlsate hacia arriba para dar un salto y realiza el cambio de posición de piernas para ir alternando. La pierna que está adelante debe ir hacia atrás y viceversa.

2. Burpees

burpees Los burpees forman parte de los ejercicios para bajar de peso, pero también para ganar fuerza y resistencia, pues involucran casi todos los músculos y contribuyen al EPOC, es decir, consumo de oxígeno postejercicio, lo que quiere decir que se sigue quemando grasa aunque ya hayamos finalizado nuestro entrenamiento. Puedes realizar pequeñas variaciones en este tipo de ejercicio para aumentar la dificultad si es que tu cuerpo ya es más resistente, por ejemplo, añadiendo flexiones o saltos. Ejecución:
  1. Ponte en posición de cuclillas o sentadilla y coloca tus manos en el suelo con la cabeza erguida.
  2. Echa tus piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de codos, manteniendo tu espalda recta.
  3. Recoge tus piernas para volver a la posición inicial. Trata siempre de que el movimiento sea fluido.
  4. Por último, estando en la posición de inicio, levanta todo tu cuerpo y haz un salto vertical. Siempre aterriza de una manera suave para que no generes un mal impacto en tus articulaciones.

3. Peso muerto con mancuernas o barra

peso-muerto Entre los ejercicios para bajar de peso, el peso muerto es uno de los mejores para trabajar glúteos y piernas, pues se involucran varios grupos musculares, como brazos, espalda baja, entre otros. Existen muchas variantes, enfocadas en diferentes músculos, solo tienes que tener una buena postura para que trabajes lo que estás buscando.  Ejecución:
  1. Sujeta tus mancuernas o tu barra y coloca tus manos a la altura de tus hombros, con la mirada y el pecho hacia el frente.
  2. Levanta la barra con la espalda recta todo el tiempo.
  3. Baja hasta que tu espalda quede recta, sin encorvarte y vuelve a subir. Repite unas 10-15 veces según como te sientas.

4. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio para bajar de peso que solo se recomienda para las personas que tienen ya un poco más de condición y fuerza. Se trata de un ejercicio enfocado principalmente en la espalda, dependiendo del agarre que empleemos, pero también se trabaja el core y los brazos. Este ejercicio para bajar de peso consiste en levantar tu cuerpo mientras te sostienes de una barra, variando el agarre de las manos. Ejecución: 
  1. Cuélgate de la barra con las manos en la posición que decidas, según el tipo de dominada que quieras hacer.
  2. Inhala antes de iniciar el movimiento.
  3. Lleva a cabo la tracción del cuerpo flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda. 
  4. El movimiento de tracción tiene que terminar cuando tu rostro sobrepase la altura de la barra sin que tu cuerpo deje de estar recto.
  5. Baja hasta que tus brazos queden totalmente estirados y repite el movimiento sin olvidar inhalar y exhalar para que tu cuerpo tenga buena oxigenación.

5. Saltar la cuerda

saltar-la-cuerda Saltar la cuerda es excelente para la pérdida de peso. A pesar de que parece un ejercicio inofensivo, suele ayudar mucho a la quema de calorías si se hace a un buen nivel de exigencia. Saltar la cuerda activa todo el cuerpo y hace que las pulsaciones se eleven. Además, existen muchas variaciones de acuerdo con el nivel que vayas agarrando, pudiendo siempre exigirte más. Si quieres poner en práctica este ejercicio para bajar de peso, te recomiendo que realices variaciones en los saltos: alterna los pies en cada salto, eleva los talones, hazlo con una pierna, etcétera. Yo, en ocasiones, agrego peso a los saltos con tobilleras para exigir aún más mi cuerpo. Solo ten cuidado para no lesionarte.

6. Sentadillas

sentadillas Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para bajar de peso y para lograr una mayor estimulación del sistema cardiovascular. El nivel de exigencia puede variar según se use peso o no.  Pero, además de estos beneficios, las sentadillas también ayudan a mejorar la flexibilidad de las caderas, mejorar la resistencia, prevenir osteoporosis, aumentar masa muscular, etc.  Las sentadillas son ideales para perder peso, tonificar tus piernas y tus glúteos. Ejecución:
  1. Coloca tus piernas separadas a la altura de los hombros.
  2. Alinea tus rodillas con tus dedos de los pies y baja tu cuerpo sin que las rodillas los sobrepase.
  3. Conforme vayas bajando tu cuerpo, echa las caderas hacia atrás, cuidando que tu espalda siempre esté recta.
  4. La posición adecuada para la sentadilla consiste en que la cadera descienda por debajo de las rodillas y el peso vaya en los talones.

