marzo 7, 2022

10 ejercicios para pierna

Entrenar nuestro tren inferior no solo es de lo mejor para vernos bien, sino porque nos ayuda a tener un mejor rendimiento en general, pues hasta los movimientos más simples, como caminar, requieren fuerza en las piernas. Sin importar si entrenas en casa o en un gimnasio, te voy a presentar los 10 ejercicios para pierna que sí o sí tienes que incorporar a tus rutinas. Verás cómo mejora tu salud y tu composición corporal.  Lo mejor de todo es que no tiene que ser complicado. ¡Vayamos a ellos para que lo compruebes!

¿Por qué hacer ejercicios para pierna?

Hay muchas buenas razones para que empieces a integrar ejercicios para pierna en tus rutinas. Si no me crees, a continuación, enlisto algunas de las principales para que te decidas de una vez. No necesitas mucho para hacerlos. Algunos son con tu propio peso y otros pueden ejecutarse perfectamente con implementos para ejercicio sencillos. 

Tu cuerpo se fortalece en su totalidad

La mayoría de movimientos del cuerpo inicia desde cero: correr, saltar, caminar, por lo que fortalecer tus piernas te permitirá tener y realizar movimientos mucho más efectivos y fluidos.  Los resultados, por supuesto, no llegarán de un día a otro, pero tus músculos te irán brindando más estabilidad, más condición y serás mucho más eficiente en muchas actividades diarias.  Te propongo que, antes de iniciar con los ejercicios para pierna, vayas a trotar y veas tu rendimiento. Un mes después vuelve ¡y verás cómo mejora el resultado! 

Quemas más calorías

¡Las ansiadas calorías! Sí, muchos tenemos una obsesión con ellas y, aunque no es lo mejor, siempre es bueno aumentar la quema de las mismas, ya sea que estés en pérdida de grasa o en aumento muscular.  En este sentido, entran muchos factores en juego, como peso, estatura, porcentaje de grasa, el esfuerzo que se hace, etcétera. Ninguna persona va a quemar lo mismo que otra, por estas condiciones.  Más allá de si se tiene un número promedio de quema de calorías, la realidad es que entrenar la parte inferior tiene efectos positivos en la composición corporal y la reducción de grasa porque es de los grupos musculares más grandes. 

Mayor simetría corporal

Esto no es ningún secreto. Muchas personas dedican sus rutinas al tren superior, creciendo dichos músculos, pero dejan a un lado la parte inferior y el resultado ya te lo imaginarás, ¿no? Un cuerpo asimétrico. Nos dedicamos a tener bíceps enormes, que se ven en desproporción con unas piernas poco trabajadas. Esto no trae problemas en salud ni nada, pero a pocos les gustaría lucir así.  Lo mejor es siempre complementar ejercicios para pierna con ejercicios para el resto del cuerpo, así fortalecemos todo. 

Menos lesiones

Al entrenar pierna no solo fortalecemos los músculos, sino también las articulaciones, que son las que más solemos utilizar en nuestro día a día, especialmente las de las rodillas y los tobillos.  Hacer ejercicios para pierna va mucho más allá de lo estético, pues ayuda a que nuestro cuerpo esté en un mejor estado, que los músculos y las articulaciones estén fuertes y, por tanto, que funcionen de manera óptima, siendo menos propensos a lesiones. Las personas que entrenan todo su cuerpo suelen sufrir menos problemas físicos, así que tómalo en cuenta.

Los 10 mejores ejercicios para pierna

Ahora que ya sabes la importancia de trabajar tu tren inferior, déjame ayudarte mostrándote los 10 mejores ejercicios para pierna.  Puedes integrarlos poco a poco a tu rutina y hacer variaciones si te cuestan mucho trabajo. El caso es que puedas realizarlos, mejorar la técnica y después llevarlos a otro nivel, usando peso, por ejemplo.

1. Sentadilla trasera

La sentadilla trasera es un ejercicio para pierna muy completo. Te permite trabajar glúteos e isquiotibiales.  Para realizar este movimiento, tienes que:

• Pon una barra en tus trapecios o toma mancuernas en ambas manos (puedes hacerlo sin peso si apenas inicias o se te dificulta añadir peso).
• De pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, con tu mirada al frente y los dedos ligeramente hacia afuera.
• Siéntate sobre tus caderas, doblando las rodillas y dejándote caer hacia el sueño. Siempre asegúrate de que tus rodillas se muevan hacia afuera y no hacia adentro. 
• Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como puedas, sin lastimarte, y empuja hacia atrás a la posición del principio. 

2. Good morning

El ejercicio good morning es uno de los más sencillos y mejores para los isquiotibiales. Puedes hacerlo con una barra sin peso o con peso o iniciar sin nada extra en lo que mejoras la técnica. Los pasos para realizarlo son:

• Coloca una barra en tus trapecios y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina tu cadera y mueve lentamente tu torso hacia el suelo, con los glúteos hacia atrás. Siempre ten la mirada al frente. 
• Desciende hasta que sientas un pequeño estiramiento en el tendón de la corva (isquiotibiales) y usa tus glúteos para volver a la posición de inicio. 

3. Estocadas caminando

Este ejercicio para pierna es un poco más retador porque trabajas equilibrio, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mi recomendación es que inicies con tu propio peso para que puedas ejecutar bien el movimiento y no te lesiones. Cómo hacerlo:

• Empieza con tus pies juntos, el pecho erguido y la mirada al frente.
• Ahora, da un paso hacia adelante y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. 
• Empuja hacia arriba, con ayuda de tu talón derecho, y vuelve a la posición inicial.
• Continúa el movimiento con la pierna izquierda y repite. 

4. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna es ideal para trabajar y poner en forma nuestros isquiotibiales. Además, nos ayuda a trabajar también nuestro equilibrio, fortaleciendo el cuerpo. Para hacerlo:

• Sostén un par de mancuernas, y mantén la espalda recta y la mirada fija en toda la ejecución.
• Pon el peso en tu pierna izquierda y ve hacia abajo. La pierna de apoyo casi siempre se mantiene recta, pero existe un punto en el que la rodilla debe flexionarse un poco.
• La pierna que se eleva sí puede permanecer recta, pero si se te dificulta, puedes flexionarla un poco. 
• Conforme bajes, la pierna que está en el aire debe elevarse hasta casi formar una línea recta de la cabeza a los pies. 
• Haz una pausa pequeña y regresa a la posición inicial. Repite hasta que hayas completado el número deseado. 

Si requieres un poco de estabilidad o equilibrio, puedes tocar el suelo con la punta de los dedos cada vez que bajes. 

5. Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es uno de los ejercicios para pierna más elementales. Es relativamente sencillo ejecutarlo, solo debes cuidar siempre mantener una postura correcta, sobre todo, de tu espalda.  Cómo realizarlo:

• Coloca una barra en la parte delantera de tus hombros, enganchando en un agarre supino a cada lado (puedes saltar este paso si no quieres usar peso adicional).
• Con la mirada hacia al frente, siéntate hacia atrás en tus caderas, dobla tus rodilla y baja. Asegúrate de que tus rodillas estén estables (no vayan hacia adentro) y de que tu espalda esté recta.
• Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu cuerpo te permita.
• Después, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. 

Existen muchas variaciones en cuanto a la sentadilla. Conforme vayas avanzando, podrás incorporar algunas de ellas en tus rutinas de ejercicio.

6. Estocada inversa

Esta variación de la estocada es una de las más amigables para principiantes o personas con problemas en las articulaciones, ya que requieren menos balanceo que la estocada frontal.  Si quieres intentar este ejercicio para pierna, haz lo siguiente:

• Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de tus hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
• Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y desciende hasta que tu pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados. Siempre mantén tu torso erguido para evitar lesiones.
• Empuja hacia atrás con ayuda de tu talón izquierdo y vuelve a la posición inicial. 
• Puedes hacer todas las repeticiones con una misma pierna y luego con la otra o ir intercalando. 