7. Flexiones

flexiones En este ejercicio para bajar de peso se trabajan principalmente los brazos y el pectoral y es uno de los que no pueden faltar en tu rutina si quieres mejorar condición y conseguir un mejor cuerpo.  Puedes realizar las flexiones prácticamente en cualquier sitio sin necesitar aditamentos y puedes ir haciendo variaciones según te vayas sintiendo o conforme fortalezcas tus músculos. Ejecución:
  1. Colócate en el suelo boca abajo y apoya tus manos en el piso, debajo de tus hombros, separando las manos a la altura de los mismos. 
  2. Con los pies ligeramente separados o juntos, según te acomodes, despega el torso del suelo impulsándote con tus brazos y tu pecho.
  3. Tu espalda siempre debe estar recta. No levantes tus glúteos. 
  4. Exhala y vuelve a la posición anterior con los brazos extendidos. Repite este ejercicio entre 10-15 veces.

8. Mountain climbers

mountain-climbers Los mountain climber son excelentes porque combinan la plancha isométrica con la elevación de rodillas, implicando varios músculos en un mismo ejercicio.  Aunque puede parecer sencillo, es un movimiento exigente y puedes subir de nivel al agregar mayor velocidad. En caso de que quieras realizar este ejercicio para bajar de peso, aquí te voy a explicar cómo hacerlo de forma correcta para que no te lastimes. Ejecución:
  1. Ponte en posición de flexión con las manos en el suelo y la espalda recta.
  2. Lleva una de tus piernas hacia tu pecho y luego regrésala hacia atrás e intercambia pierna. 
  3. Repite este movimiento alternando tus piernas lo más rápido que puedas sin sacrificar tu postura.

9. Bear Crawls

bear-crawls Los bear crawls involucran varios músculos, según la técnica que se adopte para ejecutar este ejercicio para bajar de peso.  Es una excelente opción porque se puede realizar en cualquier lugar y no se necesita equipo, solo nuestro cuerpo. Es un ejercicio clásico en Crossfit.  Ejecución: 
  1. Colócate boca abajo sobre tus manos y tus piernas con la espalda recta.
  2. Los brazos tienen que estar estirados y las manos deben estar debajo de los hombros. 
  3. Empieza a avanzar hacia adelante poco a poco, poniendo delante una mano y el pie opuesto.
  4. La espalda nunca debe estar arqueada ni las rodillas demasiado altas.
Este ejercicio para bajar de peso no solo te ayuda en esta meta, sino que también te permite mejorar tu postura y tu composición corporal al implicar trabajo de brazos, core y piernas. Debes notar cierta presión sobre tus glúteos.

10. Press de pecho

press-de-pecho Este ejercicio involucra más uso de fuerza, pero es igualmente efectivo para la pérdida de peso y para ir definiendo músculos. Trabajas no solo el pecho, sino también los tríceps. Ejecución:
  1. Ponte en un banco o en el suelo boca arriba y apoya los pies en el piso.
  2. Toma las mancuernas o una barra de forma que las palmas miren hacia adelante.
  3. Forma un ángulo de 90 con el brazo y el antebrazo y flexiona el codo hasta que la barra o las mancuernas queden encima del pecho.
  4. Desciende las mancuernas o la barra hacia el pecho sin despegar tu espalda del banco o del suelo. Cuando llegue a esa posición, vuelve a empujar hacia arriba y repite.

11. Step-up 

sprints-fijos El step-up es un ejercicio para bajar de peso unilateral que ayuda a trabajar cuádriceps, isquiosurales, gemelos, flexores de cadera, glúteos mayores y core. Para este ejercicio necesitas un step, un banco o un cajón (en caso de no tener nada de esto, puedes improvisar con una silla o una escalera), entre más alto sea, más retador será el ejercicio.  Ejecución:
  1. Ponte enfrente del cajón, silla o step con las piernas al ancho de las caderas y los brazos estirados.
  2. Eleva tu pierna derecha y apóyala sobre el step, cuidando que tu espalda siempre esté erguida.
  3. Empuja tu pie derecho sobre el cajón para subir; sube ambas piernas y baja con la pierna derecha primero. 

12. Sprints fijos

sprints-fijos Los sprints consisten en realizar una carrera a toda velocidad. Puede ser al aire libre, en caminadora o en una misma posición, moviendo únicamente las piernas y los brazos sin avanzar. Involucra más músculos que cuando se realiza trote y supone un incremento en las pulsaciones cardiacas, convirtiéndose en una buena opción como ejercicio para bajar de peso. Ejecución:
  1. Colócate de pie con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
  2. Realiza movimientos rápidos llevando tus piernas hacia arriba al mismo tiempo que mueves tus brazos
  3. Intercala tiempos de movimientos rápidos con tiempos de movimientos lentos para elevar y disminuir tus pulsaciones.

13. Planchas

planchas La plancha abdominal es uno de los ejercicios para bajar de peso más odiados y amados, pero la realidad es que es muy efectivo, además de que se trabaja el área del core y no requiere elementos extra: solo nuestro peso. Ejecución:
  1. Ponte boca abajo en el suelo, apoyando tu peso en los dedos del pie y en los antebrazos.
  2. Tus brazos deben estar doblados y posicionarse debajo de los hombros.
  3. Aprieta los brazos exteriores hacia fuera de manera firme; aprieta los omóplatos contra la espalda y extiende la columna vertebral.
  4. Presiona los muslos hacia arriba y estira tus talones. Sostén el tiempo que aguantes sin tener una mala postura o arquear la espalda.
Lo ideal es que tu cuerpo siempre esté en una línea recta para evitar forzar otros músculos y provocar alguna lesión.

14. Switch Kicks

switch-kicks En este ejercicio se trabaja core, pierna y glúteos. Consiste en hacer movimientos continuos de patada. Conforme levantas las piernas para patear e ir intercambiando, los abdominales se contraen para flexionar la cadera. Ejecución:
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Mantén tus puños a la altura de tus hombros y acerca los codos hacia la caja torácica.
  2. Ve alternando de pierna, subiendo la rodilla correspondiente a la altura de tu cadera.
  3. Al cambiar de pie, levanta la rodilla izquierda a la altura de la cadera y extiende la pierna, moviendo tu pie izquierdo hacia adelante y jalando hacia el cuerpo.
  4. Continúa el movimiento alternando tus pies, cuidando siempre mantener el pecho hacia arriba, el abdomen apretado y los hombros ligeramente hacia atrás.
  5. Puedes acelerar el ritmo conforme te vayas sintiendo cómodo para hacer este ejercicio para bajar de peso más retador.

15. Power Jumps

power-jumps Este ejercicio para bajar de peso implica un poco más de esfuerzo y tienes que tener cuidado con la postura y la técnica, pues, si no se hace correctamente, puedes impactar de más en tus rodillas.  Lo ideal es que coloques un tapete más o menos grueso en el suelo para que no lo hagas a nivel de piso y tus articulaciones no se vean comprometidas.  Ejecución:
  1. Colócate de pie con las piernas a la altura de los hombros y ponte en posición de sentadilla.
  2. Impúlsate hacia arriba lo más alto que puedas, al mismo tiempo que elevas tus rodillas. Tócalas con las palmas de tus manos cuando estén hasta arriba.
  3. Después desciende y vuelve a subir, cuidando que al caer tus rodillas estén ligeramente flexionadas para amortiguar el golpe.
Puedes empezar con una velocidad baja, en lo que adoptas una buena técnica y postura y, después, hacer movimientos más rápidos para incrementar tus pulsaciones cardiacas y la quema de grasa.