7. Step Up

Los step ups son un ejercicio para pierna que te ayudan a aumentar la fuerza, el equilibrio y la potencia. Lo mejor de todo es que es sencillo de ejecutar. Ahora te explico cómo hacerlo.

• Párate con un banco u otra superficie elevada. Si quieres incluir peso, toma dos mancuernas (una con cada mano).
• Sube al banco con el pie derecho, empujando hacia arriba con ayuda de tu talón derecho o levanta la rodilla izquierda para mayor dificultad.
• Baja con el pie izquierdo para volver a la posición de inicio. 
• Puedes ir intercalando pies o hacer todas las repeticiones con uno y luego con otro. 

8. Wall Sit

El Wall Sit es un excelente ejercicio para pierna. Te ayuda a tonificar glúteos, cintura, y muslos en conjunto. Y para ejecutarlo solo necesitas una pared como apoyo y, si quieres, una mancuerna para poner más dificultad.  Es similar a una sentadilla, pero en este caso, tienes que mantener la posición por al menos 30 segundos, dependiendo de qué tanto resistas. Conforme vayas haciéndolo, tu resistencia mejorará.  Cómo hacerlo:

• Colócate derecho contra una pared, con los pies un tanto separados.
• Baja tu espalda hasta que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados.
• Cuida que tus hombros, la espalda y tu cabeza estén siempre apoyados contra la pared.
• Mantén la posición por 30 o 60 segundos o lo que puedas aguantar, cuidando siempre tener una buena posición. 

Si quieres hacer este ejercicio para pierna aún más exigente, puedes poner una mancuerna sobre tus piernas mientras mantienes la posición. 

9. Frog Pump

Este ejercicio se centra un poco más en los glúteos y es perfecto para tener una rutina de piernas completa. Su ejecución es bastante sencilla:

• Túmbate boca arriba sobre el suelo y une las dos plantas de tus pies, empujando una contra la otra.
• Las plantas de los pies deben quedar tan cerca de los glúteos como sea posible.
• Estando en esta posición, eleva tus glúteos hacia arriba sin perder la linealidad del tronco.
• Sostén 1 o 2 segundos y baja hasta la posición inicial. Repite el movimiento las veces que sea necesario.

Cuando tengas mayor condición, puedes agregar peso (una mancuerna) en tus caderas o abdomen para hacer el ejercicio más demandante. 

10. Curl nórdico de isquiotibiales 

Este ejercicio es un poco más complejo, pero te ayuda a fortalecer muy bien tus isquiotibiales. Para hacerlo, necesitas una barra o una estructura con peso.  Cómo realizarlo:

• Coloca la barra con peso en el suelo.
• Ponte de rodillas sobre un tapete, de forma que tus pies puedan quedar anclados en la mancuerna.
• Lleva tu cuerpo hacia el suelo, flexionando las rodillas y vuelve a levantarlo hacia la barra, hasta llegar a la posición de inicio. 

Conforme más te alejes de la barra al bajar, más exigente será el regreso y mejorarás la resistencia y la fuerza de tus isquiotibiales. Si no tienes una estructura con peso, puedes pedirle a alguien que sostenga tus pies con fuerza para hacer el movimiento. 

¡Fortalece tu tren inferior con estos ejercicios para pierna!

No hay pretextos. Te he mencionado y explicado algunos de los mejores ejercicios para pierna, así que solo que tomes acción y los incorpores a tu rutina. Puedes ir de forma gradual y alternar algunos de ellos cada día. Verás que, conforme pasa el tiempo, sentirás mucho más fuertes tus piernas y todo tu tren inferior. No se trata solo de estética, sino de funcionalidad y de resistencia.  Cuéntame… ¿haces otros ejercicios para pierna? Si es así, puedes platicarme sobre ellos y su efectividad. De lo contrario, te invito a probar con los de este listado. Estoy segura de que te ayudarán y mejorarán tu condición en general.