16. Jumping Jacks

jumping-jacks Los jumping jacks no pueden faltar en tus ejercicios para bajar de peso. Te ayudan a fortalecer brazos y piernas a la hora de hacer cardio. Si deseas aumentar la intensidad, existen algunas variaciones, pero me centraré en la básica. Ejecución: 
  1. Parte de una posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo.
  2. Estando en esta posición, haz un salto, separando las piernas y elevando tus brazos a los lados hasta que se toquen entre sí.
  3. Regresa a la posición inicial y repite de manera fluida, sin pausa.
Es un ejercicio muy sencillo de ejecutar y muy efectivo para la pérdida de grasa. Puedes ir subiendo la velocidad conforme vayas adquiriendo condición física.

17. Swimming

swimming Los swimmings son un ejercicio para bajar de peso muy completo y con un nivel alto de exigencia aunque no lo parezca. Forma parte de la disciplina de yoga y pilates y es una de las mejores opciones para disminuir peso. Ejecución:
  1. Ponte boca abajo en un tapete con las piernas y los brazos totalmente estirados.
  2. Eleva tu tronco para subir tus brazos y tus piernas.
  3. Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo; después, tu pierna izquierda y tu brazo derecho.
  4. Ve intercalando.
Es muy importante que cuides siempre tu postura para evitar lesiones en la espalda por una mala ejecución.

18. Flutter Kicks

flutter Kicks Los flutter kicks son muy buenos para bajar de peso y fortalecer nuestro cuerpo. Consisten en mover las piernas de forma rápida como si se estuviese aleteando y ayuda a trabajar glúteos y abdomen. Ejecución:
  1. Colócate en el piso boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo.
  2. Pon tus manos debajo de tus glúteos para evitar lesiones en la columna lumbar.
  3. Despega tu cabeza y tus pies del suelo contrayendo el abdomen y empieza a lanzar tus piernas hacia arriba, como aleteando.
  4. Mantén el movimiento unos 30-60 segundos si aguantas sin apoyar nunca tus pies en el suelo hasta terminar.

19. Bicycle crunch

bicycle-crunch Cuando se busca perder peso, uno de los principales objetivos es disminuir el área abdominal y, aunque no se puede eliminar grasa localizada, entrenar el abdomen es muy importante. Los bicycle crunch son un excelente ejercicio para bajar de peso y fortalecer la zona abdominal. Ejecución:
  1. Colócate en el suelo con las piernas extendidas y los brazos en tu cabeza sin ejercer presión.
  2. Dobla la rodilla derecha y gira tu cuerpo hacia la izquierda levemente hasta tocar la rodilla con el codo.
  3. Repite el movimiento alternando con las dos piernas y los dos brazos.
Es muy importante que no ejerzas presión en tu cabeza ni la jales para evitar lesiones en tu cuello; la fuerza debe venir del abdomen.

20. Globe jumps

globe-jumps Los globe jumps, o saltos de globo, son un ejercicio para bajar de peso muy completo, pues involucran cuádriceps, isquiotibiales, aductores, glúteos y terneros. Ejecución:
  1. Ponte de pie erguido con los pies abiertos a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Dobla tus piernas en posición de sentadilla hasta que tus manos puedan tocar el suelo, cuidando siempre tener la espalda recta.
  3. Estira las piernas e impúlsate para moverte lateralmente y repite hacia el otro lado, hasta completar un cuadrado.
Trata de saltar lo más que puedas y aterriza con ambos pies siempre teniendo las rodillas semiflexionadas para evitar lesionar las articulaciones.

¿Qué esperas? ¡Actívate!

Empezar es lo más difícil, pero una vez que lo haces, se vuelve un hábito y hasta te comienza a gustar. Por eso, te invito a tratar de hacer estos 20 ejercicios para bajar de peso que te comparto. Puedes comenzar poco a poco, haciendo solo algunos de ellos con pocas repeticiones según te sientas. No forces tu cuerpo, pues puede ser contraproducente. Cuida mucho tu postura en cada ejecución. No te enfoques en las repeticiones sacrificando tu postura; mejor hazlo bien aunque hagas pocas repeticiones al inicio.  Si te animas a poner en práctica estos ejercicios para bajar de peso, no dudes en contarme cómo te fue y presumirme tus logros. Si quieres más ideas de ejercicios, no dejes de visitar mis perfiles en redes sociales.

Deja un comentario